A táplálkozási szakember útmutatója az egészséges táplálkozásról a forgalmas szezonban

Legtöbbünk számára az egészséges étrend fenntartása kihívást jelent. De adjunk hozzá olyan elfoglalt menetrendet, amely alig hagy időt a leülésre, nemhogy egy 30 perces étkezésből, és nos, szinte lehetetlennek érezheti magát. Kis idő és néha korlátozott források mellett a választásaink a számunkra nem annyira egészséges dolgokhoz vezetnek. És ha valahol egészséges választásokkal járunk, akkor nem vagyunk biztosak abban, hogyan lehet őket kiszúrni, vagy összeállítani egy ételt, amely az összes táplálkozási dobozt ellenőrzi. Tehát mi marad nekünk?

Bejegyzett táplálkozási és kulináris tanácsadó szerint Peggy Kotsopoulos, mindez olyan döntésekhez vezet, amikor valaki olyan, aki gyakran jár egy kávézóban, szívesebben megy étterembe munkamegbeszélésekre, vagy ha az étkezés elkészítésétől függ hetente egyszer. Előttük vannak a tippek, trükkök és hackek, amelyek nyomon követhetik Önt, legyen az egyetemi hallgató, aki visszatér az egyetemi életbe, 9–5 éves, teljes naptárral vagy szabadúszó, ahol van hely, és kevés idő áll rendelkezésre egy lélegzetvétel.

TÖBB: 7 alapvető konyhai elem, amelyre minden kezdő szakácsnak szüksége van

Cafeteria viselkedés

A kávézókban nehéz eligazodni pusztán azért, mert nagyon sokféle étkezési lehetőség van, és a legtöbbjük feldolgozásra kerül. Kotsopoulos szerint a „zöldség” és a „fehérje” gondolkodás legjobb megközelítése. Töltsd meg a tányér felét zöldségekkel. Lehet nyers, párolt, főtt, grillezett, pirított vagy akár saláta is.

"Ezek tele vannak rostokkal, hogy jóllakhassanak, kevesebb kalóriát és tápanyagot tartalmazzanak" - mondja. "Tányérjának egynegyede legyen fehérje (grillezett csirkemell, tonhal/lazac, akár pulykaszelet, sajt vagy fekete bab) és nyolcad szénhidrát (tészta, teljes kiőrlésű kenyér, pakolás)."

A tányér utolsó nyolcadik részét zsírokban gazdag ételeknek kell tartalmazniuk, például salátaöntetet, olajbogyót, avokádót, diót/magot és sajtot. Ennek útmutatóként történő használata a tányér kitöltésével segíthet az egészségesebb döntésekben.

Elmenni enni

Ugyanez az alapszabály érvényes az éttermekre is. Válasszon olyan menüpontokat, amelyek tele vannak zöldségekkel, például salátákkal, párolt zöldségekkel és keverés közben. Ami a szénhidrátot illeti, ne féljen kérni, hogy fehér rizst vagy burgonyát cseréljen ki teljes kiőrlésű gabonára, például barna rizsre vagy quinoára. A párolt zöldségek vagy a saláta szintén egészségesebb alternatíva.

Vörös hús helyett válasszon olyan halakat, mint a lazac, a tonhal, a laposhal (vagy bármilyen friss piaci hal szerepel az étlapjukon), vagy a sovány baromfi. És általában a sült, au gratin, ropogós, escalloped, serpenyőben sült, pirított vagy töltött ételek zsír- és kalóriatartalmúak. Ehelyett az étel főtt részét párolják, roston sütik, sütik, grillezik vagy buggyantják.

"Szószokat és önteteket tálalhat az oldalán, így szabályozhatja az elfogyasztott mennyiséget, vagy teljesen kihagyhatja" - mondja Kotsopoulos. "Ha tejszín- vagy vajmártásról van szó, kerülje teljesen, és használjon helyettük friss citromlevet és olívaolajat."

Egy másik remek tipp a salátákhoz: Ne féljen további feltéteket kérni, például tökmagot, diót, avokádót vagy más zöldséget, hogy egyszerre legyen tele és tápláló. Valószínű, hogy ha valahol máshol látja a menüben, akkor raktáron van.

"Ha nem biztos abban, hogy egy bizonyos étel hogyan készül, kérdezze meg" - mondja. „Ne féljen cserét kérni. Az emberek folyamatosan csinálják (főleg én), és az éttermek nagyon befogadók! ”

TÖBB: 9 ízletes növényi fehérjealapú étel, amelyet most kipróbálhatunk

Snackelés útközben

Most, hogy a menet közbeni étkezéseket lefedtük, beszéljünk a harapnivalókról. Kezdetnek a legjobb típusok könnyen hordozhatók. Például egy banán vagy alma könnyen kiszerelhető. Tehát egy magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony cukortartalmú növényi alapú bár vagy kis zacskó házi készítésű ösvény keveréke (gondoljunk csak nyers mandulára, dióra, apróra vágott szárított barackra ... bármilyen dió/mag/szárított gyümölcs kombinációra is vágyunk).

Tartsa szem előtt az adagkontrollt is. „Ha belefér a kezedbe, akkor snack. Ha nagyobb, akkor étkezés ”- mondja Kotsopoulos. „A harapnivalóknak viszonylag kis adagméreteknek kell lenniük (maroknyi dió, joghurt, gyümölcs, zöldségfélék és hummus, fehérjeszelet); épp elég ahhoz, hogy a következő étkezésig lekössön. "

Étkezés Prepping

Ha az a célja, hogy kevesebbet fogyasszon, az étkezés heti egy alkalommal történő elkészítése nagyszerű módja annak, hogy saját ételeit elkészítse anélkül, hogy minden nap időt kellene áldoznia. Van azonban néhány irányelv, amire emlékezni kell. Itt vannak Kotsopoulos feltörései:

- Mossa meg a zöldségeket és zöldségeket, amint hazahozza őket a piacról, majd tárolja a hűtőszekrényben. A helyi élelmiszerboltban sok előmosott zöldséget is találhat.
- Mossa meg és vágja a brokkolit harapásnyi darabokra az egyszerű főzés érdekében.
- Aprított zöldségeket (sárgarépa, cukkini) salátaöntőkhöz vagy pakolások kitöltéséhez.
- A zöldeket mossa le és aprítsa fel apró darabokra, hogy levesekbe, pörköltekbe és tésztaételekbe dobja.

Ne felejtsük el, hogy a legtöbb étel remekül fagy, és főzéskor mindig készítsen extra.

"Még olyan egyszerű dolgok is, mint a párolt zöldségek (brokkoli, karfiol), légmentesen zárható tartályokban tárolhatók a hűtőszekrényben" - mondja Kotsopoulos. "Nagy ételek készítésekor - akár lazacot, grillezett csirkét, chilit, leveseket, pörkölteket, quinoa salátákat és bab salátákat - készítsen külön és tárolja egyedi fagyasztóban biztonságos edényekben, hogy az ételek könnyűek legyenek."

Azt is mondja, hogy egy kis olívaolajjal bevont főtt tésztát tárolhat egy hűtőszekrényben, és akár mártásokat is előre lefagyaszthat. Ez remek lehetőséget kínál kedvenc házi salátaöntetének készletezésére.

TÖBB: 15 nagy tételű azonnali fazék recept, amely az ételt elkészíti

Gyorsétkezések, amelyek nem gyorséttermek

Azok számára, akik nem rajonganak az ételkészítésért, még mindig menet közben is összeállíthat egy ételt anélkül, hogy fel kellene áldoznia a táplálékot. Például Kotsopoulos az omlettet a reggeli egyik feladatának tekinti, ha időben szűkös.

- Hozzáadok bármilyen zöldséget, ami csak van - hagymát, gombát, paprikát, avokádót, paradicsomot, spenótot - és egy kis sajtot. Rengeteg fehérjét tartalmaz, hogy jóllakhasson, és a tojás is remekül megőrzi az elmédet ”- mondja.

Ebédre és vacsorára a lazac egy fehérje lehetőség, amelynek főzése csak pár percet vesz igénybe. Hogy kicsit feldobja, Kotsopoulos szereti mázként keverni a dijoni mustárt egy kis juharsziruppal, és 12 percig sütni.

"Amíg főzök, párolok egy kis brokkolit, vagy gyorsan és egyszerűen elkészítek uborkás és paradicsomos salátát" - mondja. „A Quinoa főzése is csak 15 percet vesz igénybe. És miután megfőtt, a hűtőben akár öt napig is eltarthat. Használhatja köretként vagy salátalapként. ”

Ami a késői étkezést illeti, a fehérje, nem pedig a cukor a legjobb, amit éjszaka enni lehet. Kotsopoulos kedvenc késő esti harapnivalója egy balzsamecettel és babaparadicsommal kevert tonhalkonzerv, kemény tojás, hummus és zöldségek.

„Amikor későn vagyunk és stresszesek vagyunk, általában a ropogásra (és figyelemelterelésre) vágyunk. Gondoljunk csak nyers mandulára/dióra, akár nyers zöldségre (sárgarépa, pirospaprika). Csak próbálja elkerülni az édes dolgokat, mivel azok befolyásolják a vércukorszintet és a koncentrálóképességet ”- mondja.