Izomtörés

Justin Lind

Kettlebell, torna, CrossFit

Amikor az olimpiai játékok megkezdődnek Rióban, rácsodálkozunk a világszínvonalú sportolókra, akik bemutatják képességeiket, miközben versenyeznek a rokonságért, az országért, az érmekért és a dicsőségért.

Az elmúlt hetek elhozták az amerikai olimpiai tornagyakorlatokat, ahol ízelítőt kaphattunk férfi és női torna csapataink erejéből, erejéből, kegyelméből és atlétikájából, amelyet Rióban láthatunk.

Mint minden olimpiai évben, a torna és a tornaalapú fitnesz iránti érdeklődés is eléri a csúcspontot. A torna képességek és az erő szexi, de ne rohanjon egyenesen a gyűrűk vagy a rudak felé.

A magas szintű torna ereje erős és stabil maggal kezdődik. Ha tornászként akarsz mozogni, akkor erős üreges testhelyzettel kell rendelkezned.

Mi az üreges helyzet?

A funkcionálisan vezérelt fitneszprogramok iránt elkötelezettek ismerik az üreges testhelyzetet. A kevésbé ismerősek és a finomabb pontokban való egyetértés érdekében a következő meghatározást kínálom:

Üreges testhelyzet: A törzs elülső (frontális) részének és a medence hátsó dőlésének megrövidülésével jellemezhető. A hasizom összehúzódása vagy megrövidülése (gondoljon a köldökre a szegycsont közelebb), és a csípő megingott (gondoljon a szeméremcsontra a köldök felé, vagy képzelje el, hogy vizet önt ki a medence hátsó részéből, ha egy tál lenne).

A teljes üreges testhelyzet megköveteli, hogy a karok egyenesen kinyújtsák a fejüket, és a füleket, a lábakat egyenesen kinyújtsák, hegyes lábujjakkal és sarokkal a padlótól néhány centire lebegve.

Felnőtt sportolók és ifjúsági tornászok napi szinten rosszul teljesítik ezt a pozíciót. A karok és lábak puszta fekvésből való tartása önmagában még nem teszi üregessé a testét.

Az üreges testhelyzet elsajátításához alakítsa át gondolatában a helyzetet. Az üreges test valójában üreges törzset jelent. A varázslat a vállad és a medencéd között történik. A végtagjaid csak arra szolgálnak, hogy terhelést hozzanak a helyzetbe.

Az üreges állás kialakítása

Feküdj laposan a hátadon, és csúsztasd a kezeidet a derék és a talaj közötti üregbe. Célja lesz ezt az ürességet betölteni üreges pozíciója alatt.

Vigye a térdét a mellkasára, és vegye észre, hogyan tűnik el ez az üreg - a deréktája most egy síkban van a földdel. A térdét a mellkasára helyezve a medencéje a hátsó kismedence felé billen.

Emlékezzen erre a helyzetre és a hátának érzésére a földön. Üreges testhelyzetben a cél mindkettő fenntartása.

Karjait az oldalainál fogva emelje le a fejét és a vállát a földről, hogy csak a középső és az alsó háta érje a földet. Gratulálok, üreges testben vagy.

Nyugodtan töltse be ezt a helyzetet úgy, hogy mind a lábát kinyújtja egyenesen, mind a karját a feje fölé. Tartsa az alsó hátát a földön, a fejét és a vállát pedig felfelé.

Ha úgy érzi, hogy a hátsó hátsó íve vagy a bordája az ég felé mutat, túl messzire nyúlt és üreges volt. Játssz hosszabbítással, és figyelj arra, hogy hol töröd meg a pozíciót. Időről időre visszatérhet erre a tesztre, hogy mérje az előrehaladást.

Ha nehezen tudja meghatározni, mikor törik meg a helyzetét, használjon egy barátját vagy egy kellékét, hogy visszajelzést adjon. Helyezzen valami laposat a háta alá (póló, öv, feszítő szalag, harcművészeti öv stb.). Kérd meg egy barátodat, hogy finoman rángassa meg az övet, amikor a buktádból egyenesebb üreges helyzetbe nyúlsz.

Amikor eltörik a helyzetet, az övre nehezedő nyomás csökken, így barátja szabadon húzhatja.

Ezt a tesztszólót úgy hajthatja végre, hogy maga húzza meg a zenekart. A vérnyomás-mandzsetta szintén nagyszerű visszajelzést ad. Húzza a kissé felfújt mandzsettát a hátára, és figyelje meg, hogy a tű nem csökken-e.

Nem lehet ilyen mozdulatod anélkül, hogy először felépítenéd a magod. [Fotó jóvoltából Pixabay]

Üres pozíció edzésének stratégiái: Rengeteg időt adjon a méretezett verzióknak

Képezze a hajlított üreges helyzetet feleslegessé, mielőtt továbblép. Ismerje fel, hogy az üreges helyzet értéke a törzsében történik. Válasszon olyan verziókat, amelyeket fenntarthat a kiterjesztett visszatartások esetén.

A korábbi verziók még akkor is, ha jól képzett és erős üreges helyzeted van, remek bemelegítésként szolgálnak. A tested sokkal hosszabb tartásokat és extrém verziókat képes kezelni, miután dolgozott rajtuk.

Gondoljon ezekre a könnyebb verziókra, amelyek hasonlóak a könnyebb bemelegítő szettekhez, amelyeket súlyzóval végeznének.

Az, hogy nem külső súlyokat használ, nem jelenti azt, hogy a rendszerének nincs szüksége elegendő időre az intenzív terheléshez való alkalmazkodáshoz.

Üres pozíció edzésének stratégiái: Gyakorold az alázatosságot

A kiterjesztett üreges testtartások és a nagy ismétlődésű üreges testkőzetek jól szolgálják a magas szintű magerősség fejlesztését.

Ugyanakkor nagyon kevés testtel találkoztam, köztük jól képzett sportolókkal és tornászokkal, akik hosszú ideig tökéletes.

Edzők: Tekintsük az üreges testhelyzetet rendkívüli terhelésnek minden kliens vagy sportoló számára, amíg nem tesztelik a korai variációkat.
Sportolók: Igen, ez téged jelent. Hacsak nem speciálisan képezte ki, valószínűleg gyenge üreges testhelyzete van.

Amikor kezdi edzeni ezt a pozíciót, felejtse el létrehozni azt a gyönyörű egyeneset. Hangsúlyozd a tökéletes formát a törzsedben, és értsd meg, hogy a méretarányos verziók kínálják a legjobb módszert annak edzésére.

Az üreges helyzet edzésének stratégiái: méretezze vissza az intenzitást és növelje a hangerőt

Ha tökéletes, egyenes vonalú mélyedést tud elérni, de kevesebb mint egy perc múlva lebomlik, könnyebb variációkat kell edzenie. A teljesen kiterjesztett mélyedés rövidebb szakaszai nagyszerű lehetőséget kínálnak a végső helyzet megerősítésére, de ugyanazt a stratégiát alkalmazzák az üreges edzésre, mint a súlyzó edzésre.

Az alkalmi terhelés az ereje csúcsán biztosítja a szükséges ingert és létfontosságú információkat, de a program valódi nyereségét az egyes edzések ismételt, nagy volumenű, maximális alatti terhelése adja.

Legyen az 1 perces tökéletes üreges tartás a jártasság célja. A könnyebb variációk bemelegítése után edz 5 percet 1 perces tartással. Válasszon ki egy variációt, amellyel a törzs tökéletes helyzetét meg tudja tartani a teljes percig, de ehhez meg kell tennie az ereje csúcsát.

Ez a variáció valószínűleg kissé kevésbé lesz intenzív a későbbi készleteiben, amikor a fáradtság beáll. Az üreges testhelyzet végtelenül méretezhető a karok és lábak beállításával. Ennek megfelelően állítsa be a tökéletes forma megőrzését, miközben halad a készleteiben.

Lassan haladjon laposabban és egyenesebben, miközben halad az egyik edzésről a másikra. Legyen az a célja, hogy 5 perces 1 perces, tökéletes, lapos, egyenes üreges testhelyzetet érjen el.

Az üreges pozíció edzésének stratégiái: kiegészítő munka és légzés a munkamenetek megkönnyítése érdekében

Az egyperces üreges tartások meglehetősen megterhelőek. Hagyjon néhány perc pihenést a készletek között. Használjon bármilyen relaxációs és légzési technikát, amelyet ismer a szettek között. A dobozos légzés, egy egyszerű és hatékony technika, felépülést és kikapcsolódást kínál.

Feküdj a hátadon, és hosszan lélegezz be az orrodon keresztül. Nyomja le a lélegzetet a hasába (a hasadon nyugvó kéz kiváló visszajelzést ad).

Tartsa a belégzést, majd lassan engedje el és teljesen kilégezze. Tartsa újra a következő belégzés megkezdése előtt. Végezze el ennek a lélegzetvételnek minden fázisát - belélegzés, kilégzés és mind a két visszatartás - legalább 5 másodpercig, és ha eléri, akár 8 másodpercig.

A hosszú üreges testtartások magas vérnyomást és intraabdominális nyomást okoznak. Az üreges testhelyzet teljes testet igényel, mozgás nélkül, a keringés elősegítése érdekében. Tegyen meg mindent, hogy teljes mértékben oldja ezt a feszültséget a készletek között.

Az atlétikai mozgáshoz rendkívül erős és stabil magra van szükség. Azonban a teljes felszabadulás és a feszültség zökkenőmentes, gyors ütemű edzése igazi sporttudást épít.

Az üreges testhelyzet elsősorban a test elülső vagy frontális felét köti össze. Az üreges testedzés jól párosul a hátsó irányú mozgásokkal. A szupermenők nagyszerű kölcsönös helyzetet kínálnak az üreges testhez képest.

A holtemelés és a kettlebell-lengés szintén nagyszerű hátsó ingert nyújt. Az üreges testedzés jól párosul olyan mozgásokkal is, amelyek mozgás közben erős magstabilitást igényelnek. Használjon madárkutyákat vagy hasonlót a mag stabilitásának kiképzéséhez a végtagok mozgásával.

Itt van egy minta ülés, amely magában foglalja az elülső és a hátsó ingert, valamint a helyreállításhoz szükséges légzőgyakorlatokat:

1 perc üreges testtartás (bármilyen változatot fenntarthat)
10 Supermann 3 másodperces tartással a tetején
10 madárkutya mindkét oldalon
Pihenjen 2 percig vagy 5 körös légzésig

Mestere az üreges testnek

Az erős üreges testhelyzet elengedhetetlen része minden sportoló edzésének, különösen azok, akik magas szintű tornaerőre vágynak. Értse meg, hogy a teljesen kinyújtott helyzet túl nagy terhelést jelent a legtöbb ember számára, esetleg még Önnek is.

A méretarányos verziókban a tökéletes forma és a hosszú tartások rangsorolása az erős és stabil mag felépítéséhez, amely a képzett sportos mozgás alapja. Pillanatok alatt mozoghat, mint egy tornász.

Erősödik a magja, de a hátad még mindig fáj? Lehet, hogy a légzésed:

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.