A sovány test étrendje a sportolók számára

kapcsolódó cikkek

Sportolóként az étrendet a teljesítményre kell igazítani, nem pedig egy bizonyos testformára kell törekednie. Ennek ellenére lehet, hogy le kell fogynia és karcsúbbá kell válnia ahhoz, hogy alacsonyabb súlycsoportba kerüljön. A kisebb súlyú versenyek azt jelentik, hogy nagyobb a tömeg/tömeg arány, ami nagyon hasznos lehet Heather Rae Mangieri dietetikus és sporttáplálkozási tanácsadó szerint. A sportolóként való karcsúság kulcsa a megfelelő étrend, így a testzsír csökkenése nélkül csökken a teljesítmény.

Kiegyensúlyozó kalóriák

A karcsúbbá váláshoz és a zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Csökkentsd túl alacsonyan a kalóriákat, és a teljesítményed ütni fog. Ahelyett, hogy egy bizonyos kalóriabevitelre törekedne, amelyet egy online számológép vagy tankönyv diktál Önnek, Christian Finn személyi edző azt tanácsolja, hogy az előrehaladás alapján manipulálja a kalóriákat. Naponta figyelje a kalóriabevitelt, és hetente egyszer mérje meg magát, szükség szerint állítsa be a kalóriákat. Ha 1-2 fontot fogyott, akkor nem kell változtatnia. Ha kevesebb, mint egy fontot fogyott, csökkentse a kalóriákat körülbelül 10 százalékkal.

Kerékpározás:

A kalória- és szénhidrátbevitel napi kerékpározása az egyik stratégia, amely segíthet a zsír csökkentésében a teljesítmény fenntartása mellett. Az elmélet viszonylag egyszerű - több kalóriát és szénhidrátot fogyasszon edzésnapjain, kevesebbet pedig pihenőnapjain. Anthony Mychal erőedző azt javasolja, hogy edzésnapokon 1–2 gramm szénhidrátot fogyasszon testsúlykilogrammonként, és csak 0,5 gramm/fontot ne edzésnapokon. Pihenőnapjain kissé növelje a fehérje- és zsírbevitelt, hogy pótolja a szénhidráthiányt.

Az idő lényege

Időzítse a táplálkozását az edzések köré. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák nagyobb részét - különösen szénhidrátok formájában - elfogyasztják az edzés körül. Ryan Andrews, a Precision Nutrition sporttáplálkozási tanácsadója azt tanácsolja, hogy edzés után három órán belül fogyasszon keményítőtartalmú szénhidrátok nagy részét, például kenyeret, rizst és burgonyát.

Kiegyensúlyozott terv

Végezze el a testtípusának és a genetikának megfelelő változtatásokat. Ha alacsony szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrenden működik jól, és továbbra is a legjobbat tudja teljesíteni zsírvesztés közben, válassza ezt. Hasonlóképpen ne féljen növelni a kalóriát és a szénhidrátot, ha szenved az edzésen és a versenyen. Kerülje a gyors fogyást is - a hirtelen súlyingadozások káros hatással lehetnek a teljesítményre.

Minta terv

Míg az Ön által követett tervnek illeszkednie kell saját táplálkozási igényeihez és étkezési preferenciáihoz, hasznos lehet egy minta terv elkészítése. Kezdje a napot fehérjeforrással és néhány lassan emészthető szénhidráttal, például zabpehely tojással, teljes kiőrlésű bagelen lazacgal vagy teljes kiőrlésű gabonafélékkel ellátott fehérjeturmiccsal. Ragaszkodjon fehérje alapú salátához ebédre - akár csirke, tonhal vagy túró, rengeteg salátával és gyümölcsökkel a szénhidrátokhoz. Edzés közben fogyasszon könnyen emészthető ételeket, például rizspogácsákat, energiadarabokat, bageleket vagy sportitalokat, majd fejezze be a napját egy másik fehérjealapú étkezéssel. Sovány steak zöldségekkel és édesburgonyával, vagy házi chili, extra sovány darált marhahússal, barna rizzsel, jó választás. Ha éhes vagy úgy érzi, hogy több kalóriára és szénhidrátra van szüksége, adjon hozzá olyan snackeket, mint dió, mogyoróvajas keksz vagy több gyümölcs. A nem edzésnapokon dobja le a magas szénhidráttartalmú snackeket edzés előtti és utáni edzésekről.

Mike Samuels 2008-ban kezdett el írni saját fitnesz weboldalához és helyi kiadványaihoz. Az angliai Peter Symonds Főiskolán szerzett jogi, üzleti és sporttudományi szintet, és teljes mértékben képzett személyi edző, sportmasszázs terapeuta és korrekciós testmozgás szakember a Premier Global International akkreditációival.