8 Badass gyakorlat, amit csak egy felhúzható rúddal végezhet

Mára már nem titok, hogy a felhúzott rudak az eddigi felszerelések egyik legkedveltebb darabja.

amit

Jelenleg három van a házamban: egy ajtó az egyik az otthoni irodám előtt, egy a mennyezet a garázs tornateremben, és nemrégiben építettem álmaim felhúzósávját a kertemben (lásd az alábbi fotót).

És nem, határozottan nem kell hozzáférnie három felhúzható rúdhoz ahhoz, hogy erős és fitt legyen. De olyan helyről jöttem, ahol soha nem gondoltam volna, hogy képes leszek egy húzódzkodásra az életemben, valószínűleg kissé megőrültem, miután tényleg volt helyem őket elhelyezni. De hé, bármi is boldoggá tesz, igaz?

A felhúzott rudak hihetetlenül hatékony, régi iskolai felszerelések, amelyek bárhogy is használják őket, nem tehetnek róla, de egy kicsit rossz embernek érezhetik magukat. Mégsem meglepő - és főleg, mivel a legtöbb edzőteremben nem is léteznek - sok embernek fogalma sincs, mit kezdjen a felhúzható rúddal.

Tehát, hogy segítsen inspirálni Önt, íme a 8 legrosszabb gyakorlat, amelyet csak egy felhúzósávval végezhet:

Húzódzkodás

Nagy meglepetés: az egyik legjobb gyakorlat, amelyet egy felhúzórúddal végezhet, az alapvető felhúzás .

A felhúzás egy csodálatos felsőtest-gyakorlat, és főleg a hátsó izmaidat dolgozza fel, de segít erősíteni a karjaidat és a magizmaidat is, főleg, ha jobban állsz rajtuk és javul a formád.

Ehhez kezdjen egy holt akasztóról egyenes könyökkel, tenyérrel elfelé. Tartsa a mellkasát felfelé és a vállát hátul, húzza meg a magját, majd húzza fel magát úgy, hogy a mellkasa érintse a rudat.

Természetesen mindenféle változatot megtehet, ha még nem tudja megtenni a felhúzást, beleértve a rugalmas függesztéseket, az ugrások felugrását és még sok mást. És ha még nem tudja megtenni egyet, és szeretne egy vagy több felhúzást egymás után elvégezni, feltétlenül nézze meg a 12 perces sportoló felhúzás elsajátító tanfolyamát.

Burpee felhúzások

A Burpee felhúzás egy meglehetősen fejlett gyakorlat (és egyben az egyik kedvencem), amely megmozgatja a felhúzási erődet és gyorsan megnöveli a pulzusodat.

Az egyikhez álljon egy felhúzható rúd elé, majd a padlón lévő kezekkel zuhanjon le guggoló helyzetbe, rúgja vissza a lábát egy felfelé tartó helyzetbe, és engedje le a testét a padlóra. Hajoljon meg, vagy végezzen teljes lökést, majd ugorja vissza a lábát a guggolás helyzetébe, ugorjon fel a levegőbe, és végezzen egy felhúzást.

Minél magasabb a felhúzórúd, amit használ, annál nehezebbek - bízz bennem!

Fel a fejjel

Az állcsúcsok főleg a bicepszet és a latissimus dorsi izmokat (más néven a hátadat) működtetik, de az egész testet is arra kényszerítik, hogy együtt dolgozzon annak érdekében, hogy felemelje magát a bárba - fantasztikusvá téve ezáltal az egész testmozgást.

Kezdje egy holt akasztásból egyenes könyökkel, tenyérrel felénk. Míg a mellkasa felfelé és a vállai hátratartva, húzza meg a magját, majd húzza fel magát úgy, hogy a mellkas eltalálja a rudat, mielőtt leereszkedik.

Csakúgy, mint a felhúzások, gyakorolhat olyan módosításokat is, mint a rugalmas függesztések, a negatívok és az állaugrás, ha még mindig azon dolgozik, hogy megszerezze az elsőt.

Függő térdemelés

A térdemelés függesztése megerősíti a magját, és felkészíti a nehezebb gyakorlatokra, például a lábak felemelésére és az L-ülésekre.

Ugorj fel, és fogj meg egy felhúzható rudat tenyérrel magad felé fordítva, ügyelve arra, hogy a kezed kb. Ideális esetben a léc elég magas lesz ahhoz, hogy a lábad megtisztítsa a talajt, de akkor is megteheted ezeket, ha van egy alacsony rúd vagy egy ajtósáv - csak egy kicsit kényelmetlenebbnek érzik magukat.

Húzza hátra és lefelé a vállát, miközben a test többi részét egyenes vonalba húzza. Tartsa szorosan a lábait, hajtsa fel térdeit a mellkasa felé. Nyomja meg a mellkasa felé, majd engedje vissza a lábait egyenes vonalba. Ha alacsony rudat használ, egyszerűen tartsa a lábát egész idő alatt.

Térd a könyökig

Ha valaha is próbálta már a CrossFit-et, akkor valószínűleg ismeri a térdtől a könyökig gyakorlást - végezzen csak néhány ismétlést ezekből, és érezze, hogy ég a hasizma!

Kezdje úgy, hogy megfogja a felhúzható rudat tenyérrel magával szemben, karja váll szélességben. Óvatosan lendítse hátra a lábait, majd térdeit emelje fel a mellkasáig, ha lehetséges, megérinti a könyökét. Engedje le és ismételje meg.

Lógó lábemelés

Egy másik nagyszerű erősítő gyakorlat: A lógó láb arra készteti Önt, hogy dolgozzon az irányítással, és kihívja a fogását is.

Ehhez fogjon meg egy felhúzható rudat tenyerével magával szemben, húzza meg a hasizmait, és húzza hátra és lefelé a vállát. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben, emelje fel úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa egy másodpercig, majd engedje le a vezérléssel.

Ha tovább szeretné növelni a lábemelés lógásának nehézségeit, próbálja felfelé vinni a lábujjait a rúdig. Koncentráljon arra, hogy egyenesen tartsa térdeit, és próbáljon meg nem túl sok lendületet elérni!

L-ül

Bár a legtöbb ember úgy gondolja, hogy az l-ülések padló- vagy párhuzamos sávgyakorlatnak számítanak, ezeket egy felhúzható rúdról is lógva lehet elvégezni, hogy növelje az alapvető erőt.

Függesztett l-ülés megfogásához mindkét kezével ragadjon rá egy felhúzható rúdra, és emelje fel a lábát, amíg párhuzamosak a padlóval. Ahelyett, hogy leengedné, mint egy lógó lábemelésnél, tartsa ezt a statikus helyzetet, ameddig csak lehet.

Izomláz

Kétségtelen, hogy az izmok felemelése az egyik legrosszabb gyakorlat, amelyet egy felhúzható rúddal végezhetsz. Bevallom, hogy még mindig az enyémen dolgozom - a csirkeszárny izmait lefelé kaptam, de egy tiszta rúdizom felfelé hajtása már egy másik történet. Eljutok oda!

Egy izom felfelé történő indításához kezdjen egy felhúzással, hogy a mellkasa eltalálja a rudat, majd húzza fel magát úgy, hogy mártózó helyzetben legyen. Engedje le a vezérléssel.

Ha szeretné látni a közelmúltbeli izomlépésemet, nézze meg ezt a bemutatót, amelyet Sean Mapoles tornásszal készítettem az első szigorú izom felemelkedéséről. Véletlenül gyűrűket használunk, de ugyanazokat az elveket alkalmazhatja egy felhúzható rúdra is.

Dolgozz keményen, és ne add fel!