Itt az ideje, hogy ne gyűlölje a burgonyát

Pár embert, aki a múlt heti rovatot olvasott a szárított babról, borsóról és egyéb hüvelyesekről, megbotlott az a tény, hogy alacsony glikémiás szénhidrátokat tartalmaznak, és egyikük gombosra ragasztott engem egy hétvégi bulin. - A bab olyan keményítőtartalmú! azt mondta. „És valóban igyekszem elkerülni a szénhidrátot. Mitől jó a bab és a burgonya? ”

ideje

OK, kezdjük az elején: Mik azok a szénhidrátok? A Mayo Klinika egyértelmű és tömör: „A szénhidrátok vagy szénhidrátok egyfajta tápanyagot jelentenek. A három alapforma a cukor, a keményítő és a rost. Amikor szénhidráttal eszel vagy iszol valamit, a tested lebontja a cukrokat és a keményítőket egy olyan típusú cukorrá, amelyet glükóznak neveznek, amely a sejtek fő energiaforrása. A rost emésztetlenül halad át a testeden.

A glükózt a maga részéről az inzulin és a glukagon hormonok szabályozzák, amelyek együtt dolgoznak a vérbe, a sejtekbe és a májba való be- és visszavezetés érdekében. "Ez a folyamat segít fenntartani a testét és biztosítja a vércukorszint természetes egyensúlyát" - folytatódik a Mayo webhelye. "A különböző típusú szénhidrátoknak olyan tulajdonságaik vannak, amelyek befolyásolják, hogy a tested milyen gyorsan emészti meg őket, és milyen gyorsan jut a glükóz a véráramba."

Ami visszatért a babhoz a burgonyához.

A szénhidrátok osztályozásának egyik módja a glikémiás index, amelyet 1981-ben fejlesztett ki David Jenkins, a Toronto Egyetem táplálkozási professzora. Rendszerében egy számot adnak a szénhidráttartalmú ételek számára annak alapján, hogy ez az étel mennyire növeli a vércukorszintet. Az elmélet szerint az alacsony glikémiás ételek segítenek megelőzni a súlygyarapodást és a krónikus betegségeket, például a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket, mivel szénhidrátjaikat a szervezet lassabban asszimilálja - ha egyáltalán.

A glikémiás index értékei azonban csak a kép egy részét adják, mivel nem tükrözik, hogy mennyit kell enni egy adott ételből az emészthető szénhidrátok normál szintjének fogyasztása érdekében. Adja meg az úgynevezett glikémiás terhelést - egy számértéket, amely jelzi a vércukorszint változását, amikor egy tipikus adagot fogyaszt.

Minél alacsonyabb az élelmiszer GI és GL értéke, annál kevésbé befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinszintet. Hasznos, ha nem is teljes körű online adatbázisok találhatók a különféle ételek glikémiás indexéről és glikémiás terhelési értékeiről, beleértve a Harvard Egyetem és a Sydney Egyetem által közzétett adatbázisokat is. Például a sült rozsdás burgonya GI-értéke 111, GL-értéke pedig 33 egy 150 grammos adagnál - és ezáltal nagyobb hatással van a vércukorszintre, mint a tengeri bab, 31 GI-értékkel és GL-értékkel 9 150 grammért. A lencse egy kicsit alacsonyabb, a GI 29 és a GL 5.

Paleo burgonya? A szénhidrátfőzés segítette a korai embereket a nagy agy fejlesztésében

Bár az a gondolkodás, hogy a magas glikémiás ételek rosszak és az alacsony glikémiás ételek jóak, az étrendtudatos közönség nagy részében ortodoxiává vált, a táplálkozás soha nem ilyen egyszerű, és a tudományos bizonyítékok vegyesek. Egy, a JAMA-ban 2014-ben közzétett, öt hetes randomizált, kontrollált táplálkozási tanulmányban például a kutatók 163 túlsúlyos és magas vérnyomású alanyot követtek, így nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

A feljutás? A csoport, a M. Harvard professzorának vezetésével, Frank M. Sacks vezetésével arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony diétás szénhidrát-glikémiás indexű étrendek az étrendi szénhidrátok magas glikémiás indexével összehasonlítva nem eredményeztek inzulinérzékenység, lipidszint vagy szisztolés vérnyomás javulását. —És általában egészséges táplálkozás esetén a glikémiás index használata az ételek kiválasztásához nem javíthatja a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket vagy az inzulinrezisztenciát.

Más szavakkal, ha jó egészsége van, és teljes ételekben gazdag étrendet fogyaszt, akkor nem kell aggódnia a burgonya és a hüvelyesek vércukorszintjének hatásától.

Nem tudom megmondani, mennyire boldoggá tesz, mert elegem van a burgonyaellenes tömegből. Minden igénytelen ismerete ellenére a burgonya virtuális übergumó - gazdag vitaminforrás (beleértve a B és C), ásványi anyagokat (kalcium, vas, foszfor, kálium), fehérjét, összetett szénhidrátokat és étkezési rostokat. Ez a régi mondás arról, hogy a táplálék csak a burgonyahéjban van, egyébként Snopes-méltó mítosz; a hús jelentős tápanyagokat is tartalmaz.

Az alázatos hullámzás mintegy 8000 éve táplálja az embereket, egészen addig, amikor először háziasították Peruban. Ezért csúfoskodtam, amikor nemrégiben a The Washington Post-ban olvastam, hogy a British Medical Journal folyóiratban megjelent, 2016. januári tanulmány szerint egy héten csak egy csésze burgonya (sült, főtt, pépesített vagy sült) elfogyasztása növelheti a terhes nő terhességi cukorbetegségének kockázata 20 százalékkal. A heti öt vagy több adag 50 százalékkal növeli a kockázatot. Megértem, hogy a krumpli vagy vajjal telített cefre napi javítása miért nem lehet bölcs ötlet, ha kettőnek eszel, de mi a fene?

Mint kiderült, ez a darab egy-két szemöldöket is felvetett az őrségkutató Health News Review kiadványban. „A terhességi cukorbetegségen nem lehet nevetni. Az anyát és a gyermeket egyaránt veszélyezteti a szülés során, és később a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik ”- írta Kathlyn Stone. „De kétéves étrendi kérdőíveken alapuló megfigyelési tanulmány, amely a betegség kimenetelének és az életmódbeli tényezők - és nem a terhesség alatti étrend - nyomon követésére szolgál, nem tart vizet. Különösen akkor, ha a tanulmány nem követte nyomon a súlygyarapodást, amely a terhességi cukorbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség fő oka. Ne felejtse el, hogy ez a fajta vizsgálat nem tudja bizonyítani az okot és a következményt, ezért egyszerűen nem pontos kijelenteni, mint a Post-történet, hogy a burgonya fogyasztása „kockázatot jelent” az állapotra. ”

Az elvitel? Legyen egyenlő esélyű szénhidrátfogyasztó, de ragaszkodjon a teljes ételekhez. Egy vegán barátom nemrég bemutatott egy indiai fűszeres lencsével vagy csicseriborsóval töltött sült krumpli örömeivel, és a bőséges három babos chili csésze nagyszerű feltétet is jelent. Ropogós zöldsalátával párosítva kiadós ételt készít, és ha azzal a gondolattal játszik, hogy lemondjon a nagyböjti állati fehérjéről, dolgozza be a repertoárjában. Garantálom, hogy nem fog hiányozni a hús.