Az egészségedről

Látogasson vissza az INTEGRIS On Your Health blogra, ahol az oklahománok legfrissebb egészségügyi és wellness hírei találhatók.

kirakott

Kérdezze meg a Szakértőt
Szív Egészség
Táplálkozás és fogyás
Cukorbetegség
Receptek
Fitness

Gondolkodik azon, hogy vegán vagy vegetáriánus lesz? Jó neked! Az egészséges, jól megtervezett étrend, amely kevesebb vagy egyáltalán nem tartalmaz állati termékeket, hasznos lehet az egészségére (és a költségvetésére)!

Több zöldség és gyümölcs fogyasztása soha nem rossz ötlet, csak feltétlenül tartalmazzon elegendő teljes fehérjét. Ha étrendjében nincsenek teljes fehérjék, lassúnak érezheti magát és elveszítheti izomtömegét. Szerencsére egy kis menütervezés segíthet abban, hogy elegendő teljes fehérjét vegyen be az étrendbe.

Mi a teljes fehérje?

A fehérje az a makrotápanyag a szervezetben, amely felépíti és helyreállítja az izomszövetet. Elengedhetetlen az emésztéshez, az anyagcsere funkcióhoz és a fertőzés elleni antitestek létrehozásához. Az agy, a szív, a máj és az izmok fehérjéből állnak. Röviden: az egészséges testnek és elmének valóban szüksége van rá.

Szóval, mitől teljes a fehérje? Attól függ, hogy van-e mind a 22 aminosav. Az aminosavak a fehérje alapvető építőkövei. Testünk természetesen 13 aminosavat termel, de a kilenc másikat máshonnan kell beszerezni.

"Egy fehérjét akkor tekintünk" teljesnek ", ha kilenc esszenciális aminosav van, kissé azonos mennyiségben" - mondja Meagan Ballard, az INTEGRIS bejegyzett dietetikusa. "Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért azokat étrendünkben kell fogyasztani."

Az állati fehérjék a leggazdagabb táplálékforrások a teljes fehérjék számára, de vannak lehetőségek vegetáriánusok és vegánok számára is. Természetesen nincs megfelelő vagy rossz módszer a teljes fehérjék fogyasztására - függetlenül attól, hogy húsbarát vagy vegán vagy-e - mindaddig, amíg elegendő teljes fehérjét fogyasztasz.

Nem húsos fehérjék

Hal
Tejtermék (például tej, joghurt és sajt)
Tojás

Növényi eredetű teljes fehérjék

Quinoa
Szója
Hajdina
Kender
chia mag
Spirulina
Tempeh
Bársonyvirág

Mi a hiányos fehérje?

A 22 aminosavból a tested önmagában hoz létre 13-at. Ezek a nem esszenciális aminosavak. A teljes fehérje tartalmazza a nem esszenciális aminosavakat, valamint a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket meg kell enni. Egy hiányos fehérje csak néhányat tartalmaz a kilenc esszenciális aminosavból.

A hiányos fehérjék kombinálása

Könnyű két hiányos fehérjeforrást kombinálni a szükséges tápanyagok megszerzéséhez.

„Kombinálhatja az ételeket úgy, hogy úgynevezett ingyenes fehérjéket állítson elő. Két hiányos fehérje kombinálható az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez ”- mondja Ballard.

Például a barna rizsnek több esszenciális aminosavja van, de nem mind a kilenc. A bab, a lencse és a csicseriborsó esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyekből hiányzik a barna rizs. A rizs és a bab egyszerűen párosítva vegánbarát ételt kap teljes fehérjékkel.

Íme néhány ízletes kombó, amelyek tetszetnek az ízlés és az étrend korlátozásainak.

Teljes kiőrlésű pita kenyér és hummus
Mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson
Spenót saláta dióval és magvas öntettel
Acélból vágott zabpehely tökmaggal vagy mogyoróvajjal
Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérszelettel

Nem kell teljes ételt fogyasztania ugyanazon étkezésen belül, csak győződjön meg arról, hogy kombinációt fogyaszt a nap folyamán. Például ehet egy teljes kiőrlésű reggelit, majd aznap később délután nassolhat mogyorót. A korlátozott étrendben több változatosság van, mint amilyennek látszik. Menjen a Pinterestbe és a bloggerekbe, ahol több ezer receptet és ételkészítési tippet talál.

Aggódik a vacsorázás miatt? Az Oklahoma City metró területén nézzen meg olyan étkezési lehetőségeket, mint a Loaded Bowl, a Picasso Café, a Green Goodies és a Red Cup, ahol finom vegán és vegetáriánus ételeket kínálnak.

Mielőtt drasztikusan megváltoztatná az étrendet, találkozzon egy tanúsított dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel minden tápanyagigényének. Ne feledje, hogy a teljes fehérjék fogyasztása fontos a nap folyamán, függetlenül attól, hogy húsevő, vegetáriánus vagy vegán.

Feliratkozás az INTEGRIS On Your Health blogra

Iratkozzon fel az INTEGRIS orvosainak és egészségügyi szakértőinek rendszeres e-mailjeire, amelyek hasznos és érdekes Oklahoma-központú egészségügyi és wellness információkkal vannak tele.