Hogyan lehet legyőzni a fogyás 5 pszichológiai blokkját

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Rachel Goldman, PhD, FTOS, engedéllyel rendelkező pszichológus, klinikai adjunktus, előadó, wellness-szakértő, aki súlykezelésre és étkezési magatartásra specializálódott.

fogyás

Peter Glass/Első fény/Getty Images

Ha kipróbáltad az összes diétát és edzéstervet, és nem tudsz karcsúsodni, pszichológiai akadály állhat az utadban. A fogyás bárki számára felfelé irányuló csata, de az érzelmi küzdelmekkel foglalkozók nehezebben tudják elérni a céljukat.

Az egészséges megoldás első lépése a probléma azonosítása. Előfordulhat, hogy egynél több útzárat kell megszüntetni. A jó hír azonban az, hogy ezek az akadályok leküzdhetőek.

Érzelmek és fogyás

Legtöbbünknek jó szándéka van, ha a helyes étkezésről és a gyakoribb testmozgásról van szó. És a legtöbben ismerjük az alapokat, mit együnk és mit kerüljünk el. De a legjobb szándék ellenére is gyakran a kisikláshoz vezetünk, amikor fáradtnak, stresszesnek, unottnak vagy csalódottnak érezzük magunkat. És valljuk be. ezek az érzelmek gyakran felbukkannak.

Mindannyian a megszokás teremtményei vagyunk. Kényelmet találunk a rutinban. Tehát, ha a rutin olyan étkezési és tevékenységi szokásokat tartalmaz, amelyek egészségtelen súlyhoz vezettek, normális, hogy ha nehéz időszakok vannak, ezeket a kényelmes szokásokat keresse. Ezek a szokások enyhítik a kellemetlenségeket - legalábbis rövid távon.

A legrosszabb az, hogy valószínűleg erős racionalizálási készségekkel rendelkezik, amelyek támogatják az egészségtelen szokások folytatását. Végül is miért mondana le egy olyan gyakorlatról, amely megkönnyebbülést és kényelmet nyújt?

Az étkezési szokások esetében különösen nehéz megváltoztatni szokásainkat. Testünket enni tervezték, és a túléléshez élelemre van szükségünk. Jobban érezzük magunkat, ha eszünk.

De minden még nem vész el, ha változtatni akar a fogyás szokásain. A súlycsökkenés pszichológiája bizonyos szempontból ellened működik, másokban viszont neked. Ahhoz, hogy túllépjen az akadályon, először pontosan meg kell találnia, hogy mi az az akadály.

Gyakori pszichológiai blokkok

Ezek a leggyakoribb érzelmi kérdések, amelyek akkor jelentkeznek, amikor az emberek küzdenek a karcsúsításért. Vizsgálja át a listát, hátha valamelyik ismerősnek tűnik.

Mindenre vagy semmire gondolkodás

Ha azt találja, hogy vékony vonalat halad az étkezési terv tökéletes betartása vagy a kocsiról való teljes leesés között, akkor kognitív torzulást tapasztalhat, amelyet „mindent vagy semmit” gondolkodásnak neveznek. A pszichológusok a "kognitív torzítás" kifejezést a tartósan eltúlzott gondolatokra utalják, amelyek nincsenek összhangban a való világban zajló eseményekkel.

Azok az emberek, akik mindent vagy semmit gondolkodnak, miközben fogyni próbálnak, úgy vélik, hogy teljes választásuk vagy teljes kudarcuk az étkezési választásuk alapján.

Tanulmányok kimutatták, hogy a mindent vagy semmit gondolkodási stílus szorosan összefügg az evés feletti kontroll észlelt hiányával és az egészséges testsúly fenntartásának képtelenségével. Néhány kutató a kontroll hiányát még Jekyll és Hyde típusú viselkedéshez is hasonlította.

Ha a mindent vagy semmit gondolkodásmódot gyakorolja, valószínűleg egy kis kényeztetés után küzd, hogy visszatérjen az egészséges táplálkozási szokásokhoz. Ehelyett valószínűleg bedobja a törülközőt és túlevik azon feltételezés alapján, hogy az étrend teljes kudarcot vall.

Negatív testkép

Ha megpróbálja megváltoztatni testméretét és testalkatát, lehetséges, hogy kevésbé elégedett azzal, ahogy kinéz a jelenlegi állapotában. Természetesen nincs semmi baj azzal, ha javítani akar az egészségén vagy a megjelenésén. De ha a testképed túl negatív, az akadályozhatja a fogyás folyamatát.

Kutatók kimutatták, hogy a test elégedetlensége gyakrabban fordul elő az elhízásban szenvedőknél, mint a normál testsúlyúaknál.

Ezenkívül a negatív testkép összefügg az egészségtelen étkezési szokásokkal és más problémákkal. Az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity című folyóiratban megjelent tanulmány szerzői azt sugallják, hogy azok, akik a súly és az alak miatt aggasztó aggodalmakat tapasztalnak, a nyilvánosság előtt is zavartan érezhetik magukat, elkerülhetik az öntudat miatti tevékenységet, és evés után túlzott zsírosság érzéseket tapasztalhatnak. A

Nem világos, hogy a negatív testkép egészségtelen táplálkozáshoz vezet-e, vagy az egészségtelen táplálkozás negatív testképhez. Tudjuk, hogy gondolataink befolyásolják érzelmeinket és viselkedésünket. Világos, hogy a testével szembeni elégedetlenség érzése akadályozhatja az egészséges testsúly elérését.

Feszültség

Jó oka van annak, hogy a kényelmi ételek kapták a nevüket. A legtöbb ember számára az étkezés jó érzés. Stressz idején egyesek az ételt használják az érzelmeik csillapításának legjobb módjaként. Bár ez az alkalmi stratégia nem ritka minden testalkatú és formájú embernél, problémákat okozhat, ha fogyni próbál, vagy ha az étkezés az egyetlen módja a stressz kezelésének.

Tanulmányok kimutatták, hogy a túlevés krónikus megküzdési mechanizmussá válhat az élet stresszorainak kezelésében. A stratégia gyakoribb lehet azok között, akik már túlsúlyosak.

És nemcsak a túlevés okozhat problémát. Ételválasztása valószínűleg megváltozik, ha szorongóbbnak érzi magát. A Physiology and Behavior című cikkben megjelent tanulmány megállapította, hogy nemcsak stressz esetén eszünk többet, hanem az elfogyasztott ételek olyan élelmiszerek, amelyeket általában fogyás vagy egészségi okokból kerülnek (olyan élelmiszerek, amelyekben általában magasabb a kalóriatartalom és a hozzáadott cukor).

Depresszió

A kutatóknak nem világos, hogy a depresszió súlygyarapodást okoz-e, vagy ha a depresszió megakadályozza a fogyást, de sok tudós úgy véli, hogy van összefüggés. És még a normál testsúlyú emberek körében is problémás lehet a depresszió, mivel a súlyhoz kapcsolódik. Néhány embernél a depresszió étvágyhiányhoz és fogyáshoz is vezethet. Kutatások szerint egyszerűen a túlsúly érzékelése növeli a pszichés distresszt és depresszióhoz vezethet.

A depresszióval kapcsolatos tünetek, mint az álmatlanság vagy a fáradtság, megnehezíthetik a fogyást. És néhány általánosan felírt antidepresszáns hatására Ön is hízhat.

Személyes vagy gyermekkori trauma

Egyes kutatók azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik fizikai bántalmazásnak, szexuális bántalmazásnak vagy kortárs zaklatásnak vannak kitéve, nagyobb az elhízás kockázata. Azok, akik érzelmi traumát tapasztaltak, hozzáigazíthatják étkezési szokásaikat ahhoz, hogy ez befolyásolja a súlyukat.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy a súlygyarapodás érzelmileg védő "megoldásként" használható a bántalmazás túlélőinek.

Természetesen nem minden olyan személy küzd, aki személyes vagy gyermekkori traumát tapasztal, az egészséges súly megőrzéséért. De ha bántalmazást, elhanyagolást vagy bántalmazást tapasztalt, összefüggés állhat fenn.

Tippek az akadályok leküzdésére

Megállapíthatja, hogy a fogyás egyik vagy több pszichológiai akadálya ismerősnek tűnik számodra. Nem szokatlan, hogy több akadályt tapasztal az egészséges testsúly elérésében. De ezeknek az útlezárásoknak nem kell megakadályozniuk a sikerét.

Az alábbi tippek és javaslatok mindegyike több akadályt is orvosolhat. Ezek a javaslatok egészséges stratégiák az egész életen át tartó wellness számára, amelyek nem hordoznak mellékhatásokat, és szinte mind teljesen ingyenesek. Fontolja meg egy vagy több ilyen megoldás kipróbálását.

Napló vezetése

A stressz elkerülése nem mindig lehetséges. De azonosíthatja a stressz kiváltó okait, és mindent megtesz annak érdekében, hogy elkerülje bizonyos helyzeteket vagy embereket, amelyek aláássák a sikerét. Élelmiszer-napló vezetése hasznos lehet a folyamatban. Valójában korlátozott kutatások jelezték, hogy az élelmiszer-napló vezetése megduplázhatja a fogyás eredményeit.

Túlfogyasztja vagy egészségtelen ételeket fogyaszt, ha bizonyos környezetben vagy bizonyos emberek közelében tartózkodik? Meg tud-e azonosítani bizonyos helyzeteket, amelyek miatt úgy érzi, hogy nincs irányítása és kényelemre van szüksége?

A napló segíthet azonosítani ezeket a körülményeket, így korlátozhatja az expozíciót, vagy teljesen elkerülheti azokat.

Végezzen apró változtatásokat

Ha a mindent vagy semmit gondolkodás megakadályozza, hogy ragaszkodjon az étkezési tervéhez, fontolja meg apró lépések megtételét és rövid távú célok kitűzését. Először azonosítson egy ésszerű és elérhető egészséges változást.

Talán választhat, hogy minden nap vacsora után 15 percet sétál. Tegyen célt arra, hogy egy hétre erre a célra koncentráljon. Ha étkezési naplót vezet, jegyezzen fel minden nap jegyzeteket azokról a különböző módszerekről, amelyekkel sikeresen tartotta szem előtt a célt. És adj magadnak hitelt. Ne feledje, hogy jobb egy kis lépés megtétele, mint egyáltalán nem.

Emlékeztesse magára, hogy nem a tökéletesség a cél, hanem minden olyan kísérlet, amely jó irányba tereli magát, olyan fejlődés, amelyre büszkének kell lennie.

Hallgassa meg az önbeszélgetést

Figyelsz az egész nap magadnak küldött üzenetekre? Ezek az átfogó gondolatok akadályt jelenthetnek a fogyás sikeréhez.

Akik hajlamosak a negatív testképre, azt tapasztalhatják, hogy egész nap negatív üzeneteket ismételnek a testükről. Az olyan hangosan vagy fejben mondott mondatok, mint "olyan kövér vagyok" vagy "olyan formában vagyok", hogy aláássák az ön képességét arra, hogy egészséges lépést tegyen, amikor alkalom adódik rá.

Szánjon egy-két hetet a belső párbeszéd meghallgatására. Azonosítson egy vagy két üzenetet, amelyek negatív énképre ösztönözhetnek. Cserélje le ezeket az üzeneteket egy erős mantrára. Az olyan mondatok, mint "erős a testem", "elég vagyok" vagy "hosszú utat tettem meg", olyan mantrák, amelyeket általában a bizalom növelésére használnak.

Ismerje meg a relaxációs technikákat

Ha nem tudja elkerülni a stresszt okozó embereket vagy helyeket, akkor a relaxációs technikák egészséges alternatívát jelenthetnek az érzelmek kezelésére stresszes időszakokban.

A tudósok megállapították, hogy a relaxációs technika egy bizonyos típusa, az úgynevezett irányított kép, segíthet a fogyásban. Dolgozhat terapeutával irányított képek elsajátítása érdekében, de lehetőség van önállóan is megtanulni irányított képeket.

Időbe telik, míg elsajátítod, de az irányított képek a leghatékonyabb technikák a fogyáshoz, ha az érzelmeid miatt eszel a stresszes időkben.

Az alvás prioritása

A kutatók többször megállapították, hogy összefüggés van az alvási szokások és a stressz, a depresszió és az egészségtelen étkezési szokások között. Tehát az egyik legegyszerűbb és legpihentetőbb lépés a pszichológiai akadályok leküzdésére az lefekvési szokások javítása.

Tedd hálószobád az alvás szentélyévé. Távolítsa el az elektronikát (televízió, számítógép, mobiltelefon-töltő), és tegyen meg mindent a zaj csökkentése érdekében. Szerezzen fényvédő lepedőt, vagy vásároljon olcsó alvómaszkot, hogy teljes sötétséget érezzen éjszaka. Néhány ember leereszti a termosztátot a pihentető alvás elősegítése érdekében.

Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben kelni.

Segítséget keres

Sok szakértő van, aki speciálisan képzett depresszió, múltbeli traumák és egyéb problémák kezelésére, amelyek akadályozhatják a fogyás sikerét. Találhat magatartási egészségügyi szakembert, aki jártas a túlfogyasztás és a súlygyarapodás mögöttes érzelmi okainak kezelésében.

Lehetséges, hogy egészségügyi szolgáltatója beutalót tud nyújtani. Ha nem, akkor más módon is lehet terapeutát találni. Az Amerikai Pszichológiai Egyesület forrásokat biztosít a fogyasztók számára a szükséges segítség megszerzéséhez, beleértve a helymeghatározó szolgáltatást, hogy szakembereket találjon az Ön területén.

Ha körülményei megakadályozzák, hogy viselkedési egészségügyi szakemberhez forduljon, fontolja meg az újonnan kifejlesztett alkalmazások vagy technikai eszközök egyikét, amelyek mentális egészségügyi tanácsadást nyújtanak szöveges, Skype vagy FaceTime-en keresztül. Ezek a terápiás szolgáltatások gyakran sokkal kevesebb pénzért nyújtanak megkönnyebbülést, mint a személyes tanácsadás.

Egy szó Verywellből

Ha sikertelenül küzd a fogyásért, a fogyás ezen mentális akadályai közül bármelyik hibás lehet. Tehát inkább a testsúlycsökkenés pszichológiáját használja helyetted, mint ellened. Gondoljon arra, miért van az útzár vagy a "fal", majd tegyen lépéseket az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához szükséges segítség megszerzéséhez.