Hogyan tonizálhatjuk karjainkat és lábainkat nyárra, gyorsan!

Hajtsa végre ezeket a mozdulatokat hetente háromszor, és egy hónap vagy kevesebb idő alatt több meghatározást fog látni. A gyorsabb eredmények érdekében adjon hozzá 20 perc kardiót.

hogyan

Szükséged van: Súlyzók

1. Előretekerések
Álljon bokszolóban, térdét a mellkasáig emelve. Koncentráljon egy rögzített helyre, amely közvetlenül elérhető, és erőteljesen hajtson ellenkező ököllel a cél felé, miközben visszalép egy kissé hátradőlésbe. Ütés 10–12-szer mindkét karral. Vissza a kezdéshez. Végezzen 3 szettet, majd váltson át az ellentétes lábra.

Hirdetés

Tökéletesítse formáját: Kerülje a könyök lezárását.
Tárcsázza le: Csökkentse az ütések és az ismétlések számát.
Erősítse fel: Tartson egy könnyű súlyzót mindkét kezében.

2. A szumó bicepsz fürtökkel guggol


2. A szumó bicepsz fürtökkel guggol
Mindkét kezében egy súlyzót tartva engedje le egy széles guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Anélkül, hogy fel-le ugrálna, tartsa a guggolást, és hajtson végre 15 bicepszgöndörítést. Rázza ki. Csináljon még 1 szettet.

Tökéletesítse formáját: Tartsa a hátát egyenesen, biztosítva, hogy a boka, a térd és a csípő ízületeinél egyenlően hajlítson.
Tárcsázza le: Minden bicepszgöndörítéssel álljon ki a guggolásból.
Erősítse fel: Használjon nagyobb súlyokat.

3. Előre hajítás és tricepsz kiterjesztések

3. Előrehajlás és tricepsz hosszabbítások
Induljon egy fejtetőn, feje fölé emelt karokkal, mindkét kezével egy súlyzóval. A hátradőlés megőrzése mellett engedje le a kezét maga mögött, amíg az alkarja párhuzamos a padlóval. Tegyen 15 ismétlést. Váltás a lábakon. Csináljon még 1 szettet.

Tökéletesítse formáját: Tolja be a farcsontját, hogy megvédje a hát alsó részét.
Tárcsázza le: Végezzen tricepsz hosszabbításokat álló helyzetből.
Erősítse fel: Tartson helyettük egy-egy súlyt.

Hirdetés

4. Váltakozó tüdő az első nyitóval

4. Váltakozó tüdő és elülső nyitó
Álljon súlyokkal a váll szintjén, a karok hajlítva. Lépjen előre a mélybe, nyújtva a karokat. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg, a másik lábát előre dobva. Végezzen 3 8-10 ismétlést.

Tökéletesítse formáját: Tartsa jó testtartását; ne hagyd, hogy előredőlj.
Tárcsázza le: Ugrás a döfés.
Erősítse fel: A gyakorlat elvégzése után - és pihenés nélkül! - tedd le a súlyokat és végezz 10 ugrálót.