A magas rosttartalmú ételek hogyan csökkenthetik a rák kockázatát

A magas rosttartalmú ételekben gazdag étrend csökkentheti az összes kalóriabevitelt és elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását, ami elengedhetetlen a rák kockázatának csökkentéséhez.

Írta: Kellie Bramlet és Colleen Martin

Ha magas rosttartalmú ételekre gondolsz, mi jut eszedbe? Kedvenc reggeliző bárja? Kiegészítés?

Gondolkodj újra. Ennek a fontos tápanyagnak a legjobb forrása a feldolgozatlan, növényi eredetű ételek. Ez zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát jelent.

Az American Institute for Cancer Research szerint az élelmi rostban gazdag növényi eredetű ételek csökkenthetik a rák kockázatát.

"A magas rosttartalmú ételek hozzájárulhatnak az általános kalóriabevitel csökkentéséhez és az egészséges testsúly megőrzéséhez, ami létfontosságú a rák kockázatának csökkentéséhez" - mondja Erma Levy, az MD Anderson Cancer Center magatartástudományi kutató dietetikusa.

A rost előnyei

A magas rosttartalmú ételek étrendbe történő felvételének számos előnye van, a rák kockázatának csökkentése mellett. A magas rosttartalmú étrend egyéb előnyei:

Hosszabbnak érzem magam. Az élelmi rost olyan szénhidrátformát tartalmaz, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni. A rost lassítja az étel és ital távozásának sebességét a gyomrodból. Tehát minden étkezés vagy snack után hosszabb ideig marad tele.
Súlykontroll. Sok magas rosttartalmú étel alacsony kalóriatartalmú és tele van tápanyagokkal. Ez jó hír, hiszen az egészséges testsúly megőrzése az egyik legfontosabb tényező a rák és más betegségek kockázatának csökkentésében.
Alacsonyabb koleszterinszint. Egyes rostok segítenek megakadályozni a zsír és koleszterin felszívódását, elősegítve a koleszterinszint csökkentését az idő múlásával.
Stabilizált vércukorszint. Cukorbeteg? Vagy fennáll annak a veszélye, hogy cukorbeteg lesz? A rost pozitívan befolyásolhatja a vércukorszintet azáltal, hogy lelassítja, hogy a cukor milyen gyorsan kerül a véráramba.
Bélkezelés. Emésztési problémái vannak? Rost hozzáadása étrendjéhez segíthet megvédeni a bélbélését, és megkönnyítheti vagy gyakoribbá teszi a bélmozgást.

A magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni az általános kalóriabevitelt és fenntartani az egészséges testsúlyt, ami elengedhetetlen a rák kockázatának csökkentéséhez.

Rostforrások

Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Mindkettő az egészséges étrend része, amely csökkentheti a rák kockázatát.

Az oldható rost vonzza a vizet és gélesedik az emésztés során, lassítva az emésztési folyamatot. Az oldható rostokban gazdag élelmiszerek a következők:

Zab
Árpa
Diófélék és magvak
Borsó
Avokádó
Narancs
kelbimbó

Almák
Teljes kiőrlésű gabonák
Búzakorpa

A gyümölcslé nem jó rostforrás. Még akkor is, ha a gyümölcslé friss gyümölcsökből és zöldségekből készül, a rostot gyakran eltávolítják a gyümölcslé folyamatában.

"Ideális esetben azt szeretné, ha a rost teljes táplálékból származna, nem pedig kiegészítőkből vagy gyümölcslevekből" - mondja Levy.

Azok az ételek, amelyek adagonként legalább 2,5 gramm rostot tartalmaznak, jó rostforrásnak számítanak. Azok az ételek, amelyek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak, kiváló rostforrásnak számítanak.

Hogyan adjunk rostot az étrendhez

Ügyeljen arra, hogy fokozatosan növelje a rostbevitelt. Ha túl gyorsan ad hozzá nagy mennyiségű rostot étrendjéhez, kellemetlenséget vagy gázt okozhat. Ehelyett próbáljon valamivel több rostot adni minden étkezéshez úgy, hogy beletesz egy darab gyümölcsöt, vagy a teljes kiőrlésű gabonákra cserélik a feldolgozott vagy finomított szemeket.

"És mindenképpen szerezzen sok vizet" - mondja Levy. "A hidratált állapot fenntartása segít abban, hogy a további rost ne okozzon gyomorproblémákat."