Részletes indiai testépítő étrend az izom és az erő növelésére

Mivel a híres indiai színészek sok izmot csinálnak a filmszerepeikhez, minden indiai fiatal fitneszrajongó ekkora növekedéshez vágyik. És ez aligha lehetséges kumulatív erőfeszítések nélkül mind az edzőteremben, mind azon kívül; valamit, amit még kedvenc színészei, Amir Khan és Salman Khan is követnek.

Alapvető irányelvek a különböző tápanyagcsoportok hatékony bevonásának tervezéséhez
1. Fehérje fogyasztás
2. Szénhidrátfogyasztás
3. Zsírok fogyasztása
4. Vitamin- és rostfogyasztás
A teljes indiai testépítő étrend és diagram
1. 1. étkezés: Ébresztő étkezés/Előreggeli
2. 2. étkezés: Reggeli
3. 3. étkezés: Délelőtti étkezés/snack
4. 4. étkezés: Ebéd
5. 5. étkezés: délután közepe/edzés előtti étkezés
6. 6. étkezés: edzés utáni rázás
7. 7. étkezés: Vacsora
8. 8. étkezés: lefekvés előtti étkezés

Elég azt mondta, kezdjük el ezt a kétrészes cikket az indiai testépítő étrendről, amelynek célja az izmok és az erő növelése. Az első részben áttekintjük az indiai testépítők és fitnesz rajongók étrendjét mind a vegetáriánusok, mind a nem vegetáriánusok számára. Olvassa tovább alább -

Alapvető irányelvek a különböző tápanyagcsoportok hatékony bevonásának tervezéséhez

Fehérje fogyasztás:

Mi indiánok gyakran úgy gondoljuk, hogy a magas fehérjetartalmú étrend veszélyes a vese és az egészségi állapotra. És ami miatt elég gyakran figyelmen kívül hagyjuk az étkezési fehérje fontosságát ételeinkben. Egy, a fehérje bevitel és a vesefunkció közötti összefüggés megállapítására irányuló kifejezett céllal végzett tanulmány megállapította, hogy egészséges egyének (akiknek még nem volt vesebetegségük) nem mutatták a vesefunkció károsodásának jeleit, ha testtömeg-kilogrammonként több mint 2,0 gramm fehérjét fogyasztottak.

Egy másik kutatás, amelynek célja a magas fehérjetartalmú étrendet folytató sportolók és testépítők biztonsági aggályainak vizsgálata, arra a következtetésre jutott, hogy nem lehet kapcsolatot teremteni a magas fehérjetartalmú étrend és a szívbetegség között.

Összefoglalva, a legutóbbi tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú étrend (1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm felett) nem mutat káros egészségügyi kockázatot, legalábbis egészséges egyének, sportolók és testépítők számára.

Szénhidrátfogyasztás:

Lehet, hogy mindig arra gondolt, hogy hány szénhidrátot kell bevennem az izmok felépítéséhez. Nos, ezt elég könnyű meghatározni.
Tény - 1 gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz. Most tegyük fel, hogy valószínűleg nagyobb napi kalóriákra van szüksége napi 3000 kalóriára.
Ha betartjuk az ajánlásokat, akkor a napi kalóriabevitelnek a szénhidrátokból származó kalóriák 45–55% -át kell kitöltenie. Egyszerű matematikával számolva minden nap 375 gramm szénhidrátot kapunk.

Mindenkinek azonban eltérő a kalóriabevitele (ezért más a szénhidrátbevitel aránya) a céljaitól, a fitnesz szintjétől és az anyagcserétől.

Zsírok fogyasztása:

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is teljes érzéssel tölt el étkezés után. A feldolgozott zsírok és olajtermékek helyett a diófélékben, az olajbogyóban és az avokádóban található feldolgozatlan zsírok fogyasztását kell kiemelten előnyben részesíteni. Az összes kalória legalább 10% -20% -ának egészséges zsírokból kell származnia, például többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból, valamint tojássárgájából, sajtból és egyéb baromfitermékekben található telített zsírokból.

Vitamin- és rostfogyasztás:

Állíts meg, ha rosszul hangzik, a vitaminokat annyira alulértékelik minden testépítő étrendjében. Csak a fehérjére és a több fehérjére gondol, ami végül a mikroelemek, különösen a vitaminok hanyagságához vezet. De most egy kis időt kell szánnia és meg kell terveznie a mikroelemeket, mielőtt túl késő lesz.

Az egyik nagyon fontos vitamin, amelyet minden indiai testépítőnek és sportolónak meg kell szereznie, a D-vitamin. Hasznos a csont, az agy egészségének, a fehérjeszintézis és a hormonszintézis erősítésében. További fontos vitaminok, amelyeket egyetlen testépítő sem hagyhat figyelmen kívül, a B-, C- és E-vitamin.

Hasonlóképpen, a rostok nagyon fontos részei minden indiai testépítő étrendjének. A rostoknak számos előnye van: az LDL-szint csökkentése, a rák elleni küzdelem, a vércukorszint stabilizálása és a székrekedés megölése.

A teljes indiai testépítő étrend és diagram

Ha nincs jól a fenti képpel, akkor itt van az összefoglaló táblázat az Ön számára:

Étkezés Vegetáriánus Nem vegetáriánus

Ébresztő étkezés/reggeli előtti	Tejsavófehérje turmix és 1 közepes vagy nagy méretű gyümölcs	Tejsavófehérje turmix és 1 közepes vagy nagy méretű gyümölcs
Reggeli	Paneer Parantha (3 közepes keksz)/Paneer Bhurji + görög joghurt/alacsony zsírtartalmú joghurt + csíra saláta (1 közepes tál)	Tojás, zabpehely, tej és diófélék
Reggel közepén étkezés/harapnivalók	Sült csicseriborsó (1 közepes tál) + Kis méretű gyümölcs (1 közepes méretű) + vegyes zöldségsaláta	Barna rizs, csirke és brokkoli
Ebéd	Vegyes babos sabzi, barna rizs (1 közepes csésze) + brokkoli/karfiol (1 csésze főtt)	Hal, barna rizs és vegyes zöldségek
Délután közepe/edzés előtti étkezés	Teljes kiőrlésű pirítós (elterített mandulavaj vagy avokádó) + sült édesburgonya (1 kis tál)	Édes burgonya és fehérje por
Edzés utáni rázás	Tejsavó Proten Shake és Dextrose Monohydrate	Tejsavó Proten Shake és Dextrose Monohydrate
Vacsora	Avokádó és fehérbab saláta sajtos öntettel	Csirke brokkoli saláta lenolaj öntettel
Lefekvés	Tejsavó fehérje túróval vagy kazein fehérje + 1/2 kanál mogyoróvaj	Tejsavó fehérje túróval vagy kazein fehérje + 1/2 kanál mogyoróvaj

1. étkezés: Ébresztő étkezés/Előreggeli

Tápanyagcsoportok: Gyors fehérje + magas GI gyümölcsök

Mit enni:

Vegetáriánusok:Tejsavófehérje turmix és egy közepes vagy nagy méretű gyümölcsdarab (lehetőleg banán vagy szőlő)
Nem vegetáriánusok: Tejsavófehérje turmix és egy közepes vagy nagy méretű gyümölcsdarab (lehetőleg banán vagy szőlő)

A reggeli előtti étkezés fontossága:
A reggeli előtti étkezés vagy az ébresztés nagyon fontos a testépítők és a sportolók számára, akik figyelnek arra, hogy valamilyen tömeget és méretet vegyenek fel. Amikor 7-10 órás alvás után ébred, teste már a nap legmagasabb szintű katabolikus állapotában van. Ez azt jelenti, hogy a tested égeti a sovány izomszövetet működésének üzemanyagaként.

Tehát az elsődleges előnye, hogy a lehető leggyorsabban kijusson ebből a katabolikus zónából. Gyors fehérjét és magas GI-tartalmú gyümölcsöt tartalmazó reggeli előtti étkezés fogyasztása közvetlenül az ébredés után segít a katabolikus állapot túljutásában.

2. étkezés: Reggeli

Tápanyagcsoportok: Fehérje + alacsony GI szénhidrát vagy lassan emészthető szénhidrát + egészséges zsír

Mit enni:

Vegetáriánusok: Paneer Parantha (3 közepes darab)/Paneer Bhurji + görög joghurt/alacsony zsírtartalmú joghurt + kihajtós saláta (1 közepes tál)
Nem vegetáriánusok: Tojás, zabpehely, tej és diófélék

A reggeli fontossága: A nap három alapvető étkezéséből (reggeli, ebéd és vacsora) a reggeli messze a legfontosabb étkezés a fitnesz céljaid elérésében. A reggeli meghatározza a hangnemet és befolyásolja teljesítményünket mind szellemileg, mind fizikailag a nap folyamán. A szükséges energia, fehérje és szénhidrátban gazdag reggeli mellett a vércukorszint normalizálódik az éjszakai böjt után.

Alvásunk kezdeti óráiban testünk a vércukorszintet és a májglikogént használja üzemanyagként energiaigényének teljesítéséhez. Mire azonban felébredünk, a glikogénkészleteink és a vércukorszintünk már fogyóban van. Most, hogy megakadályozzuk a további deklinációt ezekben az üzletekben, a kortizol szint emelkedik a szervezetben.

A kortizol, más néven stressz hormon felelős az izomfehérje és a zsír lebontásáért, hogy energiát nyerjen. Ha nem tölti fel testét tápláló reggelivel, a kortizol szintje továbbra is magas marad. És a kortizol magas szintjének tartós kitettsége negatívan befolyásolja az Ön sportteljesítményét egy idő alatt.

3. étkezés: Délelőtti étkezés/snack

Tápanyagcsoportok: Fehérje + Lassan ható szénhidrátok + zöldségek

Mit enni:

Vegetáriánusok: Sült csicseriborsó (1 közepes tál) + Kis méretű gyümölcs (1 közepes méretű) + vegyes zöldségsaláta
Nem vegetáriánusok: Barna rizs, csirke és brokkoli

A délelőtti étkezés fontossága - Óriási különbség van abban, hogyan reagál a tested, amikor 2000 kalóriát eszel két étkezés közben, és amikor ugyanazt a 2000 kalóriát eszi meg három nagyobb étkezés és két rágcsálnivaló alkalmával. A lényeg az, hogy kisebb étkezések elfogyasztása vagy 4-5 étkezés során a kalóriák elosztása elősegíti a szervezet számára, hogy hatékonyan metabolizálja ezeket a kalóriákat.

Valójában a nassolás megszakítja azokat a hosszú böjt órákat az étkezések között, amelyek gyakran túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezettek. Szerezzen mérsékelt mennyiségű fehérjét és lassú szénhidráttartalmú édesburgonyát, valamint rostos zöldségfélét, például brokkolit ehhez az étkezéshez.

4. étkezés: Ebéd

Tápanyagcsoportok: Fehérje + Lassan ható szénhidrátok + zöldségek

Mit enni:

Vegetáriánusok: Vegyes babos sabzi + barna rizs (1 közepes csésze) + brokkoli/karfiol (1 csésze főtt)
Nem vegetáriánusok: Hal, barna rizs, vegyes zöldségek

Az ebéd fontossága: Reggel közepén, kevés kalóriával elfogyasztott snack után eljött az ideje a nap negyedik étkezésének elfogyasztására, amely megadja a megfelelő hangot az edzés előtti táplálkozáshoz, és így biztosítja az edzés jobb teljesítményét. A tápláló ebéd megakadályozza a katabolizmust, és folyamatos energiaforrást biztosít a test számára a délutáni munkákhoz.

5. étkezés: délután közepe/edzés előtti étkezés

Tápanyagcsoportok: Fehérje + alacsony GI szénhidrát

Mit enni:

Vegetáriánusok: Teljes kiőrlésű pirítós (megkenjük mandulavajjal vagy avokádóval) + Sült édesburgonya (1 kis tál)
Nem vegetáriánusok: Édesburgonya és fehérjepor

Az edzés előtti étkezés fontossága:
Tanulmányok kimutatták, hogy 45-60 perccel az edzés előtt 45-60 perccel fogyasztott étkezés növelheti teljesítményét az edzés alatt. És hisszük, hogy ezt nem nehéz megérteni. Az edzés előtti, lassú hatású fehérjében és alacsony GI-tartalmú szénhidrátokban gazdag étkezés tartós energiaforrást biztosít az izmoknak, növeli teljesítményét, megőrzi az izomtömeget és megfordítja a fehérje lebomlását.

Valójában az edzés előtti megfelelő táplálkozás nélkül az edzés utáni táplálkozás nehezen éri el ezeket a varázslatos izomnövekedéseket.

Edzés előtti kiegészítés az energia növeléséhez és a szivattyú növeléséhez:

BCAA-k:A BCAA-k közé tartozik a leucin, az izoleucin és a valin. Ez a három a fehérje fontos részét képezi, ezért felelősek az izom fehérjeszintéziséért. A BCAA-k könnyen felszívódnak a testedben, ami gyors energiát juttat a dolgozó izmokhoz.
Vízmentes koffein: Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtt történő kiegészítés nem csak növeli az energiát és az erőt, hanem csökkenti az izomfájdalmat is nehéz edzések után.
Arginin: Az arginin egy aminosav, amely nitrogén-oxiddá alakul a szervezetben, és ezáltal lehetővé teszi az erek tágulását. Ez növeli a vér és a tápanyagok áramlását a dolgozó izomba, és ezáltal jobb pumpát eredményez.
Béta-alanin: Dióhéjban ez a stimuláns növeli az izmok állóképességét azáltal, hogy pufferolják a hidrogénionokat a testben, így hosszú ideig megtartja az intenzitást és az edzést. Ezzel a kiegészítéssel megszerezheti azt a néhány extra ismétlést a készlet végén.

6. étkezés: edzés utáni rázás

Tápanyagcsoportok: Gyors fehérje + gyors szénhidrát/magas GI szénhidrát

Mit enni:

Vegetáriánusok és nem vegetáriánusok: Tejsavófehérje turmix és Dextrose Monohidrát.

Az edzés utáni rázás fontossága: Amikor az edzés utáni megfelelő táplálkozásról van szó, egyszerűen nem tévedhet el egy edzés utáni rázással. Amint az „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism” 2006. októberi számában közölték, a tejsavófehérje fogyasztása testmozgás után jelentősen javítja az erőt.
Az edzés utáni turmixolás segít a napi fehérjebevitel elérésében is, amelyet egyedül a szilárd étkezésekkel nehéz elérni.

Edzés utáni kiegészítés az erő növelése és az edzés utáni helyreállítás felgyorsítása érdekében -

Gyors szénhidrátok/magas GI szénhidrátok: Mire befejezte az újabb kemény edzéseket, testében kevés a glikogénszint. A glikogén alapvetően szénhidrátkészlet, amelyet teste üzemanyagként használ, ha szükséges. Ha elfogy ebből az üzletből, akkor hiányzik az energia minden munka elvégzéséhez. Tehát elsődleges prioritássá válik az elveszett glikogénkészlet feltöltése olyan gyors szénhidrátok, mint a Dextrose Monohidrát bevitele.
Tejsavó fehérje:- Kutatások szerint a tejsavófehérje-kiegészítés a rezisztencia edzés során növeli a sovány testtömeget. Azt is megállapította, hogy a tejsavó fehérje gyorsan felszívódik a szójához képest, és hatékonyabb izomfehérje szintézis sebességet eredményez. Egy másik, az „Alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere” cikkben megjelent tanulmány szerint az edzés utáni ital fogyasztása legalább 10 gramm tejsavófehérjét és 21 gramm szénhidrátot tartalmaz, növelve az izomfehérje szintézisét az edzés után.
Kreatin: Nagyon sokféle vélemény van a kreatin-kiegészítés időzítéséről. Vannak, akik úgy gondolják, hogy az edzés előtti kreatinpótlás jobb eredményeket hoz, míg mások azon a véleményen vannak, hogy mindaddig, amíg teljesíti a napi kreatinigényt, az időzítés nem számít. De ha ezt a kutatást végezzük, az edzés utáni kreatin-monohidrát-kiegészítés 1,1 kg-mal nagyobb zsírmentes tömeg növekedést eredményezett az edzés előtti fogyasztáshoz képest.
BCAA-kat is hozzáadhat az edzés utáni fehérje turmixhoz, hogy felgyorsítsa az izmok helyreállítását.

7. étkezés: Vacsora

Tápanyagcsoportok: Fehérje + Rostok + Kevés alacsony GI szénhidrát

Mit enni:

Vegetáriánusok: Avokádó és fehérbab saláta sajtos öntettel
Nem vegetáriánusok: Csirke, brokkoli saláta lenolaj öntettel

A vacsora fontossága: Két fő célja ennek az étkezésnek:

az inzulinszint növelése az izomlebontás megállítása érdekében
elegendő aminosavat biztosítani a test számára a fehérjeszintézis elősegítésére.

A vegetáriánus vagy vegán étrendet követõ emberek az edzés utáni fehérjét zöldbabból, hüvelyesekbõl, tofuból, paneerből stb. Nyerhetik. Míg a nem vegetáriánus étrend követõinek sokféle változata van, például csirke, hal, tojás, tenger gyümölcsei, stb. hogy teljesítsék fehérjeszükségletüket.

Ami a szénhidrátokat illeti, nem kell sokat gondolkodni rajta. A barna rizs, az édesburgonya, a dzsem a fehérjében gazdag étkezéshez jól fog működni.

8. étkezés: lefekvés előtti étkezés

Tápanyagcsoportok: Lassan ható fehérje + egészséges zsírok

Mit enni:

Vegetáriánusok: Tejsavófehérje túróval vagy kazeinfehérjével + ½ kanál mogyoróvaj
Nem vegetáriánusok: Tejsavófehérje túróval vagy kazeinfehérjével + ½ kanál mogyoróvaj

Az esti étkezés fontossága: Lehet, hogy gyakran hallott már olyan embereket, akik azt javasolják, hogy ne egyenek semmit, miután az óra nyolc órakor bejön, de vannak tényeink, amelyek helytelennek bizonyítják. Egy tanulmány szerint 27,5 gramm fehérje, 15 gramm szénhidrát és 0,1 gramm zsír elfogyasztása lefekvés előtt megnövelte az izmok tömegét és erőnövekedését a hosszan tartó ellenállás típusú edzés során.

A kazeinfehérje előnyösebbnek bizonyulhat a jóllakottság szempontjából, mint a tejsavófehérje, ha alvás előtt fogyasztjuk .

És ha úgy gondolja, hogy az összes késõbb éjszaka elfogyasztott kalória másnap reggel letargiát okoz, akkor érdemes megnéznie ezt a kutatást, amely szerint az éjszakai fehérje- vagy szénhidrátfogyasztás megnövekedett reggeli nyugalmi energiafogyasztást (REE) eredményez aktív fiatal férfi.

Most, hogy tisztában van azzal, milyen indiai vegetáriánus és nem vegetáriánus ételeket kell fogyasztania az étrendben, hogy izmokat szerezzen. Próbálja ki ezt, és ossza meg tapasztalatait vagy kérdéseit az alábbi megjegyzésben.