Hogyan rendelj egészséges ételt, ha egy étteremben vagy

Az élet sokkal többet jelent, mint egy ebéddoboz, amely tökéletes arányban tartalmaz szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat.

Az élet az utazásról, a szórakozásról és a születésnapi partikról szól. Sokunk számára a szabadtéri étkezés az élet egyik legnagyobb élvezete - és az egészséges táplálkozási szokásaink legnagyobb kihívása. Egészséges életmódunk megőrzése és az étkezések kinti étkezése érdekében fontos, hogy művelt döntéseket hozzunk, hogy a pályán maradhassunk.

Egy előző cikkemben beszéltem az evésről utazás közben. Óriási kihívás tiszta és egészséges ételeket fogyasztani, miközben úton vagy, de tudással és egy kis felkészüléssel meg lehet valósítani. De akár utazik, üzleti ebédre megy, akár fizetős vacsorára indul családjával, mindannyian előttünk áll az a kihívás, hogy az éttermi étkezés elég gyakran.

Olvassa tovább, és lebontok egy tipikus menüt - felvázolom az elkerülendő elemeket és a rendelkezésre álló jobb választási lehetőségeket - így minden alapvető tudnivalóval felszerelheti, hogyan rendeljen egészséges ételt, ha kint étkezik.

1. lépés: Rendelje meg az italát

A legtöbb ember a szeszes italok mellett dönt, amikor étkeznek. De ezek csak vödör cukor és az inzulinrezisztencia receptje. Egy pohár szódában kb. 40 g cukor van.

A kérdés nem annyira a kalória, hanem az, hogy a cukor hogyan rombolja a rendszerét. Alapvetően a szóda a tetőn keresztül kilövi az inzulinszintjét, és az összes felesleges cukrot a májába glikogénként, majd testzsírként tárolja. A gyümölcslé egészségesebb megoldásnak tűnhet, de cukorral is meg van töltve, és ugyanazt a reakciót váltja ki a testében.

A cukor kérdése különösen súlyosbodik, mert általában a szódát inni kezdjük, még mielőtt megérkezne étkezésünk, éhgyomorra. Nincsenek olyan zsírok vagy fehérjék, amelyek lelassíthatnák a cukor felszabadulását a véráramba. Ha szódával kell rendelkeznie (aminek csak azért kell lennie, mert szuper különleges alkalomról van szó), fogyasszon vele valamit, hogy pufferelje a cukortúlterhelés hatását.

A víz mindig kiváló választás.

Az alkohol egy másik nem-nem a listámon, és csak különleges alkalmakkor szabad élvezni. A szervezet az alkoholt méregnek tekinti, ezért azonnal elküldi a májba, hogy elindítsa a méregtelenítési folyamatot. Ez azt jelenti, hogy ha a máj elfoglalt az alkohol kezelésével, akkor késlelteti más tápanyagok kezelését. Tehát alapvetően, ha nagy zsíros ételt eszel az alkohol tetején, az étkezésnek meg kell várnia a feldolgozását, amíg az alkohol feldolgozásra nem kerül.

Mindennek tetejébe az alkohol kalóriasűrűbb, mint a cukor. A cukor és fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként, míg az alkohol hét kalóriát tartalmaz grammonként - és mondanom sem kell, hogy nincs igazi táplálék. Ez azt jelenti, hogy egy sör és a pizza kettős elnyomás a súlygyarapodás szempontjából.

Aztán ott vannak azok a finom turmixok. Elegendő zsír és cukor van ezekben a dolgokban, hogy teljes étkezésnek minősüljön. Ezeket mindenáron elkerülném.

Kerülendő italok: Alkohol, üdítők, gyümölcslevek és turmixok.
Legjobb lehetőségek: Víz, tea hozzáadott cukor nélkül, és habzó ásványvíz citrommal vagy lime-mal.

2. lépés: A kenyérkosár megérkezése

A kenyeret, bármilyen finom is, azzal a felvert vajjal, mindenáron el kell kerülni. A legtöbb kenyér további cukorral van ellátva, és finomított fehér lisztből készül, amelyek a szódához hasonlóan az inzulinszintet a tetőn keresztül hajtják át, miközben kevés tápértéket biztosítanak. Függetlenül attól, hogy glutén-intoleráns-e vagy sem, a fehér kenyér sok embert felfúj és gázt okoz, ami nem jó módja az éjszakai eltöltésre.

Legjobb lehetőségek: Kérje meg a szervert, hogy hagyja ki az asztalát, hogy még csak kísértésbe se essen.

Ne is engedd, hogy ez az asztalodhoz kerüljön.

3. lépés: Az előétel kiválasztása

Általánosságban elmondható, hogy a kezdők csak egy másik módja annak, hogy a táplálkozási tervet azonnal lefújják. A legtöbb lehetőség felesleges zsírral van ellátva, például tejszínes spenótmártások, hagymakarikák, kacsacombok, rántott bivaly csirkeszárnyak vagy sajttal és sóval megrakott mini pizza négyzetek.

Ha mégis előételt választ, válasszon egy kis tányért, amely tartalmaz némi fehérjét például grillezett tintahal, japán stílusú szeletelt tonhalétel, antipasto (de kerülje a kekszet és a kenyeret), grillezett csirkés és zöldséges nyárs vagy osztriga. A főtt zöldség vagy az oldalsó saláta sok friss zöldséggel szintén egészségesebb lehetőség. Ne felejtsd el, hogy mindig kérj oldalra öltöztetést, így szabályozhatod a salátához adott mennyiséget.

Kezdők elkerülendő: Bármi rántott, például hagymakarikák, tater tots vagy bivaly csirkeszárnyak. Tejszínes és sajtos mártások chipsekkel, mini pizzákkal és csúszkákkal.
Legjobb lehetőségek: Grillezett tintahal, japán stílusú halételek, antipasto keksz és kenyér nélkül, grillezett csirke és zöldség nyárs vagy osztriga. Oldalsó öntet saláták, apróra vágott zöldségek alacsony zsírtartalmú mártogatással, például salsa vagy hummus.

Egyél gyümölcsöt, zöldségeket és (talán) húst. Hagyja ki a sajtot, a kekszet és merítse.

4. lépés: Válassza ki az Ön mellé készült ételeket

Az oldalak egy másik egyszerű módja annak, hogy drasztikusan túllépjük a napi tényleges táplálékfelvételi szükségletünket. A krumpli az a nyilvánvaló oldal, amelyet gyakran automatikusan hozzáadnak minden hamburgerhez vagy szendvicshez. Az édesburgonya krumpli egyre inkább elérhető lehetőség, de bár kissé jobb, mint a normál krumpli, mégis „sültek” és ezért (általában nem túl egészséges) zsírral vannak feltöltve.

Bár nincsenek sültek, mégis elkerülném a sült burgonyát, mert jellemzően sajt, margarin/vaj és só borítja. A másik fél, amelytől el kell kerülni, a tejszínes kukorica, a hagymakarikák, a burgonyaék, a tejszínes levesek, például a chowder, és még a sült bab is, mivel annyira hozzá vannak adva a cukorhoz.

Sok étkezéshez kenyér, bagel és muffin társul. Kerülje ezeket, és inkább gyümölcsöt, salátát vagy zöldséget kérjen helyettesítésként. A sült, grillezett vagy enyhén pirított zöldségek remek lehetőségek, és ezeket gyakran választom, amikor kint étkezem.

Kerülendő oldalak: Minden rántott étel, például krumpli, hagymakarika és burgonyaék. Tejszínes levesek, sült burgonya, kenyér, bagel és muffin.
Legjobb lehetőségek: Oldalsó öntettel ellátott saláták, párolt vagy grillezett zöldségek és gyümölcsök.

5. lépés: Döntse el a főételét

A legtöbb étteremben az a legjobb megoldás, ha átugrik a menü azon részén, amely hamburgert és klubszendvicseket kínál. A kenyér ismét nagy valószínűséggel finomított fehér liszt, amelynek tápértéke alig vagy egyáltalán nincs. Ezenkívül a legtöbb ilyen étkezés olyan, amilyen krumplival van. Ha feltétlenül szüksége van hamburgerre, cserélje ki a krumplit salátára vagy gyümölcsre, vegye le a zsemle felső részét és egye meg a hamburgert.

Gyakran étkezem kint, de formában maradok azáltal, hogy okosan választok és figyelek az adagok ellenőrzésére.

A másik kihagyható főétel a tészta. A kenyérhez hasonlóan a legtöbb tészta finomított fehér liszttel készül. A tészták nagyon sűrűn tartalmazzák a szénhidrátokat, és ha ezeket a szénhidrátokat nem használja fel a tested, akkor zsírként tárolódnak. Ha vacsorázik, vacsorázik, filmet néz, majd lefekszik, akkor nem használja ezeket a szénhidrátokat. Hacsak nem ütögeted a klubot, hogy táncolj a vacsorát követő öt órán át, akkor a tésztafogyasztás nagyjából garancia arra, hogy felhalmozódjon a font.

Kerülendő egyéb elemek a rántott hal vacsorák, bármi „panírozott” és a tejszínes rizsételek, például a rizottó. Valószínűleg ezek közül egyiknek sincs sok táplálkozási előnye.

A legjobb választás a hálózati megrendelésnél a sült vagy sült hal, sült vagy grillezett csirke, vagy sovány steak zöldségekkel. Csak győződjön meg arról, hogy összekeveri azokat a szószokat, amelyeket hozzáadhat, mivel ezek általában tele vannak cukorral és más egészségtelen összetevőkkel. Ne felejtse el elkerülni a krumplit, és kérjen helyettük további zöldségeket vagy melléksalátát.

Alternatív megoldásként rendelhet egy nagy salátát. A legtöbb étterem különféle különféle salátákat kínál, tele egészséges zöldségekkel. Bár nem minden saláta egyenlő. Roston sült csirkesaláta sok zölddel, szeletelt avokádóval és néhány olívabogyóval sokkal jobb megoldás, mint egy bivaly csirkesaláta rántott csirkével, csak néhány saláta levél és sok más kevésbé egészséges összetevő, például tortilla, krutonnal, sajt, kandírozott dió és szárított gyümölcs sok cukorral.

Alapvető szabály, hogy kerülje a krutont. A tejtermék sok ember számára problémás, de ha egy kis sajtot szeretnél élvezni, akkor válaszd a feta vagy a kecskesajt szórását. A kandírozott diófélék nagy részét magas fruktóztartalmú kukoricaszirupmal édesítik, és részlegesen hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak, ezért kerülje ezeket is. Válasszon olyan salátákat, amelyek nyers diót vagy magot tartalmaznak, és ügyeljen a datolya, az áfonya és a mazsola cukortartalmára.

Ez a hal vacsora babsalzsával az egészséges, jól kerek étkezés példája. Kattintson ide a receptért.

Ne felejtse el megkérni az öntetet az oldalán, hogy ellenőrizhesse, mennyit kell tenni a salátára. Azt is javasoljuk, hogy kerülje a krémes ranch stílusú önteteket. Kérjen olívaolajjal készített vinegrettet, mivel ez sokkal egészségesebb zsír, mint ami gyakran szerepel az öntetben. Ha nem tetszik a rendelkezésre álló lehetőségek egyike, akkor csak kérjen olívaolajat és ecetet - az éttermek többsége hozhat néhány palackot az asztalára, és maga elkészítheti öntetét.

Hálózatok kerülendő: Hamburgerek és szendvicsek kenyéren vagy zsemlén; rántott ételek, például sült tintahal, hal és csirke; tészta általában, de különösen krémes tészta és rizsételek. Kerülje a rántott csirkés salátákat és az összes extrát, például krutont, szárított gyümölcsöt és kandírozott diót.
Legjobb lehetőségek: Sovány fehérjeforrás, például sült vagy grillezett tenger gyümölcsei, sült vagy grillezett csirke, vagy sovány steak zöldségekkel. Egészséges saláta, öntetével az oldalán.

6. lépés: Mi van a desszerttel?

A desszertmenüben jóformán semmi sem egészséges és egészséges. A gazdag, dekadens csokoládés sütemények, piték, sütemények és szundák csak különleges alkalmakkor fogyaszthatók. Ha Ön egy édesszájú ember közé tartozik, akinek az éjszakát élvezettel kell befejeznie, az egészségesebb lehetőségek a zselék, a könnyű habok vagy a választék gyümölcs.

Ha desszertet rendelek, mindig megosztom néhány emberrel. Ha rendel egy darab süteményt, kérjen mindenkinek elegendő kanalat az asztalnál. Így kielégíti vágyát, de nem fújja le teljesen a táplálkozási tervét.

Desszertek kerülendő: Minden.
Legjobb lehetőségek: Gelatosok, vacsora utáni menta, könnyű hab vagy egy tál gyümölcs.

A gyümölcsből mesés desszert készülhet.

Különleges megjegyzés a méretek kiszolgálásáról

Legyünk őszinték, Amerika legtöbb éttermében hatalmas a kiszolgálás mérete. Személy szerint, ha megennék egy előételt és egy főételt, mellé és egy desszertet, akkor kitömött disznónak érezném magam. Szerencsés lennék, ha kisétálhatnék az étteremből.

Az éttermekben való sok étkezés nemcsak a megfelelő ételek kiválasztását jelenti, hanem azt is, hogy figyeljünk a túlevésre. Azt mondom minden ügyfelemnek, hogy kerülje az előételeket, és egyenesen egy egészséges étel melletti főételhez menjen. Ha nagyon szeretne valamit az induló menüben, fontolja meg két előétel megrendelését a főétkezés helyettesítésére. Ezt gyakran csinálom. Válaszok egy salátát néhány avokádóval és kecskesajttal, valamint grillezett tintahalat vagy fél tucat osztrigát. És ez az!

A túlevés elkerülése érdekében nyilvánvaló, hogy abbahagyja az evést, ha jóllakik. Kérjen egy dobozot, és a többit mentse el későbbre. A sok víz elfogyasztása jó módszer a túlevés elkerülésére, mivel a folyadék feltölti Önt. Eszem is valami apróságot, mielőtt otthagyom a házamat, így nem éhezve érkezek az étterembe, és hajlandó vagyok mindent megrendelni előttem. Fogjon néhány apróra vágott gyümölcsöt, zöldséget vagy diót, mielőtt elindulna az ajtón.

Ez a tonhal előétel főétel is lehet.

Rendelhet egészséges ételeket és még mindig érezheti jól magát

A kinti étkezés csemege lehet, remek módja a kapcsolattartásnak a barátokkal és a családdal, és gyakran így élvezzük a különleges alkalmakat. De a vacsorázásnak nem kell mentségnek lennie ahhoz, hogy teljesen kifújja az egészséges táplálkozási tervet.

Ehetsz kint, élvezheted magad, és mégis tudatosan étkezhetsz. Az általam vázolt okosabb döntések némelyike jó úton és jó megjelenés mellett halad. Tartson távol az ételektől és italoktól, amelyek egészségtelen zsírokkal és cukorral vannak tele, kerülje el a kenyérkosarat, és ossza meg a desszertet barátaival ahelyett, hogy egyedül ette volna meg. És ha bármikor jól érzed magad, tedd azt, ami megmaradt, a to-go boxba.

A kulcs az élet mindennel való mértéktartása. Minden héten végezze át kellő gondosságát a legtöbb étkezés megtervezésében és elkészítésében, és ha egyszer-egyszer étkezik, az nem fogja leverni a haladást a céljai felé.

Sophia sportoló, edző, edző és anya. Fókuszában a nők egészsége és fitnesze, valamint a terhességi és szülés utáni edzések és táplálkozás áll. Új e-könyve Tavasz a nyárba hétnapos étkezési tervet kínál, több mint harminc recept mellett.

Sophia emellett személyre szabott étrend- és edzésprogramokat is kínál a weboldalán, nem értelmes táplálkozási e-könyvet, valamint ingyenes heti hírlevelet, amely tele van egészségügyi és fitnesz tippekkel. Sophia a világot járja szemináriumok tanítására, és életmód-táborokat kínál Las Vegasban.

Sportkarrierje négyéves korában kezdődött jazz balett-táncosként. Tizenegy éves korában kezdett tornázni, és csaknem tíz évig edzett egy elit csapatban. 2002-ben kezdte a brazil jiu jitsut (BJJ), és 2010-ben megkapta fekete övét, így ő volt az első ausztrál nő, aki fekete övet kapott a sportban.

Sophia országosan és nemzetközi szinten versenyzett, több állami, nemzeti, Pán-csendes-óceáni és pánamerikai címet, valamint több No Gi Világbajnok és Világbajnok címet szerzett. Jelenleg a nevadai Las Vegasban él, és figurákban versenyez. Megkülönbözteti, hogy az NPC szövetség Ábra osztályában korlátlan bajnok.

Sophia tornagyakorlói képesítést, valamint a Cert III és IV személyi edzéseket szerezte meg. Több mint egy évtizede a sportolók funkcionális edzésére és a táplálkozásra szakosodott személyi edzőként dolgozott. Sophia bejárja a világot, hogy BJJ-t, női önvédelmet és táplálkozási szemináriumokat tartson. Ezenkívül Las Vegasban egyetlen női képzési programot vezet.