Hogyan tervezheti meg az edzések tökéletes hetét

Keresse meg az erő, a kardió és a pihenés legoptimálisabb keverékét a testének.

tervezheted

Tudja, hogy a változatosság jót tesz a testének, de a fitnesz órák, stílusok és a különféle típusú mozgások között nehéz lehet pontosan kitalálni, hogyan kell megtervezni az edzések tökéletes hetét.

A legtöbb szakértő az edzés, a kardió és a pihenőnapok kombinációját javasolja az edzés rutinjának kiegyenlítése érdekében. A héten azonban csak korlátozott számú órát kapott, ezért azt is szeretné, ha a lehető leghatékonyabban működne az idejével.

Ezért az Aaptiv (ma 50% kedvezménnyel!) Elvégzi a munkát helyetted. Heti keverékeink az Ön osztályelőzményeit használják fel az Ön számára ajánlott osztályok keverékének összeállítására - és minden héten frissülnek. Ha meg szeretné nézni, csak nyissa meg az Aaptiv alkalmazást, és keresse meg a kezdőképernyőn.

Edzőink javasolják, hogy ne feledje, hogy elkerülje a sérüléseket, a testét kitalálja és elérje céljait.

Hogyan néz ki az ideális edzéshét?

Először is, mindenki más és más - ami azt jelenti, hogy hogyan értelmezi a szokásos nemzeti ajánlást, amely szerint minden héten 150 perc mérsékelt tevékenységet folytat, abszolút ingadozik a teste, az edzéselőzmények, az életmód és a célok alapján.

"A kiegyensúlyozott hétnek tartalmaznia kell mind az erőt, mind a kardiót, de az, amit a kardió és az izmos állóképességgel foglalkozó személy a héten elrendez, [nagyon] máshogy fog kinézni, mint az, aki erőért vagy erőért edz.".

"Minden tartalmazhat kardiót, de az egyik inkább nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT) összpontosítana, míg egy másik alacsony intenzitású vagy célzott zsírégetésre."

Azt tanácsolja az embereknek, hogy kezdjék el konkrét céljaikkal: próbálsz izmokat szerezni? Félmaratonra edzeni? Kezelni a stresszt? Csökkentse a testzsírt?

A testmozgás ismerete segíthet egy testreszabott terv elkészítésében. Ez az aktivitás szintjétől is függ. Ha a semmiből indul, a heti egy-két nap remek kiindulópont lehet. Ha már elég aktív vagy, érdemes a hét négy-öt napjára célozni.

„A kiegyensúlyozott hét számomra két HIIT napot, egy jóga vagy barre órát, két erőnapot, alacsonyabb intenzitású kardiónapot (futás vagy elliptikus vagy lépcsőmester - ez remek otthoni lehetőség), és egy aktív pihenőnapot, mint egy hosszú séta ”- magyarázza Jennifer Giamo fitneszszakértő.

- Szeretem ezt a megközelítést, mert arra kényszeríti a testét, hogy folyamatosan alkalmazkodjon a különböző ingerekhez. Minden edzés dicséretet mond a másiknak. A jóga lehetővé teszi számomra, hogy rugalmas legyek és javítsam a mozgástartományomat az erőnléti edzéshez, míg a HIIT edzések időhatékonyak és fokozzák az anyagcserét a súlykontroll érdekében, ami hasznos a futáshoz. Bármi legyen is a preferenciád, a kiegyensúlyozott hétnek tartalmaznia kell a szív- és érrendszeri edzéseket, az izomerőt és az állóképességet, valamint a rugalmasságot. ”

A heti edzés megtervezése félelmetes lehet, különösen, ha több ezer edzés közül lehet választani. Engedje meg, hogy az Aaptiv minden nehéz munkát elvégezzen az Ön számára szakértő oktatóinkkal és szórakoztató edzéseinkkel.

Minden egyes nap edzeni kellene?

Cunningham szerint a pihenés ugyanolyan létfontosságú, mint bármely edzés, és egy adott héten egy vagy két napra kell törekednie, ahol vagy teljes szünetet tart, vagy alacsony intenzitású testmozgást végez. Giamo szinte mindig aktív pihenőnapot tartalmaz a rutinjába, mert úgy véli, hogy az eredmények kulcsa a testének a gyógyulás esélye.

"Fontos, hogy a tested pihenjen, szinte ugyanolyan mértékben, mint amennyit aktívnak teszel" - teszi hozzá Meghan Takacs futásszakértő. „Amikor edz, az izomrostjai lebomlanak. Ha hagyja, hogy teste pihenjen, helyreállíthatja a lebontott rostokat, hogy sovány izmokat szerezhessen. ”

Az edzések összekeverése lehetővé teszi a túlterhelés és a sérülések megelőzését. Ezenkívül gyakorlati szempontból szükség lehet engedély megadására az edzés kihagyásához.

Minden az életstílustól függ. Például, ha Ön dolgozó szülő, néhány rövid edzés otthon minden héten reálisabb lehet, mint a helyi tornateremben töltött két nap. Bármit is dönt, Giamo azt mondja, hogy válasszon olyan edzéseket, amelyeknek tetszik, mert valószínűleg nagyobb következetességhez vezet.

Mennyi ideig kell tartania az egyes edzéseket?

Giamo szerint ez függ, de a minimum 20 percre való célzás általában jó ökölszabály. Ha súlycsökkenésen dolgozik, Cunningham azt mondja, hogy bontsa fel 45-60 perces foglalkozásokra, de ha csak kardió edzéseket végez, akkor csak 30 percet tehet, vagy így tovább.

„Ez változó. Harminc perc néhány nap, de ha hosszú futásokat végez, akkor 90 perc is lehet. Fontos összekeverni az edzéseket és az edzés időtartamát, hogy a test izommemóriája folyamatosan zavaros legyen, és ezért soha ne tudjon hozzáigazodni ”- értekezik Takacs.

Mi a legjobb módja annak, hogy megteremtse az egyensúlyt az edzésprogramban?

"Írjon be egy ütemtervet" - mondja Takacs. „Fizikailag írja le az edzést a telefon jegyzeteibe, vagy válasszon egy Aaptiv edzést, és jelentkezzen be a mentett edzések alá, hogy elszámoltathassa Önt. Néha az is segít, hogy lendületbe hozzuk a dolgokat, ha olyasmit csinálunk, ami egyszerre erő és futás is, például egy HIIT futóedzés - a futás gondolatát nem teszi olyan fárasztóvá és ijesztővé.

"Vasárnap vegye be a naptárát, és állítsa össze a hét edzéseit" - mondja Cunningham. - Tartsd magad előtt őket, és úgy gondolj rájuk, mint önmagaddal való találkozásra. Ha segítségre van szüksége, mire kell összpontosítania, kérjen egy edzőt vagy valakit, aki megérti az erőnlétet és a céljait. "

"Ne verje meg magát, ha a hete nem mindig telik pontosan úgy, ahogy terveztük" - teszi hozzá Giamo. - Egy nap vagy akár néhány nap hiánya nem fogja tönkretenni a fejlődését. Térjen vissza a megfelelő pályára úgy, hogy ütemezi az edzéseket a naptárába (szeretjük ezt a módszert az elszámoltathatóságért), regisztráljon egy osztályra, vagy egy barátjával dolgozzon ki, hogy elszámoltathassa magát. A legfontosabb, hogy hallgasson a testére. Ha egy adott napra tervezik futni, de nem érzi magát százszázalékosan, cserélje le valamivel alacsonyabb intenzitásra. "

Ha heti ütemtervet keres, hogy kipróbálja a méretét, a Takacs három különböző rutint kínál kezdő, középhaladó és haladó szinten.

Kezdő:

  • Vasárnap: Szabadtéri szabadtéri futás (30-40 perc)
  • Hétfő: Futópad variáció (intervallumok) (20-30 perc) és 20 perc teljes testkaliszténika (testtömeg-mozgások)
  • Kedd: KI
  • Szerda: HIIT (30+ perc) (futás és erő)
  • Csütörtök: Futás (30+ perc) (lejtés vagy intervallumok)
  • Péntek: KI
  • Szombat: KI vagy 20 perc intervallum a futópadon és az erő (súly vagy testtömeg)

Közbülső:

  • Vasárnap: 40+ perc futás a szabadban (hosszú táv)
  • Hétfő: Középtávú gyors munkavégzés (25-30 perc) és a teljes testerő
  • Kedd: KI
  • Szerda: Fartlek Futás (gyorsasági munka) (30+ perc) és a teljes testerő
  • Csütörtök: KI
  • Péntek: Hosszabb futópad edzés (40-50 perc) (intervallumok + állóképességi munka) és abs
  • Szombat: KI vagy futópad Intervallumok vagy lejtős munka (30+ perc) és mozgékonyság

Kell valami nehezebb, mint egy kezdő edzés? Tekintse meg köztes programjainkat az Aaptiv alkalmazásban.

Fejlett:

  • Vasárnap: Hosszú táv (50+ perc)
  • Hétfő: gyors munkavégzés (30 perc) és teljes testerő (30+ perc)
  • Kedd: KI
  • Szerda: HIIT futópad munka (40 perc) és abs
  • Csütörtök: futópad, erő (30 perc) és teljes testerő (súlyok)
  • Péntek: KI
  • Szombat: Lejtős munka (intervallumok) (30+ perc) és a teljes testerő

Fejlett edzésekkel szeretné szivattyúzni a vérét? Itt tekintheti meg az Aaptiv továbbképzési óráit.

kapcsolódó cikkek

Hatékony módszerek arra, hogy ne felejtsünk el több vizet inni

A víz fontos életforrás. Tisztában vagyunk azzal, hogy testünk nagy részét víz és tha alkotja.

Javítsa a keringést ezzel a 7 nyújtással

Ismerje meg a legjobb lépéseket az izmok véráramlásának növelése érdekében az edzés előtt és után.

5 HIIT gyakorlatok, amelyek javítják a tempót és a lépést

Ezekkel az edző által támogatott gyakorlatokkal lépjen előre és lépjen új hosszakba.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.