Nyújtsd

A nyújtás nem csak a rugalmasabbá válásról szól - hatékony eszköz lehet az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában.

A testsúlya az életmódbeli szokások összetett rendszerének eredménye: mennyit és mit eszel, aktivitási szintje, hormonegyensúlya, stresszszintje, az alvás mennyisége és minősége, környezeti toxinoknak való kitettség és még sok más. Emiatt az egészséges testsúly elérése nem annyira egyszerű, mint a kalóriacsökkentés és a fizikai aktivitás növelése. Ehhez olyan életmódra van szükség, amely segít kontrollálni a stresszt, egészségesebben táplálkozni, aktív maradni és gondoskodni egész egészségéről.

Ebben a cikkben megbeszéljük, hogy a nyújtás miért fontos (és gyakran figyelmen kívül hagyott!) Eszköz az egészségutad során, és hogyan segíthet hosszú távon elérni - és ami a legfontosabb: fenntartani - az egészséges testsúlyt. Nincs varázslatos tabletta vagy gyors megoldás a fogyáshoz, de olyan életmód kialakítása, amely jobban érzi magát és segít fenntartani az egészséges testsúlyt, nem mágikus.

"Az egészség és a fogyás kulcsa: stresszcsökkentés, alvás, mély légzés, tiszta víz, teljes táplálkozás, napsütés, séta, nyújtás, meditáció, szeretet, közösség, nevetés, álmok, kitartás, cél, alázat, cselekvés."

Test alapjai: Megfelelő táplálkozás és napi mozgás

Először is vegye figyelembe a fogyás útjának célját. Karcsúbb akarsz lenni? Szeretne magabiztosabbnak lenni a testében? Csökkenti a prediabetes, a cukorbetegség vagy más krónikus betegségek kockázatát? Győződjön meg arról, hogy a célja nem csak a testi, hanem a mentális és érzelmi egészsége szempontjából is egészséges. Nem kell úgy kinézned, mint egy Instagram modell, hogy egészséges és boldog legyél. Az egészséges testsúly elérése és fenntartása fontos része az egészségének optimalizálásában és a krónikus betegségek megelőzésében, de a skálán szereplő szám nem minden. Fejlesztheti az izmokat, csökkentheti a gyulladást a testében, és karcsúbb lehet anélkül, hogy a skálán lévő szám változik. Fontolja meg pontosan, mit szeretne elérni (legyen őszinte magával!), És írja le céljait, hogy elszámoltathassa magát.

Tisztázzuk: nem csak a nyújtásból fog fogyni. Van azonban néhány meglepő módja annak, hogy a nyújtás hozzájárulhat az egészséges testsúly eléréséhez, amelyet megvitatunk. Mint korábban említettük, a testsúlya számos egymással összefüggő tényező eredménye, a napi étkezési lehetőségektől kezdve az alvásmennyiségig.

Az igazi hatalom a mindennapi cselekedeteiben rejlik: a mindennapokban ápolt szokásokban, amelyek vagy támogatják a céljait, vagy távolabb visznek tőlük.

Fotó: Katie Smith

A tápanyag-sűrű ételek fogyasztása az egyik legfontosabb napi feladat. Az egészséges táplálkozásról többet olvashat a „Táplálkozási titkok, amelyek segíthetnek a rugalmasság edzésében” című blogbejegyzésünkben. A cikk egy általános útmutató, amely nemcsak a fogyás utadat, hanem az edzés céljait is támogatja.

Tudod, hogy a régi mondás „az étel gyógyszer.” Itt az ideje, hogy élj vele! Mindaz, amit a testedbe töltesz, vagy energia annak táplálásához, tápanyagok a gyógyuláshoz és ápoláshoz, vagy - a másik oldalon - az étrenddel kapcsolatos döntéseid megszakíthatják a test folyamatait és kiválthatják a hormonokra adott válaszokat. A vegyszerekkel megrakott feldolgozott ételek jelentős kárt okozhatnak a szervezetben, még akkor is, ha alacsony/nulla kalóriát tartalmaznak! Például a diétás szódával súlygyarapodás és elhízás társul 1. A mesterséges édesítőszerek kiválthatják az inzulin termelését, megzavarva a szervezet rendszeres anyagcseréjét, valamint drótozhatják az agyadat az édesség érdekében - ami a jövőbeni cukor utáni vágyakozáshoz és egyéb rossz táplálkozási döntésekhez vezethet. 2

A gyümölcsök és zöldségek, a sovány fehérjék, az egészséges zsírok és a komplex szénhidrátok sokféle fogyasztása az egészséges táplálkozás alapját képezi. A feldolgozott élelmiszerek és a cukor kiküszöbölése, valamint a tápanyag-sűrű étrend választása elősegíti a jóllakottság érzését (pontszám!), Csökkenti a gyulladást a szervezetben és támogatja az egészséges testsúly elérését.

Luis Quintero fényképe Az aktív testmozgás az elengedhetetlen feladata az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában. Az általános erőnlét pillérei az erő, az aerob állóképesség és a rugalmasság. Fontos, hogy fektessen be mindhárom ilyen oszlopba, töltsön időt a kardió erőnlétre, erősítő gyakorlatokkal izomépítésre és mély nyújtási foglalkozásokkal javítsa rugalmasságát. De nem csak az edzőteremben töltött idő számít: ez lépcsőn jár, többet jár, óránként feláll az íróasztaltól, a nap végén nyújtózkodik, és más apró akciókat hajt végre, amelyek mozgásban tartják a testét. Az aktív tartózkodás olyan életmódbeli szokás, amely kulcsfontosságú a súlykontroll szempontjából. A mindennap végzett apró dolgok nagy változást jelentenek!

„A testmozgás továbbra is a leggyakoribb gyakorlat az országosan követett személyek körében, akik képesek fenntartani a fogyást az idő múlásával. Valójában azoknak az embereknek a 90 százaléka, akik jelentős súlycsökkenést szenvednek el, és naponta legalább egy órát gyakorolják. 3

Dr. David Prologo, Emory Egyetem

Miért fontos a nyújtás a fogyás szempontjából?

A testmozgás nemcsak kalóriát éget el abban a pillanatban, de megnöveli a kalória-elégetés arányát még az edzés befejezése után is. Az előnyök pedig itt nem állnak meg. Dr. David Prologo az Emory Egyetemről azt a tényt emeli ki, hogy „a testmozgás megváltoztatja testének összetételét, javítja a nyugalmi anyagcserét és megváltoztatja az étkezési preferenciáit”. 4 Gondoljon erre! A testmozgás megerősítheti más egészséges szokásait, miközben megváltoztatja a testét. És végső soron ez a cél: olyan életmód kialakítása, amely sok szempontból támogatja az egészséges testsúlyt.

A nyújtás még több módon segíti az egészséges testsúly elérését. A nyújtás csökkentheti az izomfeszültséget, növelheti az egész test vérkeringését, javíthatja koordinációját és egyensúlyát, valamint növelheti energiaszintjét. Ezek az előnyök viszont segíthetnek Önnek:

Érezd magad kevésbé stresszesnek
Érezd magad nyugodtabbnak (szellemileg és fizikailag)
Érezd magad erősebbnek és magabiztosabbnak
Jobb alvást
Csökkentse a fájdalmat és fájdalmat a testben

(Nem akarsz most nyújtózkodni, csak az előnyök ezen listáját nézve? ☺)

Amikor a nyújtás segít abban, hogy lazábbnak és kevésbé stresszesnek, figyelmesebbnek és energikusabbnak érezze magát, nagy hatással van a testében zajló eseményekre.

A stressz kezelése olyan gyakorlatokkal, mint a nyújtás, hihetetlenül fontos a súlykezelés szempontjából. A stressz hatására a test kiszorítja a kortizolt (a kortizolt általában „stressz hormonnak” nevezik), ami rövid távon rendben van (például amikor a közeledő tárgy elől el kell kerülni vagy beszédet kell tartania a munkahelyen), de krónikus, a lankadatlan stressz szuper káros a szervezetre. Ez olyan egészségügyi kockázatokhoz vezethet, mint a súlygyarapodás, a gyenge immunrendszer, a magas vérnyomás és az emelkedett vércukorszint.

A nyújtás megnyugtató hatása megszakíthatja a stressz körforgását, segítve visszanyerni az irányítást a viselkedése felett és egyensúlyba hozni a kortizol szintjét a testében. Ha figyelmesebb és kevésbé stresszes, akkor inkább arra koncentrálhat, hogy egészségesebb döntéseket hozzon a teste számára, ahelyett, hogy elkövetné az olyan viselkedést, mint az autopilótán való evés vagy a tévézés, ahelyett, hogy bekapcsolódna az edzésbe.

A nyújtás segíti az izom működését és az „izom átalakításának” nevezett koncepciót is, amely a test fiziológiai, szerkezeti és anyagcsere-változásokon keresztül megnövekedett mozgásképessége. Dr. Prologo: „A [nyújtás] segít az izomzat átalakításában, a kötőszövet erősítésében, a mozgástartomány javításában, az ízületek összehangolásában és a potenciális véráramlásban a következő testmozgás során.” Ez az izom átalakítás „a testmozgás minden pozitív előnyéhez vezet" 5, például a jobb hangulat és a fogyás.

Tehát mennyi rugalmassági edzést kell végeznie? Javasoljuk, hogy minden nap legalább néhány percet nyújtson a test mozgékonyságának fenntartása érdekében, hosszabb 2–5x/hét alkalmakkal egészítse ki a hétet (ha olyan célon dolgozik, mint a hasad, próbálja meg legalább hetente háromszor!). Ha még nem ismeri a nyújtózkodást, fontolja meg a 15 napos Touch Your Toes Challenge-t - ez egy remek hely a kezdéshez, ha még soha nem próbált még rugalmassági edzést.

Fotó: Dane Wetton

Nyújtson jó éjszakai alvást (a minőségi alvás elengedhetetlen a testsúly kezeléséhez!)

A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége minden este, és nem csak az órák számítanak: az alvás minősége is számít. A testének megfelelő mennyiségű alvás jelentős egészségügyi előnyökkel jár: növeli immunrendszerét, csökkenti a súlyos egészségügyi problémák, például cukorbetegség és szívbetegségek kockázatát, és segíti testét az egészséges testsúly elérésében és megtartásában. Ha nem kap elegendő minőségű alvást, az megzavarhatja a hormonjait, összezavarodva a test étvágyjelzéseivel - emiatt túlfogyaszthatja, és nem érezheti magát jóllakottnak. A krónikus alváshiány a súlygyarapodás és az elhízás magasabb kockázatával jár. 8.

A nyújtás elősegíti az egészséges alvást a test ellazításával és a feszültség csökkentésével. Tehát hagyja, hogy egy jó nyújtás jó éjszakai alváshoz vezessen. Viszont aktívan támogatni fogja a fogyás céljait.

"Ha alváshiányos vagy, akkor a hedonikus hajlandóságod bizonyos élelmiszerek iránt erősödik, és az ellenállóképességed is romlik. Tehát nagyobb eséllyel eszel. Tedd meg újra és újra, és összeszeded a fontokat. ”

Dr. Erin Hanlon, a Chicagói Egyetem

Azok a szokások, amelyek ragaszkodnak, azok, amelyeket élvez

A ragaszkodó egészséges szokások azok, amelyeket élvez, és amelyeket hosszú távon képes lesz tartani. Nem arról szól, hogy rövid távon leadjon néhány fontot; arról szól, hogy remekül érzi magát a testében, olyan dolgokat csinál, amelyeknek tetszik, és boldogabbnak és kevésbé stresszesnek érzi magát.

Nincs mindig időnk megütni az edzőtermet vagy elmenni egy fitnesz órára. De a nyújtás nagyszerű tulajdonsága, hogy könnyű belenyomni a legforgalmasabb napokba, mert bárhol megteheti! A hálószobájában, a nappaliban, vagy akár az irodájában. A 15 perc nyújtás egyszerű módja annak, hogy fitt maradjon a mozgalmas napokon (és ne feledje, fontos, hogy olyan életstílust alakítson ki, amely minden nap magában foglalja a mozgást!). Lehet, hogy némi motivációra van szükség az induláshoz, de még néhány percnyi nyújtás után is 100% -kal jobban érzi magát, mint amikor elkezdte. A nyújtás jó érzése az egyik előnye, amely miatt újra és újra visszatérhetsz (szeretjük viccelődni, hogy a nyújtás függőséget okoz - és ebben van némi igazság is! A tested a jó mély nyújtás érzésére vágyik ). Egy idő után nem lesz olyan nehéz kitolni magát, hogy felszálljon a szőnyegre. Ráadásul egy olyan cél elérése, mint a szakadások, kifizetődő és motiváló. Ez okot ad arra, hogy izgatott maradjon a testedzés miatt.

Elvitel: Használjon rugalmassági edzést az egészséges testsúly elérése felé vezető utazásának támogatásához

Végül a font nem olvad el csak azért, mert rugalmas vagy - de a nyújtás csodálatos eszköz, amellyel aktív maradhatsz, csökkentheted a stresszt, jobban alhatsz és összességében jobban érezheted magad a mindennapokban. -nap. Ez sok ok a folytatásra! Mindezek a tényezők elősegítik az egészséges testsúly elérésének és fenntartásának célját. Sok szerencsét, és élvezze a nyújtási gyakorlatokat, tudván, hogy nagyszerű dolgokat tesz az egészsége érdekében.