Hogyan növelheti természetesen a tesztoszteront?

A tesztoszteron növelése terén a minőségi alvás, a fizikai aktivitás és a súlykezelés az első. Néhány kiegészítés segíthet fenntartani az egészséges tesztoszteronszintet, de a tesztoszteron fokozóként forgalmazott étrend-kiegészítők többsége nem működik, bár egyesek elhitethetik velük, hogy fokozzák a libidót.

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ezen az oldalon 53 referencia található. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

A tesztoszteron androgén, egy férfi nemi hormon, bár a nőknek is szükségük van rá. Férfiaknál az alacsony tesztoszteron alacsony libidóval társult Travison TG és mtsai. A libidó és a tesztoszteron szint közötti kapcsolat az öregedő férfiaknál.

J Clin Endocrinol Metab (2008) 'data-persistent = "true"> [6] hím férfiak tesztoszteronszintje évente 0,4–1,6% -kal csökken, és sokan azok a férfiak, akik az átlagnál alacsonyabb szintet tapasztalnak még a 30-as évek. Handelsman DJ és mtsai. Korspecifikus populációs centilisek a férfiak androgén státuszához.

Eur J Endocrinol (2015) 'data-persistent = "true"> [7] Szerencsére a minőségi alvás, a fizikai aktivitás, a súlykezelés, a magnézium, a cink és a D-vitamin mind segíthet fenntartani az egészséges tesztoszteronszintet.

Életmód

A tesztoszteronszint optimalizálásához nem csak megfelelő mennyiségű vitaminra és ásványi anyagra van szüksége; jól kell aludnia, tornáznia és egészséges testsúlyát fenntartania.

1. Aludj

Ann Intern Med (2010) 'data-persistent = "true"> [13] (és meglátjuk, hogy a zsírgyarapodás maga is ronthatja a tesztoszteron termelést). Az elegendő minőségű alvás annyira fontos, hogy erről hamarosan cikket is közzéteszünk.

2. Fizikai aktivitás

A túlképzés viszont kontraproduktív. A hosszan tartó állóképesség különösen a tesztoszteron csökkenését okozhatja. Daly W és mtsai. A stresszhormonok és a tesztoszteron közötti kapcsolat tartós állóképességi edzéssel.

J Biochem Physiol (2018) 'data-persistent = "true"> [17] A megfelelő helyreállítási idő biztosítása elősegíti a fizikai aktivitás teljes előnyeinek kiaknázását.

3. Súlykezelés

Súlygyarapodás és a kapcsolódó krónikus betegségek, például szív- és érrendszeri betegségek és 2-es típusú cukorbetegség, Grossmann M. Alacsony tesztoszteronszint 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő férfiaknál: jelentőség és kezelés.

J Clin Endocrinol Metab (2008) 'data-persistent = "true"> [20] szorosan összefügg a tesztoszteron csökkenésével, különösen a középkorú és idősebb férfiaknál.

Ha hízik (zsírként), a tesztoszteron termelése csökken. Szerencsére, ha lefogy, a tesztoszteron termelése visszamászhat.

Amint ez az ábra mutatja, a megfigyelési vizsgálatok következetes eredményeket hoztak: túlsúlyos vagy elhízott embereknél minél nagyobb a fogyás, annál nagyobb a tesztoszteron növekedés. Grossmann M. Alacsony tesztoszteronszint 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő férfiaknál: jelentőség és kezelés.

Ezeket az eredményeket visszhangozták a klinikai vizsgálatok. 24 RCT metaanalízise az étrend vagy a bariatrikus műtét okozta fogyást vizsgálta: Corona G és mtsai. A testsúlycsökkenés visszafordítja az elhízással összefüggő hipogonadotrop hipogonadizmust: szisztematikus áttekintés és metaanalízis.

Eur J Endocrinol (2013) 'data-persistent = "true"> [22] A diétás vizsgálatokban az átlagos 9,8% -os súlycsökkenés 2,9 nmol/L (84 ng/dL) tesztoszteron növekedéssel volt összefüggésben. A bariatrikus-műtéti vizsgálatokban az átlagos 32% -os testsúlycsökkenés 8,7 nmol/l (251 ng/dL) tesztoszteron növekedéssel volt összefüggésben.

A minőségi alvás, a fizikai aktivitás és a súlykezelés támogatja az egészséges tesztoszteronszintet, és szinergikusak: ha hiányzik az alvás, akkor nehezebb a testmozgás és könnyebben hízik. Ha edz, könnyebben alszik és megtartja az egészséges testsúlyt. Ha egészséges a testsúlya, könnyebben mozog és könnyebben alszik.

Ha többet szeretne tudni az életmód-tesztoszteron kapcsolatról, nézze meg infografikánkat és cikkünket itt.

Egyszerű információkat keresünk arról, hogy mi működik?

Útmutatónk lépésről lépésre ad útmutatást, hogy időt, pénzt és csalódást takarítson meg.

A tudomány alapján átvágtuk a félretájékoztatást és a hype-ot, hogy pontos ajánlásokat adjunk Önnek, hogy mit vegyen be, és a pontos adagokat.

100% kutatás alapján

INGYENES életre szóló frissítések

100% -os feltétel nélküli pénzvisszafizetési garancia

Kiegészítők

Csak néhány kiegészítő bizonyította, hogy előnyös a tesztoszteron termelésében. Ezek közül a bizonyítékok leginkább a D-vitamint és a cinket támasztják alá, majd a magnézium következik. Két figyelmeztetést kell azonban szem előtt tartani:

Vitaminnal vagy ásványi anyaggal való kiegészítés valószínűleg csak akkor segít, ha ennek a vitaminnak vagy ásványi anyagnak hiánya vagy hiánya van.

A hiány vagy az elégtelenség kijavítása nagyobb valószínűséggel növeli a tesztoszteronszintet, ha alacsony.

1. D-vitamin

Clin Endocrinol (Oxf) (2010) 'data-persistent = "true"> [25] Ideális esetben az összes szükséges D-vitamint napfény hatására termelné, de ha az Egyenlítőtől távol él, sötét bőrű vagy egyszerűen Idő nagy részét bent tölti, lehet, hogy saját termelését kell kiegészítenie ételek vagy kiegészítők segítségével.

Kanadában és az Egyesült Államokban a D-vitamin ajánlott napi adagja (RDA) 400 és 800 NE (nemzetközi egységek) közé esik. Orvostudományi Intézet (USA) a D-vitamin és a kalcium étrendi referencia-beviteleinek felülvizsgálata, et al. Diétás referencia bevitel kalciumra és D-vitaminra.

A tápanyagok (2014) 'data-persistent = "true"> [28] csak néhány élelmiszer-forrásból érhetők el, ezért vált a D-vitamin népszerű kiegészítéssé.

* 40 NE = 1 mcg | ** Megfelelő bevitel (AI)
Referencia: Orvostudományi Intézet. Étrendi referenciaértékek a megfelelőség érdekében: kalcium és D-vitamin (5. fejezet: A kalcium és a D-vitamin étrendi referenciaértékei. The National Academy of Press. 2011. DOI: 10.17226/13050)

2. Cink

Ind Health (2016) 'data-persistent = "true"> [31], így a sportolók és más emberek, akik sokat izzadnak, valószínűleg hiányosabbak. Noha az étkezési cink leginkább az állati termékekben található, a cinkben gazdag ételek tartalmaznak néhány gabonát és diót.

* Megfelelő bevitel (AI) Referencia: Orvostudományi Intézet. Cink (Az A-vitamin, a K-vitamin, az arzén, a bór, a króm, a réz, a jód, a vas, a mangán, a molibdén, a nikkel, a szilícium, a vanádium és a cink étrendi referenciaértékeinek 12. fejezete. The National Academies Press. 2001. DOI: 10.17226/10026)

A 'data-persistent = "true"> [32] káros lehet. Rövid távon a nagy dózis hányingert okozhat. Singh M, Das RR. Cink a megfázás ellen.

3. Magnézium

Alacsony magnéziumszinttel és alacsony tesztoszteronszinttel rendelkező férfiaknál a magnéziumbevitel növekedése a tesztoszterontermelés növekedését eredményezheti, Maggio M és mtsai. A magnézium és a tesztoszteron kölcsönhatása a férfiak fizikai működésének modulálásában.

Int J Endocrinol (2014) 'data-persistent = "true"> [37] mind közvetlenül, mind (mivel a szervezetben a magnézium egyik funkciója az, hogy elősegítse a D-vitamin aktív formájává történő átalakítását Uwitonze AM, Razzaque MS. A magnézium szerepe D-vitamin aktiválása és működése.

J Nutr (1963) 'data-persistent = "true"> [42]). Az RDA megszerzésének azonban egyszerűnek kell lennie: a magnéziumban gazdag ételek sokak, és mindenféle étrendhez megfelelnek.

* Megfelelő bevitel (AI)
Referencia: Orvostudományi Intézet. Magnézium (a kalcium, a foszfor, a magnézium, a D-vitamin és a fluorid étrend-referencia bevitelének 6. fejezete. The National Academies Press. 1997. Orvostudományi Intézet (USA) Az étrendi referencia-bevételek tudományos értékelésével foglalkozó állandó bizottság. A kalcium étrendi referencia-bevitele, Foszfor, magnézium, D-vitamin és fluor.

Ha továbbra is szükségét érzi a kiegészítésnek, ne feledje, hogy a kiegészítő magnézium nagyobb valószínűséggel okoz káros hatásokat, mint az étkezési magnézium, ezért az FDA 350 mg-ban rögzítette a felnőttek magnézium-kiegészítésének elviselhető felső beviteli szintjét. Érdemes elkerülni a magnézium-oxidot is: rossz a biológiai hozzáférhetősége (a patkányok csak 15% -ban szívódtak fel egy vizsgálatban, Yoshimura Y és mtsai. Patkányokban orálisan beadott magnézium-oxid farmakokinetikai vizsgálata).

Túlzottan kiegészített kiegészítők

Számos terméket tesztoszteron fokozóként hirdetnek, de a túlnyomó többség nem működik, bár egyesek elhitethetik velük, hogy fokozzák a libidót. A Maca például fokozhatja a libidót anélkül, hogy befolyásolná a tesztoszteront. Gonzales-Arimborgo C és mtsai. A fekete vagy vörös maca (Lepidium meyenii) kivonatok orális beadásának elfogadhatósága, biztonságossága és hatékonysága felnőtt emberi alanyokban: Véletlenszerű, kettős-vak, placebóval kontrollált vizsgálat.

Talán a legnépszerűbb „tesztoszteron emlékeztető” a D-aszparaginsav (DAA, vagy D-aszpartát). A DAA két vizsgálatban valóban növelte a tesztoszteronszintet, az egyik 2,66 g/nap mennyiséget használt fel G. D’Aniello és mtsai. D-aszparát, a spermiumminőség javításának kulcseleme.

Fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet a táplálékhiány elkerülése érdekében. Ha a tesztoszteron szintje alacsony, figyeljen a D-vitamin, a cink és a magnézium bevitelére. Legyen szkeptikus a tesztoszteron fokozóként forgalmazott kiegészítőkkel kapcsolatban; jó esély van az egyetlen dologra, amelyet ezek a kiegészítők fellendítenek, az a gyártók lényege.

A lényeg

Az ebben a cikkben tárgyalt beavatkozások a legalacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkező férfiak számára lesznek a legmegfelelőbbek, de a normál tesztoszteronszintű férfiak számára is segíthetnek szintjük fenntartásában, évről évre.

A kiegészítők segíthetnek, de nem helyettesíthetik az egészséges életmódot. A tesztoszterontermelés optimalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy napi szinten elegendő minőségű alvást kap, beépítsen néhány ellenállóképességet az edzésprogramba, és figyelje a testsúlyát.

Az étrenddel próbálj elegendő D-vitamint, cinket és magnéziumot kapni. Ha azonban az étrendi változások elégtelennek bizonyulnak, a kiegészítés segíthet a különbség kiegyenlítésében.

Nem minden tesztoszteron-hiány orvosolható életmóddal vagy kiegészítő beavatkozásokkal. Körültekintő lehet orvosával beszélni, ha a fent tárgyalt lehetőségek nem hoznak megfelelő eredményt.

Készen áll a tesztoszteron fokozására?

Folyamatosan frissül Tesztoszteron-kiegészítők útmutató egy teljes, pontos, lépésről-lépésre szóló útmutató az optimális tesztoszterontermelés kiegészítésére.

Ezenkívül a tudományon alapul, nem a marketing hype-on.

A legjobb az egészben, hogy ingyenes élettartam-frissítéseket tartalmaz (és feltétel nélküli 100% -os pénz-visszafizetési garanciával).

Költsön pénzt olyan kiegészítőkre, amelyek valóban működnek, és segítenek növelni a tesztoszteront.

Útmutatónk időt, pénzt és frusztrációt takarít meg, csak kutatással támogatott tanácsokat adva.