9 tipp, amikor sétálsz a fogyásért

Elég lépéseket teszel?

Biztos, hogy a futás, a HIIT órák és az izzasztó kerékpáros foglalkozások nagyjából arról ismertek, hogy segítenek kalóriák perzselésében és kilók leadásában. de őszintén szólva, egy lány képes-e valaha csak lassítani a TF-t és még mindig lefogyni?

Igen - kiderült, hogy a járás mindenképpen segíthet a súlycsökkentő céljaid elérésében. "Az optimális és fenntartható fogyás érdekében fontos a magas intenzitású és az alacsony intenzitású edzések keveréke - például a gyaloglás" - mondja Lindsey Corak, C.S.C.S., Life Life Athletic edző.

A gyaloglás drasztikusan csökkentheti a stressz szintjét is, mondja Hannah Davis, C.S.C.S. - és ha kevesebb stressz van az életében, abszolút megkönnyíti a font sikeres leadását.

Ez azt jelenti, hogy vannak olyan irányelvek, amelyek a fogyás gyaloglását pokolian sokkal hatékonyabbá teszik:

Nem számít a jelenlegi lépésszámlálás, növelése teljesen lehetséges. Davis azt javasolja, hogy napi 15 000 lépést gyűjtsön össze a hét minden napján a fogyás érdekében.

- Ne aggódjon a lépésszám lassú növelése miatt. Csak hajrá - mondja. Bár nem szabad egyik napról a másikra felpörgetnie az intenzív edzéseket, gyorsan megduplázhatja a lépésszámot, és ez nem fogja megterhelni a testét, és hajlamosabbá válik a sérülésekre - mondja.

Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani: a következetesség kulcsfontosságú. Nem lesz sok haszna abból, ha egyik nap megnöveli a lépésszámlálást, majd a következőt hagyja esni - ehelyett tegye állandó rutinná (annál könnyebb lesz, minél többet csinálod is).

FYI: A telefon beépített lépésszámlálóval rendelkezik (ne felejtsd el, hogy tartsd magadnál). De ha azt szeretné, hogy egy alkalmazás segítsen a nyomon követésben, próbálkozzon az Under Armour Map My Walk programjával (ingyenes; elérhető az iTunes-on és a Google Playen). Ez a gyalogos alkalmazás visszajelzéseket és statisztikákat ad (például az átlagos tempót) minden bejelentett mérföldről.

Mennyit kell naponta gyalogolnia a fogyásért? Nos, legalább három 20 perces séta segít abban, hogy elérje a lépéscélját, hogy elkezdjen kilót dobni - mondja Davis. Valójában a George Washington Egyetem kutatásai azt mutatták, hogy azoknak az embereknek, akik minden étkezés után 15 percet sétáltak, jobb volt vércukorszint-szabályozás (ami több étel után vághatja el a vágyat, miután éppen evett), mint azok, akik 45 percet sétáltak a nap bármely pontján. Ez azt jelenti, hogy egy ebédidőben történő séta megakadályozhatja a szokásos 3 órát. visszaesés és az ezzel járó cukor utáni vágyakozás - mondja.

A könnyű tempóban járás nem feltétlenül növeli a pulzusát - ami elengedhetetlen a zsírégetéshez - mondja Corak. Az elsődleges zsírégetés akkor történik, amikor a pulzusod a maximális pulzus 60-70 százalékán van. (Szögezze le a maximális pulzusszámot úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból - így egy 30 éves nő maximális pulzusa 190 ütés/perc lenne.)

Ha nincs pulzusmérője, gondoljon az erőfeszítés szintjére 1-től 10-ig terjedő skálán, úgy, hogy a 10 olyan, mint egy sprint. Erre a hatra vagy hétre kell törekednie, és kb. 45 percet kell eltöltenie ezzel az intenzitással a zsírégetéshez - mondja Corak.

A lejtő a futópadon, felfelé járás vagy lépcsőmászás segít több izom felépítésében, ami növeli az anyagcserét - mondja Davis. Ez segít abban, hogy több kalóriát égessen el akkor is, ha az asztali székben van. Davis azt javasolja, hogy adjon lejtőintervallumokat heti három napos sétáihoz, és onnan folyamatosan növelje.

Tina Klein, az atlantai Life Time Sandy Springs igazolt amerikai atlétikai edző és klubkoordinátor egyetért azzal, hogy a dombok tökéletes módja a séta intenzitásának növelésére. "Ahogy a terep felfelé és lefelé halad, akkor természetesen beállítja az intenzitást, és a test természetesen hangsúlyozza a különböző izomcsoportokat" - mondja. Ez is egy egyszerű módja annak, hogy a test találgasson, így közvetlenül a súlycsökkentő fennsíkon léphet.

Ahhoz, hogy növelje a kalóriaégetést, adjon hozzá bizonyos időközönként, mondja Klein - és először kezdje el röviden. 10 perces bemelegítés után nyomja meg a testét, hogy minden perc elején 15-20 másodpercig kellemetlen (de mégis fenntartható) tempóban járjon. Tegye ezt 10 percig, majd fejezze be 10 perces lehűléssel.

Ha jól érzi magát ezekben a rövid intervallumokban, vegye fel a tempót egy perces intervallumokra, hogy felgyorsuljon a pulzusa és éget több kalóriát, mondja Davis. Miután elkezdte beépíteni az egyperces intervallumokat a szokásos járási rutinjába, onnan növelheti az ütemet és az időtartamot.

Egy másik tipp: Gyorsabb járás közben összpontosítson a karok lengésére - mondja Davis. Az extra karmozgás segít több kalóriát égetni és erőt építeni a vállában és a magjában.

A fogyáshoz való járásnak nem csak a gyaloglásnak kell lennie, mondja Davis. „Állítson meg minden blokkot, és végezzen 15–20-at guggol, végezzen lejtős fekvőtámaszt vagy tricepszes merülést a pad a parkban, és sétáljon a járdán. Mindezek a gyakorlatok növelik a pulzusszámot, segítenek izomépítésben, és megakadályozzák, hogy a gyalogos edzés elavuljon - mondja.

Az edzést erőgyakorlatokkal is megkezdheti vagy befejezheti, különös tekintettel a testtömeg mozdulatokra. Klein a guggolás és a fekvőtámasz mellett olyan deszkákat, fali üléseket vagy borjúneveléseket javasol.

Míg a pontos táplálkozási szükséglete sok tényezőtől függ a napi lépésein kívül, a testsúlycsökkenésért járó nők többsége 1200–1600 kalóriás étrendet követ, amely gazdag fehérje, mondja Davis.

"Ha az edzés rutinjában a fő hangsúly az alacsony intenzitású gyaloglás, akkor a táplálkozásnak pontosnak kell lennie ahhoz, hogy lefogyjon" - mondja. "Annak ellenére, hogy növeli az aktivitási szintjét, csökkentenie kell a kalóriabevitelt" - mondja - ez azért van, mert valószínűleg még mindig nem elég elég kalóriát ahhoz, hogy tonnával többet adjon az étrendjéhez.

Ha folyamatosan jársz, és még mindig nem látod a méretarányt (vagy azt látod, hogy emelkedik), szánj időt arra, hogy leírd, mit eszel egy hétig, hogy megnézhesd, van-e valamilyen módja annak, hogy visszaszorítsd.

Igen, hallottál már ilyet. De minden strukturált gyalogos edzést félretéve, több lépés beépítése a napi feladatokba (például az ajtótól távolabb parkolás, a lépcsőn való feljutás stb.) Segíthet elérni a napi lépéscéljait és nagyobb súlyt fogyni - mondja. "Idővel a kis mozgás ide-oda valóban változtat" - mondja Davis.