Tárcsázza étrendjét a téli edzéshez

Hat intelligens üzemanyagtöltési stratégia az egészség megőrzéséhez, fittséghez és - igen - a hibernációs szezonban

A Gallup közvélemény-kutatásai azt mutatják, hogy az USA-ban a szabadidős fizikai aktivitás még a gyakori testedzők, például a kerékpárosok körében is a legalacsonyabb pontra esik december hónapban. Valójában nem meglepő: hideg, havas és szürke az ország nagy részén. Az edzéseket irodai partikra, vásárlásra és társasági életre kínálják. Megtörténik.

Sajnos az is megtörténik, hogy az egészséges táplálkozási szokásaink is évente mélypontra esnek minden decemberben. Ez egy egy-két ütés, amely minden télen egy totwo font kúszó súlygyarapodást eredményez, ami sokak számára soha nem múlik el teljesen, hanem inkább felnőtt életünk során halmozódik fel.

Ennek nem kell így lennie. Tápanyagának a téli edzés szintjéhez igazításával fenntarthatja - vagy akár (nem viccel) fogyni - a téli hónapokban. Itt van, hogyan.

Igyon több meleg folyadékot

Része annak, hogy télen állandóan éhes vagy azért, mert annyira fagyos vagy. Amikor a testhőmérséklete csökken, az étvágya növekszik, mert az étel termikus hatást vált ki, amely segít melegen tartani. A meleg, alacsony kalóriatartalmú italok még a kezdés előtt megállíthatják ezeket a hideg időjárási vágyakat. Tartson magával egy termosz gőzölgő teát, és kortyoljon el a nap folyamán, hogy a mag kellemes és meleg legyen. Még nagyobb haszon érdekében merítsen egy kis zöld teát.

"Olyan polifenolokat tartalmaz, mint a flavonoidok és a katechinek, amelyek nemcsak erőteljes antioxidánsok, hanem tanulmányok során is kimutatták, hogy elősegítik az anyagcserét és a zsírégetést - éppen azt, amit az orvos télen rendelt!" - mondja Saint Paul, a minnesotai táplálkozási szakember, Brianna Elliott, RD, LD, az rdbrinutrition.com.

Tárcsázza vissza a szénhidrátokat; Ramp fel a fehérjét

Kerékpárosként valószínűleg több szénhidrátot fogyaszt a korai és a fő szezon nagy futásteljesítményű hónapjaiban. Itt az ideje, hogy változtassa meg a makrotápanyag-bevitelt, hogy visszahívja a szénhidrátokat és felpumpálja a fehérjét (különösen, ha Ön több izom-helyreállító ellenállást edz).

"Visszaállíthatja a szénhidrátbevitelt az étrend 50% -áig, kiemelve a zöldségeket, gyümölcsöket, babot és a magas rosttartalmú gabonákat, mint választott szénhidrátforrást" - mondja Leslie Bonci, MPH, RD, sporttáplálkozási szakértő Pittsburghben, Pennsylvania alapú Aktív étkezési tanácsok és a Bike Your Butt Off! társszerzője, amelyet a Rodale jelentet meg.

"Ezután a kalóriák 25 százalékát nyerje fehérjéből, és további 25 százalékát zsírból, különösen tápanyagokba csomagolt zsírforrásokból, például diófélékből, olívaolajból, avokádóból és magvakból" - mondja.

Tegyen magának egy szívességet, ha kiválasztja a legjobb utáni helyreállítási fehérjét:

Egyél immunitásért

A tél a megbetegedés évszaka. A kevesebb testmozgás csak súlyosbítja ezt, mert a testmozgás az immunitás fokozásának kulcsfontosságú módja: arra kéri a fehérvérsejteket, hogy hagyják el a nyirokszövetet és keringjenek a véráramban, ahol megölhetik a betegségeket okozó betolakodókat.

Emellett növelheti immunitását azáltal, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget elfogyaszt.

"A színes termékek testének immunitást erősítő tápanyagokat, például C-vitamint biztosítanak" - mondja Elliot.

Nem érzi a nyári salátákat? "Téli zöldségeket keres, mint édesburgonya, makk tök, kelbimbó, sárgarépa, cékla, fehérrépa és paszternák" - teszi hozzá.

Készítsen zsíros halat

Még akkor is, ha a D-vitamin szintje általában rendben van az év hátralévő részében, jó eséllyel megmártóznak a hiányos tartományban télen.

Egy 52 éves sportolóval végzett, egész éven át tartó tanulmány során holland kutatók azt találták, hogy bár a vizsgálat kezdetekor mindegyikük koncentrációja elegendő volt, a sportolók csaknem 20 százaléka késő télre D-hiányos volt, annak köszönhetően, hogy a napsütésben nem volt napsütés, hidegebb hónapokban. Ez rossz, mert a D-vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik számtalan alapvető funkcióban, beleértve a csontfejlődést, az izomhatékonyságot és az anyagcserét (nagyobb valószínűséggel tárolja a zsírt, nem pedig elégeti, ha alacsony a szint).

Tartsa koncentrációját egészséges területen úgy, hogy a héten több zsíros halat fogyaszt. Mindössze 3 uncia sockeye lazacból 450 NE D-vitamin szabadul fel (az ajánlott napi mennyiség 600 NE, 800 NE 70 év feletti felnőtteknek). A tonhalkonzerv a D-vitamin készleteinek készletezésének kényelmes módja is. Négy uncia tonhalkonzerv a napi D-szükségletnek körülbelül egynegyedét tartalmazza. A tonhalkonzerv játékának feljavításához próbálja ki az Elite Safe Catch-t (safecatch.com), amely a legfinomabb csomagolt tonhal, amelyet valaha is kipróbáltunk itt a kerékpározásnál. Higany-tesztelt (10-szer alacsonyabb, mint az FDA határértéke) és fenntarthatóan megfogott.

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb tenger gyümölcsei, amelyeket nem eszel

Gondolj először a levesre

A tél a tökéletes alkalom, hogy újra felfedezze a leves szeretetét. Egy tál forró húsleves jótékony hatású az immunitásnövelő tápanyagokkal, melegen tart és megfékezi az indulás utáni étvágyat. A kutatások azt mutatják, hogy amikor az emberek előételként lecsapnak egy tál levest (még alacsony kalóriatartalmú levest is), akkor az étkezés során körülbelül 20 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztanak. A fene, akár főzhet is levest. Próbálja ki a kiadós, fehérjébe csomagolt chili recepteket és a sós, fűszeres leveseket az anyagcsere kielégítő fellendüléséhez.

Karcsúbb az uzsonnád

Ha rendszeresen lovagol, akkor rendszeresen harapnivalókat is fogyaszt: a menet előtti uzsonnát eszik, kalóriákat vesz fel a menet során, és utántöltő ételeket tölt fel, miután feltette a kerékpárját. Ez több száz kalória olyan snack, amelyre nincs szükséged, ha lényegesen kevesebbet lovagolsz, de amit egyébként szokásból is eszel.

"Lehet, hogy kettő vagy három helyett csak egy snackre van szüksége - vagy egyáltalán nem" - mondja Elliott. "A [Ride] harapnivalókra általában csak akkor van szükség, ha az edzés 60 percnél hosszabb, vagy természetesen éhesnek érzi magát.".