Hogyan válasszuk ki a legegészségesebb diót és magot

A diófélék és a magok gazdagok a szív egészségében telítetlen zsírokban és egyéb tápanyagokban. De a diófélék nem mind egyenlőek. A kesudió nem pisztácia. A makadámia nem mandula. Néhány diót cukor vagy só fojtogat. Így vásárolhat a legjobbakért.

Válaszd a legegészségesebb dióféléket

A legtöbb dió vagy mag segít az LDL („rossz”) koleszterinszint csökkentésében, különösen, ha magas. Ennek oka, hogy lényegesen több többszörösen telítetlen zsír van, mint telített zsír. Azok, akiknek a legtöbb a poli- és telítettségük: dió, napraforgómag és szója. (A szója és a földimogyoró technikailag hüvelyesek, nem dió.)

A brazil dióban, a kesudióban és a makadámiában van a legkevesebb poli és telített zsír. Tehát inkább mandula, mogyoró, földimogyoró, pekándió, pisztácia, szója, dió, napraforgó vagy tökmag után.

Ne felejtsen el diót enni telített zsírban gazdag ételek (például sajt, vaj vagy fagylalt) vagy finomított szénhidrátokban gazdag ételek (például sütik, cupcakes vagy chips) helyett.

Vágja le a nátriumot

A legtöbb dió só nélkül teljesen finom. De ha valami sósra vágyik, válasszon „alacsony nátriumtartalmú”, „enyhén sózott” vagy „50% -kal kevesebb sót” tartalmazó diót a címkén. Keressen unciánként legfeljebb 80 milligramm nátriumot.

Minimalizálja a cukrot

Hagyja ki a fürtöket, mázas, cukrozott vagy csokoládéval vagy joghurttal bevont diót. Ha édesszájú vagy, ragaszkodj mézes pörkölt vagy kakaóval vagy más ízesítővel enyhén poros dióhoz. Keressen unciánként legfeljebb 5 gramm cukrot (kb. 1 teáskanál). Hagyja ki az aceszulfám-káliummal vagy a szukralózzal édesített dióféléket.

És íme néhány tipp, hogy a dió egészséges étrend részévé váljon:

Figyelje az adagot (és a kalóriákat)

A dió kalóriasűrű, ezért nyomon kell követnie, hogy hányat csámcsog. Egy uncia dió vagy mag körülbelül 150-200 kalóriát tartalmaz. Íme, hányan tesznek meg egy unciát:

Mandula: 20-24
brazil dió: 6-8
Kesudió: 16-18
Mogyoró: 19-21
Macadámias: 10-12
Földimogyoró: 40
Pekándió: 18-20 félidő
Pisztácia: 47-49
Dió: 10-14 félidő
Napraforgó vagy tökmag: 1/4 csésze

Héjazd meg a dióidat

A nyitott földimogyoró, dió vagy pisztácia feltörése lelassíthatja, különösen, ha a héjak emlékeztetik arra, hogy mennyit ettél.

Cserélje a diót kevésbé egészséges ételekre

Szórjon pirított diót krutonnal helyett a salátájára.
Snack egy marék dió (és gyümölcs) helyett cukorkát vagy granola bár.
Cseréljen egy cukros gabonapelyhet, amelynek nevében dió van (például Mézes dió Cheerios vagy Kellogg ropogós diója) egy teljes kiőrlésű gabonafélére, amely kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz hozzáadott cukrot (például aprított búza). Ezután adjon hozzá saját diót (és gyümölcsöt).
Díszítsük a pirított zöldségeket pirított, felszeletelt mandulával vagy sajt helyett napraforgómaggal.
Salátákhoz szalonna helyett füstölt diót használjon.
Nosh egy marék dióra burgonya chips vagy perec helyett.
Egyél mogyoróvaj- vagy mandulavaj-szendvicset sonka és svájci helyett.
A sült halra vagy csirkére vonatkozó panírozást cserélje fel felszeletelt mandulával vagy más apróra vágott dióval.
Édesített joghurt elfogyasztása helyett adjon néhány pirított diót (és bogyókat, szeletelt őszibarackot, banánt stb.) A sima, alacsony zsírtartalmú joghurthoz.

5 válasz: „Hogyan válasszuk ki a legegészségesebb diót és magot”

Tetszik ez a cikk. A dióféléknek és a magvaknak számos előnyük van, és egyszerű módon kínálják az étkezés közötti éhségérzet tápláló módon történő kielégítését.

Még nem találkoztam olyan ehető dióval vagy maggal, ami nem tetszett volna. Mindegyiküknek vannak pluszai és mínuszai, akkor hogyan válasszuk? Ezt a dilemmát úgy oldottam meg, hogy létrehoztam a saját mixemet. Veszek egy fél fontot a fenti cikkben említett összes dióból és magból (hozzáadva a szezámmagot és a chia magot), összekeverem őket, és egy nagy befőttesüvegben tárolom a fagyasztóban. Általában naponta kétszer kimérek egy unciát (tömeg) a keverékből, és vagy gabonafélékkel (általában reggel), vagy valamilyen gyümölcsökkel fogyasztom el este desszertként.

És azokra az időkre, amikor diófélére vagy magvajra vágyom, szintén elkészítettem a verziómat közvetlenül a dió/mag keverékemből, és hűtőszekrényben tartom. Jobb, mint bármilyen dió- vagy magvaj, amellyel eddig találkoztam. Kicsit munkaigényes lehet egy-két havonta egy órán keresztül, de mindenképpen megéri.

Mi az értéke a „nyers” és a „szárazon pörkölt” értéknek? És „organikus” vs nem?

A Nutrition Action Healthletterből: A szárazon pörkölt, az olajban pörkölt és a nyers dió körülbelül ugyanannyi kalóriát és telített zsírt tartalmaz. A szokásos és a bio dió tápértékében nincs különbség, de választhatja őket, ha inkább bio termékeket vásárol.

Megértem, hogy a nyers kesudió mérgező. Helyes?

A Nutrition Action Healthletter-ből: A kesudiófa ugyanabba a növénycsaládba tartozik, amely mérgező borostyánt, mérgező tölgyet és méregszumacot okoz. Az anya egy belső magból és egy kétrétegű külső héjból áll. A héjrétegek között 12 kémiailag elkülönülő vegyi anyagot tartalmazó olaj található, amely bőrirritációt és allergiás reakciókat okozhat. A kesudiót az Egyesült Államokba történő behozatal előtt részben feldolgozzák, hogy eltávolítsák a héjakat és az olajat, ezért az Egyesült Államokban ritka a „mérgező” reakció a kesudióra.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Rendelje meg még ma a Good Foods 2021 falinaptárt!

Újdonság a The Healthy Cook’s Kitchen – Order Today c!

Egészséges tippek e-hírlevél

Ingyenes Healthy Tips e-hírlevelünk megkapása, kattints ide!

Amíg ott vagy, iratkozzon fel a Nutrition Action Healthletterre elfogulatlanabb táplálkozási tanácsért.

Keresés

Csatlakozás és megosztás:

Felveszi a kapcsolatot

Cím
1220 L utca ÉNy, 300. számú lakosztály
Washington, D.C., 20005

Vevőszolgálat
+1 (866) 293-CSPI (2774)

Megjegyzés: A webhelyen található tartalomnak nem célja orvosi tanácsadás, amelyet szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Bármely értékelt termék vagy hivatkozott forrás tartalmazhat már elavult információkat. Az olvasóknak ellenőrizniük kell a termékcímkéket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a tápanyagtartalom nem változott-e felülvizsgálatunk óta, és továbbra is megfelel-e a Nutrition Action által meghatározott kritériumoknak.