HealthyEats

136712052

Fotó: Lyudmila Suvorova

Körülbelül 10 millió amerikai becslések szerint oszteoporózisban szenved, további 34 milliónak pedig alacsony a csontsűrűsége, ami veszélyezteti őket az oszteoporózis kialakulásában - írja a National Osteoporosis Foundation. Bár az élet korai szakaszában éri el a csonttömeg-csúcsot, általában 20 éves kor körül, egyszerű változtatásokat hajthat végre étrendjében annak érdekében, hogy csökkentse az élet későbbi szakaszában fellépő csontritkulás kockázatát. Íme néhány tápanyag, amelyet tudni kell az egészséges étrend tervezéséről az oszteoporózis megelőzésére.

Nem meglepő, hogy a kalcium áll a lista élén azoknál az élelmiszereknél, amelyek megakadályozzák az oszteoporózist, de meglepetés lehet, hogy sok amerikai nem fogyaszt eleget ebből a fontos tápanyagból. Bár a napló kiváló kalciumforrás, nem ez az egyetlen. A tofu, a sötét leveles zöldek, a szardínia, a konzerv lazac és a kalciummal dúsított ételek, mint a narancslé, további lehetőségek.

A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, és megtalálható a dúsított tejben, a tojásban és a sós vizes halakban, de a D-vitamin legjobb és biológiailag elérhető forrása a napozás. Ahogy el lehet képzelni, a napnak való kitettségünk számos okból változhat. Kérje meg kezelőorvosát, hogy ellenőrizze a D-vitamin szintjét, hogy megállapítsa, megfelelő-e a pótlás.

Az elegendő fehérjebevitel szintén fontos a csontok egészsége szempontjából. A legtöbb amerikai rengeteg fehérjét fogyaszt, ezért ne aggódjon az alacsony bevitel miatt, de jó tudni, hogy a fehérje mind a kalcium felszívódásában, mind a csont újjáépítésében segít.

Mindannyian tudjuk, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend előnyös az egészségi állapotunk számára, de a színes termékek olyan tápanyagokat is tartalmaznak, mint a kálium, amely megőrzi a kalciumot. Néhány gyümölcs és zöldség, amely jó káliumforrás, a banán, az avokádó, a narancslé, a burgonya, a téli tök és a paradicsom.

Fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, de ugyanolyan fontos megjegyezni egyes ételeket, amelyeket kerülnie kell az oszteoporózis megelőzésére.

A koffein a korlátozandó élelmiszerek listáján szerepel; kutatások azt mutatják, hogy ez okozhatja a kalcium kiválasztását a szervezetből. Ízletes italért próbáljon ki gyógyteákat, koffeinmentes kávét és ízesítő vizet gyümölcsökkel és zöldségekkel, például uborkával vagy narancsszeletekkel.

A túl sok só az étrendben a vizelet kalciumvesztéséhez vezethet. Néhány alattomos sóforrás a feldolgozott hús, például a deli hús és a hot dog, a fagyasztott ételek, a konzerv levesek és a zöldségek és a pékáruk. A túlzott nátriummennyiség elkerülésének nagyszerű módja az igazi, feldolgozatlan ételek fogyasztása, ami azt jelenti, hogy visszatérünk a konyhába és elkészítünk egy egészséges ételt.

Próbálja ki ezeket az egyszerű recepteket, amelyek a fent felsorolt összetevőket és tápanyagokat tartalmazzák: