Hogyan tartsuk be a diétát: Egészséges táplálkozási tippek és trükkök

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

Miért nehéz ragaszkodni a diétához?

Számos oka van annak, hogy nehéz tartani a diétát hosszú távon, ezért hagyja abba a diéta betartását. A sok fogyási terv divatos, ami azt jelenti, hogy ezek a diéták elengedik az alapvető tápanyagokat, és gyors rövid távú fogyáshoz készültek, nem pedig egy kiegyensúlyozott étkezési mód, amelyet a végtelenségig követhet.

A divatos diéták gyakran arra ösztönzik, hogy drasztikusan csökkentsék a kalóriákat vagy a szénhidrátokat - éhesnek, túl fáradtnak érzik magukat a testmozgáshoz, szellemileg kimerültek, émelygők vagy gyakran fejfájnak. Amikor nem érzed energiát, nehéz megégetni a célsúly eléréséhez és a sovány izomtömeg fenntartásához szükséges kalóriák számát.

Más fogyókúrás étrendeket egyszerűen túl nehéz követni az elfoglaltságokkal rendelkező emberek számára. Ezekben a diétákban kalóriákat számol, nyomon követi a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt, mér az ételeket, vagy megpróbálja kitalálni az összetett étkezési terveket. Míg az ilyen étrendek megfelelően működhetnek, ha megfelelően követik őket, sok fogyókúra végül feladja a nehézségi szintet és az időigényt.

Hogyan tartsuk be a diétát - További tippek és trükkök

Az egészséges táplálkozásnak nem kell ijesztő feladatnak lennie, mivel kellemetlen mellékhatások vagy magas frusztráció nélkül lehet ragaszkodni az étrendhez. Kövesse ezeket a néhány egyszerű tippet és trükköt:

Válasszon hosszú távú étkezési tervet

Válasszon egy egészséges táplálkozási tervet, amelyet hosszú távon betarthat, és amely nem csökkenti drasztikusan bizonyos tápanyagokat vagy kalóriákat. Kerülje el a napi 1000 kalóriánál kevesebb étrendet (kivéve, ha orvosi szakember felügyeli). Ügyeljen arra, hogy az egészséges táplálkozási terve gyümölcsök, zöldségek, egészséges fehérjék, tápláló zsírok és rostokban gazdag gabonák megfelelő keverékét tartalmazza.

Az alvás prioritása

Az egyik egyszerű súlycsökkentő stratégia, amelyen valószínűleg nem is gondolkodott sokat, a megfelelő mennyiségű alvás minden este. Az elégtelen alvás miatt a test több zsírt tart vissza és izomtömegét veszti, szemben a megfelelő alvással (éjszakánként 7–9 óra). Egy, a CMAJ-ban 2012-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak, több testzsírt vesztettek és több izomzatot tartottak fenn, mint azok a vizsgálati alanyok, akik csak 5,5 órát aludtak minden este.

A CMAJ-tanulmányt végző kutatók szerint a túl kevés alvás növeli bizonyos hormonokat, amelyek éhséget és zsírmegtartást okoznak. Tehát az alvás rangsorolása a mozgalmas és elfoglalt munkarend ellenére is fontosabbnak tűnik, mint gondolná, amikor a fogyásról, az egészséges súlykezelésről és a sovány izomtömeg fenntartásáról (vagy növeléséről) van szó.

Dolgozzon ki a legtöbb napban

A napi testmozgás megkönnyíti az egészséges testsúly megőrzéséhez és a testzsír alacsony szinten tartásához szükséges kalóriák elköltését. Arra törekedjen, hogy napi legalább 30 percig végezzen kardiovaszkuláris testmozgást (séta felfelé, kocogás, kerékpározás, úszás, lépcsőzés, evezés vagy elliptikus gép használata), hogy a szíve egészséges maradjon és a felesleges testzsír leadódjon. Párosítsa a szív- és érrendszeri testmozgást az Ön személyre szabott céljaihoz igazodó súlyzós edzésprogramokkal - vagy teljes funkcionális fitnesz edzéssel, amely a szív- és érrendszeri testmozgást kombinálja az ellenállásedzéssel az optimális zsírégetés érdekében.

Kerülje a krónikus stresszt

Bármennyire is megpróbálja elkerülni a stresszes helyzeteket, a stressz bizonyos esetekben egyszerűen nem kerülhető el. A krónikus (hosszú távú) stressz azonban megterhelheti a derékvonalat. A Harvard Medical School szerint a hosszú távú stressz növeli a kortizolszintet, ami növeli az étvágyat és a túlevés kockázatát. Gyakran előfordul, hogy az érzelmi stressz fokozott kalóriatartalmú termékek - például cukor, zsír vagy mindkettő - beviteléhez vezet. Próbáld kiküszöbölni a krónikus stresszorokat az életedben, és szánj időt magadra a nem kívánt súlygyarapodás elkerülése érdekében. Menjen sétálni, szundikáljon, masszázsozzon, jógázzon, vagy végezzen más stresszoldó edzéseket, amikor a szorongás a legjobbat hozza ki belőled.

Nix alkohol

Ha a stressz szintje szárnyal, az alkoholfogyasztás nem a megbirkózás módja, ha az egészséges testsúly megőrzése a cél. Sok alkoholtartalmú ital tele van cukorral és üres kalóriákkal, amelyek egyenesen a derékvonaláig mennek. Az ivás az elhízás kockázati tényezője, mivel az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként. Összehasonlításképpen, a szénhidrátok és a fehérje egyenként csak 4 kalóriát szolgáltat, a zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Ha a súlygyarapodás kockázatának növelése nem elegendő ok az alkohol nixelésére, új kutatások szerint az alkohol növeli a rák kockázatát. Az egyik 2017-es tanulmány szerint erős bizonyíték van arra, hogy az alkohol összekapcsolódik a gége, az oropharynx, a nyelőcső, a vastagbél, a máj, az emlő és a végbél rákkal. Tehát bár az egészséges testsúly megőrzésében és a rákkockázatok csökkentésében a mértékes ivás minden bizonnyal jobb, mint a nagy mértékű italozás, az Amerikai Egyesült Államok 2020-as étrendi irányelvei szerint, ha nem iszol alkoholt, kerüld el bármilyen okból az indítást.

A jutalmazásnak nem kell étellel járnia

Bár nehéz lehet edzeni, alkoholtartalmú italokkal vagy alkoholtartalmú italokkal jutalmazni egy kemény edzés, az irodában töltött hosszú nap vagy a stresszes helyzet után - ne essen ebbe a csapdába. Az étellel való jutalmazás megnyugtató lehet, de ez egy kemény szokás, amelyet meg kell szakítani, és megterheli a derekadat. Válasszon inkább nem ételekhez (vagy alkoholhoz) kapcsolódó jutalmakat - például masszázst, szabadtéri túrát, új ruhákat vagy tengerparti kirándulást.

Diétás étel alternatívák

Valószínűleg nem fog ragaszkodni a diétához, ha olyan gyors megoldási módszereket követ, amelyek nem hosszú távú sikerekre szólnak, koncentráljon néhány egyszerű egészséges táplálkozási stratégiára. Válasszon különféle egészséges táplálkozási alternatívákat, különösen tápanyagokkal teli teljes ételeket. Ismét ne csak próbálkozzon a diéta betartásával. Változtassa meg a nézőpontját.

A víz prioritása

Még akkor is, ha nem próbálsz kilókat leadni, a napi sok ivás (a cukros italok helyett) elengedhetetlen. Az egyik, az European Journal of Nutrition által közzétett 2015-ös áttekintés megállapította, hogy a felnőttek 16–28 százaléka krónikusan dehidrált, és hogy az alacsony vízfogyasztás magasabb krónikus betegségekkel és alacsonyabb kognitív teljesítménnyel járhat.

Ami a fogyást illeti, az étkezés előtti vízivás hatékony stratégiának tűnik. Az Obesity-ben megjelent 2015-ös tanulmány megállapította, hogy 2 csésze víz elfogyasztása étkezés előtt több testsúlycsökkenést eredményezett a résztvevőknél, mint azok a vizsgálati alanyok, akik étkezés előtt nem töltöttek fel vizet.

Ha úgy ítéli meg, hogy a sima vizet nehéz inni, próbáljon hozzá jeget hozzáadni, vagy ízesítse a vizet gyümölcsdarabokkal (például citrom, eper, dinnye vagy mész szeletekkel). Egyéb nagyon alacsony kalóriatartalmú italok (adagonként legfeljebb 5 kalóriát tartalmaznak), amelyek víz alternatívaként használhatók, többek között a fekete kávé és a cukrozatlan tea.

Összpontosítson a fehérjére

Ha naponta sok fehérjét fogyaszt az étrendben, akkor extra kalóriákat égethet el, hosszú időn keresztül jól érezheti magát, fenntarthatja vagy felépítheti a sovány izomtömeget (még akkor is, ha fogyunk), és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát - állítja egy 2015-ös publikáció az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban. A felülvizsgálat szerzői szerint étkezésenként legalább 25-30 gramm fehérje fogyasztása szükséges a fehérje egészségügyi előnyeinek kihasználásához.

A fehérjére összpontosítva máris előnyt élvez, ha kilók leadása, testzsír aprítása és a sovány izomtömeg fenntartása a kérdés. Egészséges fehérjében gazdag ételek: grillezett csirke, pulyka, hal, sovány sertéshús, tenger gyümölcsei, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, fehérjeporok, hüvelyesek (szárított bab és borsó), diófélék és magvak.

Fokozza a gyümölcsöket és zöldségeket

A rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcs és zöldség általában nem magas kalóriatartalmú étel - de mégis feltöltenek és maximalizálják az energiaszintet. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy étkezéskor töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel (valamivel több zöldség, mint gyümölcs). Válasszon különféle gyümölcsöket és nem keményítőtartalmú zöldségeket - például brokkolit, karfiolt, cukkini, paradicsomot, leveles zöldséget, uborkát, gombát, spárgát, zöldbabot, kaliforniai paprikát és hagymát - étkezés közben az egészséges testsúly megőrzése érdekében, és érezd magad a legjobban.

Legyen szelektív a keményítőkkel

A keményítőknek (szénhidrátoknak) rossz híre van sok divatos fogyókúra között. De az igazság az, hogy a szénhidrátok a tested fő energiaforrása, és bekerülhetnek az egészséges étkezési tervekbe, ha a megfelelő keményítőt választod. Válasszon lassan égő szénhidrátot - például barna rizst, quinoát, Ezékiel kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát vagy édesburgonyát a bőrrel. A lassan égő szénhidrátok rostban gazdagok, hosszabb ideig emészthetőek, hosszabb ideig maradnak teliek és gyakran több fehérjét szolgáltatnak, mint a finomított szénhidrátok (például fehér kenyér és fehér rizs). Kerülje el a szénhidrátot a cukros italoktól és a pékárutól, amikor nyárra zsírot kell aprítania.

Adja hozzá az egészséges zsírokat

Az egészséges zsírok kiválasztása azt jelenti, hogy diót, magot, dió vajat, olajat (beleértve a halolajat is az agy jobb egészsége érdekében), avokádót és olajbogyót adunk a szív egészséges étkezéséhez. Ez elősegíti az étkezés közbeni jóllakottságot, így könnyebben nemet mondhat a csábító édességekre és más hozzáadott cukrokra. Az egészséges zsírok csökkentik a krónikus betegségek, például a magas koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatát is. Cél, hogy minden étkezéskor egészséges zsírt válasszon.

Az egészséges táplálkozási szokások kialakítása

Az egész életen át tartó egészséges táplálkozás nem egyik napról a másikra következik be. Néhány egyszerű tipp és trükk követése azonban jó irányba mutat, és hosszú távon kitart a diéta mellett.

Többet aludjon

Az alvást nem lehet eléggé hangsúlyozni. Az elegendő alvás azt jelenti, hogy energiára lesz szükséged a kemény edzéseken keresztül, és az étvágyhormon szintjét kordában tartod a túlevés elkerülése érdekében. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és törekedjen legalább 7 órás alvásra. Pihenjen egy csendes, sötét szobában, és állítsa be a hálószoba hőmérsékletét 60 és 67 Fahrenheit fok közé az optimális alvás érdekében - javasolja a National Sleep Foundation.

Írd le, mit eszel

Nem kell kalóriákat számolnia ahhoz, hogy hatékony tejterméket tartson és elérje ideális testsúlyát. Azonban, ha megírja, hogy mit eszik, kiváló módja annak, hogy kordában tartsa a kalóriabevitelt, különösen, ha konkrét egészséges táplálkozási terveket követ.

Az egyik, a Journal of the American Dietetic Association folyóiratban közzétett, 2011-es áttekintés megállapította, hogy az önellenőrzés (amit ír és mit mér le) súlycsökkenéssel jár. A Penn State Extension szerint azok az emberek, akik rögzítik, mit esznek, kétszer akkora súlyt veszítenek, mint azok, akik nem. Ha nyomon követi az élelmiszer-bevitelt (papíros élelmiszer-naplóban vagy elektronikus úton), akkor valószínűbb, hogy tápláló ételeket választ.

Keressen egy elszámoltathatósági edzőt vagy partnert

Ha talál valakit, aki segít elszámoltatni, növeli annak esélyét, hogy hosszú távon ragaszkodjon az egészséges életmódhoz. Használjon egészségügyi edzőt, vagy beszéljen olyan házastárssal vagy baráttal, aki felelősségre vonja Önt az étrend megfelelő nyomon követéséért. A 2017-es tanulmány szerint a távolsági egészségügyi edzés hatékony módszer a vérnyomás javítására és a felesleges testsúly megszabadítására.

Egyél otthon

Bár egyszer-egyszer étkezni általában rendben van, nehéz pontosan tudni, hogy mi van az éttermi ételekben - hol rejtett összetevők és kalóriák rejtőzhetnek. Ezért az otthoni főzés, ahol pontosan tudja, mit kap, gyakran hatékony módszer az egészséges testsúly fenntartására. Válasszon nem feldolgozott egészséges fehérjetartalmú ételeket (például lazacot vagy grillezett csirkemellet), rengeteg zöldséget és olajban főtt teljes kiőrlésű gabonát. Fűszerezze ételét gyógynövényekkel, amikor csak lehetséges. Kerekítse ki étkezését vízzel, fekete kávéval vagy cukrozatlan teával!

Keressen egy tervet

Az Ön számára egyértelműen megfogalmazott egészséges táplálkozási terv betartása kiváló módszer az egészséges testsúly elérésére vagy fenntartására. Válasszon egy tervet, amely kiveszi a fogyókúra találgatásait, pontosan megmondja, mit kell enni, és napi edzéseket biztosít. Az FF30X egy terv, amelyet kifejezetten 40 év feletti férfiak számára terveztek - és étkezési terveket, bevásárlólistákat, edzéseket és elszámoltathatósági edzőket tartalmaz, hogy nyomon lehessen tartani.

Elkezdeni

A diéta betartásának és a hosszú távú egészséges táplálkozási szokások megkezdésének legjobb módja az, ha olyan tervet választ, amelyet kifejezetten az Ön egyedi igényei szerint alakítottak ki. Iratkozzon fel egy 1 napos ingyenes étkezési tervre, hogy a labda guruljon, idő és pénz befektetése nélkül. Meg fog lepődni a terv egyszerűségén és az eredményeken, amelyeket tapasztalni fog. Az első lépések azt jelentik, hogy elkezdjük az egészségesebb verziójának folyamatát, és elérjük az álmodott test- és energiaszintet!