Hogyan lehet felemelni a pulzusát

Alapvető fontosságú, hogy a testmozgás egy része gyorsabban dobogjon a szívében, mint pihenéskor.

Írta: Kellie Bramlet Blackburn

A testmozgás a betegségek megelőzésének fontos része - és magában foglalja a rák megelőzését is. De nem minden gyakorlat jön létre egyenlően. Alapvető fontosságú, hogy a testmozgás egy része gyorsabban dobogjon a szívében, mint pihenéskor.

A szíved gyorsabb ütemre juttatása arra készteti a testedet, hogy hatékonyabban mozgassa az izmokat az oxigénnel és a vérrel, több kalóriát éget el és csökkenti a koleszterinszintet. Mindez segíthet az egészség megőrzésében és a rák kockázatának csökkentésében.

Az American Institute for Cancer Research szerint minden héten 150 perc közepes fizikai aktivitás vagy 75 perc erőteljes testmozgás segíthet csökkenteni a rák kockázatát. Az erőteljes gyakorlatok segíthetnek a pulzus felemelkedésében.

Hogyan mérhető a pulzus

Szóval, hogyan határozhatja meg a pulzusát? A pulzus mérésének egyik legegyszerűbb módja a monitor, mondja Whittney Thoman, az MD Anderson rákmegelőzési központjának mozgásfiziológusa. Ez általában kar vagy mellkas körül járó óra vagy heveder, amely szinkronizál egy órával vagy más eszközzel. Sok hordható fitnesz-nyomkövető tartalmaz most pulzusmérőt.

Ha nincs pulzusmérője, a pulzusát ellenőrizheti. A pulzus megtalálásához két ujjal (a középső és a mutatóujjával) keresse meg a carotis artériát, közvetlenül a nyelőcső vagy a torok alatt. Ezután számolja meg az érzett ütéseket 10 másodpercig. Szorozza meg ezt a számot hatmal. Nagyjából ez a szám, amelyet percenként a szíved dobog.

A pulzus megértése

Most, hogy tudja, hogyan kell mérni a pulzusát, meghatározhatja:

Aktív pulzusszám: milyen gyorsan ver a szíved, amikor aktív vagy edz
Nyugalmi pulzusszám: milyen gyorsan ver a szíved, amikor pihensz vagy pihensz
Maximális pulzusszám: a szíved által elérhetõ legmagasabb arány a tevékenység során. A maximális pulzusszám meghatározásához vonja le az életkorát a 220-ból. Például, ha 40 éves vagy, vonjon le 40-et a 220-ból, hogy maximális pulzusát 175-re kapja. Ez az a maximális pulzusszám, amelyre a szíved képes percig, de nem szabad megpróbálnia erre a szintre gyakorolni.

Ellenőrizze pulzusát vagy pulzusmérőjét pihenés közben, majd ismét edzés közben, hogy összehasonlítsa pihenő pulzusát az aktív pulzusszámmal.

Ha a maximális pulzusszám 50-70% -án dolgozik, akkor ez a gyakorlat mérsékeltnek tekinthető. Ha a pulzus 70-85% -án dolgozik, akkor annak erőteljes gyakorlása. Ha a szíve ennél erősebben dolgozik (85% felett), az veszélyes lehet, ezért feltétlenül hátráljon meg, vagy forduljon orvosához.

Ha aggódik a megnövekedett pulzus miatt, amely más egészségügyi problémákat okoz, vagy korábban szívproblémái voltak, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt nagyobb intenzitással kezdene edzeni.

A pulzus felemelésének módjai

Most, hogy tudja, hogyan kell meghatározni a pulzusát, a következő lépés az olyan gyakorlatok megtalálása, amelyek segítenek növelni az egészségét. Íme néhány módszer a pulzus növelésére.

Állítson lejtőt. Ha a futópadon van, növelje a lejtést. Vagy ha kívül sétál, nézzen dombokat. Ez kihívást jelent az izmok számára, és hozzájárul a pulzusszám növeléséhez.
Menj fel a lépcsőn. Csakúgy, mint egy lejtő hozzáadása, a lépcső is új kihívást jelent az edzés számára.
Módosítsa a tempót. Akár gyalogol, akár biciklizel, úszol, akár jógázol, nem kell növelned a tempódat az egész edzés alatt. Gyorsabb ütemben adja meg a megnövekedett erőfeszítéseket. Idővel megnövelheti ezeknek a sorozatoknak az időtartamát.
Tartson rövidebb szüneteket. Ha intervall edzést végez vagy súlyokat emel, akkor tartson rövidebb szüneteket a különböző gyakorlatok között.