Kitartó bolygó

HPN 6: A legjobb 6 tápanyag-sűrű ételünk, amelyet most hozzá kell adnunk étrendjéhez, és miért

Szponzor:

Szponzor:

Visszatértünk a Holistic Performance Nutrition 6. epizódjához. Ebben a műsorban Tawnee és Julie edzők megosztják hat kedvenc tápanyag-sűrű ételüket a sportolók számára. Bontjuk, mi teszi ezeket az ételeket olyan jót a sportolóknak (beleértve a növényi sportolókat is!), És megadjuk vásárlási tippjeinket, kedvenc márkáinkat, főzési módszereiket, tápanyagprofiljaikat és még sok mást.

amelyet

A műsorban említett gyorshivatkozások:

A sportolók gyakori hiányosságai:

  • Vas - döntő fontosságú a sportolók, különösen a női vérszegénységre hajlamosabb női sportolók számára.
  • Magnézium - ATP-termelés zsírsav oxidációval, izomlazítással, csont remineralizációval.
  • D-vitamin - segíti a kalcium felszívódását.
  • Kalcium - magas verejtékezésű sportokban választódik ki.
  • B12-vitamin - vörösvértestek képződése és DNS-szabályozás.
  • Cink - A megterhelés utáni szövetek helyreállítása, immunerősítés, küzd a fertőzés ellen.
  • A szelén - segíti az immunműködést és a sejtek helyreállítását.
  • E-vitamin - az aerob sportolóknak többre van szükségük, mert sejtjeink több oxidatív károsodáson mennek keresztül; E egy jól ismert szabad gyökök megsemmisítője.
  • Fehérje - az állóképességű sportolóknak szükségük van rá az aerob anyagcsere fenntartásához; segíti a gyógyulást és a sebgyógyulást.
  • A megfelelő tápanyagok gyorsabb gyógyulási időt, alacsonyabb fertőzési arányt, kevesebb fáradtságot és végső soron segíthetik a sportolókat a kívánt teljesítményszint elérésében.
  • Egyél versenyre - a sportolók igényeinek lebontása és milyen ételekben találhatók.

1. Máj

  • Több tápanyagot tartalmaz, gramm/gramm, mint bármely más élelmiszer.
  • A legelőn nevelt állatok húsa 2-4-szer magasabb az omega-3-ban, mint a kereskedelemben nevelt hús. A közösségek, a környezet és a gazda számára is előnyös.
  • A természet legkoncentráltabb A-vitamin-forrása.
  • Az összes B-vitamin bőségesen, különösen a B12-vitamin (50-szer több, mint a steak).
  • A legjobb folátforrás.
  • A vas nagyon jól használható formája.
  • Nyomelemek, például réz, cink és króm; a máj a legjobb rézforrásunk.
  • Azonosítatlan fáradtsággátló tényező.
  • CoQ10, egy tápanyag, amely különösen fontos a szív- és érrendszeri működés szempontjából.
  • Jó purinforrás, nitrogéntartalmú vegyületek, amelyek a DNS és az RNS prekurzoraként szolgálnak. ott, mert segítenek a szervezetnek megszabadulni a méreganyagoktól
  • Mítoszok:
    • A máj tele van méreganyagokkal? A máj semlegesíti a méreganyagokat, de nem tárolja azokat. A toxinokat a zsírszövetünk és az idegrendszerünk tárolja. Tárolja: A-, D-, E-, K-, B12-vitaminokat, folátot, rézet és vasat. Mindez kiváló minőségű fehérje forrása.
    • Túl sok A-vitamin?
  • Vásárlás és főzés:
    • A legjobb választás azoknak az állatoknak a májja, akik életüket a szabadban és a legelőn töltik.
    • 100 gramm marha-, bárány-, bölény- vagy kacsamáj (kb. 4 uncia) heti 1-2x, adagonként körülbelül 50 000 NE A-vitamint biztosítva. Az A-vitaminban alacsonyabb csirkemájat gyakrabban lehet fogyasztani.
    • Az éjszakát pácoljuk citromlében vagy ACV-ben fokhagymával és gyógynövényekkel az íz semlegesítése érdekében. Pat szárítsa meg, és közepes lángon sütje vajban, amíg kívül valóban barnul, belül pedig meg nem emelkedik. Adjunk hozzá tamari mártást.
    • Julie kedvenc főtt májreceptje a májat vékonyra szeletelni (legfeljebb 1/4 hüvelyk), majd mandulaliszt, só és sok bors keverékében kotorni. (A mandulaliszt csak helyettesíti azokat, akik nem esznek gabonát.). Sütjük mindkét oldalon ghee-ben vagy zsírban. Általában az egész májat egyszerre főzöm, majd a hét folyamán vagy felmelegítem a maradékot, vagy hidegen uzsonnázom. Remekül helyettesíti a power barot vagy más útközbeni étkezést.
  • Összegzés: Nem minden máj egyforma. Hihetetlen források a B12, A, vas, fehérje és nyomelemek számára. Nagy a stressz és az energia.
  • Kiegészítő forma: Ősi kiegészítők, PaleoValley, Vital Proteins

Sam májpástétom receptje:

2. Hínár/tengeri zöldségek

  • 1 evőkanál ½-35 mg biohasznosítható vasat tartalmaz c/vitaminnal a biohasznosulás növelése érdekében.
  • Jelentős mennyiségű jódot veszítünk izzadságból az aerob edzés óránként, különösen meleg és párás állapotban.
  • 1 evőkanál tartalmaz:
    • Napi 500% ajánlott jód
    • 16% C-vitamin
    • 13% mangán
    • 11% B12
    • 3% vas
    • 3% cink
  • Egyéb vitaminok és ásványi anyagok mellett a tengeri zöldségek hasonló profilúak, mint a vérben található ásványi anyagok.
  • Több tanulmány gyulladáscsökkentő előnyöket mutat a tengeri zöldségfélék szulfatált poliszacharidjainak fogyasztása során.
  • A Wakame, egy bizonyos típusú moszat, magas jódtartalmú.
  • Hasznos a pajzsmirigy alulműködésében:
    • A jód segíti a T4 átalakulását T3-vá
    • De a jódfelesleg nem jobb! Problémákat okozhat, sőt a pajzsmirigy ellenkező szándékolt hatása
    • Chris Kresser cikk a jódról, a szelénről és az alacsony pajzsmirigyműködésről (hipotireózis, Hashimotos)
    • Vigyázzon a jód kiegészítésében; élelmiszer-forrásokból, ha lehetséges.
  • Márkák:
    • A Vitalchoice.com félelmetes, előre elkészített hínársalátával rendelkezik, amelyet fagyasztva vásárolhat meg, ha nem talál jó minőségű forrást a közelben. Itt vásárol a Tawnee, és lazac ikrát (magas DHA tartalmat) és vad alaszkai lazacot is kap.
    • Sea Tangle Noodle Company Kelp tészta - 54 mcg jód adagonként; elérhető az Amazon-on, az üzletekben és a Thrive piacon.
    • Emerald Cove termékek - a wakame jó.
    • A Nori lepedők ízletes, kényelmes snackek, DE olvassa el az összetevők címkéit, és vigyázzon a káros növényi olajokkal (repce, szója, napraforgó, sáfrány, stb.) Készültekre.

3. Szardínia

  • Bone Health - kalcium, D, foszfor, B12, fehérje
  • Tápanyag-bontás:
    • B12 - 338%
    • Szelén - 87%
    • Omega-3 - 61%
    • Fehérje - 45%
    • Vit. D - 44%
    • Kalcium - 35%
    • Jód - 24%
    • Vas - 10%
  • Ha a tenger egészsége csökken, milyen halakat lehet enni?
  • Keressen kicsi, sós vizű, olajos dús, ezüstös, puha csontú halakat.
  • A szardínia megfelel ennek a leírásnak - a vízi tápláléklánc alja, plankton táplálkozik, és nem lesz nagy nehézfémforrás, például higany vagy más szennyeződés.
  • Konzerv vásárlásakor győződjön meg róla, hogy olívaolajban van-e, és kerülje azokat, amelyek rossz növényi olajokba, például szójaolajba stb. Vannak csomagolva. Vízbe is csomagolva saját zsírokat adhat hozzá.
  • Egyél mindig a csontokból. Nagy kalciumforrás.
  • Hogyan kell enni:
    • Roston sült, szendvics, pirítóson, saláta teteje
    • Egyenesen a kannából
    • Táplálkozási élesztő, kurkuma, kapor, cayenne
    • Szórja meg a szardínia citromlével és extra szűz olívaolajjal
    • Kombinálja a szardínia apróra vágott hagymával, olajbogyóval vagy édesköménypel
    • A felső szardínia apróra vágott paradicsommal és bazsalikommal, oregánóval vagy rozmaringgal.
    • A balzsamecet kellemes zingot ad a szardínia számára
    • Készítsen mártást extra szűz olívaolajjal, citromlével, préselt fokhagymával, dijoni mustárral, sóval és borssal
  • Márkák:
    • Vad bolygó
    • Gyarapodjon a piac

4. Chia mag

  • Második helyezett: lenmag, kendermag
  • Magas omega-3 zsírsavtartalom, kiválóan alkalmas növényi étrendhez.
  • 1 oz tartalmaz:
    • 10g rost
    • 12g szénhidrát
    • 8,6 g zsír
    • 4 g fehérje
  • A Chia nem tartalmaz sok szénhidrátot, de még mindig abban az értékes rostban van, amely kiválóan alkalmas LCHF vagy keto diétákra.
  • Bél egészségjavító: Oldhatatlan rostnak és prebiotikus ételnek is tekinthető, ami azt jelenti, hogy a chia magok nem emészthető rostok, amelyek táplálják a jó bélbaktériumokat és fermentálhatók a bélben, rövid láncú zsírsavakat hoznak létre, amelyek jót tesznek a bélnek!
  • Előnyök:
    • Gyulladáscsökkentő
    • Egészséges bőr
    • Mentális funkció
    • A szív egészséges
    • Segíti az emésztőrendszert
    • A csontok egészsége
    • A vércukorszint normalizálása
  • Márkák
    • A Nutiva az a márka, amelyet a Tawnee vásárol, de sok jó minőségű bioterméket ott ellenőriz, ellenőrizze az egészségügyi piacot vagy az online üzleteket, például a gyarapodás piacát.
    • Kapjon teljes mag formát, nem pedig előre őrölt formát.

5. Csokoládé (kakaó)

  • 2,5 evőkanál kakaópor a következőket tartalmazza:
    • Magnézium 25%
    • Vas 10%
    • Kálium 6%
    • Fehérje 4g
  • Javítja a nitrogén-oxid szintjét a vérben, tágítja az ereket, növeli a szerotonin, a kogníció és a szív- és érrendszer egészségét.
  • Mi a különbség a kakaó és a kakaó között ?! - magyarázza Julie.
  • Az étcsokoládé bevitele csökkentette a testmozgás által kiváltott izomsérülések biomarkereit a futballistákban
  • A kakaófogyasztás és a fizikai erőnlét kapcsolata…
  • Kakaó, vérnyomás és érrendszeri funkció

6. Savanyú káposzta (vagy kimchi és más erjesztett ételek)

  • Amellett, hogy probiotikus kiegészítést szednek meghatározott összetevőkkel, jó, ha táplálékból is fogyasztanak néhány vad probiotikum törzset.
  • Ez nem egy méret mindenkinek, ha pontosan megértjük, mi nő a tenyésztett élelmiszerekben, de a kutatások kimutatták a savanyú káposzta fermentációjában jelen lévő hasznos baktériumok összetett ökológiáját.
    • Bakteriofágökológia a savanyú káposzta kereskedelmi fermentációiban
  • A kutya egészségét is! Tawnee állatorvosonként savanyú káposztát ad kutyáinak, ami hasznos az allergiák számára a bél mikrobiotájának kiegyensúlyozásával és fokozásával (mellékes megjegyzés: a kutyáknak szóló keto dolog!).
  • Nem kell sok az előnyhöz, körülbelül egy evőkanál hetente többször.
  • Előnyök:
    • Javíthatja vagy enyhítheti az emésztési problémákat, mint például a szivárgó bél
    • Segíthet az étel érzékenységében és az allergiában
    • Immunfunkció
    • Csökkentse a gyulladást
    • Növelje a tápanyagok felszívódását
  • A savanyú káposztában található mikroorganizmusok táplálják a bélben lévő jó baktériumokat. Ha azonban már béldiszbiózissal (túlnövekedés, fertőzés stb.) Foglalkozik, akkor beszéljen orvosával arról, hogy a savanyú káposzta jó ötlet-e vagy sem. Bizonyos esetekben igen, más esetekben nem.
  • Rendszeresen tarthatja a bélmozgást vagy javíthatja a minőséget.
  • Ha érzékeny a hisztaminra vagy tudatosan hisztamin-intoleráns, akkor általában a legjobb, ha kerüli az erjesztett ételeket (a listán szereplő néhány más élelmiszerrel együtt).
  • Előkészítés és vásárlás helye:
    • Készítse el saját receptjét Sally Fallon Tápláló hagyományai című cikkében
    • Ha Orange megyében vagy, látogasd meg a Fermentation Farm-ot
    • És ha helyben vásárol, keressen minden nyers, pasztörizálatlan és „élő és aktív kultúrával” hűtött anyagot egy megbízható egészségügyi piacról. (Lehet, hogy a mezőgazdasági termelők piacán is.)

Egy komment

Mint minden ételtől büdös szeretőtársam, ki kellett próbálnom a májpástétomot. Olyan finom! Nem volt kesudióm, így tök és napraforgómag keveréket használtam, és rohadt finom! Köszönöm szépen, és nagyon jó, hogy ketten megosztjátok ismereteiteket.