Hogyan lehet fogyni egy szobakerékpáron - 5 tipp, amelyek segítenek elérni a céljait

lehet

A kerékpározás nagyszerű módja lehet a fogyásnak otthonról. A szobakerékpárok számos előnnyel járnak, de a két legnagyobb az a tény lehet, hogy nem sok helyet foglalnak el, és a kardió edzés alacsony hatású formáját jelenthetik. Ülő gyakorlatként igaz, hogy nem éghet annyi kalóriát, mint egy futópadon, de ez nem azt jelenti, hogy még mindig nem lehet fogyni.

Minden attól függ, hogy hogyan használja. Persze bárki felpattanhat egy biciklire és elkezdhet pedálozni, de a kerékpár hatékony használata fogyáshoz egészen más történet.

Ez az öt tipp segít a pályán való eljutásban és a fogyókúrás célok elérésében saját szobakerékpárjával.

# 1 Válassza ki a megfelelő kerékpárt

Ha már kerékpárja van, akkor ez nem fog segíteni, sajnálom. De ha kifejezetten súlycsökkentésre keresi a szobakerékpárt, akkor a megfelelő kiválasztása változást hozhat.

Bármelyik kerékpárral lefogyhat, igaz. Végül is mindegyiken kalóriát égethet el. És ez az, amire a fogyás valójában annyit jelent, hogy megtalálja a módját, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit bevesz. Sajnos, ha korábban már megpróbált lefogyni, akkor tudja, hogy ez sokkal nehezebb, mint amilyennek hangzik.

Kulcsfontosságú egy olyan kerékpár beszerzése, amely segít a lehető legtöbb kalória elégetésében.

A kalóriaégetésre a legmegfelelőbb kétféle kerékpár: beltéri kerékpárok és légellenállású kerékpárok. Mindegyiknek megvannak az erősségei és gyengeségei, de mindkettőt intenzív edzésre tervezték.

A forgó kerékpárok nagyszerűek azok számára, akik olyan utat szeretnének, amely nagyon hasonlít a közúti kerékpározás érzésére. Ezeket a kerékpárokat úgy tervezték, hogy nagy ellenállást tanúsítsanak, és ellenállnak a magas fordulatszámon történő pedálozásnak. Ennek apropóján fel lehet állni és ezen a kerékpáron is közlekedni, akárcsak egy dombra biciklizve.

Egy másik nagy előny, hogy rengeteg online pörgetési osztály van, amelyeket megszerezhet és követhet az alkalmazásokon vagy a youtube-on keresztül.

A légellenállású kerékpárok (ventilátoros kerékpárok) ventilátorokat használnak az ellenállás kialakításához. Ezeknek a kerékpároknak a legnagyobb előnye, hogy a karjaival teljes testedzést végezhet, és hogy az ellenállás korlátlan. Igen, korlátlan annak a ténynek köszönhető, hogy minél jobban nyomja, annál nagyobb ellenállást érez.

Ezért vonzották hozzájuk a CrossFit sportolóit és a HIIT rutint végző embereket. Az elért magas ellenállási szinttel a ventilátoros kerékpárok tökéletes eszköz az intervallum edzéshez, az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének.

# 2 Bemelegítés és lehűlés

Tudom, mire gondolsz, ez egyfajta béna tipp. Nos, talán az is, de még mindig igaz. Az a tény, hogy ha húzol egy hammyt, és megpróbálsz minden időközönként kimenni, akkor egy ideig félreállsz, ami sokkal nehezebbé teszi a fogyást.

Fontos, hogy először felmelegedjen, függetlenül attól, hogy milyen típusú edzésen fog részt venni a kerékpárján, de különösen fontos azoknak a HIIT stílusú rutinoknak, ahol gyorsan pedálozni fog, és nagyobb ellenállások ellen dolgozik.

A bemelegítésnek nem kell sokáig tartania, 3-5 percnek bőven elégnek lennie ahhoz, hogy melegedjen. Íme egy példa arra, hogyan strukturálhatja a bemelegítést:

  • 60 másodperces ciklus alacsony intenzitással, pedálozás 80-90 ford/perc sebességgel
  • Emelje fel a fordulatszámot 100 RPM-re 3 x 30 másodpercenként
  • Lassítsa a sebességet 60-70 RPM-re, és növelje az ellenállást mérsékelt szintig, végezzen 3 x 30 mp-es intervallumokat
  • Helyreáll egy újabb 60 másodperces, alacsony intenzitású ciklussal 80-90 RPM mellett

Itt van egy 5 perces bemelegítés, amely megnöveli a pulzusszámot, a vérpumpa és az ugrás megkezdi az edzést.

Senki sem mondta, hogy a bemelegítésnek unalmasnak kell lennie, és semmi baj nincs abban, ha néhány kalóriát eléget a bemelegítés során!

A fenti példát egy forgó kerékpár szem előtt tartásával terveztük, de bármilyen típusú kerékpáron jól működne.

Az edzés után ne felejtsen el lehűlni egy-két percig, mielőtt leugrik a kerékpárról. A magasabb fokozatú pedálozás és az alacsony ellenállás hozzájárul a pulzus visszaállításához és a lélegzetvételhez.

Szeretnék beépíteni még egy-két percet a könnyű nyújtásból, ha leszállok a kerékpárról is. Ügyeljen arra, hogy legalább kinyújtja a quadjait, combizmait és adduktorait (comb belső izmait).

# 3 Intervallumok végrehajtása

Ha fogyni próbál, akkor valóban valamilyen intervallumot kellene végeznie. Nem kell minden nap vagy minden edzésnek lennie, de legalább egy vagy két intervall edzés beépítése egy héten okos ötlet, mert bebizonyosodott, hogy hatékonyak a fogyáshoz, valamint néhány egyéb előnyhöz.

A magas intenzitású intervallum edzés, vagyis a HIIT, az elmúlt években nagy figyelmet kapott, de az ötlet már egy ideje fennáll. Alapvetően abból áll, hogy rövid erőfeszítéseket tesz az erőfeszítésekből, majd meglehetősen rövid pihenőidők következnek.

Ennek eredményeként a pulzusod több időt tölt a maximumod közelében, mint rendszeresen egy mérsékeltebb aerob edzés során. Kiderült, hogy amikor ezt ismételten végrehajtja, a szíve nem képes lépést tartani az izmok rövid távú oxigénigényével. Amikor ez megtörténik, egy csomó különböző változás történik sejtszinten, ami a következő előnyökhöz vezet:

  • Javult a vércukorszint
  • Javult a szív- és érrendszeri egészség
  • Fokozott zsíranyagcsere
  • Fogyás
  • Fokozott növekedési hormon termelés

Sok kalóriát is elégethet rövid idő alatt - az egyik legfontosabb cél, amikor lefogyni próbál.

Az intervallumok elég egyszerűen beépíthetők a kerékpáros rutinba. Az edzettségi szinttől függően a bemelegítés után egyszerűen növelheti az ellenállását és pedálozhat a lehető legkeményebben 30 másodpercig, majd alacsony intenzitással 60 másodpercig felépülhet. Ismételje meg ezt az intervallum ütemtervet mindaddig, amíg azt szeretné, hogy edzése legyen, ami akár 10 perc, akár 45 perc is lehet.

Azt is megteheti 60 másodperc be, 60 másodperc ki, ha 1: 1 intervallumot kíván a helyreállítási arányhoz.

Ott van a Tabata is. A Tabata intervallumokkal 2: 1 arányban dolgozik - vagyis a felépülés feleannyi, mint az intervallum. A hagyományos Tabata edzés 20 másodperc az összes munkából, amelyet 10 másodperc pihenés követ, 4 percig ismételve. Ez nagyszerű módja a kerékpáros edzések intenzitásának növelésére.

És ha könnyen hangzik, próbáld ki.

# 4 Változtassa meg a rutinját

Ez a tipp összekapcsolódik a fenti intervallum-javaslattal, de fontos, hogy friss maradjon a kerékpáros rutin. Ha ugyanazokat az edzéseket végezed ugyanazon a hosszúságon nap mint nap, akkor nagyon unalmas lesz, és a tested is alkalmazkodni fog ahhoz a ponthoz, ahol nem éred el a kívánt eredményeket.

Testünk valóban okos és megtanul alkalmazkodni azokhoz a stresszekhez, amelyeknek alávetjük őket. Éppen ezért, amikor először kezdünk el dolgozni, nagyon fájunk, de egy-két hét múlva a fájdalom megszűnik. Izmaink alkalmazkodnak és megerősödnek. A testünk alkalmazkodása érdekében folyamatosan változtatnunk kell az edzéseinken.

Javaslom, hogy játsszon a kerékpáros edzések hosszával, valamint az edzés típusával. Nem kell minden alkalommal 30 perc edzést végeznie. Kapcsolja fel - egyik nap végezzen egy 20 perces HIIT edzést, a másnap pedig 45 perces mérsékelt intenzitással.

Ha intenzív intervallum edzéseket végez, ne végezze őket mindennap - ha olyan keményen tornázik, mint kellene, akkor a lábainak szüksége lesz egy kis időre, hogy felépüljön. A kezdőknek nem szabad heti 2-3 HIIT edzést végeznie. Tapasztalatok alapján növelheti a frekvenciáját.

# 5 Használjon pulzusmérőt

Ha HIIT edzéseket végez, akkor a pulzusmérő segít abban, hogy a pulzusát olyan pontra érje el, amennyi a legtöbb előny elérése érdekében szükséges. A kutatás azt sugallja, hogy pulzusának a maximális értékének legalább 80% -át el kell érnie ezeken az intervallumokon, hogy elérje a fent említett összes biológiai változást.

A maximális pulzus becsléséhez vegye be az életkorát, és vonja le azt a 220 értékből. Ez az érték az elméleti maximális pulzusszám. Szorozza meg ezt a számot „0,8” -al, és tudja, milyen magasra kell emelkednie a szívének az intervallumok alatt.

Például - 36 éves vagyok, tehát:

220 - 36 = 184 (becsült maximális pulzusszám)

184 x 0,8 = 147 (a pulzus max. 80% -a)

Ez azt jelenti, hogy legalább 147-re kell elérnem a pulzusomat a HIIT edzéseim intervallum szakaszában. Meg tudnám becsülni az erőfeszítésemet a fáradtságom alapján, de a pulzusmérő sokkal pontosabban megméri az erőfeszítésemet.

Ha nincs hozzászokva az intervallum edzéshez, észreveszi, hogy ilyen magas pulzusszám elérése sok erőfeszítést igényel, és nem különösebben kényelmes. Ezért rövidek az intervallumok, lehetetlen lenne ezt az intenzitást hosszú ideig fenntartani.

Néhány szobakerékpár beépített tapadású pulzusmérővel rendelkezik. Tapasztalatból elmondhatom, hogy ezek nem különösebben megbízhatóak. Örökké tart a pulzus regisztrálása is - mire kiszámítják a pulzusodat, az intervallum valószínűleg véget ér.

A mellkasszíj-monitor a legpontosabb, és ha kompatibilis kerékpárja van, akkor nagyon kényelmes figyelni a pulzusát a kerékpár kijelzőjén.

Bónusz tippek

A fenti tippek segítenek abban, hogy a szobakerékpárral elkezdjen fogyni. Íme néhány bónuszmutató, amelyek segítenek a fogyásban, függetlenül attól, hogy milyen típusú kardiót csinálsz:

  • Végezzen valamilyen ellenálló edzést, miközben az izomépítés kalóriát éget és növeli az anyagcserét
  • Csökkentse a kalóriabevitelt - próbáljon napi néhány száz kalóriát kivágni, a testmozgással kombinálva gyorsabban fog fogyni
  • Igyon sok vizet - ez segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek, emellett emésztőrendszere is boldog legyen
  • Ne egyél semmit 19 óra után - ez kiküszöböli a késő esti nassolást és esélyt ad a testednek megemészteni a vacsorát, mielőtt lefekszel
  • Egyél több rostot - a rost érzi jóllakását, és nem sok kalóriát tartalmaz - gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű forrást jelentenek