Izomtörés

Shawn Gerber

Kitartó sportok, táplálkozás, erő és kondíció

ideális

Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet feltesznek nekem, amikor leülök egy ügyféllel terv kidolgozására: „Mit mérjek?”

Ez érthető a vélemények és a kulturális nyomás közepette. Olyan nehéz tudni, hogy milyen súlyra kell törekedni, és mégis fenntartani az egészséges testképet. Annyira koncentrálunk a számra egy skálán, hogy szem elől téveszthetjük, mi számít igazán a nap végén - egészségesek vagyunk és képesek vagyunk teljes életet élni.

Ez a szám, amelytől oly gyakran rettegünk a skálán, csak egy része a nagyobb képnek. Az ideális és egészséges testsúly nagyon egyéni, és ilyennek kell kezelni.

A testtömeg-index

Az ideális súly megtekintésének egyik legegyszerűbb (de korántsem legjobb) módja a BMI, amely kizárólag a magasságon és a súlyon alapszik. Képletként így néz ki:

A képlet eredményét felveheti és a négy kategória egyikébe sorolhatja: Alsúly (BMI 30). Használhat az alábbihoz hasonló grafikont is:

A BMI hihetetlenül egyszerű, és az egyén könnyen kiszámíthatja otthonának kényelmét és kényelmét, ezért olyan népszerű. Az egyszerűség és a jól elfogadott helyzet azonban nem teszi a legjobb vagy leghasznosabb módszert az ideális súly fogalmának megtekintésére.

A BMI problémája

Bár durva képet ad arról, hogyan állsz és mire kell törekedned, van egy olyan terület, ahol a BMI rettenetesen elmarad: nem veszi figyelembe a testösszetételt.

Ez azt jelenti, hogy nagyon izmos emberek lehetnek (gondolkodj focistákon), akik bár teljesen egészséges összetételűek, a „túlsúlyos” kategóriába kerülnek. Találhat olyan embereket is, akik "normális" BMI-vel rendelkeznek, de összetételük kevésbé izmos, mint egészséges, és ez önmagában szív- és érrendszeri egészségügyi problémákhoz vezethet.

Nagyon sokféle méretű és formájú test van; a statisztikai modellbe illesztés nem mindig működik. Félreértés ne essék, a BMI sok esetben jó modell, de ha Önnek és testének egyedi céljait kívánja meghatározni, akkor elérhető egy jobb módszer.

Határozza meg a zsír mérésével

Már utaltam rá. Ha valaki számára ideális súlyt néz, amiről valójában a testösszetétel beszélünk. Könnyű csak a súlyról beszélni, mivel jellemzően az összetétel mellett mozog, de néha nem.

Ez a helyzet a sovány kövér emberrel, aki teljesen soványnak tűnhet, de kissé puhább a szélén, ahelyett, hogy sovány és izmos lenne a ruhák alatt. Súlyuk jó, de testzsírjuk kissé magas. Figyelembe kell vennie az összetételt, különösen azoknál az állóképességi sportolóknál, ahol a katabolikus hormonok időnként kikerülhetnek az ellenőrzés alól, és több zsírtartalékot okozhatnak.

Tehát elfordítjuk a szemünket a skálától, és a testösszetételre, mint kiindulópontra térünk. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember számára elvégzik a bőrredő elemzést, vagy bioelektromos impedancia (BEI) eszközt használnak összetételük mérésére (kevésbé pontos, finomabb). Azok számára, akik rendelkeznek az eszközökkel és a hozzáféréssel, számos más módszer áll rendelkezésre, amelyek pontosabbak, de ezt most át fogjuk hagyni.

A kompozíció útmutatásként való felhasználásának célja két dolog megismerése: sovány tömeg és a testzsír százalékos aránya.

Például tegyük fel, hogy egy tipikus hímet mérünk, és 200 font-ot tesz be, és kiszámoljuk a testösszetételét, és a testzsírszázaléka 30% -ot tesz ki. Ez azt jelenti, hogy a két számunk a következő:

  1. Sovány tömege 140 font. Ez a test összes nem zsírszövetének (izmok, szervek stb.) Tekinthető.
  2. A testzsír ennek a súlynak a 60 fontját teszi ki.

Hacsak nem veszít valamilyen izomzatot, ez a srác egyszerűen nem fog 140 kg alatt lenni, mert ez szó szerint nulla százalék testzsír lenne. Valójában valószínűleg hozzáad néhány font sovány izmot az ösvényen, attól függően, hogyan kezeli a fogyás megközelítését. Ezt mondják, számításunk legfontosabb része kitalált: sovány tömeg. Ez az abszolút kiindulópont és az alapja annak, hogy az ideális súly sokkal felhasználóbarátabb legyen az egyén számára.

Teljes sovány tömege az igazi kiindulópont az ideális súly megtalálásához. [Fotó jóvoltából: J Perez Imagery]

Megtalálni az ideális súlyt: A képlet

Megtalálhatja ideális súlyát, ha kitalálja a sovány tömegét, majd döntsön a testzsírszázalék vagy százalékos tartomány között, amelyen a fenti irányelvek szerint szeretne lenni. Miután szem előtt tartotta a hatótávolságát, ez olyan egyszerű, mint a következő képlet segítségével kirúgni a gólsúlyt:

A sovány testtömeg (font) x (1 + cél testzsírszázalék, tizedesjegyként) = ideális súly

Tegyük fel, hogy 200 kg-os srácunk 12-17% testzsír (BF) között akar lenni. Helyzete így nézne ki:

140 font X 1,12 = 156,8 font vagy 140 font X 1,17 = 163,8 font

Tehát a képletet követve a cél „ideális” súlya 156,8–163,8 font lenne.

De hogyan döntse el, hogy hány százalékot használjon ehhez a képlethez? Itt válik szórakoztatóvá. Ezen a ponton az ideális súly ötlete gyakran eltérő utat jár az Ön egyedi perspektívájától függően. A mindennapi embernek, aki épp egészséges lenni és jobban akar kinézni, egészen más célok fognak kitűzni, legalábbis kezdetben, mint annak, aki sportosabb, aki a teljesítmény borítékát akarja nyomni. Végső soron ez a személyes preferencia.

Milyen összetételre kell törekednem?

Az első lépés az egyedi célsúly vagy súlytartomány megállapításában az őszintén tegyen fel magának több kérdést:

  1. Mi a legfontosabb számomra? Egészség? Teljesítmény? Azt eszem, amit akarok, amikor akarok?
  2. Hogyan akarok kinézni és érezni?
  3. Tetszik a jelenlegi izomtömegem? Túl sok vagy kevés a konkrét céljaimhoz? Másképp fogalmazott: Elég erős vagyok? Van-e olyan extra izomtömegem, amely nem segít a céljaim megvalósításában?
  4. Szeretnék erőfeszítéseket tenni és szuper fegyelmezettnek lenni ahhoz, hogy valóban alacsony testösszetétel-számokat érjek el?

Ha már van töltött egy kis időt azokkal a kérdésekkel és van némi elképzelésed arról, hogy mi az értékes számodra, több forrás felhasználásával elkezdheted összeállítani az ideális súlyképletet. Az egyik nagyszerű és egyértelmű erőforrás az ACE testösszetételre vonatkozó irányelvei.

Az ACE által nyújtott információk egyszerűek és egyértelműek. Kihúzza az „esszenciális zsír” kategóriát is, amely az egészség megőrzéséhez szükséges minimum - nagyszerű dolog, amit szem előtt kell tartani. Nagyon kevés olyan ember van, akinek erre a soványságra kellene törekednie. A legtöbb ember, aki egészségesnek és jól érzi magát, a „fitnesz” kategória remek hely a célra.

Az ACE diagram azonban nem számol be a testünkben bekövetkezett változásokkal az életkor előrehaladtával. Elfogadható testzsírtartományunk az életkor előrehaladtával kissé növekszik. Miért van ez, kérdezed? Háromféle zsír van az emberi testen. Míg a szubkután (a bőr alatt; amit bőrredőkkel mérünk) ugyanaz maradhat, a zsigeri (a szervek körül; nem mérhető) és az intramuszkuláris zsírok (az izmok között, mint a márványos steak; nem mérve) általában növekednek életkor, megváltoztatva az általános testsűrűséget és hozzáadva a testzsír százalékához.

Az öregedés figyelembevétele érdekében, Azt javaslom, hogy használja a két forrás egyikét. Ne feledje, hogy az első, még mindig statisztikai modell, csakúgy, mint a BMI, ezért néhány idősebb, sportos egyén nem felel meg a feltételezéseknek, mivel testsűrűségüket alábecsülhetik.

Az első forrás, amelyet ajánlani fogok, az American College of Sports Medicine’s Practice Testing and Receptions (8. kiadás) útmutatójából származik. Ez az erőforrás százalékokra és tartományokra bontja a számokat (nagyon sovány, kiváló, jó, korrekt, gyenge, nagyon gyenge). Láthatja, amit az alábbi diagramok ábrázolnak.

Az utolsó említésre méltó forrás sokkal intuitívabb: fotódiagramok. Ezek a testképek válogatásai, amelyek korrelálnak a meghatározott testösszetételekkel. Ezekkel sokkal jobb képet kaphat arról, hogy teste hogyan fog kinézni a testzsír különböző szintjein. A BuiltLean.com kiváló fotódiagramokat tartalmaz mind férfiak, mind nők számára, valamint részletes magyarázatokat tartalmaz. Nagyon ajánlom, hogy nézze meg, ha vizuálisabb ember.

Megjegyzés a sportolók számára

A különböző sportágak és a verseny szintjei különböző igényeket és testtípust eredményeznek. Ezért lát versenyző futókat és kerékpárosokat, akik annyira büdösek. A gravitáció megbünteti az esetleges extra súlyt. Egy futballistának viszont nagyobb tömegre van szüksége, hogy túlélje a testre helyezett rendszeres verést. Különböző testek különböző igényekhez. Ez önmagában egy egész téma.

Összedobva az egészet

Megvan a puzzle összes darabja. Megtalálta ideális súlyát vagy súlytartományát. Most mi? Dolgoznia kell az eljutáson! Jó lenne azt gondolni, hogy csak akkor veszítünk zsírból, amikor lefogyunk, vagy hogy csak izomzatot kapunk, ha ömlesztett mennyiséget adunk hozzá. De a valóság az, hogy mind a sovány, mind a zsíros tömeg együtt változik, ami az egész folyamatot bonyolultabbá teszi. Ezért olyan fontos a rendszeres mérés.

A rendszeres mérés (mind a súly a skálán, mind a testzsír százalékos aránya) biztosítja, hogy mind a zsír, mind a sovány tömeg céljai teljesüljenek. Nem akarsz abban a helyzetben lenni, amikor fogyásból akarsz fogyni, miközben megtartod a sovány izomzatot, és megtudhatod, hogy mindkettőt elveszíted.

Ugyancsak nehéz abban a helyzetben lenni, ahol fogyni próbál, de egyidejűleg hozzáadja az izomtömeget, így a skála a vártnál magasabb értéket mutat annak ellenére, hogy jobban néz ki és jobban érzi magát. Ez valóban játszhat a fejeddel. Ezért mérünk. Az objektív adatok jóak, és a mért adatok általában kezeltek, ami jobb és gyorsabb eredményekhez vezet.

Mindezek ellenére az ideális súly valamennyire rajtad múlik, és személyes céljaitól függ. Nincs mágikus szám vagy tökéletes testtípus. Ki kell választania az egészséges utat, ami a legjobb az Ön számára, és teljes furat után kell haladnia. Ne hagyja, hogy a közvélemény elmondja, mi a legjobb az Ön számára.