Az egészséges táplálkozás

Hús, baromfi, hal, tojás, bab és dió

A hús, baromfi, hal, tojás, hüvelyesek, bab és dió fehérjében gazdag.

akkora mint

Egyéb nagyon fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak, például vasat. Válasszon különféle ételeket ebből a csoportból.

Amit tartalmaz?

  • Sovány vörös hús, beleértve marhahúst, birkahúst, bárányt és sertéshúst
  • Baromfi, beleértve a csirkét, pulykát és kacsát
  • Halak, beleértve a friss, fagyasztott és konzervált fehér-, olajos- és kagylófajtákat is
  • Tojás
  • Hüvelyesek, beleértve mindenféle babot, például borsót, csicseriborsót és lencsét
  • Diófélék és magvak
  • Növényi alapú fehérjeforrások, például tofu és mikoprotein

Mennyit kellene ennem?

Élvezze a napi két adagot. Fogyasszon különféle választási lehetőségeket. Tartalmazza a halakat legalább hetente kétszer - az egyik zsíros hal.

Mi az a rész?

  • 50–75g (fele akkora, mint a tenyere) főtt sovány marhahús, bárány, sertés vagy darált hús
  • 50–75g (fele akkora, mint a tenyere) főtt baromfi
  • 100g főtt hal
  • 2 tojás
  • ¾ csésze főtt bab, borsó vagy lencse
  • 40 g sózatlan dió vagy mag
  • 100 g főtt szója vagy tofu

Legjobb tippek

  • Válasszon sovány hús- és baromfidarabokat - vágja le a látható felesleges zsírt
  • Korlátozza a feldolgozott húsokat és a baromfit, például a kolbászt, a szalonnát, a pácolt húst, a csirke rögöket és a csirkegoujonokat - ne egyen minden nap
  • Fogyasszon hetente legalább két adag halat, amelyek közül az egyik olajos - pl. makréla, szardínia, lazac, pisztráng és hering
  • Vigyázzon a húsipari és baromfitermékekre süteményekkel, tésztával vagy zsemlemorzsával, mivel azok só- és zsírtartalma magasabb lesz - válassza ezeket ritkábban
  • Főzés közben kerülje az extra zsír hozzáadását - sütés, párolás vagy grillezés helyett
  • Cserélje ki a hús egy részét olyan ételekben, mint a pörkölt és a rakott hüvelyesek. A hüvelyesek rostot tartalmaznak, amely hosszabb ideig tartja jóllakottnak
  • Válasszon sózatlan dióféléket

vörös hús

A vörös hús tartalmaz marhahúst, birkahúst, bárányt és sertéshúst. A vörös hús fontos vasforrás. A C-vitamin, például egy pohár narancslé, ugyanabban az étkezésben, mint a vasban gazdag étel, növelheti a felszívódó vas mennyiségét.

  • Egyél hetente kétszer vagy háromszor.
  • Válasszon sovány fajtákat, távolítsa el a felesleges zsírt
  • Egy adag 50–75 g (fele akkora, mint a tenyere) főtt sovány marhahús, bárány, sertés vagy darált hús
  • Korlátozza a feldolgozott és pácolt vörös húst, beleértve a sonkát, kolbászt, ebédhúst és szalámit. Ezek magas zsír- és sótartalommal bírnak
  • Főzés közben kerülje az extra zsír hozzáadását - süssön, pároljon vagy grillezzen

Baromfi

A baromfihoz csirke, pulyka és kacsa tartozik. A baromfi fehérjében gazdag és zsírszegény, ha a bőrt eltávolítják. Egyél hetente kétszer vagy háromszor. Egy adag 50–75g főtt baromfi - fele akkora, mint a tenyere

  • Távolítsa el a bőrt, mivel ez tartalmazza a zsír legnagyobb részét
  • Korlátozza a feldolgozott baromfit, például a csirkemelleket és a goujonokat. Ezek magas zsír- és sótartalommal bírhatnak
  • A lehető legkevesebb zsírral főzzük, a gyakrabban sütés, grillezés vagy párolás mellett

A halak közé tartoznak a friss, fagyasztott és konzervált fehér, olajos és kagylófélék. Minden héten legalább kétszer tartalmazzon halat, ezek egyike olajos hal. Egy adag 100 g hal.

  • Az olajos hal olyan omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek megőrizni szíved és agyad egészségét. Az olajos halak közé tartozik a makréla, a lazac, a pisztráng, a szardínia és a hering. A tonhal nem számít olajos halnak.
  • A fehér halban és a kagylóban alacsony a zsír- és kalóriatartalom.
  • Válasszon halat zsemlemorzsa, bevonatok vagy szószok nélkül gyakrabban.
  • Válasszon fenntartható forrásból származó halakat

A tojás jó fehérje-, vas- és vitaminforrás. Egy adag két tojás.

Míg van egy kis koleszterin a tojásban, ez kevéssé befolyásolja az egészséges felnőtt koleszterinszintjét. Rendben van, ha hetente legfeljebb hét tojást eszel.

Hüvelyesek, bab, diófélék és más növényi eredetű fehérjeforrások

Próbáljon meg több növényi fehérjeforrást bevinni. A hüvelyesek és a bab olcsó, alacsony zsírtartalmú és jó rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás.
Egy adag:

  • ¾ csésze főtt bab, borsó vagy lencse
  • 40g dió vagy mag
  • 100 g főtt szója vagy tofu

Cserélje ki a hús egy részét olyan ételekben, mint a pörkölt és a rakott hüvelyesek.

  • Ónozott impulzusok azonnal használhatók. A szárított hüvelyeseket használat előtt be kell áztatni és főzni.
  • Válasszon sózatlan diófajtákat
  • A dió kalóriatartalma magas, az adag mérete legyen kicsi

Új egészséges táplálkozási irányelvek 1–4 éves gyermekek számára

Ezek az ételek fehérjét és vasat biztosítanak a növekedéshez és fejlődéshez. A vörös hús, például marha-, bárány- és sertéshús vasat tartalmaz, hetente háromszor kínálja fel nekik. Adjon húst, baromfit, halat, tojást, babot vagy diót gyermekének mindennap a 2 fő étkezés során.

Mennyit kellene enniük a gyerekeknek?

  • 2 adag 1-2 éves korosztály számára
  • 3-4 adag 3-4 éves korosztály számára

Mi az a rész?

  • 30 g főtt marhahús, bárány, csirke vagy pulyka
  • 30g főtt hal>
  • 1 közepes tojás
  • ¼ csésze (40g) sült bab, lencse, borsó, csicseriborsó
  • 35g hummus
  • 35g főtt tofu
  • 2 falafel
  • 1 púpozott teáskanál sima mogyoróvaj vagy dió jobb

Egészséges táplálkozási tippek

  • A feldolgozott húst, mint a sonka vagy a szalonna, hetente egyszer kell korlátoznia, és csak kis mennyiségeket kell adnia.
  • Ajánlja gyermekének sima dióvajat hozzáadott cukor és só nélkül.
  • A csirke rögökben, kolbászokban és hamburgerekben kevesebb fehérje van, magas a zsír- és sótartalma, és nem szabad rendszeres része lenni a gyermek étrendjének.

Kapcsolódó oldalak

A vacsora mozgalmas idő minden házban. Van néhány tippünk, amelyek segíthetnek.

Gondosan tervezze meg étkezését, ha vegetáriánus étrendet követ.

A tervezés valóban elősegítheti az egészséges ételeket és harapnivalókat, bármennyire is elfoglaltak a dolgok.