Hűtse ki étvágyát levesekkel és pörköltekkel

6 ok, amiért szeretni kell ezt az ételt egy tálban

Mi nem tetszik a levesben? Kényelmes lehet (csak nyissa ki a kannát), megnyugtató lehet (ez hideg, meleg, sós étel), és még az is lehet, hogy kevesebb teljes kalóriát fogyaszt egy étkezés során. Elég erős dolgok!

(És arról nem is beszélve, hogy a leves remek módja annak, hogy besurranjon néhány olyan magas tápanyagtartalmú/rosttartalmú ételcsoportba, amelyről tudjuk, hogy többre van szükségünk - teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és babok.)

Tanulmányok kimutatták, hogy húsleves vagy zöldségalapú levesek (akár melegek, akár hidegek) fogyasztása az étkezés első étkezéseként csökkenti az adott étkezés során elfogyasztott összes kalória mennyiségét. A legfontosabb az, hogy ragaszkodjunk az alacsonyabb kalóriatartalmú, magasabb rosttartalmú levesekhez, mint a zöldségbab vagy a minestrone. Erre a munkára nem szükséges krémes vagy más zsírtartalmú leveseket alkalmazni! Egy csésze húsleves- vagy paradicsomalapú leves csak körülbelül 75-125 kalóriát tartalmaz (a levestől és a recept típusától függően).

Épp most állapítottuk meg, amit Campbell mondott évek óta - "a leves jó étel". De lehet, hogy a leves nem olyan jó időnként? Biztos lehetsz benne. Ahogy én látom, két fő választása van a leves esetében: Választhat házi vagy konzerv levest; és választhat krémes levest vs húsleves vagy paradicsom alapú levest. Ha a házi utat választja, a tápanyagtartalmú, alacsony zsírtartalmú és kalóriatartalmú összetevők kiválasztásával még szuperebbé teheti levesét. Ha a konzerv leves folyosón jár, akkor olyan leveseket kereshet, amelyekben alacsonyabb a nátrium-, zsír- és telített zsírtartalom, valamint magasabb a rosttartalom.

6 levestipp

1. A leves átveri a gyomrod.

Annak ellenére, hogy a húsleves- és paradicsomalapú levesek többnyire víz, testünk ételként, nem pedig italként regisztrálja. Barbara Rolls, PhD kutató azt találta, hogy amikor a nők ebéd előtt 270 kalóriás első fogást fogyasztottak (akár rakott, 10 uncia vizet tartalmazó leves, akár egy rakott plusz 10 uncia vizet fogyasztva), a leves az étkező csoportok körülbelül 100 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztottak ebéd közben. Ezek a nők később nem számoltak be éhesebb érzésükről; vacsoránál sem ettek többet a kalóriakülönbség pótlására. És a hideg leves ugyanolyan jól sikerült, mint a meleg leves.

Folytatás

2. A leves a jóllakottság szinonimája.

Számos oka lehet a leves ilyen kielégítőnek:

Annak ellenére, hogy a leves többnyire víz, és általában viszonylag alacsony a kalóriatartalma, az a látvány, hogy egy tál leves előtt ülünk, azt jelzi, hogy tele lesz.
A leves rengeteg érzékszervi ingert kínál (aroma, íz, melegség, vizuális érdeklődés mindenféle különféle összetevőtől). És minél több érzékszervi stimulációt kap egy ételből, annál kielégítőbb.
A leves "lassú" étel. A leves elfogyasztása általában bizonyos mennyiségű ropogtatást, ízlelgetést, illatot, ízlelést, rágást és lenyelést jelent.
A leves magas víztartalma viszonylag nagy mennyiséget ad neki. Ez aktiválja a gyomor stretch receptorait, amelyek jóllakottságot üzennek az agyadba.

A vaskos levesek általában hosszú távon kielégítőbbek, mint a leszűrt levesek. Ennek valószínűleg az az oka, hogy a gyomornak több időre van szüksége, hogy darabos levesekbe bontsa a szilárd étel darabjait. A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonákkal, babokkal, zöldségekkel és/vagy sovány hússal készült leves általában lassan elhagyja a gyomrot.

3. Több leves fogyasztása segít megtartani a súlyt.

A houstoni Baylor College of Medicine kutatásai szerint a túlsúlyos férfiak és nők, akiknek azt mondták, hogy fogyasszanak minden nap levest fogyasztva, ezt a módszert részesítették előnyben. A napi levest fogyasztó csoport jobban megőrizte fogyását a következő évben is. "Ez segít az embereknek kevesebbet enni" - magyarázza John Foreyt, a Baylor kutatója.

4. Ha érzékeny az MSG-re (nátrium-glutamát), találhat olyan márkákat, amelyek hajlamosak nem használni.

A következő levesmárkák nem sorolják fel az MSG-t a címkéikre (ne feledje, hogy a vállalatok folyamatosan átalakítják termékeiket, ezért vásárlás előtt feltétlenül olvassa el a címkéket):

Nílusi fűszerleveskupák
Fűszervadász leveskupák

Andersen levesei
Campbell's Healthy Request levesek
Dominique levesei
Egészséges választékú levesek
Swanson húsleves
Természetes jóság 33% kevesebb nátrium
100% zsírmentes csirkehúsleves
Hitelesített organikus csirkehúsleves
Tanúsított szerves zöldségleves
Wolfgang Puck kiadós levesei

5. A fűszerek és a gyógynövények növelhetik a csökkentett nátriumtartalmú levesek ízét.

Folytatás

Próbáljon fokhagymát, gyömbért, oregánót vagy petrezselymet. Megszórhatja Mrs. Dash sómentes ételízesítő keverékét is.

6. Egészséges állapotban tarthatja a rost, a nátrium és a zsír követését.

Keressen konzervleveseket és levesrecepteket, amelyek csészében legalább 3 gramm rostot tartalmaznak, de legfeljebb 600-800 mg nátriumot tartalmaznak.

Győződjön meg arról, hogy az összes zsír és a telített zsír grammja sem túl magas (az alacsony kalóriatartalmú leveseknél általában 2-3 gramm zsír van csészében). Ha a kalória sokkal meghaladja a 250/csésze értéket, akkor valószínűleg krémes vagy magasabb zsírtartalmú levessel vagy egy extra keményítő vagy bab adaggal rendelkező levessel foglalkozik.

Ha a receptekről beszélünk, íme néhány kiadós, amely megfelel a számlának.

Lassú tűzhely Taco leves

Folyóirat: 1 csésze "kiadós pörkölt, chili"

Tálalja ezt a tex-mex levest házi fél teljes kiőrlésű liszt tortillákkal, aprított zsírtartalmú Cheddar vagy Jack sajttal és kívánt esetben egy zsír nélküli tejföllel. Ezt hústalanná teheti, ha a darált hátszín helyett tofut vagy szójaterméket használ.

1 font darált bélszín (kb. 6–9% zsír), vagy őrölt pulyka, körülbelül 6% zsírral
1 csésze apróra vágott hagyma
1 16 uncia pinto bab, leeresztve és leöblítve
1 15 uncia vörös vese bab, lecsepegtetve és leöblítve
1 csésze friss vagy fagyasztott kukoricamag
8 uncia konzerv paradicsomszósz
2 csésze víz
2 14,5 uncia doboz hámozott és kockára vágott paradicsom
1 4 uncia kockára vágott zöld chile (vásároljon enyhe, ha úgy tetszik)
1 uncia csomag taco fűszerkeverék
1 csésze aprított, csökkentett zsírtartalmú cheddar vagy Monterey Jack sajt
1/2 csésze zsírmentes tejföl

Közepes serpenyőben közepes lángon főzzük az őrölt marhahúst vagy pulykát, amíg meg nem pirul. Lecsepegtetjük és félretesszük.
Helyezze az őrölt húst, a hagymát, a chili babot, a babbabot, a kukoricát, a paradicsomszószt, a vizet, a kockákra vágott paradicsomot, a zöld chili paprikát és a taco ételízesítő keveréket lassú tűzhelybe. Keverjük össze, hogy keveredjen, és alacsony hőmérsékleten főzzük 8 órán át.
Öntsön egyes tálakba, és töltsön mindegyikbe 1/8 csésze aprított sajtot és egy evőkanál zsírmentes tejfölt. Házi liszt tortillákkal tálaljuk.

Folytatás

Hozam: 8 adag

Adagonként: 288 kalória, 20 g fehérje, 37 g szénhidrát, 7 g zsír, 2,7 g telített zsír, 24 mg koleszterin, 10 g rost, 730 mg nátrium. Kalória zsírból: 22%.

Lean & Mean Chili

Folyóirat: 1 csésze "kiadós pörkölt, chili".

Ennek az ételnek elég sok érdekes összetevője van. Az ízekből összeáll egy finom chili.

1 evőkanál repceolaj
1 nagy hagyma apróra vágva
1 evőkanál darált vagy apróra vágott fokhagyma
1,3–1,4 font marhahús kerek hegydarabok, látható zsír levágva
1 28 uncia kockára vágott paradicsom paradicsompürében
1 12 uncia palack vagy doboz alkoholmentes vagy világos sör
2/3 csésze erős kávé (koffeinmentes vagy rendszeres)
1/3 csésze lite palacsinta szirup
2 evőkanál chili por (vagy adjon hozzá további ízlés szerint)
1 teáskanál köménymag
1 evőkanál cukrozatlan kakaópor
1 teáskanál szárított oregánó
1/2 teáskanál cayenne bors
1/2 teáskanál őrölt koriander (vagy adjon hozzá további ízlés szerint)
2 15 uncia doboz vörös vesebab, lecsepegtetve

Díszítés (opcionális)
1/2 csésze aprított, csökkentett zsírtartalmú éles cheddar sajt
1/2 csésze apróra vágott zöld hagyma

Hozam: 8 adag

Adagonként: 275 kalória, 25 g fehérje, 28 g szénhidrát, 6 g zsír (1,6 g telített zsír), 43 mg koleszterin, 8,5 g rost, 239 mg nátrium (ha alacsonyabb nátriumtartalmú konzerv babot használnak). Kalória zsírból: 20%.

Források

FORRÁSOK: A Volumetrics Súlykontroll terve, írta Barbara Rolls és Robert A. Barnett. ESHA Food Processor II Nutrition Analysis szoftver.