Jó étrend mozgásszegény életmódhoz

kapcsolódó cikkek

A mozgásszegénység a legkevésbé egészséges életmód, de néha nem választanak. A magas kockázatú terhesség sérülése, betegsége, gyógyulása vagy ágynyugalma félrevonulhat, ha nem igazán akarja, hogy kispadra kerüljön. Ez nem azt jelenti, hogy tehetetlenül kell nézned, ahogy a font felhalmozódik. A növényi étrendhez való ragaszkodás sovány fehérjével, teljes kiőrlésű gabonákkal és egészséges zsírokkal teli maradhat anélkül, hogy kitöltené.

Fókuszban a gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek az egészséges ülő étrend kulcsa, mert táplálékkal vannak tele, ugyanakkor nagyon alacsony a kalóriatartalom. A legtöbb gyümölcsben és zöldségben magas a rosttartalom, ami jóllakja Önt. Az éhség leküzdése fontos az alacsony kalóriatartalmú étrend betartásában, mert ha nem választunk ülésre, akkor a frusztráció az éhségérzet első jeleinél stresszhez vezethet.

Ha reggelire gyümölcsöt, ebédre egy nagy vegyes salátát, vacsorára pedig legalább két különböző színű zöldséget fogyaszt, minden nap három teljes ételt fogyaszthat, miközben a kívánt kalóriatartományban marad.

Válassza ki a tökéletes fehérjéket

Még akkor is, ha nem sportol, az izmainak még mindig szüksége van fehérjére. Válasszon sovány fehérjét, például csirkét, pulykát, tenger gyümölcseit és sovány marhahúst vagy sertéshúst. A grillezés vagy a sütés a hús és a hal főzésének legegészségesebb módja. A fehérje mellett a tenger gyümölcsei olyan esszenciális zsírsavakat kínálnak, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy növelik a vérben a nagy sűrűségű lipoproteinek vagy HDL-ek mennyiségét. A fehérjék emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok, így azok is hozzájárulhatnak ahhoz, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljesnek.

Adjon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket, például joghurtot a reggeli gyümölcséhez, hogy édes és teli napjának kezdete legyen. Adjon hozzá fehérjét az ebéd salátához csirke, garnélarák, tonhal vagy kemény tojás formájában, és vegyen egy 4 uncia adag csirkét, halat vagy húst a vacsora zöldségéhez.

Legyen óvatos a szénhidrátokkal

A szénhidrátok a szárazföldi aknák szinte minden fogyókúrázó útján. Finomak, megnyugtatóak és sokoldalúak, és nem ártanak neked, amíg a megfelelő típust választod. Kerülje az olyan keményítőtartalmú szénhidrátokat, mint a fehér rizs, a fehér kenyér, a fehérlisztes tészta, a sütemény, a süti, a keksz és az összes tömegesen előállított snack. Az ezekben az ételekben található feldolgozott liszt és finomított cukrok hirtelen megugrást okoznak a vércukorszintben, ami inzulinreakciót igényel. Miután az inzulin a cukrot a véráramból súrolta ki, az agy jelezheti az éhséget, és újabb segítségre vagy második snackre lesz szüksége.

Fontolja meg a zabpelyhet vagy a granolát egy teli és kiadós reggelihez, vagy fogyasszon egy-két szelet sűrű, teljes kiőrlésű pirítóst túróval és egy csepegtető mézzel. Használjon teljes kiőrlésű gabonákat, például barna vagy vad rizst, quinoát, zabpelyhet, árpát, bulgurt és hajdinát, hogy adjon egy kis rostot és ropogjon az ebéd salátájához. Válasszon teljes kiőrlésű tésztát, vagy kísérletezzen spirálos zöldségekkel vagy spagetti squash-szal, ha tésztavacsorára vágyik.

Válassza a Ropogós fűszerek lehetőséget

Sokkal nagyobb valószínűséggel hagyja abba az egészséges étrendet, ha annak nem jó íze van, ezért ne felejtsen el kísérletezni a fűszerekkel. A vízvisszatartás kockázatának csökkentése érdekében kerülje a sót, ha teheti. A citromlé szinte bármihez passzol, és ad hozzá egy kis C-vitamint. A fahéj és a méz élénkíti a legtöbb reggeli gabonát. A gyors, egyszerű és finom salátaöntethez habverővel keverje össze az olívaolajat, a fehérecetet, a citromlevet, a sót és a borsot. Próbálja ki a petrezselyem, a zsálya, a rozmaring és a kakukkfű klasszikus kombinációját bármilyen típusú fehérjére, például csirkére, halra, marhahúsra vagy sertéshúsra.

Ellenőrizze a kalóriaszámlálást

Az, hogy mennyi kalóriát tud bevenni edzés közben, egyéb tényezőktől függ, például az életkorától, a testsúlyától és az általános erőnlététől. Általában nem szabad 1000–1200 kalória alá esni, ha nő vagy 1200–1 500 kalória, ha férfi.