Hosszú távú szokások kialakítása: 10 tipp az egészséges táplálkozáshoz

Publikálva 2017. október 1-én

Sok ember úgy érzi, hogy elárasztja a táplálékkal kapcsolatos információk rengeteg mennyisége az interneten, így könnyen meg lehet akadni ezzel a gyakran ellentmondó tanácsokkal, amikor egészséges változásokat próbál végrehajtani.

Nincs "mindenki számára megfelelő" diéta, mivel annyi minden befolyásolhatja az étrend bevitelét; beleértve az ízlési preferenciáinkat, tapasztalatainkat, kulturális hátterünket, pénzügyeinket, főzési ismereteinket, szokásainkat, bizonyos egészségügyi állapotokat és a rendelkezésünkre álló ételeket (stb.).

Vannak azonban bizonyos egészséges táplálkozási elvek, amelyek a legtöbb emberre érvényesek. Tehát, hogy segítsünk eldönteni, mely változásokra érdemes összpontosítani, íme néhány legfontosabb tipp az egészséges táplálkozásról. Azt is megkérheti orvosától, hogy egy dietetikushoz irányítsa Önt egyénre szabott tanácsért, ha ezzel több támogatást szeretne.

1. Ditch Food Shaming

Hacsak nincs speciális allergiája vagy intoleranciája, egyetlen ételt sem szabad teljesen korlátozni, mivel egyetlen étel sem képes az általános étrendet egészségessé vagy egészségtelenné tenni, ezért fontos az általános egyensúly.

Ha valaki mindennap eszik kelkáposztát, az nem azt jelenti, hogy az étrend többi része feltétlenül egészséges, másrészt ha valaki mindennap csokoládét eszik, az nem azt jelenti, hogy az általános étrendje egészségtelen.

Ezért kerülni kell az olyan divatos diétákat, mint a „tiszta étkezés”, amelyek bizonyos típusú ételeket rossznak vagy „tisztátalannak” minősítenek; főleg, hogy ez a fajta gondolkodás bizonyos esetekben az egészséges táplálkozás káros káros megszállottságához is vezethet 1. A szigorú kalóriaszámolás ugyanezen okból nem lehet hasznos, és hosszú távon valószínűleg nem is fenntartható.

Tehát ahelyett, hogy a bűntudatot társítanánk az étkezéshez vagy az ételekről való gondolkodásra, amelyek eredendően „jónak vagy rossznak” minősülnek, jobb, ha tisztában vagyunk azzal, hogy mely ételeket kell gyakrabban fogyasztanunk, mint másokat (lásd alább a „mindennapi ételek” és „néha ételek” című részt), miközben alkalmi csemegéket is engedünk magunknak, hogy a jó szokásokat reálisan hosszú távon megőrizhessük.

2. Koncentráljon a teljes ételekre, nem pedig az egyes tápanyagokra

Mivel a különböző ételek ilyen összetett keverékét fogyasztjuk, kontraproduktív lehet, ha túlságosan az egyes tápanyagokra koncentrálunk; például meghatározott mennyiségű szénhidrát, zsír, fehérje vagy specifikus vitaminok és ásványi anyagok. Az egészséges táplálkozással kapcsolatos bizonyítékok többsége teljes értékű ételeken (például: gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, olajos hal stb.) És nem specifikus tápanyagokon alapul.

Jobb megközelítés a nagyobb képre gondolni, és a különféle ételek fogyasztására összpontosítani.

3. Gondolj a mediterrán térségre

A mediterrán étrend olyan étkezési stílus, amely ezt az egész étkezési megközelítést követi, és jó bizonyíték van arra, hogy ez az étkezési mód alacsonyabb kockázattal jár együtt, például: szívbetegség, stroke, cukorbetegség és rák 2-7. .

Úgy gondolják, hogy a mediterrán étrend előnyei sokkal többet tartalmaznak, mint a benne található tápanyagok, de egy általános egészséges életmód, amely magában foglalja a rendszeres testmozgást, kevesebb stresszt és a társadalmi táplálkozásra való összpontosítást 8-9 .

A mediterrán étrend elősegíti az olívaolaj, a diófélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű italok magas bevitelét; mérsékelt tejtermék (lehetőleg alacsony zsírtartalmú változat), hal, baromfi, tojás, hüvelyesek, burgonya és bor (étkezés közben fogyasztva) fogyasztása; és alacsonyabb vörös hús, feldolgozott hús és édesség bevitele 8 .

távú

Egy másik gondolkodásmód a mediterrán étkezési stílus elfogadásáról az, hogy elgondolkodunk azon, hogy mely ételeket próbáljuk meg mindennap fogyasztani, és melyeket csak néha.

További információk a mediterrán étrendről:

4. Egyensúlyozza ételeit

Amint fentebb tárgyaltuk, kulcsfontosságú az étkezés rugalmas megközelítése, amely sokféle ételt tartalmaz. A kiegyensúlyozott étrend eléréséhez azonban egy jó útmutató az, ha megpróbálunk bekapcsolni valamit az egyes fő étkezési csoportokból az étkezés során, az alábbiak szerint.

Szénhidrát forrás

(lehetőleg teljes kiőrlésű gabona, kenyér, pitta kenyér, pakolás, tészta, rizs, kuszkusz, quinoa, burgonya stb.)

Fehérjeforrás

(pl. csirke, pulyka, hal, hús, tojás, kis mennyiségű sajt,

bab, csicseriborsó, lencse stb.)

Saláta vagy zöldség

(Célozza meg, hogy tányérjának ⅓ - ½ részét salátával vagy zöldséggel töltse meg)

Igyál pl. víz/cukormentes tök/félzsíros tej

*célja is Naponta 3 forrás kalciumban gazdag ételek például. joghurt, tej, sajt, kalciummal dúsított tejtermék-alternatívák (szója/dió/zab tej stb.), tofu, a kalciumról további információt itt talál )

5. Legyen tisztában az adagméretekkel

A szükséges élelmiszer mennyisége olyan tényezőktől függően változik, mint életkorunk, nemünk és aktivitási szintünk. A saját éhség- és teltségjelzéseink vezetése nagyon fontos, de hasznos lehet egy durva elképzelés is az ésszerű adagméretekről, amint ez a „praktikus” útmutató az adagméretekhez vázolja:

Egy másik útmutató az, hogy nagyjából megtölti a tányérját: ⅓ keményítőtartalmú szénhidráttartalmú ételek (például kenyér, tészta, rizs, burgonya stb.), ⅓ fehérjében gazdag ételek (hal, tojás, baromfi, hús, tofu, bab stb.) És ⅓ zöldségek vagy saláta.

Ha fogyni szeretne (bár a súlycsökkenés helyett a wellness általában hasznosabb hangsúlyt fektet, amint az a sorozat első bejegyzésében szerepel), hasznos lehet még több zöldséggel vagy salátával (azaz ¼ keményítőtartalmú szénhidráttartalmú ételekkel) ömleszteni az ételeit., ¼ fehérjeforrások és ½ zöldség vagy saláta a tányéron). Az adagok csökkentésének másik tippje lehet egy kisebb tányér használata, mivel ez segíthet abban, hogy elégedettek legyünk egy kisebb adaggal, és azt az illúziót kelthesse, hogy többet ettünk, mint amennyit 10 .

6. Egyél rendszeresen

Nem sok szilárd bizonyíték áll rendelkezésre annak megállapítására, hogy egy adott étkezési szokás jobb-e, mint a többi 11-12., Kivéve néhány olyan tanulmányt, amely azt vizsgálta, hogy hormonjaink hogyan emelkednek és esnek a nap különböző szakaszaiban, és amelyek azt találták, hogy a szabálytalan étkezés mintának negatív metabolikus hatása lehet 13. A legjobb megközelítés a saját éhség- és teltségjelzéseinkre adott válasz, de ezt nem mindig könnyű megtenni, különösen, ha évek óta túlhaladjuk ezeket a jeleket, így egyesek számára ez hosszabb távú cél lehet. Kezdéskor gyakran ésszerű az étkezés napos elosztása az energia és a vércukorszint stabilan tartása, valamint az éhesé válás kockázatának csökkentése érdekében, ami növelheti az esztelen túlevés kockázatát.

7. Válassza az Egészséges ételek menüpontot

Nincs semmi baj, ha harapunk valamilyen harapnivalót, de gyakran csábító lehet, hogy kissé túl gyakran nyúlunk a chipshez és a csokoládéhoz, főleg, ha nincs semmi egészségesebb, könnyen elérhető. Tehát az egészséges harapnivalók kéznél tartása hasznos módszer az „egészséges választás megkönnyítésére”.

8. Igyon sok folyadékot

Az a helyzet, hogy hidratált állapotban vagyunk, és nem tévesztjük össze a szomjúságjeleket az éhségjelekkel. Javasoljuk, hogy körülbelül 6-8 pohár folyadékot vegyen be naponta, a víz nagyszerű lehetőség, de más megfelelő napi italok a következők: hozzáadott cukrot nem tartalmaz, alacsonyabb zsírtartalmú tej, tea és kávé (ezekhez cukor hozzáadása nélkül) 14. Az egyik legjobb módja annak, hogy ellenőrizze, mennyire hidratált, az, hogy ellenőrizze a pisze színét, a világos szalma szín azt jelenti, hogy jól hidratált (további információért tekintse meg ezt az infografikát).

9. Fedezze fel a kényelmi egészséges ételeket

Mivel a legtöbben nem sok időnk van a kezünkben, a gyors és egyszerű elkészítésű egészséges ételek felhasználása megkönnyíti az egészséges étkezés folytatását. Remek példák: fagyasztott zöldségek, kuszkusz, zabkása (gyorsan elkészíthető a mikrohullámú sütőben), babkonzerv/csicseriborsó/lencse (remek kiegészítő a serpenyőhöz, chillihez stb.) És konzerv hal.

Vannak olcsó és praktikus készülékek is, amelyek sokkal könnyebbé tehetik az étkezés elkészítését. A kedvencem a mikrohullámú gőzölő, hetente néhányszor használom az enyémet, és annyira hasznos zöldségek, burgonya és hal párolásához, hogy percek alatt egészséges étel készülhessen.

Az egészséges táplálkozás költségkerettel kapcsolatos tippjeit itt találja.

10. Get Label Savvy

Az ételcímkék olvasásának megtanulása hasznos módszer lehet az egészséges lehetőségek kiválasztásában. Például ellenőrizheti, hogy a vásárolt konzerv babban nincs-e hozzáadott só, vagy a legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó reggeli gabonapelyhet választotta.

A Brit Szív Alapítványnak remek gyakorlati tanácsai vannak az ételcímkék olvasásának elsajátításáról, különös tekintettel arra, hogy „ez a címke megváltoztathatja az életét.

Az élelmiszerek címkézésének jogi oldaláról részletesebb információkat itt talál.

Az egészséges táplálkozásról az Eatwell útmutatóban talál további információt:

További információ a hosszú távú szokások kialakításáról:

Jogi nyilatkozat: Ez általános közegészségügyi tanács, és nem helyettesítheti az egészségügyi szakember által adott egyedi tanácsokat. Nem minden, ebben a bejegyzésben megadott tanács felel meg mindenkinek. Személyre szabott tanácsokért a legjobb időpontot foglalni dietetikusnál.

Referenciák:

  1. Amerikai Pszichiátriai Társaság (2016) „Orthorexia: egészségessé válhat az egészséges táplálkozás?”
  2. Az NHS Choices „Mi az a mediterrán étrend?” (hozzáférés: 2017. szeptember: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/what-is-a-Mediter Mediterranean-diet.aspx)
  3. Estruch és mtsai. (20 13) „A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel”
  4. Tong és mtsai. (201 6) „A mediterrán étrend várható összefüggése a szív- és érrendszeri megbetegedések incidenciájával és mortalitásával, valamint annak populációs hatásával egy nem mediterrán populációban: az EPIC-Norfolk tanulmány”
  5. Georgoulis és mtsai. (2014) „Mediterrán étrend és cukorbetegség: megelőzés és kezelés”
  6. Cancer Research UK (2008) „A mediterrán étrend képes megvédeni a rák ellen” (hozzáférés: 2017. szeptember: http://scienceblog.cancerresearchuk.org/2008/07/01/mediterranen-diet-protects-against-cancer/)
  7. Garcia és mtsai. (20 15) „A mediterrán étrend hatékonysága az elhízás kimenetelén: metaanalízis”
  8. http://mediterradiet.org/nutrition/mediter Mediterranean_diet_pyramid
  9. Sanchez-Villegas és mtsai. (2016) „A mediterrán életmód és a depresszió közötti társulás”
  10. Holden és mtsai. (2016) „Az, hogy a kisebb lemezek csökkentik-e a fogyasztást, attól függ, hogy ki szolgál és ki keres: metaanalízis”
    PEN (2015) Elérhető: http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=15329&pqcatid=146&pqid=8778
  11. PEN (2015) Elérhető: http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=15329&pqcatid=146&pqid=8780
  12. PEN (2015) Elérhető: http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=15329&pqcatid=146&pqid=8655
  13. Oike és mtsai. (2014) „Tápanyagok, óragének és időtartam”
  14. NHS Choices „Víz, italok és egészséged” (hozzáférés: 2017. szeptember: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/water-drinks.aspx)

Ajánlások

Maeve immár 12 hónapja tanácskozik a The Food Medic Educational Hub témában, és óriási értéket jelentett a csapat számára. Nagyon csodálatos az a képessége, hogy a táplálkozás néhány nagyon árnyalt témáját könnyen követhető, informatív cikkekbe és infografikákká alakítja át.

Dr. Hazel Wallace

A The Food Medic alapítója

Maeve hihetetlenül tehetséges a tudományos információk könnyen érthető módon történő megosztásában. A velünk megosztott tartalom mindig nagyon érdekes, világos és nagyon jó minőségű. Ő az egyik kedvenc írónk, akivel együtt lehet dolgozni!

Senior UX író a Thriva Healthnél

Maeve az elmúlt években sokat írt az NHD magazinhoz, rengeteg diétás és táplálkozási cikket készített. Mindig bizonyítékokon alapuló és tényszerű, Maeve releváns és nagyon olvasható anyagot hoz létre. Kiváló minőségű munkát nyújt professzionális és barátságos megközelítéssel. Maeve kiváló minőségű ismeretek és munka jelzője a táplálkozást író közösségben; és valaki az NHD magazin büszke arra, hogy együtt dolgozik.