Hogyan sétáljon le 10 fontot

Nem gond, amelyet bárhol, bármikor megtehet.

2013. augusztus 31. - bevezető: Ha komoly súlyt szeretnél leadni, akkor a gyaloglás talán eszedbe sem jut. De kellene.

"Az egészséges táplálkozással kombinált gyors tempójú séta rendkívül hatékony a fogyás szempontjából" - mondja Art Weltman, PhD, a virginiai egyetem testedzés-élettani igazgatója. És ezek az egyszerű lépések nagy hatással lehetnek általános egészségi állapotukra, csökkentve minden kockázatát a szívbetegségtől a depresszióig.

Ha mindennapos sétáid eddig nem soványítottak el, akkor a sebességed okozhatja a problémát. Sokan jobban járunk, mint egy ablakos vásárló, mint egy motoros. A cél - szerencsére - nem őrült versenyzői stílus; csak kihívó ütemben kell mozognia.

Tanulmányok során Weltman azt találta, hogy azok a nők, akik három rövid (kb. 30 perces) nagy intenzitású sétát, valamint heti két mérsékelt tempójú gyógyulási sétát tesznek meg, akár hatszor több hasi zsírt veszítenek, mint azok a résztvevők, akik egyszerűen heti öt napot sétálnak. (Annak ellenére, hogy mindkét csoport pontosan ugyanannyi kalóriát éget el.)

A motorosok a testzsír körülbelül négyszeresét is csökkentik.

"A testmozgás intenzitása és a zsírégető hormonok között szoros összefüggés van" - mondja Weltman. "Tehát, ha nehéznek tartott tempóban edz, akkor valószínűleg több ilyen hormon szabadul fel."

A legjobb rész: Amikor a nők járnak, a mély hasi zsír az első. Ez egy tudományos tény, amiért izgulhatunk.

Egy másik boldog igazság: Bár gyors klipnél mozog, az erőteljes járás mégis könnyebb az ízületeken, mint a futás.

"Séta közben az egyik lábad mindig érintkezik a talajjal - mondja Weltman -, de futás közben van egy úszó szakasz, ahol az egész tested felemelkedik a levegőben. Ezután visszajössz, és a testednek kiteszed az ütést. "

Ezért a gyaloglás intelligens hosszú távú fitneszterv. Ahhoz, hogy a jobb lábadon legyen, íme egy komplett alapozó, a sebesség növelése érdekében a maximális égéshez és a szükséges sebességfokozatig (tipp: szinte nincs).

Kövesse az edzéseket és a bölcsességet - az egészséges táplálkozással együtt -, és nem csak elveszítheti ezeket a 10 fontot három hét alatt, hanem gondtalan terv is lesz, amelyet bárhol, bármikor megtehet.

gyorslista: 1 kategória: Hogyan lehet elsétálni 10 font cím: Tárcsázza a sebesség URL-jét: szöveg: Annak érdekében, hogy a tempója megfelelő legyen, használja ezeket az útmutatásokat Tom Holland testedzés-fiziológus, a Beat the Gym szerzője. A maximális zsírégetés érdekében törekedjen 30 percre a gyaloglás intenzitására a hét három napján (lásd a következő oldalon található séta tervet). Ez az idő egyszerre teljesíthető, vagy felpattanhat spurttá, helyreállítási lépésekkel (séta vagy gyors séta).

Séta

Gondoljon az ablakvásárlási tempóra, vagy a 4-es intenzitásra a 10-es skálán. Óránként 238 kalóriát éget el.

Gyors séta

Ez 5 vagy 6 erőfeszítést jelent a 10-es skálán. Óránként 340 kalóriát éget el (3,5–4 km/h sebességgel). Míg a Mad Men-ről pletykálhat, néhány mondatonként el kell kapnia a lélegzetét.

Power Walk

Körülbelül 564 kalóriát gyújt le óránként (4-5 mph sebességgel). Ha ennél a klipnél mozog, karjaival előremozdul, és hosszabb lépéseket tesz, akkor az erőfeszítéseinek 7-esnek vagy 8-nak kell lennie a 10-es skálán. Beszélgetni csak három vagy négy szóból álló részletekben lehet, de. azt akarod. Inkább. fókusz. tovább. lélegző.

gyorslista: 2 kategória: A hajhullás okai cím: A megnövelt terv URL-je: szöveg: Ez a hollandiai program összekeveri a rendszeres gyalogos edzést intervallumokkal, hogy segítsen elérni a 30 perces, gyalogláshoz szükséges kvótát heti háromszor.

Törekedjen arra, hogy három egymást követő napon járjon, és pihenjen vagy keresztezzen a többi napon. Ha keresztben edz (gondolkodik az erőjógán vagy az úszáson), akkor segít a testének helyreállításában; étrendünkkel gyorsabban halad, hogy három hét alatt akár 10 fontot is leadjon.

Tempo nap

Körülbelül 220 kalóriát éget el: • Bemelegítés: Séta 5 percig. • Edzés: Fenntartja az erő-járás intenzitását 30 percig. • Kihűlés: Séta 3-5 percig.

Hosszú időközönség napja

Körülbelül 355 kalóriát éget el: • Bemelegítés: Séta 5 percig. • Intervallum edzés: 5 percig tartsa a kemény járási intenzitást (8 a 10-es skálán). Gyorsan felépül 1 percig. Ismételje meg összesen 6 időközönként. • Kihűlés: Séta 3-5 percig.

Rövid időközönség napja

Körülbelül 405 kalóriát éget el: • Bemelegítés: Séta 5 percig. • Intervallum edzés: 2 percig tartson kemény erő-járási intenzitást (8 a 10-es skálán). Gyorsan felépül 1 percig. Ismételje meg összesen 15 időközönként. • Lehűlés: Séta 3-5 percig.

gyorslista: 3 kategória: A hajhullás okai cím: Gyalogolj így url: text: Ha gyaloglásról van szó, a tested és az agyad tudja, mit kell tennie. Van értelme - azóta csinálod, amióta megtetted ezeket az első billegő baba lépéseket. De ezzel a három formanyomtatással maximalizálja az égési sérüléseket, nagy időt.

Fel a fejjel

A tekintetednek nem szabad a lábadra irányulnia, bármennyire is pergőek a tornacipőd. Ehelyett koncentráljon egy pontra, amely körülbelül 10 méterre van előtted. Ez tovább fogja tartani a lépést és a nyakad kényelmesen összhangban van a gerinceddel.

Aktiválja az absz

Amikor megerõsíti a magját - húzza a hasát a gerinc felé - automatikusan kiváltja a jó testtartást.

Préselje meg a farizmait

A hátad szó szerint hajtja át a sétádon. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet nyújtsa - így hosszabb és gyorsabb lehet - tartsa feszesen a farizmát. Rossz látvány, jó stratégia: Képzelje el, hogy megnyerő lottószelvényt szorít az arca közé.

gyorslista: 4 kategória: A hajhullás okai cím: 4 módja annak, hogy több zsírt égessen url: text: Tehát türelmetlen típus vagy? Használja ezeket a trükköket a kihívás és a kalóriaégetés érdekében.

Add hozzá Hills-t

Ha futópadon vagy a szomszédságában éri el a dombokat, akkor a kalóriaégés csaknem 20 százalékkal növekszik - és ez csak 1–5 százalékos lejtőn áll.

Menj Off-Roadra

Induljon el egy könnyű, de gyors túrára, és körülbelül 430 kalóriát fúj el egy óra alatt. Hitelezd az egyenetlen terepet - ami erősebb munkára kényszeríti. Ezt írja be az egyik heti hatalmi sétára.

Lendítse a karját

90 fokos hajlítású könyökökkel és laza ököllel ellátott kézzel mozgassa karjait ívben, szorosan tartva a könyökét a testén. Ez elősegíti a továbbjutást, mondja Weltman, növeli a felsőtest erejét, és akár 10 százalékkal is növelheti az égési sérüléseket.

Hosszabb lépéseket tegyen

Több lépés megtétele helyett "dolgozzon a lépéshossz növelésén" - mondja Weltman. "Több földet takarsz be", ez pedig több zsírt süt.

gyorslista: 5 kategória: A hajhullás okai: Viszketés viszket? url: text: Nézzünk szembe: Néhányan inkább csak futnak. De ha nulláról Usain Boltra megy az első kiruccanáskor, akkor félreállhat. Használja ezt az útmutatót Hollandiából a gyaloglás és a futás közötti biztonságos áttéréshez.

A futó újonc számára: Végezze el a rövid időközönkénti nap ezen módosított változatát (lásd: „Az Amped-Up terv”, bal oldalon) hetente háromszor: Futtasson egy percet (legfeljebb két percig dolgozzon néhány hét leforgása alatt) ), járjon egy percet, és ismételje meg összesen 15 időközönként. Tegye ezt néhány hétig, majd térjen át a Hosszú Időközű Napra, futás öt percig és egy gyaloglás, összesen hat időközönként megismételve. A cél az, hogy végül megbirkózzunk a Tempo Day-vel - 30 percig folyamatosan.

On-and-Off futónak

Feltéve, hogy van némi futási tapasztalata az öv alatt, belemerülhet a Hosszú Időközű Nappali tervbe, lefutva az erősétákat. Az intervallumoknak kihívásoknak kell lenniük, és a Tempo Day futást nehéz, de kényelmes tempóban kell elvégezni.

A Gym-Goer számára

Használhatja ezt a tervet keresztvonatra is, pontosan ugyanazokat a rutinokat hajtva végre, miközben elliptikus gépen, evezőgépen vagy álló kerékpáron van.