Soha többé nem szabad diétáznia: A fogyás tudománya és genetikája

Az új súly megőrzéséhez meg kell küzdenie az evolúcióval. Harcolnod kell a biológiával. És meg kell küzdenie az agyával

Írta: Dr. Traci Mann

2015. április 12. 4:00 (UTC)

Megoszt

Rossz hírt adtam neked: a diéták hosszú távon kudarcot vallanak. Most próbáljuk megérteni, miért.

A szociálpszichológiában gyakran mondjuk, hogy ha azt tapasztalja, hogy az emberek többsége ugyanúgy viselkedik, akkor viselkedésük magyarázatának nagyon kevés köze van ahhoz, hogy milyen emberekkel vannak. Köze van azokhoz a körülményekhez, amelyekben megtalálják magukat. Például az osztály tanulóinak többsége felemeli a kezét, és csendesen várja, hogy felhívják, mielőtt beszélne. Nem arról van szó, hogy valamennyien félénk vagy túl udvarias típusú emberek. Ez az, hogy a tanterem beállítása kellően hatékony, így anélkül, hogy valóban belegondolna, szinte mindenki ugyanazokat az íratlan szabályokat követi. Ha olyan emberekre gondolunk, akik a fogyókúra után visszanyerik a testsúlyukat, ez hasonló elv. Nem arról van szó, hogy gyenge akaratuk van, vagy nincs fegyelmezettségük, vagy nem akarják eléggé, vagy nem érdekli őket. A körülményekről, amelyekben találják magukat, és az automatikus viselkedésről, amelyet ezek a beállítások váltanak ki. Más szavakkal: ha gondja van a súly megtartásával, az nem karakterhiba.

Ami a súly megtartását illeti, a körülmények kombinációja áll össze ellened. Mindegyik önmagában megnehezíti, de rakja össze őket, és már nem áll tisztességes harcban. Az egyik körülmény, amely megnehezíti a dolgot, az a környezetünk, ahol szinte állandó kísértések vannak. Két másik a biológia és a pszichológia. Tudom, hogy furcsának tűnhet számodra, hogy ezeket a körülményeket „körülményeknek” nevezem, de hasonlóan egy tantermi környezethez és az általa kiváltott viselkedéshez, tudomásul kell vennünk azt a kontextust, amelyben visszanyered a súlyod.

Fontos mértékben a testsúly visszanyerése a diéta után testének fejlett reakciója az éhezésre. Fogyókúrázáskor úgy érezheti, mintha éhen halna, de tudja, hogy bármikor kinyithatja a hűtőszekrényt, és ennél többet találhat ennivalóra, ha nagyon akarja. A tested azonban ezt nem tudja, és nincs módod elmondani neki, hogy csak karcsúbb csípőre vagy laposabb gyomorra vágysz. A tested csak annyit tud, hogy nem érkezik elegendő kalória, ezért túlélési módba kapcsol. Evolúciós szempontból azok a testek voltak képesek legjobban túlélni a szűkösség idején (majd továbbadni a génjeiket a jövő generációinak), amelyek hatékonyan tudták felhasználni az energiát, hogy apró mennyiségű élelemhez jussanak. Egy másik tulajdonság, amely segített volna a túlélésben, pszichológiai volt: egyszemélyes törekvés több üzemanyagra - és miután megtalálta, az elsöprő késztetés, hogy sok mindenféle ételt egyél.

Ezek a biológiai és pszichológiai erők együttesen túl könnyűvé teszik a fogyás visszaszerzését. Először nézzük meg közelebbről a biológiai elemeket, mert ezek adják meg a teret minden másnak.

(Részben) hibáztathatja a biológiát

A génjei fontos szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy mennyit mérlegelnek egész életükben. Valójában a genetikai kódja tartalmazza a testtípus tervét és többé-kevésbé azt a súlytartományt, amelyet egészségesen fenntarthat. A tested általában ebben a tartományban marad - amelyet a beállított súlytartományodnak nevezek - felnőtt életének nagy részében. Ha a súlya kívül téved, testének több rendszere olyan változásokat hajt végre, amelyek visszaszorítanak felé. Bár ez ellentmondásosnak tűnhet - vajon nem mindannyian kontrollálhatjuk a saját súlyunkat? - génjeinek a súly szabályozásában betöltött szerepét szilárd bizonyítékok támasztják alá. És ennek megértéséhez nem is kell a csúcstechnológiájú géntérképre támaszkodnunk; csak olyan embereket kell tanulmányoznunk, akiknek ugyanaz a genetikája.

Egy klasszikus tanulmány több mint 500 örökbefogadott gyermek súlyát hasonlította össze biológiai szüleik és örökbefogadó szüleik súlyával. Nyilvánvaló, hogy ha a gének többet számítanak a súlynak, mint a környezet, a gyermekek súlyának hasonlónak kell lennie biológiai szüleik súlyához. Ha a megtanult étkezési szokások jobban befolyásolják a testsúlyt, akkor súlyuknak inkább az örökbefogadó szüleiknek kell lenniük. Valójában a kutatók azt találták, hogy a gyermekek súlya szorosan korrelál biológiai szüleik súlyával, és egyáltalán nem az örökbefogadó szüleik súlyával.

Ez a bizonyíték mindig elrobbant, de ha ez nem elég meggyőző számodra, bizonyítékok vannak ikrekről szóló tanulmányokból is. Az ikertanulmányokat általában arra használják, hogy meglássák, mennyi gén számít mindenféle emberi tulajdonságban, a személyiségjegyektől a pszichés rendellenességeken át a fizikai betegségekig. Az evéstanulmányok problémája az, hogy míg az azonos ikreknek ugyanazok a génjeik vannak, jellemzően ugyanazt az étkezési környezetet is használják. Tehát, ha a jellemzők mindkét ikernél közösek, lehetséges, hogy ezek egy közös környezet eredménye.

A gének és a közös környezet hatásainak elkülönítése érdekében a kutatók azonos ikreket találtak, akiket külön otthonokban neveltek fel, anélkül, hogy ismerték volna egymást. Meglepőnek tűnhet, hogy elegendő számú iker van, amely megfelel ennek a kritériumnak, de van. Ez a fajta ikerkutatás részben abban a pszichológiai tanszéken kezdődött, amelyben dolgozom, a Minnesotai Egyetemen (véletlenül Minneapolis és St. Paul testvérvárosaiban találhatók). Ha felmész az ötödik emeletre, a falakat egypetéjű ikrek fényképei borítják, akiket átlagosan öt hónapos korban különítettek el, és körülbelül harminc évig voltak egymástól, mielőtt felnőttként újra összeálltak volna. A látható hasonlóságok figyelemre méltóak, csakúgy, mint a sok dokumentált viselkedési hasonlóság.

A testtömeg döntő ikertanulmánya (amely a svéd örökbefogadás/ikervizsgálat örökségéből származik) 93 pár azonos ikert vett fel egymástól (és 154 pár azonos ikr volt együtt nevelve). Valóban, az egypetéjű ikrek súlya, függetlenül attól, hogy együtt nevelkedtek-e, vagy egymástól függetlenül, erősen korreláltak. Ez a tanulmány több mással együtt arra késztette a tudósokat, hogy arra a következtetésre jutottak, hogy a gének teszik ki az emberek súlyának 70% -át. Hetven százalék! Ami igazán figyelemre méltó, hogy ez csak valamivel alacsonyabb, mint a gének magasságban betöltött szerepe (a variáció körülbelül 80 százaléka). Ne érts félre. Nem azt mondom, hogy egyáltalán nem befolyásolhatja a testsúlyát, csak annyi, hogy befolyása meglehetősen korlátozott, és általában a genetikailag meghatározott súlytartományba esik.

Oké, szóval talán nem tudod könnyen befolyásolni a testsúlyodat, hogy tartós veszteségeket érj el, mondhatod, de túl könnyűnek látszik befolyásolni a súlygyarapodás irányában, igaz? Valójában ez nem olyan egyszerű, mint gondolnád. A kutatók az egyenlet ezen oldalát is tanulmányozták - ahelyett, hogy az emberek lefogynának, majd megpróbálnák fenntartani a vékony súlyt, az emberek híznak, majd megpróbálják fenntartani a zsír súlyát. A kövérség nem lehet olyan nehéz, nem igaz? Egy tanulmánysorozatban a kutatók túlzott táplálkozással próbálták meghízni az embereket. Nem akarták, hogy a testmozgás akadályozza a súlygyarapodást, ezért olyan emberekkel végezték ezeket a tanulmányokat, akiket megakadályoztak abban, hogy egyáltalán gyakoroljanak bármilyen gyakorlatot: foglyokkal. Nem vagyok vad a foglyok kutatásban való felhasználása miatt, mert gyakran nehéz megtagadniuk a részvételt, de a kutatók teljes körűen elmagyarázták terveiket, és minden fogolytól engedélyt kaptak.

Számos érdekes dolog történt ezután. Először is, rendkívül nehéz volt a foglyokat meghízni. A foglyoknak óriási mennyiségű ételt kellett megenniük - némelyikük napi 10 000 kalóriát meghaladó négy-hat hónapig -, hogy kezdő súlyuk 20 százalékát megkapják. Ez sok extra kalória, tekintve, hogy az Egyesült Államokban a férfiak általában napi 2500 kalóriát átlagolnak. A foglyok egy része nem tudott ekkora súlyt hízni, annak ellenére, hogy hatalmas mennyiségű ételt fogyasztott, és a foglyok sokkal kevesebbet híztak, mint amennyit a kutatók az elfogyasztott kalória mennyiség alapján jósoltak. És ami a legmeglepőbb, miután a foglyok meghíztak, nagyon nehéz volt őket tovább tartaniuk. Naponta nagyszámú (legalább 2700) kalóriát kellett fogyasztaniuk, csak azért, hogy fenntartsák azt; különben lefogynának. Amikor a kutatók elkötelezett önkéntes hallgatókkal kipróbálták ugyanezt a tanulmányt, akik szabadon sétálhattak és gyakorolhattak néhányat, valójában nem tudták elhízni őket. Egy másik tanulmányban a kutatók ikrekkel tápláltak további 1000 kalóriát naponta annyival, amennyit meg kellene enniük a súlyuk megőrzéséhez. 100 napig csinálták ezt. A foglyokhoz hasonlóan ezek az ikrek sem voltak képesek megtartani a nagyobb súlyokat.

Ha diétázol és éhes vagy, agyad másképp reagál az ízletes megjelenésű ételekre, mint amikor nem diétázol. Az agy azon területei, amelyek szokatlanul aktívvá válnak, nagyobb valószínűséggel veszik észre az ételt, arra ösztönzik, hogy nagyobb figyelmet fordítsanak rá, amikor megtalálják, és még finomabbá és csábítóbbá teszik a szokásosnál. Ezek erős enni jelek. Ugyanakkor az aktivitás csökken a prefrontális kéregben, az agy „végrehajtó funkció” részében, amely segít döntéseket hozni és ellenállni az impulzusoknak. E válaszok bármelyike nagyobb valószínűséggel engedi meg magának, de amikor összerakja őket, esélye sincs. Az ellenállóképességed éppen akkor szundít, amikor a legjobban szeretnéd a támogatását. A helyzetet tovább rontja, hogy ezt a választ elhízott embereknél különösen erősnek találták - és annál erősebb is, minél tovább diétázik.

A másik módja annak, hogy teste megvédje a beállított tartományt, a hormonális változások révén. Fogyókúra és fogyás közben csökken a testzsír. Sokan azt gondolják a testzsírról, hogy olyan zsíros anyag, amely csak ott ül a bőrünk alatt, és zsírossá tesz minket, melegen tart és segít lebegni az óceánban, de a testzsír (más néven zsírszövet) aktív része endokrin rendszer. Hormonokat termel, amelyek részt vesznek az éhség és a teltség érzetében, és ahogy elveszíti testzsírját, megváltozik ezeknek a testben keringő hormonoknak a mennyisége. Csökken azoknak a hormonoknak a szintje, amelyek segítenek jóllakni (beleértve a leptint, az YY peptidet és a kolecisztokinint). Az éhségérzetet kiváltó hormonok szintje (beleértve a ghrelint, a gyomor-gátló polipeptidet és a hasnyálmirigy-polipeptidet) nő. Csakúgy, mint az agyi mintázat változásai, ezek a hormonváltozások is késztetést kínálnak az evésre és a sok evésre. Egy tanulmány megállapította, hogy a hormonszint ezen változásai még egy évvel azután voltak észlelhetők az embereknél, hogy abbahagyták a diétázást.

Míg az agyi reaktivitás és a hormontermelés ezen változásai arra ösztönöznek, hogy többet egyél, az anyagcseréd is elárul. Ez részben azért változik, mert vékonyabb vagy, másrészt az éhezés (aminek érzékeli) hatásai miatt. Akár diétázol, akár nem, az anyagcserédet befolyásolja a testsúlyod. Energiára van szükség ahhoz, hogy a szervezetedben minden anyagcsere-folyamat minden nap elinduljon; minél többet súlyozol, annál több energiát (kalóriát) éget a tested, csak hogy életben maradj. Ha lefogy, még akkor is, ha az éhezésnek nincs hatása az anyagcserére, a teste még mindig kevesebb kalóriát fog égetni, egyszerűen azért, mert ma már egy kisebb testet kell futtatni. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz elfogyasztott kalóriák száma végül túl sok kalóriává válik, ha továbbra is fogyni akar.

Ráadásul az éhezés az anyagcserére is hatással van. Mivel nincs elegendő étel, az anyagcsere lelassul az energia megőrzése érdekében. Sajnos ettől nem érzed magad hosszabb ideig teljesnek, és nem segít a fogyásban. Épp ellenkezőleg. Minden egyes kalóriát a lehető leghatékonyabban használ fel, ami lehetővé teszi a testének, hogy még kevesebb kalóriát is futtasson, mint amire csak a test mérete alapján lenne szükség. Több kalória marad felhasználatlanul, és zsírként tárolható.

E változások következményei enyhén szólva is problematikusak. Ha nem vesz be elegendő kalóriát, a teste az elsődleges fontosságúnak tartja az ilyen kalóriák zsírként történő tárolását, függetlenül attól, hogy mit ettél. Így van, bizonyos esetekben akár a nem zsíros ételek is zsírként tárolhatók. És ami még aggasztóbb, ez azt jelenti, hogy az a személy, aki például 150 fontot veszít a testsúlyából, nem „fiziológiailag” azonos azzal, aki általában 150 fontot nyom. Annak érdekében, hogy fenntartsák a 150 fontot a fogyás után, a fogyókúrázóknak kevesebb kalóriát kell enniük naponta, mint azoknak az embereknek, akik végig 150 fontot fogyasztottak (nem beszélve kevesebb napi kalóriáról, mint amennyit ettek, hogy elérjék ezt a súlyt), különben hízni fognak.

Tudod, mit találok a legdühítőbbnek ebben a helyzetben? Az emberek a súly visszaszerzését az önkontrollodnak fogják okozni, pedig valószínűleg kevesebb ételt eszel, mint ők! Új súlyának megőrzéséhez meg kell küzdenie az evolúcióval. Harcolnod kell a biológiával. Harcolnod kell az agyaddal. Meg kell küzdenie az anyagcseréjével. Ez a módja, ahogyan a tested megpróbálja megvédeni az éhezéstől, és ez nem tisztességes harc. Tiszteletben kell tartanod az emberiségnek ezt a csodáját, de nem kell kedvelned.

Mentsen meg egy részét a PSZICHOLÓGIA hibájából

A hosszú távú súlycsökkentő csata másik ellensége a pszichológia. Amikor az emberek diétáznak és éhesek, pszichológiai változások mennek végbe. Sok ilyen változásról megismerhettünk egy áttörő félig éhes tanulmányt, amelyet az 1940-es években Ancel Keys, a Minnesotai Egyetem Közegészségügyi Iskolájának professzora készített. Ebben harminchat férfi jelentkezett önként, hogy humanitárius cselekményként hat hónapon át éhezhessenek, hogy a kutatók kipróbálhassák a legjobb módszereket az éhezőknek az egész világon. Bár ezt a tanulmányt mindig éhezési vagy félig éhezési vizsgálatnak nevezik, úgy gondolok rá, mint étrend-tanulmányra, mert a férfiaknak naponta közel 1600 kalóriát engedélyeztek.

Mindenféle dolog történt a férfiakkal a vizsgálat során, amelyekről később még többet beszélek, de a leggyakoribb pszichológiai válasz az étel iránti megszállottság volt. A vizsgálat megkezdése előtt a férfiaknak sok érdeke volt. Aktívan követték az aktuális eseményeket; kíváncsiak voltak az új városra, amelyben éltek; és meg akartak ismerkedni egymással. Néhányan még fel is iratkoztak, hogy órákat vegyenek az egyetemen. De amikor a férfiak éheztek, az egyetlen dolog, amire gondolni akartak, vagy gondolkodni tudtak, az az étel volt. Elvesztették érdeklődésüket humanitárius küldetésük iránt, abbahagyták az órákon való részvételt, sőt, a szex iránti érdeklődésüket is. Az egymással folytatott beszélgetéseik az élelemre összpontosítottak, álmaik az ételről szóltak, és szabadidejüket a múltban elgondolt csodálatos étkezések gondolatai, vagy a távoli jövőben valamikor elfogyasztott terveik töltötték el. Az önkéntesek közül többen megfogadták, hogy a tanulmány végeztével karrierbe lépnek az élelmiszeriparban - élelmiszerboltot vagy éttermet nyitnak, szakács lesznek, vagy egy farmon dolgoznak. Még azok is elkezdtek recepteket vágni és szakácskönyveket olvasni, akik még soha nem főztek (köztük egy önkéntes, aki huszonötnél több szakácskönyvet gyűjtött).

Ez a fajta viselkedés hasznos volt volna őseink számára az éhezés idején. Azok a személyek, akik kizárólag az ételre és annak elérésére összpontosítottak, sikeresebben találtak volna valamennyit, és ennélfogva nagyobb valószínűséggel maradtak életben, mint társaik, akik képesek voltak elterelni az étel gondolatait. De ma ez csak azt jelenti, hogy minél kevesebbet próbálunk enni, annál megszállottabbá válunk az étellel.

Hogy közelebbről megvizsgáljuk ezt a jelenséget, egy munkatárssal megvizsgáltuk, mi történik, ha az emberektől megtagadnak egy bizonyos típusú ételt. Megkértük a kutatási módszereim tanulóit, hogy vegyenek részt, és barátaikat is felkeltették, hogy segítsenek nekünk. Megjegyeztük velük, hogy három héten keresztül naponta hányszor gondoltak egy adott ételre. Az egyik héten azt mondták nekik, hogy tilos ezt az ételt enniük. Valóban, azon a héten gyakrabban gondoltak az ételre, mint a többi hétre. Ez nem okozhat nagy sokkot. A Biblia egyik első története az, amikor Éva küzd, hogy ne fogyassza el a tiltott gyümölcsöt. Ami azonban meglepő, hogy ellentétben Eve rögzítésével arra a finom, elkábító almára, a diákok gyakrabban gondoltak egy korlátlan ételre, még akkor is, ha olyan ételről volt szó, amelyet nem nagyon szerettek.

A diéták problémája, hogy szinte definíció szerint meg kell tiltanod magadnak mindenféle étel fogyasztását, és egy hétnél hosszabb ideig. A diéta során többet fog gondolni általában az ételekre, mert éhes vagy, és különösen azokra az ételekre fogsz gondolni, amelyek megtiltását megtiltottad magadnak. Ez csak még nehezebbé teszi az ételek elkerülésének és ellenállásának a feladatát.