A korlátozó fogyókúra nem működik - a következőképpen kell figyelmesebben hozzáállni az étkezéshez

Fotó: Getty Images/andresr

Itt van egy csomó rossz egészségügyi tendencia, melyektől izgatottan búcsúzkodtunk tavaly, a méregtelenítő teáktól (ugh) az antidepresszánsok megszégyenítéséig. De sajnos a korlátozó étrend, amely elősegíti az egész ételcsoportok kivágását és az „engedélyezett” ételek szigorú korlátozását, továbbra is az egészséges táplálkozás világának alappillére.

Az egyértelműség érdekében bizonyos egészségügyi állapotok, például a lisztérzékenység, bizonyos ételek elhagyását igénylik. De a legtöbb egészséges felnőtt számára a túlságosan korlátozó étrend valószínűleg nem vezet semmiféle sikerhez, legyen szó egészséges testsúly-szabályozásról, fenntartható energiáról, táplálkozásról, emésztőrendszerről és optimális kapcsolatról az étellel.

Az egész étkezési csoportokat kivágó étkezési tervek nemcsak izolálttá és nehezen tarthatóvá tehetik, a korlátozó étrend - és az általuk ösztönzött viselkedés - orthorexiához és a rendezetlen étkezés egyéb formáihoz vezethet. Például tanulmányok kimutatták, hogy a táplálkozási címkéken és a kalóriákon való rögzítés növelheti a mértéktelen evés, az étvágytalanság és a bulimia kockázatát.

Tehát hogyan kell ragaszkodni egy valóban egészséges "étrendhez", anélkül, hogy korlátoznunk kellene, mit, mikor és mennyit eszel? Ez abban áll, hogy teljesen eltávolodik a fogyókúra mentalitásától, és ehelyett egészségesebb kapcsolatot alakít ki az étellel, amely hosszú távon szolgálja Önt. Itt lehet kezdeni.

1. Ne gondoljon bizonyos ételekre, mint „határtalanul”

A legfontosabb változás, mondja Rachel Cole életvezetési tanácsadó és intuitív étkezési tanácsadó, a gondolkodásmód megváltoztatása. Döntő fontosságú abbahagyni bizonyos ételek „rossznak” vagy „korlátokon kívülinek” gondolását, mondja, mert elősegíti ezen ételek korlátozását - ami egészségtelen étkezési magatartáshoz vezethet. "Amikor bevezetjük a korlátozást, az a túlfogyasztáshoz vezet, mint az önmegőrzés eszközéhez" - mondja. Egy példa: Túlzott kényeztetés az új étrend megkezdése előtti este azon gondolat miatt, hogy holnap már nem fogsz tudni egy csomó ételt szeretni.

Ráadásul a korlátozás elvetemítheti az ételek érzékelését. "Amikor azt mondod magadnak, hogy valami nem működik a határokon, akkor valószínűleg gyakrabban fog ezen gondolkodni" - mondta korábban a Well + Good-nak Judith Matz, az LCSW. "Amikor végül megeszi, jó eséllyel túlfogyasztja vagy megissza ezt az ételt, ami természetes reakció a nélkülözésre." Aligha egészséges étkezési szokás bármilyen szabvány szerint.

Nagyon sok munkát igényel az étellel való kapcsolatának átformálása - amely magában foglalja az éberséget, a gondolatgyakorlatokat és a szakemberrel való együttműködést -, de ez az egyik legfontosabb első lépés a fenntartható étkezési mód kialakításában - mondja Cole. Hangsúlyozza, hogy ez a gondolkodásváltás nem könnyű, különösen azok számára, akiknek már régóta vannak yo-diéta vagy étkezési rendellenességeik. Ebben az esetben elengedhetetlen a regisztrált dietetikus vagy tanácsadó segítségének igénybevétele, aki a HAES-re (minden méretben egészségre) szakosodott.

Nézze meg az alábbi videót, hogy további információt találjon arról, hogy mi az intuitív étkezés:

2. kövesse vágyait

A vágyak követésének ötlete ijesztő gondolat lehet mindenki számára, aki korábban krónikus fogyókúrával rendelkezik, de Cole szerint ez a természetes (és egészséges) folyamat, amikor eltávolítják az ételek korlátozásait. "Amint megváltoztatja gondolkodásmódját olyanra, amely engedélyt ad arra, hogy azt fogyasszon, amit szeretne, amikor csak akarja, akkor kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja, mert tudja, hogy bármikor elfogyaszthatja ezt az ételt" - mondja. Nincs büntetés vagy büntetés az étrendből való „eltévelyedésért”, és lehetővé teszi, hogy az összes ételt elfogyassza.

Lehet, hogy szkeptikus vagy ebben, de Cole szerint ez az ok az intuitív étkezés egyik alapelve. „Meg fogja tapasztalni, hogy a tested valójában az egészséges táplálékra vágyik legtöbbször; nem akarsz minden nap Twinkyt enni - mondja. Ez a megszokás pszichológiai elve - amikor egyszer elég gyakran ki van téve egy olyan ingernek, mint egy étel, az újdonság elhasználódik, és nem leszel annyira rögzítve rajta.

Amikor vágyat tapasztal, akár stressz vagy érzelmek miatt, akár csak egy átkozott süti után vágyik, Cole azt mondja, hogy emlékeztesse magát arra, hogy rendben van. „Nem csak üzemanyag vagy egészség javára eszünk. Azért eszünk, mert bizonyos ételek örömet okoznak nekünk, és emlékeztetni kell az embereket, hogy ez rendben van ”- mondja.

3. figyeljen arra, hogyan érzi magát a teste

Az emberek azzal érvelhetnek, hogy azáltal, hogy megszüntetik a korlátozásokat és megengedik maguknak, hogy „engedjenek” a vágyakozásnak, minden nap csak fagylaltot és chipset esznek. De Cole azt mondja, hogy ha odafigyel a fizikai érzésére - beleértve az energiaszintet, az emésztést és az alvást -, akkor észreveszi, hogy az egészséges ételek eredendően jobban fogják érezni magukat, és természetesen hajlamosak lesznek többet enni tőlük.

Az egyik módja annak, hogy segítsen azonosítani, hogy bizonyos ételek hogyan érzik magukat, az az, ha étkezési naplót vezet. Nem, nem a kalóriaszámláló fajta - egy intuitív étkezési napló, amely egyszerűen nyomon követi, mit eszik étkezés közben, és hogy érzi magát fizikailag és érzelmileg. Ezután felhasználhatja a naplójában szereplő információkat a szokások azonosításához és a szükséges változtatásokhoz, ahelyett, hogy önkényesen ragaszkodna egy olyan étrendhez, amely nem igazán segít Önnek jól érezni magát.

"Az emberek gyakran túlságosan megragadják, hogy napi" x "mennyiségű fehérjét vagy" x "mennyiségű rostot kapnak, de a jelek felvétele a testből jobb rubrika" - mondja Cole. Például, ha székrekedést észlel, akkor megjegyezheti, hogy ha több rostot ad az étrendjéhez, jobban érezheti magát - ahelyett, hogy megszállottan próbálna elérni bizonyos számú grammot étkezésenként.

4. Rendeljen magának, ne az asztalt

Cole megismétli, hogy a testünk hallgatása továbbra is érvényes az étkezés közben, és arra kéri az étkezőket, hogy ne engedjék, hogy az asztalnál ülők mások befolyásolják a rendjüket. "Manapság, amikor kimész enni, az asztalnál gyakorlatilag mindenki valamilyen étkezési terven vagy étrenden van" - mondja. „Néha hasznos lehet, ha rendelés előtt elmegy a mellékhelyiségbe, csak azért, hogy szánjon magának egy percet és megtisztítsa az elméjét. Így, amikor visszatérsz az asztalhoz, jobban rá tudsz hangolni arra, hogy mit szeretnél enni. "

Cole azt is mondja, hogy itt is a bőség gondolkodásmódja érvényesül, nem pedig a korlátozás. „Valaki, aki korlátozó gondolkodású, úgy érezheti, hogy mindent meg kell ennie a tányérján, mert csak így eszi meg. Míg ha már belemélyedted magadba, hogy egyetlen étel sem korlátozható soha, akkor tudod, hogy a többit élvezheted másnap ebédre, vagy később is élvezheted ”- mondja.