Hogyan működik a zsírvesztés. 1. rész Energiamérleg

Mint azt már sokan tudhatjátok, az „Energiamérleg” kifejezést egyszerűen úgy jellemezhetjük, mint az ember energiafelhasználásának és energiatermelésének kölcsönhatását. Fitnesznyelvben általánosan „Kalóriák a kalóriákban” néven ismert.

Az energiafogyasztás alapvetően a naponta elfogyasztott kalóriák száma, míg az energiamennyiség az az energiamennyiség, amelyet a tested elfogyaszt a nap során.

Itt van három általánosan elfogadott az energiaegyensúlyra vonatkozó szabályok a súlykezeléssel kapcsolatban:

Ha az energiabevitel megegyezik az energiatermeléssel, akkor megtartja a súlyát.

Ha az energiatermelés nagyobb, mint az energiabevitel, akkor lefogy.

Ha az energiabeviteled nagyobb, mint az energiád, akkor hízni fogsz.

A szakértők szemléltetik a „Kalóriák és kalóriák aránya” dinamikáját egy tényleges skála segítségével, amely súlyosabbá teszi az egyik oldalát, attól függően, hogy milyen módosításokat végez az ember az étrendje, a fizikai tevékenységei vagy mindkettő során.

Van értelme, nem igaz?

Ha egy személy 1000 Kcal-kal csökkenti a napi kalóriabevitelt, akkor is, ha nem növeli az energiatermelését, nagy valószínűséggel fogyni fog a harmadik általános szabály alapján.

Ugyanúgy, mint ha egy személy jelentősen növeli fizikai aktivitását azzal, hogy további egy órát tesz a napi testmozgásba, akkor nagy valószínűséggel fogyni fog anélkül, hogy csökkentené a napi kalóriabevitelt a második általános szabály alapján.

De vajon valóban ilyen egyszerű? Hogyan magyarázzuk meg egy ilyen esetet, amikor betartottunk egy bizonyos étrendet betűig, sőt megnöveltük a testmozgásunkat, de hirtelen abbahagytuk a fogyást valamikor a rend szerint, mint például egy láthatatlan akadályt ütköztünk?

A fitnesz világban van egy olyan mozgalom, amely azt sugallja, hogy a „Kalóriák a kalóriákban és kalóriákban” alapfogalom elavulttá vált. Egyesek számára még mítosz is lett.

Ennek a mozgalomnak a hívei szerint voltak olyan tanulmányok, amelyek ezt bizonyítják magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú étrendre váltás, még az azonos teljes kalóriabevitel mellett, valószínűbb, hogy egy személy több súlyt és több zsírt veszít anélkül, hogy módosítaná a testmozgást.

Ez a gondolatmenet azt sugallja, hogy az energiabevitel és az energiatermelés közötti kapcsolat korántsem csak lineáris vagy egyszerűen fordítottan arányos. A szurkolók úgy vélik, hogy a kölcsönhatásukat befolyásoló tényezők sokkal inkább a tudomány mélyén gyökereznek, mint amiben gondolkodunk.

Így az a rejtély, hogy miért vannak megmagyarázhatatlannak tűnő eltérések az energiabevitel és az energiakimenet közötti skála megdőlésének magyarázatában, feloldható az energiaegyensúly megértésével a biokémia és az élettan összefüggésében.

Az energiaegyensúly biokémiája és élettana.

A felszínen túli energiabevitel szükségszerűen magában foglalja a három fő makrotápanyag-csoport bevitelét - fehérje, szénhidrát és zsír. A táplálkozási szakemberek szerint ezeknek az étrendi energiakomponenseknek a nettó felszívódása az egyénenként változó és az az elfogyasztott ételektől függ, hogyan készülnek fel, és egyéb bélfaktorok (Hall, et.al, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012).

Az energiatermelés az ember alapanyagcserére (BMR), Nonexercise Activity Thermogenesis (TISZTA), Gyakorlási aktivitás termogenezise (ESZIK) és az élelmiszerek hőhatása (TEF).

BMR a test működéséhez szükséges energiamennyiség pihenőn amelyek magukban foglalják a légzést, az agyi funkciókat és más alapvető testi funkciókat, akár ébren vagyunk, akár alszunk. Tanulmányok szerint, A BMR a 60-70 százalék energia, amelyet egy személy naponta elhasznál.

Mivel a BMR-t számos fiziológiai tényező befolyásolja, beleértve, de nem kizárólag, az ember életkorát, nemét, magasságát, súlyát és génjeit, ez nem jelentősen módosíthatóa napi energiatermelés megváltoztatásához. Bár bizonyos mértékig a testösszetétel is befolyásolja a BMR-t, javasolható, hogy a BMR korlátozottan módosítható súlycsökkenéssel vagy -hízással, vagy az izmok növelésével.

TISZTA az az energiamennyiség, amelyet akkor költünk el, amikor az ember nem alszik vagy edz. Ez lehet a szokásos napi séta vagy a lépcsőzés, nem pedig a lift vagy az autómosás. Tanulmányok szerint, A NEAT számlák 10–15 százalék energia, amelyet egy személy naponta elhasznál. A NEAT is az leginkább módosítható ezen komponensek között a napi energiatermelés megváltoztatására.

ESZIK, másrészt az az energiamennyiség, amelyet elfogyasztunk, amikor szándékosan foglalkozunk az edzőteremmel, miközben rendszeres testmozgási rutinjainkat vagy reggeli futásainkat és gyors sétáinkat végezzük. Tanulmányok szerint, EAT számlák Az energia 5 százaléka hogy egy személy naponta költ. Az EAT nagyon módosítható, hogy megváltoztassa a napi energiamennyiséget a testmozgás időtartamától, nehézségétől, intenzitásától, valamint a tevékenység során az ember testösszetételétől függően.

TEF az az energiamennyiség, amelyet testünk arra fordít, hogy megemésztesse, feldolgozza, felszívja és kiválasztja a tápanyagokat az elfogyasztott ételből. Tanulmányok szerint, A TEF elszámolása Az energia 10 százalékahogy egy személy naponta költ. A TEF az kissé módosítható hogy a napi energiamennyiséget megváltoztassuk az ételválaszték révén.

A felnőttek étkezésének és étvágyának hőhatására vonatkozó élelmiszer- és táplálkozási kutatások szerint (Ravn et al., 2013), fehérjemagasabb TEF-t okoz (a bevitt fehérje energiatartalmának 20-30 százaléka) szénhidrát (5-10 százalék) és zsír (0–3 százalék). Ezek az adatok azt mutatják, hogy több energiát fordítunk a fehérje emésztésére, mint a szénhidrát vagy a zsír.

Miért számít ezeknek az összetevőknek a fogyása?

Ezeknek az összetevőknek a lebontása és a „Kalóriák összehasonlítva a kalóriákkal szemben” alapkoncepciójának túllépése a testsúlykezeléssel lehetővé tenné, hogy jobban belátja és jobban irányítsa fitneszprogramjának különböző aspektusait.

Ahogyan a közmondás, amely szerint a tudás hatalom, képes lesz magabiztosan nagyobb lépéseket tenni fitnesz céljainak elérése érdekében anélkül, hogy megtévesztené a hamis reklám és a kereskedelem, amely manapság túlsúlyban van, mert ismeri a dolgait - megérti a dinamikát.

Tehát, hogy az energiaegyensúly megértése TÉNYLEG hozzájárul a fogyáshoz?

Ez valóban az egyensúly azon összetevőinek ismeretéből adódik, amelyeket a legjobban lehet irányítani vagy módosítani.

Vegyük például Max alatti klienst, hihetetlenül elfoglalt vállalati munkája van, így Max-szel arra összpontosítottunk, hogy a diétáját beállítsuk a kalóriahiány létrehozásához, így nem kellett végtelen mennyiségű kardiót kitöltenie ahhoz, hogy a zsír eltolódjon.

Ha olyan eredményeket szeretne, mint a londoni Max, kérjük, töltse ki itt a jelentkezést, és foglaljon INGYENES Discovery hívást velem vagy a csapatommal

Emlékezz rá a fogyás egyik kulcsa az fenntartani a kalóriahiányt. Kalóriadeficit akkor jelentkezik, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elkölt.

Azonban, amint ebben a cikkben túlhangsúlyoztam, ez nem csak azt jelenti, hogy a „Kalóriák versus kalóriái vannak”. Kérdés, hogy melyik komponenst kell módosítani hogy megtaláljon egy olyan rutint, amellyel Ön jól érzi magát, anélkül, hogy hagyná szenvedni általános közérzetét.

Az energiatermelésről

Megállapítottuk, hogy biológiai különbségeink miatt minden ember egyedülálló az energiafogyasztás szempontjából. Vannak, akiknek lassabb az anyagcseréje, mint másoknál, ezért a napi 2000 Kcal kalóriabevitel nem egyforma lenne annak, aki gyorsabb anyagcserével született, igaz?

De ez nem azt jelenti, hogy a lassabb anyagcserével rendelkező személy végül a génjeit hibáztatja, vagy ami még rosszabb, az edzőteremben megöli magát azzal, hogy túlterheli a súlycsökkenést. Ehelyett az energiamérleg tanulmányozásával megszerzett tudás megértésével és felhasználásával ugyanazokat az eredményeket érheti el, mint a magasabb anyagcsere arányúak.

Most már tudjuk, hogy az energiatermelés négy összetevője között, A NEAT a leginkább módosítható. Tudatosan további mozgások hozzáadása a testmozgáshoz nem mindennapi rutinjához azzal, hogy önként jelentkezik az anya feladataira, vagy mindig lépcsőn megy, a számítógéppel végzett munka közbeni felállás választása nagyban hozzájárul a fogyás céljához, anélkül, hogy túlkompenzálná a testmozgást vagy eljutna maga éhezett.

Az energia bemenetről

Ugyanúgy, mint a magas fehérjetartalmú étrendre való vakváltás és önirányítás, csak azért, mert a fehérje emésztése több energiát emészt fel, és ezért a legkevésbé hozzájárulna a testzsír tárolásához, mint a szénhidrát túl messzire jut.

Az étrend és a táplálkozás terén elért előrelépések várnak rájuk, de mivel ezek egy helyes makrotápanyag-terv kidolgozását és makrók kiszámítását jelentik, amelyek összhangban állnak az életmóddal és a fitnesz céljaival, nagyon ajánlom, hogy konzultáljon velem és a csoportommal, hogy elkerülje az Ön által elért haladás visszafordítását. ilyen hibákat követtek el.

Ha az alábbi linken tölti ki a jelentkezést, lefoglalhatja a felfedező hívását, hogy megbeszélje utazását!

Források

Kevin Hall, et. al (2012). Energiamérleg és összetevői: a testtömeg-szabályozás következményei. Az American Journal of Clinical Nutrition. 95 (4): 989–994. doi: 10.3945/ajcn.112.036350