A fitt állapot 40 életének 7 titka

Ez a 41 éves szakember olyan stratégiákat tár fel, amelyeket még a szokásos srácok is használhatnak.

tudnak

Nem vagyok élsportoló. Csak egy srác vagyok a középkor szakadékán, aki szereti a futást, a kerékpározást, a focit és a teniszt. Ha hetente néhányszor képes vagyok a fizikai határomhoz szorítani, és még mindig van energiám a lányommal kúszni, akkor elégedett vagyok.

Ez egy hasznos szűrővé tesz. A profiknak korlátlan költségvetésük van, és az ébrenléti idővel szemben kevés igényt támasztanak azon túl, hogy önmagukat fittessék. Ha ezreket - vagy tízezereket - költeni szeretne egy oxigéntartóban aludni infravörös pizsamában, akkor üsse ki magát. De valószínű, hogy csak olyan dolgok érdekelnek, amelyek működnek, biztonságosak, és megfelelnek az ütemezésnek és a költségvetésnek. Tehát bízzon a srácban egy napi munkát, egy rossz hátat és egy új babát. Íme, amit megtanultam a Play On című könyvem kétéves beszámolójában.

Rendszerezze be a rendjét

A periodizálás fontosságát és ennek elmaradásának kockázatát fúrták a fejembe Raymond Verheijen futballedző és Ph.D. Trent Stellingwerff testmozgástudós.

Az élsportoló számára a periodizálás azt jelentheti, hogy olyan strukturált programot kell létrehozni a felépítésről és a kúposodásról, amely egy pontos időpontban biztosítja a csúcskészséget. Számomra ez inkább az alapelvekről szól: fokozatosan fel kell fejleszteni az edzéseket, fel kell készíteni a testemet speciális igényekre, és el kell kerülni a fáradtságot. Ha meghívsz focizni, és még nem tartottam a foci formáját, vagy ha olyan sérülést ápolok, amelyet át tudnék játszani, akkor nemet mondok. A magad padolása szar, de nem annyira, mint egy teljes szezon hiánya, mert megsérültél.

Hangsúlyozza a helyreállítást

Az elit emelők másként fejezik be az edzéseket, mint a többiek. Az erősítő edzők a be- és kirakodásról beszélnek - vagyis az előbbit mindig az utóbbinak kell követnie. Most ilyen szempontok szerint gondolkodom. A nem kirakodók számára a "kirakodás" jógát, habos gurulást, jégfürdőzést, vízben futást vagy meditációt jelenthet. Ez magában foglalja mind a helyreállítást, mind a mozgástartományt, amely megakadályozza a mozgáskorlátozásokat és a kompenzációkat, amelyek idővel felhalmozódhatnak és sérülésekhez vezethetnek.

Korábban a happy hour-t érvényes cooldown rutinnak tekintettem. Most a nyújtás és az önmasszázs fanatikusa vagyok, és egy szekrény tele van szíjakkal, szalagokkal, habgörgőkkel és lacrosse golyókkal. Ennek elkötelezettsége nehéz, ha az ütemterve tele van, ami csábíthatja az edzés meghosszabbítására és a nyújtás kihagyására. Ez rossz kompromisszum.

SENKI NINCS, HOGY VALAMIT ÚJRA próbálgasson, és szívjon rajta, aztán MINDENNAP KIS KEVESEBB.

Menj keményen (és könnyen)

Az edzések egy százalékának magas intenzitásúnak kell lennie, és az egyensúlyt - mondjuk 80 százalékot - nagyon alacsony intenzitással kell végrehajtani. Ismételten nem ragaszkodom semmiféle hivatalos polarizációs programhoz, de megpróbálom elkerülni azt, amit Stellingwerff szerint a sportolók által elkövetett leggyakoribb hiba: túl nehéz dolgokat folytatni könnyű napokon, majd a következőt nem lehet olyan nehézre menni, amennyit csak akar időtúllépés.

Ehelyett a kemény edzéseket egyszerre teszem rövidebbé és intenzívebbé, mint korábban. Az idősebb élsportolók versenyképesek maradnak azáltal, hogy megfontoltabbak az edzés során, korlátozott idejüket összpontosítva speciális készségeket csiszolnak, és kijavítják fitnesz gyengeségeiket. Számomra ez gyakran azt jelenti, hogy két percet vesz igénybe, mire elkezdem felírni a tervet egy cetlire. Egy kis szándékosság hosszú utat mutat be.

Ha új kihívásra vágyik, hogy 40 év után életének legjobb formájába kerüljön, nézze meg a Muscle 40 után egy 12 hetes edzésprogramot a Men's Health-től.

Egyél az izmokért

A sportolóknak átadott táplálkozási "tudomány" nagy része emeletes. Ha egészséges táplálkozást fogyaszt - sokféle gyümölcsöt és zöldséget, fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát, nem túl sok cukrot vagy feldolgozott anyagot -, akkor valószínűleg jól áll. De ha el akarja kerülni az izmok elvesztését az életkor előrehaladtával, akkor érdemes néhány módosítást elvégeznie. Növeltem a fehérjét az étrendemben, valamint a nap folyamán történő fogyasztás számát, Asker Jeukendrup triatlonista és táplálkozástudományi tudós tanácsát követve. Mellékhatás: A fehérje hozzáadása bármihez, amivel eszel, hatékonyan csökkenti a glikémiás indexét - mondja Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., a Johnson & Johnson Humán Teljesítmény Intézet mozgásfiziológiai igazgatója.

Tehát, ha zabpelyhes csokis sütit szeretnék fogyasztani anélkül, hogy érezném a cukor összeomlását, kenetet teszek rá mandulavajjal. Naponta 3-5 milligramm kreatinport is igyekszem fogyasztani, általában turmixban vagy egy pohár tejben, közvetlenül edzés előtt vagy után. Észrevehetően befolyásolta az izomépítő és -fenntartó képességemet.

Izzadjon a kis cucc

Azoknál a sportolóknál, akiknek kórtörténetében sérülés vagy fizikai korlátok vannak (végül mindannyian vagyunk), az optimális erőnlét kulcsa a kívánatos edzésfeszültségek elkülönítése a nemkívánatosaktól. Ha van hozzáférése egy AlterG antigravitációs futópadhoz vagy Kaatsu szalagokhoz, nagyszerű. Ha nem, akkor még mindig rengeteg módja van ennek a koncepciónak a befogadására.

Ahelyett, hogy súlyt adnék egy gyakorlathoz, beépítek egy egyensúlyi elemet, például a kezemmel fekvőtámaszt végzek a gyógyszeres golyókon, vagy hozzáadok egy második erővektort, például, ha guggolás közben ellenállási sáv van a térdemen. A kisebb, elhanyagolt izomcsoportokra való összpontosítás nem recept a hatalmasok megszerzésére, de kiválóan alkalmas a funkcionális erő fejlesztésére és a sérülések elkerülésére.

Ismerje meg az új készségeket

A testének ugyanazon módon történő kihívása évtizedek óta napról napra hatékony módszer a test megrágására. A különböző módszerekkel történő kihívás tökéletes gyógymód. Csodálkozom az élsportolókon, és, mint a legtöbb rendes srác, irigylem, mit tudnak megtenni. De irigyelniük kellene minket is.

Nincs olyan, hogy kipróbálunk valami újat és megszívjuk, majd minden nap kicsit kevesebbet szívunk. A tudomány még nem tette lehetővé, hogy fiatalabbak legyünk. Ez a küldetés - hogy minél jobbak, gyorsabbak és jobbak legyünk abban, amit mindannyian szeretünk - a legközelebb áll a fiatalság forrásához.

Fuss fájdalom nélkül

Ez nem mindenkinek való. Manapság sok idősebb futót látok a Hoka One One vagy az Altra által gyártott "maximalista" cipőben, olyan vastag talppal, mint a Game of Thrones papírkötésű, és nem érdekli őket, hogy a sarkukra vagy a lábujjukra szállnak-e.

De miután átgondoltam az ellentmondásos kutatásokat és beszéltem a biomechanikusokkal, meggyőződésem: Előnyei vannak, ha elhagyunk egy kis párnázást, és megtanulunk földet érni a lábunk vagy a lábunk helyett, nem pedig a sarkunkkal. A lábad rugós - minél merevebb a rugó, annál hatékonyabban térnek vissza a testedbe a talajba helyezett erők, előrelendítve.

FIGYELEM: Ha határozottan érzi, hogy változtatnia kell a lábtúráján, keressen egy edzőt, aki veled tud együtt dolgozni. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy a legtöbb ember számára a leginkább energiatakarékos futási stílus az, amelyik természetes módon jön hozzájuk. Lehet, hogy problémád inkább lépcső, mint sztrájk, és Jay Dicharry, M.P.T. biomechanikus ezt készségesen elismeri.

"A futók túlnyomó többsége valóban túlszárnyalja" - mondja. Azáltal, hogy a lerövidítésre összpontosít, végső soron megváltoztathatja a láblövés mintázatát. Ez kevesebb "húzáshoz" és inkább "toló" futási mintához vezet, ami kevesebb stresszt jelent (és potenciálisan károsítja) az ízületeit. A lassabb idők cseréje a gerincem kevésbé dübörgéséért kompromisszum, amelyet örömmel hozok.

Tegyen edzést

Készen áll arra, hogy ezeket az elveket a gyakorlatban megvalósítsa? A kezdéshez próbálja ki ezt az egyhetes edzést a Férfi egészségizom után 40 programból. Ügyeljen arra, hogy legalább egy teljes pihenőnapot foglaljon az edzések között. Mindegyik gyakorlatot egyenes halmazként hajtja végre, az egyik gyakorlat összes sorozatát teljesíti, mielőtt a következőre lépne.

1. hét, 1. nap

Súlyzó lejtős fekvenyomás