Ideális étrend alacsonyabb vérnyomás esetén

A sok teljes étel elfogyasztása - és a nátrium figyelése - csökkentheti a gyógyszerigényét

A magas vérnyomás (más néven hipertónia) minden harmadik amerikait érint. A gyógyszeres kezelés segíthet annak ellenőrzésében, de mint a legtöbb krónikus egészségi állapotban, az egészséges szokások is fontosak.

"Mindig együtt kell dolgoznia orvosával, de az életmód minden korban óriási szerepet játszhat a magas vérnyomás kezelésében" - mondja Holly Nicastro, Ph.D., MPH, a National Heart, Lung kardiovaszkuláris tudományok részlegének programigazgatója, és Vérintézet. Ez magában foglalja a nem dohányzást, a stressz visszaszorítását, a testmozgást és a megfelelő ételek fogyasztását. Valójában az egészséges táplálkozás az egyik leghatékonyabb eszköz a szám csökkentésére - és csökkentheti a gyógyszeres igényt.

A DASH diéta

A diéta hipertóniára gyakorolt hatását alaposan tanulmányozták.

"Sokféle étrend állítólag előnyös a magas vérnyomás szempontjából, de a DASH rendelkezik a legerősebb bizonyítékokkal" - mondja Stephen Juraschek, Ph.D., a Harvard Medical School adjunktusa, aki a szív- és érrendszeri betegségekre összpontosít.

A DASH, amely a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti, magában foglalja a gyümölcsöket és zöldségeket (napi 8-10 adag), a teljes kiőrlésű gabonákat, a babot, a diót, az alacsony zsírtartalmú tejterméket, a sovány húst (például a baromfit és a tenger gyümölcseit) és az egészséges zsírokat. Korlátozza a vörös húst, a hozzáadott cukrokat és az egészségtelen zsírokat.

A Hypertension folyóiratban 2017-ben közzétett kutatás megállapította, hogy a DASH-t követő emberek egy héten belül több mint 4 pont szisztolés és 1 pont diasztolés csökkenést tapasztaltak.

A DASH nemcsak magas vérnyomást csökkentő káliumot, magnéziumot és rostot tartalmaz, hanem olyan növényi vegyületeket is szállít, amelyek közvetlen hatással lehetnek az erekre.

"A magas vérnyomás mögöttes oka a szabad gyökök által okozott oxidatív stressz" - mondja Rami Najjar, a Georgia Állami Egyetem kémiai és táplálkozási doktorjelöltje. Az artériákat bélelő endoteliális sejtek nitrogén-oxidot termelnek, ami az erek kitágulását eredményezi, javítva a véráramlást és csökkentve a nyomást.

Amikor a szabad gyökök felhalmozódnak, gátolják ezt a folyamatot, mondja Najjar. A gyümölcsök és zöldségek gyakran tartalmaznak antioxidánsokat és fitokémiai anyagokat, amelyek a szabad gyököket ellensúlyozzák. (Egy, a Klinikai Kardiológiában 2018-ban megjelent tanulmányt vezetett, amely kimutatta, hogy azok az emberek, akik nyers, kizárólag növényi étrendet fogyasztottak, 16 szisztolés és 9 diasztolés ponttal csökkenthetik a vérnyomást, emellett csökkentik a vérnyomás elleni gyógyszereket. harmadik.)

A Shaker kihagyása

Az általunk megkérdezett szakértők hangsúlyozzák az alacsonyabb nátriumtartalmú étrend fontosságát a vérnyomás csökkentésében. Például egy 2001-es The New England Journal of Medicine tanulmány megállapította, hogy a nátrium korlátozása és a DASH diéta követése még nagyobb vérnyomáscsökkenést eredményezett, mint egyedül a DASH.

"Van ok azt hinni, hogy [az alacsonyabb nátriumtartalmú étrend fogyasztása] a legtöbb embernek működnie kell" - mondja Juraschek. A napi nátrium-ajánlás kevesebb, mint 2300 mg. Kérdezze meg orvosát, hogy az alacsonyabb szintre jutás előnyös lehet-e Ön számára.

Vegyen ki az étel sózási szokásából, de ne feledje, hogy a nátrium bevitel több mint 70 százaléka csomagolt és elkészített ételekből származik. "A kenyér és a zsemlé az első számú nátriumforrás az amerikai étrendben" - mondja Juraschek. "Csak 2 teáskanál salátaöntet tartalmazhatja az ajánlott nátrium negyedét." Az éttermi ételek pedig hatalmas nátriumforrást jelentenek. Még az egészségesnek tűnő menüpontok is, például a saláták vagy a csirke, nagyobb mennyiségű nátriumot tartalmazhatnak, mint az otthon elkészítettek.

Nyomásbarát ételek

"Tényleg meg kell vizsgálnod az általad követett általános étkezési szokásokat, nem pedig önmagában az egyes ételeket" - mondja Alice H. Lichtenstein, D.Sc., a Jean Mayer Kardiovaszkuláris Táplálkozási Laboratóriumának igazgatója. USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpont az öregedéssel kapcsolatban a Tufts Egyetemen. "Ez lesz a legnagyobb különbség." Mégis, amikor eldönti, hogy mit vegyen fel az egészséges étrend részeként, fontolja meg az alábbiak hozzáadását az élelmiszerboltok listájához. Annak ellenére, hogy a vérnyomásra gyakorolt hatása kicsi lehet (egyes esetekben csak 2 pont), ez mégis hatással lehet a szívroham és a stroke kockázatára.

Bab, borsó és lencse. Magas rost- és káliumtartalmú, ezekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást. A Nutrients folyóirat 2018-as tanulmánya azt találta, hogy amikor a felnőttek napi 5 grammról 25 grammra növelték rostbevitelüket (a gabonafélékből és zöldségekből, beleértve a babot is), a magas vérnyomás kockázata 53 százalékkal csökkent.

Áfonya. Az e bogyókban található antocianinok, amelyek élénk árnyalatot kölcsönöznek nekik, hozzájárulhatnak az erek működésének javításához, csökkentve a nyomást. A Gerontology Journals, A sorozat nemrégiben készült tanulmánya szerint egy hónapon keresztül napi fogyasztásuk 5 pontos vérnyomásesést eredményezett.

Lenmag. A The Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kutatás 2015-ös áttekintésében a lenmag (amely egyéb egészséges tápanyagok mellett gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat tartalmaz) kiegészítésével több mint három hónapig kiegészítette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást csaknem 2 ponttal. minden egyes.

Olivaolaj. Néhány tanulmány összekapcsolta az egészséges növényi vegyületekben gazdag extra szűz olívaolajat csökkent szisztolés vérnyomással (valamint más szívbetegség kockázati tényezőkkel). Még mindig magas a kalóriatartalma (evőkanálonként 120 kalória), ezért vaj vagy más kevésbé egészséges zsír helyett használja.

Tökmagok. Néhány előzetes kutatás kimutatta, hogy a rostot és magnéziumot tartalmazó tökmag (más néven pepitas) és a tökmagolaj segíthet csökkenteni a vérnyomást. Válassza a sózatlan fajtát, és rágcsálja falatként, vagy dobja teljes kiőrlésű gabonákba vagy saláták tetejére.

Spenót. A Clinical Nutrition Research folyóirat 2015-ös tanulmánya azt mutatta, hogy a nitrátban gazdag spenót segít ellazítani az erek falát, és egy héten át történő kiegészítésével valamivel több, mint 3 ponttal csökkent a szisztolés vérnyomás, és több mint 2 ponttal a diasztolés vérnyomás. (A répában is magas a nitráttartalom.) A spenótban és más leveles zöldségekben, például a svájci mángoldban is magas a káliumtartalom, ami segít ellensúlyozni a nátrium hatásait.

Joghurt. Egy nagy, 2018-as tanulmány, az American Journal of Hypertension, megállapította, hogy a magas vérnyomásban szenvedő emberek számára a heti két vagy több adag joghurt elfogyasztása 17 százalékkal alacsonyabb kockázatot jelent a nők szív- és érrendszeri betegségének diagnosztizálásában, és 21 százalékkal. alacsonyabb a férfiak kockázata, mint azoknál, akik havonta kevesebbet ettek. A kutatók megjegyezték, hogy nemcsak a kalcium járulhat hozzá a joghurt szívvédő előnyeihez, hanem az erjedésből származó baktériumok is. Válasszon sima joghurtot az édesített helyett, és gyümölcsöt adjon az édességhez, ha úgy tetszik.

Gyakorolja az utat az alacsonyabb számokhoz

A diéta nem az egyetlen nem gyógyszeres stratégia a számok csökkentésére. Az idősebb felnőtteket érintő 53 tanulmány 2017-es áttekintése a Journal of the American Society of Hypertension Journal-ban megállapította, hogy az aerob testmozgás és az erőnléti edzés egyaránt 5 szisztolés és 3 diasztolés ponttal csökkentette a vérnyomást. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola 30 perc mérsékelt intenzitású aerob edzést (egy olyan szintet, ahol beszélgetést tud fenntartani) javasol a legtöbb napon, és heti egész évben legalább kétszer súlyokkal célozza meg az egész testet.

Az izometriának nevezett edzés egyfajta lehetőséget mutatott a vérnyomás csökkentésére. A hagyományos erősítő edzés magában foglalja a súly emelését és csökkentését, vagy az ízületek egyéb mozgatását rutin közben. Az izometriával egy pozíciót tartasz az izmok összehúzódásával - gondolj a deszkákra, a falra és arra, hogy mindkét kezedben súlyokat tartasz az oldaladhoz. (Az izometria felépíti az izmokat, de nem olyan hatékonyan, mint az erőnléti edzés.)

Ha magas vérnyomásban szenved, kérjen orvosától beutalót egy olyan edzésprogramra, amelyet a szív egészségének javítására terveztek. A kórházaknak, a közösségi központoknak és a YMCA-knak lehetnek programjaik.

Az alábbiakban megtalálhatja a Consumer Reports tesztjeinek legfelső otthoni vérnyomás-karját és csuklómonitorait.