Hogyan mérjük meg az ételeit napi hat étkezéshez

kapcsolódó cikkek

Napi hat étkezés a hagyományos három helyett segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és megakadályozni a vércukorszint ingadozását. Ezek az ingadozások a délután közepén lezuhanást, hangulatváltozást és egyéb negatív hatásokat okozhatnak. A napi hat étkezésre való áttérés először ijesztő lehet, de az ételek megtervezése és mérése a gyakorlással könnyebbé válik.

ételeit

Gyümölcsök, zöldségek, szemek és fehérjék

A ChooseMyPlate.gov azt javasolja, hogy minden nap fogyasszon 2 csésze gyümölcsöt, 3 csésze zöldséget, hat-nyolc adag gabonát, 5–6 uncia fehérjetartalmú ételeket és 3 csésze tejterméket. A hús, a hal, a baromfi, a tofu és a bab fehérjének számít. Ezenkívül minimális mennyiségű egészséges zsírt, például olívaolajat adhat a napi főzéshez. Ha az ételeket ezen ajánlások köré építi, akkor a táplálék kiegyensúlyozott maradhat, megelőzve a hiányokat. A ChooseMyPlate.gov azt is tanácsolja, hogy minden étkezés fél gyümölcsöt és zöldséget, egynegyed szemet és egynegyed fehérjét készítsen egy tejtermék oldalával; A napi hat étkezés megtervezése ezen a tervrajzon megkönnyíti azok megtervezését. A napi hat étkezés megtervezésének egyszerű megközelítése az egyes ételcsoportok ajánlott napi adagjának összegyűjtése. Hozzon létre hat ételt összegyűjtött ételekből, keveréssel és egyeztetéssel, hogy teljes legyen a napi étkezés. Tegye ezt annyi napra előre, amennyit csak szeretne.

Szükséges kalória naponta

Ha kezeled a testsúlyodat - akár próbálsz gyarapodni, fogyni vagy fenntartani -, akkor megfelelő mennyiségű kalóriát kell megenned. Orvosa tudja meghatározni ezt a számot a legpontosabban az Ön számára, de a Kansas Állami Egyetem szerint durva becslést számíthat ki otthonról. A becsléshez szorozd meg súlyodat 12–13-mal a fogyáshoz, 15–16-ot a testsúly fenntartásához vagy 18–19-et a hízáshoz. Például, ha súlya 140 font, és meg kívánja tartani a súlyát, akkor az eredmény 2100-2240 lenne, ez az a kalóriaszám, amelyre naponta törekednie kell. Ez azt jelenti, hogy a hat étkezés mindegyikének körülbelül 350 kalóriát kell tartalmaznia. Kalóriaszámláláskor mérje meg az étel egy adagját, és ellenőrizze, hogy mennyi kalória van ebben a mennyiségben. Vagy utaljon az élelmiszer kalória címkéjére, vagy ha az ételnek nincs, az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisára.

Előre elkészített ételek

A napi hatszori főzés kimerítővé válik, és gyakran lehetetlen. Ehelyett készítsen nagy adagokat kedvenc ételeiből, és ossza fel adagokra fagyasztás vagy hűtés céljából. Például lassú tűzhely segítségével pároljon meg több csirkemellet alacsony nátriumtartalmú barbecue szószban, aprítsa meg és ossza fel 3 uncia adagokra. A saláták több napig jól tarthatók zárt üvegekben, ami lehetővé teszi nagy adagok készítését és felosztását; mindig töltsön ecetet vagy önteteket az üveg aljába, és tálalás előtt rázza fel közvetlenül. Rakott húsok, sült húsok, fagyasztott joghurt gyümölcsökkel, apróra vágott zöldségek, főtt gabonafélék és nyomkeverékek példák más egyszerű előételekre és harapnivalókra.

Minta menü megtervezése

Menüjének megtervezésekor figyelmen kívül hagyhatja a hagyományos reggeli, ebéd és vacsora ételeket, és bármit megehet, bármikor; például sült csirke és zöldségek reggel. Alternatívaként az első két étkezés alapja a reggeli, a második kettő az ebéd és a harmadik kettő a vacsora - ez a választás segíthet az étrend kiegyensúlyozott fenntartásában. Az ezt a mintát követõ minta menüben zabpehely lehet áfonyával, tej és kávé az elsõ étkezéshez, a joghurt mandulával és lenmaggal a második étkezéshez. A harmadik étkezéshez kérhet spenót-tonhal salátát almával és cukrozatlan teával, a negyedikhez pedig apróra vágott paprikát, hummusba mártva. A vacsora alapú ötödik étkezés lehet grillezett marhahús párolt zöldségekkel, egy oldal főtt quinoa és friss bogyós gyümölcsök, az utolsó étkezés pedig balzsamecetbe mártott kelkáposzta, fagyasztott banán uzsonnával.