Hogyan segített a Ketogén diéta 4 hónap alatt 55 kg-ot fogyni.

Jeff Allen

2018. január 24. · 11 perc olvasás

Jogi nyilatkozat: Nem vagyok orvos. Az alábbi tanácsok saját tapasztalataimon és jelentős kutatásaimon alapulnak, de ez nem hivatalos orvosi tanács. Ha valóban aggasztja egészségét és/vagy étrendjét, kérjük, támaszkodjon orvosának tanácsára.

Tavaly változtatásra volt szükségem. A feleségemmel elváltunk. Túl sokat ittam. Túlsúlyos voltam, és nem volt motivációm semmire sem.

Az első lépés az egészség megőrzése volt, és az unokatestvérem felhívta a Whole 30 étrendre, amely erősen korlátozza az enni: nincs kenyér, nincs cukor, nincs alkohol, nincs szója, nincs rizs, nincs kukorica, nincs tejtermék - csak gyümölcsök és zöldségek (beleértve a burgonyát is), egészséges olajok (például kókusz, olíva, zöldség, avokádó stb.), hús és diófélék (földimogyoró nélkül).

Látva a diéta sikerét, úgy döntöttem, hogy kipróbálom.

TL; DR - működött.

Valójában hihetetlenül jól működött. És annak ellenére, hogy a diéta hívei azt mondják, hogy nem elsősorban fogyásra szánják, rengeteg súlyt fogytam. Körülbelül négy hónap alatt 325 fontról 300-ra mentem. Nem csak ez, de jobban is éreztem magam. A látásom tisztább volt, az asztmám javult, a GERD eltűnt, több energiám volt, stb.

Természetesen talán éppen ez történik, amikor elveszít egy csomó súlyt és abbahagyja az ivást, de nagyjából ugyanabban az időben botlottam Tim Ferriss podcastjába, és találkoztam a ketogén diétával.

Mi a Ketogén diéta?

Leginkább Tim Dom D’Agostino interjúiban magyarázható, de alapvetően a ketogén diéta magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. A koncepció ez: általában testünk energiára égeti a cukrot - vagy a glikogént. Amikor azonban a szervezetben elfogy a glikogén, ketonokat hoz létre, amelyek vízben oldódó zsírmolekulák. Ha olyan étrendet fogyasztunk, amely súlyosan korlátozza a szénhidrátokat és bizonyos mértékben a fehérjét, arra ösztönözhetjük testünket, hogy a glikogén helyett ketont égessen el, beleértve a testben már tárolt zsírok egy részét is.

Ennek egyik gondolkodási módja a böjt - 24–48 órás nem evés után a test természetesen ketózis állapotba kerül, mert az összes raktározott glikogénünket elégettük, és a testben csak zsír áll rendelkezésre energiához (ha kíváncsi vagy, miért történik ez, feltétlenül olvassa el az Evolúciós elmélet és a Toba katasztrófa utolsó cikkét).

Ahhoz, hogy ezt a teljes kört meg lehessen hozni, rájöttem, hogy míg a Teljes 30-on akaratlanul sokkal gyakrabban tettem a testem ketózisba, mert a diéta súlyosan korlátozza az elfogyasztható szénhidrátok számát, ami szükségszerűen a zsír és a fehérje mennyiségének növekedését jelentette bevitel.

Tehát megmagyarázta a zsírvesztést, de azt is, hogy miért éreztem jobban magam ennyi szinten.

Az ok: a magas szénhidráttartalmú étrend sok gyulladást okoz. Ez egyfajta ördögi kör:

1) Egy szénhidráttal teli ételt eszünk - mondjuk egy szendvicset.

2) Amint a testünk lebontja a szendvicset, megemelkedik a vércukorszintünk, mert most hirtelen kapunk egy rakás felesleges energiát, amikor testünk elégeti ezeket a szénhidrátokat.

3) Ez arra készteti a szervezetet, hogy inzulint termeljen, ami csökkenti a vércukorszintet.

4) Amint csökken a vércukorszintünk, lezuhanunk - tudod: az alacsony energiájú, fáradt érzés, amelyet az emberek általában délután kapnak? Ez egy cukor összeomlás. És akkor:

5) Újra éhesek vagyunk - gyakran intenzíven éhesek -, mert a vércukorszintünk zuhant, ami gyakran az embereket falatja egy nagy étkezéssel. És akkor a ciklus megismétlődik.

Más szavakkal, a magas szénhidráttartalmú étrend sok hirtelen változást idéz elő a szervezet kémiai állapotában, és ennek eredményeként szép mennyiségű alacsony fokú gyulladás, amely olyan állapot, amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik, beleértve a rákot, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív betegség, Alzheimer-kór és mások.

A másik oldalon az egészséges zsírtartalmú étrend drasztikusan csökkenti a gyulladást. A tudósok nem rögzítették pontosan, miért, és nem vagyok biztos benne, hogy ez túl sokat számít a hétköznapi ember számára, de alapvetően az, hogy a test hogyan dolgozza fel, majd használja a zsírokat, csak nem okoz problémát, mint a szénhidrát fogyasztása. Ezenkívül úgy tűnik, hogy sokféle zsír védő hatást gyakorol a szöveteinkre: agy, szív, izmok, máj stb.

Természetesen a ketogén étrendnek vannak rontói.

Sokak szerint egy pokolian sok zsírt kell enni, és a zsírbevitel történelmileg bebizonyosodott, hogy bizonyos problémákat okoz, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák. Mások rámutatnak bizonyos tápanyagok és ásványi anyagok potenciális elvesztésére a szénhidrátok, különösen a gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek kivágása következtében. Néhány dietetikus, köztük Bonnie Taub-Dix, arra figyelmeztetett, hogy a szívbetegségben vagy cukorbetegségben szenvedőknek különösen távol kell maradniuk.

Ironikus módon Dr. D’Agostino rámutat, hogy a keto diéta során sok cukorbeteg látja, hogy a tünetei jelentősen csökkennek, mivel a vércukorszint stabilizálódik - van, akinél a cukorbetegség tünetei is teljesen alábbhagynak.

A szívbetegség szempont egy másik kérdés. Itt a ketogén étrend kissé problémás, mert a szívbetegségek egyik markere a megemelkedett trigliceridszint a véráramban. A trigliceridek zsírok. Most egyrészt nehéz elképzelni, hogy éveken át évente rengeteg zsírt fogyaszthatunk, és ez nem növeli a triglicerid szintünket; de másrészt emlékeznünk kell arra, hogy az elfogyasztott ételek makrotápanyag-összetétele nem feltétlenül jelent azokba a makroelemekbe, amelyek közvetlenül asszimilálódnak a testbe.

Jó példa erre a tojás. Egy ponton azt hitték, hogy a tojás borzasztóan egészségtelen, mert ahogy mindenki tudja, a tojásban rengeteg koleszterin van, és a hagyományos gondolkodás szerint az volt, hogy ha egy csomó koleszterint eszik, akkor a koleszterinszint emelkedni fog. Végül azonban a kutatók rájöttek, hogy ez nem így van - valójában a tojás az egyik egészségesebb étel, amelyet ehet, és hogy sok fogyasztása nem kapcsolódik a koleszterin markáns vagy problémás növekedéséhez.

De a szívbetegségre adott kérdés megválaszolásához egy nemrégiben elhízott embereket (nem patkányokat) használó tanulmány, amely abszurd módszer annak tanulmányozására, hogy egy étrend milyen hatással lenne az emberekre, azt mutatta, hogy a hosszú távú ketogén étrend „csökkentette a trigliceridek szintjét, LDL-koleszterin és vércukorszint. " Más szavakkal, pontosan mit szeretne tenni a szívbetegségek elkerülése érdekében.

A válasz itt egy meglehetősen egyértelmű „igen”, néhány megjegyzéssel. A figyelmeztetések a következők: a keto diéta nem biztos, hogy mindenkinek jó, és a legjobb módszer annak ellenőrzésére, hogy megfelelő-e az, ha megnézed, hogy néz ki a véred a pár hónapos diéta után, és konzultálj orvosával. Ha olyan furcsa számokat kap, amelyek egészségtelenek, akkor valószínűleg meg kell állnia, és valami mást kell tennie.

Összességében azonban úgy tűnik, hogy a Keto-étrendnek nagyon valóságos és hasznos tulajdonságai vannak. A legtöbb emberben csökkenti a gyulladást, csökkenti a vércukorszintet, és csökkenti a koleszterinszintet és a triglicerideket. De emellett ez egy fantasztikus módja a fogyásnak, a kinézetnek és a jobb érzésnek.

A Whole 30 segítségével kb. 4 hónap alatt 325-ről 300-ra váltottam. Amikor átálltam Keto-ba, 2 hónap alatt 300-ról 280-ra váltottam. Tehát, tekintettel arra, hogy minél többet fogy, annál nehezebb lefogyni, a Keto diéta elég kivételes, ha a súlycsökkenésről van szó.

Ezenkívül a gondolkodási folyamataim tisztábbak, ritkábban fáradok el, és akár 48 órán át is böjtöltem anélkül, hogy valódi energiamártást éreznék. A szkeptikusok azt mondhatják, hogy ez csak azért van, mert egy csomó súlyt lefogytam, és most egészségesebb vagyok, de azt is fontos kiemelni, hogy a ketogén étrend lehetővé tette számomra a fogyást, ezért azt mondom: „neener, neener, neener… ”A többit tudod.

Általános diétás tanácsok

Rendben, félretéve a keto diétát, a tudományos tanulmányok, az orvosi közösség és a modern táplálkozási szakemberek nagyjából egyetértenek az egészséges táplálkozás néhány alapvető iránymutatásában:

1) Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget - főleg zöldségeket -, különösen a leveles zöldeket. Vigyázzon, hogy ne egyen gyümölcsöt feleslegben, mivel az meglehetősen magas cukortartalmú, és megnövelheti a vércukorszintjét, mint egy darab kenyér. Jó ötlet, ha gyümölcsét zsír és/vagy fehérje mellett fogyasztja, ami pufferolja a fruktóz glikémiás hatását.

2) Egyen megfelelő zsír- és fehérjeegyensúlyt.

a. Ezen a ponton az emberek a sovány fehérje és a zsírfehérje körül fognak tudni, de számomra a legfontosabb az, hogyan nevelkedett az állat. Egy rakás vegyszerrel táplálták egy ketrecben, vagy addig bolyongott, hogy azt csinálta, amit általában tett, amíg nem érte el a korai végét? Például inkább egy organikus, fűvel táplált, legelőn nevelt marhahúsból készült 20% zsírtartalmú hamburgert fogyasztanék, mint egy apró ketrecben nevelt és géntechnológiával módosított kukoricával táplált sovány csirkemellet.

b. A hal, a dió és a tojás a legegészségesebb módszer a fehérje megszerzésére, mivel magas a mikroelemek száma, például az omega 3 zsírsavak és a különböző ásványi anyagok, amelyek jót tesznek a szívének. Itt egy megjegyzés: ha halat fogyasztunk, tartsunk távol a tenyésztett halaktól. Nem csak a környezet számára szörnyű, de vannak olyan bizonyítékok is, amelyek azt sugallják, hogy a tenyésztett halak nem tartalmaznak annyit a vadon élő halakból származó kedves mikroelemektől.

c. Válasszon egészségesebb, növényi eredetű zsírokat az állati zsírok és tejtermékek helyett. Avokádó, kókuszdióolaj, olívaolaj, stb. Bár meg kell jegyezni, hogy a fűvel táplált tehenekről származó vaj valójában rendben van, a vajról hallott rossz beszéd ellenére. Egyvalamit kell tisztában lenned itt: a tejtermék elrontja egyes emberek rendszereit (például az enyémet), ezért próbálj megismerni, mit eszel és hogyan hat a testedre. Mint mindenben, mindannyian egy kicsit mások vagyunk.

3) Vágja ki a szénhidrátokat, amennyire csak lehetséges. Michael Pollan egyik szabálya: „minél fehérebb a kenyér, annál hamarabb halott leszel”. Más szóval, minél kevesebb finomított cukrot és fehér lisztet eszel, annál jobb. A finomított cukor a lehető legrosszabb dolog, amit megehet, mert a tested hihetetlenül gyorsan megégeti, emiatt megpattan a vércukorszint, majd azon dolgozik, hogy a maradékot zsírokká változtassa, hogy ezeket a bosszantó szerelmi fogantyúkat tárolja.

4) Korlátozza az alkoholfogyasztást. Ez nekem nehéz, mert imádom a jó kézműves sört vagy egy pohár vörösbort, de nagy mennyiségben az alkohol csökkenti az anyagcserét, növeli a gyulladást és nagy forrása az üres kalóriáknak. Az egyik oka annak, hogy ennyit fogyhattam ebben az évben, egyszerűen annak tudható be, hogy komolyan csökkentem az elfogyasztott alkohol mennyiségét.

5) Van elképzelésed arról, hogy mennyit eszel kalóriát tekintve. A legalapvetőbb diétás tanácsok a következők: kalóriák az égetett kalóriákhoz viszonyítva. Ha naponta több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, akkor lefogy. Ha többet vesz be, akkor hízik. Ez ennyire egyszerű. Az a jó dolog, amire a Whole 30 és a Keto diéták során felfigyeltem, hogy egyszerűen nem voltam annyira éhes, és ezért nem ettem annyit.

6) Alkalmanként jó a böjt. Rajtad múlik, mennyit akarsz böjtölni és mennyi ideig, de a böjt segít a test alaphelyzetbe állításában, megtisztulásában, és történelmünk nagy részében természetes része volt az emberi életciklusnak. 24, 36, akár 48 órás evés nélkül is alkalmanként nagyon jó neked. Az egyetlen figyelmeztetés, amelyet hozzáfűznék, az, hogy konzultáljon orvosával és/vagy dolgozzon rajta. Tim Ferriss legalább öt napig böjtöl, egyenesen, évente négyszer - de testét arra edzette, hogy ezzel rendben legyen. A kezdés jó módja lehet, ha egyszer felébred és nem eszik vacsoráig semmit - ez 24 órás gyors, feltételezve, hogy előző nap ugyanabban az időben evett, és hacsak nincs különösebb orvosi problémája (például hipoglikémia), jól leszel.

7) Engedje meg magának, hogy időnként megcsaljon. Végül is mi értelme van annak, hogy nagyszerűen élünk, jól nézünk ki és fittek legyünk, ha nem tudjátok jól érezni magatokat? Megy egy barátja esküvőjére? Igyon egy italt, egye meg a krumplit a gratinból, sál le egy nagy szelet esküvői tortát. Néhány csalás itt-ott hosszú távon nem számít, mindaddig, amíg vigyázol arra, hogy mit eszel a legtöbbször.

Itt van egy link Tim Ferriss lassú szénhidráttartalmú étrendjéhez, amely nagyjából megfelel a fent leírtaknak, de egy kicsit előíróbb.

Az evolúció és a Tobai katasztrófaelmélet

Miért jobb az embereknek tehát a leginkább növényi, természetes zsírokból és fehérjékből álló étrend? Nos, nagyrészt, mert így fejlődtünk.

A mezőgazdaság csak a termékeny félholdban (a mai Irak, Szíria, Irán stb.) Alakult ki körülbelül 10–12 000 évvel ezelőtt. Tehát az emberek evolúciótörténetünkhöz képest csak rövid ideig fogyasztottak gabonákat és kenyereket.

Ezt megelőzően, mint tudjuk, a legtöbb emberi társadalom vadászó-gyűjtögető kis törzs volt, és mindent elfogyasztott, amit csak találtak vagy megölhettek: ehető növényeket, gyökereket, bogyókat, gyümölcsöket (amikor az évszakban volt), és bármilyen állatot, amihez hozzáférhettek, a csigáktól és a puhatestűektől kezdve a nagyobb vadakig, mint az elefántok és a jávorszarvasok, vagy az őskorban a mamut és más megafauna. Ha rábukkantak a gabonára, akkor biztosan megették volna őket, de a primitív emberi társadalmak egyszerűen nemigen jutottak hozzá olyan dolgokhoz, mint a búza, a zab és az árpa, és akkor is olyan volt, mint a gyümölcs, csak akkor, amikor az évszakban.

Ez az oka annak is, hogy nincs semmi baj a böjtöléssel, amely ketózisra kényszeríti a testet - ez evolúciónk természetes része. Most nehéz elképzelni, de az emberiség történelmének nagy részében rendszeresen sok ember halt éhen; egyszerűen sokszor előfordult, hogy egyszerűen nem volt elegendő étel.

Egyes tudósok elmélete szerint az emberiség egy intenzív szűk keresztmetszeten ment keresztül, amelyet Toba katasztrófaelméletnek hívtak.

Valahogy így szól: körülbelül 75 000 évvel ezelőtt egy indonéziai (Toba) vulkán hatalmas robbanást hajtott végre - az egyik legnagyobb a világtörténelemben -, és a légkörbe dobott összes hamu és por következtében a globális hőmérséklet hirtelen leesett 2-3 Celsius fok.

Azok, akik egyetértenek a Toba-elmélettel, úgy vélik, hogy ez sok növény- és állatfaj hirtelen pusztulásához vezetett, amelyek közül sok táplálékforrás volt a korai emberek számára. A túlélés érdekében az emberek Dél-Afrika partjaira mentek, ahol a tengeri életben nehéz étrendet fogyasztották, beleértve puhatestűket, izmokat és kagylókat, de nagyobb állatokat is, például fókákat, bálnákat és bármilyen halat, amit kifoghattak. Ez idő alatt úgy gondolják, hogy a teljes emberi populáció körülbelül 40 000 vagy annál kevesebb egyedre csökkent, vagy amit a tudósok evolúciós szűk keresztmetszetnek neveznek - vagyis a túlélőknek bizonyos sajátos tulajdonságokkal kellett rendelkezniük, ebben az esetben képesek voltak alkalmazkodni az alacsony a kalóriatartalmú étrend elsősorban kagylóból és állati zsírból áll.

A legutóbbi tanulmányok kétségessé tették, hogy ez az elmélet mennyire pontos, de érdekes ötlet, és egyszerűen felhozom itt, hogy rámutassak arra, hogy számít, hogyan jutottunk ide, és hogy Toba vagy sem, az emberek úgy fejlődtek, hogy húst, gyümölcsöt, diófélék és zöldségek/növények, nem kenyér és finomított cukor.

Köszönöm, hogy elolvasta! Ha ez tetszett, kérjük, tegye meg a dolgát a közösségi médiában, és ossza meg, tweetelje és/vagy tegye közzé ezt a cikket a kukucskálásához. Támogathatsz közvetlen adománnyal vagy azzal is, hogy szponzorrá válsz Patreon . Előre is köszönöm a közreműködést! Végül nézd meg az első regényemet, Cherry City Pulp - a modern társadalom szatírája Salem-ben, OR, a tanításról, a középiskoláról, a kapcsolatokról, valamint arról, hogy a véletlen és az egybeesés miként érhet el örömet és tragédiát. Egészségedre, és köszönöm, hogy elolvastad!