Ideje abbahagyni a fogyókúrát?

Ha úgy érzi, mintha évek óta "diétázna", és nem sok mindent mutatna erőfeszítéseivel, ez a cikk az Ön számára készült!

Az egyik ügyfelem, Jessica az elmúlt években számos diétát kipróbált. Volt az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés a hawaii nyaraláshoz, az alacsony zsírtartalmú megközelítés, hogy illeszkedjen a koszorúslány ruhájához, és a paleo diéta az új farmerhez.

Valahányszor Jessica új étrendbe kezd, úgy tűnik, hogy egyre több súlyt próbál lefogyni. Két nyarral ezelőtti 5–6 fontból most 14–15 font fogyást remél a közelgő családi vakációért. Hogyan lehet, hogy a fogyókúra ennyi éve ellenére úgy érzi, hogy minden eddiginél nagyobb súlyt kell lefogynia?

A fogyókúra körülbelül 100 millió ember szokásává vált az Egyesült Államokban, akik közül sokan azt mondják, hogy évente négyszer-ötször diétáznak! Meglepő módon a válasz az lehet, hogy „várjon, amíg abbahagyja a fogyókúrát! Ha megérted, hogyan reagál a tested a fogyókúrára, akkor alapvető változásokat hajthatsz végre, és végre elérheted azt a testalkatot, amelyért folyamatosan éhezel!

A kényelmi zónádon kívül

Testünk a fogyókúrát stressznek tekinti, nem valamiféle furcsa túlélő típusú szórakoztató vakációnak. Megterhelő, mert kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, és túlmutat a kényelmi zónáján. A testzsír százalékban (vagy súlyban), ahol teste a legkényelmesebbnek érzi magát.

Ne feledje, hogy ez az a súly, ahol a teste nem a legkényelmesebbnek érzi magát

Ahhoz, hogy visszatérjen ebbe a csodálatos, kényelmes kényelmi zónába (más néven "testzsír-alapértékként"), teste mindenféle üzenetet kezd küldeni az agyának, hogy mondja el, hogy hagyja abba a diétát. A két nagy üzenet, amelyet küld: "fáradt vagyok" és "éhes vagyok".

Az étrend által létrehozott kalóriahiány kezelése érdekében a test energiatakarékos azáltal, hogy csökkenti a naponta elégetett kalóriák számát. A kevesebb elégetett kalória kevesebb energiát jelent, ezért természetesen fáradtnak érzi magát

A helyzetet tovább rontja, hogy éhséghormonjai (leptin és ghrelin) hirtelen változáson mennek keresztül, miközben a fogyókúrás módok folytatódnak. Ez nem igazságos (egyáltalán), de igaz: Minél többet fogyasztasz kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz, annál sürgetőbbé teszik az éhséghormonjaid az agyadat, hogy nagyon éhes vagy.

Diéta okozta adaptációk

Csökkent nyugalmi anyagcsere arány
Az ételek csökkent termikus hatása
Csökkent testmozgás és testmozgás nélküli termogenezis
Csökkent pajzsmirigyhormon (T3) termelés
Csökkent leptin
Fokozott ghrelin

Vizsgáljuk meg, hogy a testének természetes reakciói és hogyan reagálnak rájuk?.

Diéta eltérés

Eredetileg Jessica célja az volt, hogy lefogyjon néhány fontot, mielőtt Hawaii vakációjára indulna. A kevesebb kalória elfogyasztása és a testmozgás kombinációja jól működött. Két hónapon belül elérte célját.В

De egy héttel az utazás előtt az alakja még mindig nem volt ott, ahol szeretett volna lenni, és úgy tűnt, hogy nem fogy tovább. Az "erős cél érdekében" Jessica még egy utolsó makro-kiigazítást hajtott végre: Viszlát, szénhidrátok; szia, böjtölt kardió. Ezzel elérte a célsúlyát, de.

Miután eljutott a szigetre, és elkezdett „helyi ételeket” kóstolni (hawaii hamburgerek, makaróni saláta, sőt tengeri moszatba és rizsbe csomagolt spam), olyan volt, mintha soha nem tanulta volna meg az adagkontroll jelentését.

Amikor Jessica végül összeszedte a bátorságát, hogy diéta és edzés közbeni 10 napos szünet után ismét mérlegre lépjen, elkeseredett volt: Súlyosabb volt, mint távozása előtt. De nem csak azért, mert több ételt evett.В

Jessica teste hozzászokott ahhoz, hogy lényegesen kevesebb kalóriát égessen el fogyókúrás napjaiban. Amikor túlzott evésbe kezdett, a teste szó szerint nem tudott mit kezdeni az összes extra kalóriával, ezért azt tette, amit egy értelmes test megtett volna: kövérként tárolta őket a következő alkalommal, amikor Jessica diétázott.

És Jessica tanulsága mindebből? Újra fogyókúrázni kezdett ”és gyorsan. Legjobb barátja esküvőjére csak hónapok voltak, és be kellett illeszkednie abba a ruhába!

Vissza a valósághoz

A fogyókúra után két héten belül Jessica fogyása ismét megakadt, 5 font maradt hátra. Megduplázta a diétáját ”, és felpörgette a kardió edzéseket. Noha nem volt más, csak jó szándékú, ez a legnagyobb csalódáshoz vezetett.

Még nagyobb kalóriadeficit mellett futva Jessica teste teljes energiamegtakarításba kezdett, és egyre kevesebb kalóriát égetett el. Szigorúbb étrend mellett sem fogyott, ezért megháromszorozta diétáját. Most nagyon keveset evett és sokat mozgott. Nem jó stratégia.

Végül, éhségtől és fáradtságtól elárasztva, Jessica ismét adagvezérlést helyezett a hátsó égőre, nagyobb súlyra tett szert, még rosszabbul érezte magát, és visszatért a következő jo-jo diétára.

A ciklus megtörése

Jessica ahelyett, hogy számtalan étrenden éheztette volna magát, a fogyókúra teljes szünetéből profitált volna leginkább. Ahelyett, hogy hagyná a fürdőszobai mérlegét futtatni az életét, inkább az energiájára, az edzés teljesítményére és a gyógyulásra, valamint a jóllétére kellett volna koncentrálnia.

Ezt a stratégiát nem hirtelen fogyásra tervezték. Ehelyett egy egészségesebb, energikusabb test felé kell dolgozni. Csodálkozva tapasztalja, hogy az idő múlásával a kalóriabevitel szigorú korlátozásának ötlete furcsának tűnik. Aktív, energikus ember vagy. Szüksége van ezekre a kalóriákra, hogy fitt maradjon!

Csökkentse a mérlegelés gyakoriságát: Amit mérlegel egy adott pillanatban, az nem a fejlődésed legjobb mércéje. Ehelyett fektesse le a kívánt testalkat elérésének alapjait, figyelve energiájára (és hozzáállására) az edzőteremben és kívül egyaránt.
Növelje a kalóriákat 10 százalékkal: Ha napi 1200 kalóriát szokott fogyasztani, adjon hozzá még 120-at. Tudom, hogy ennek nincs értelme. És elöl állok veled: Ez a szám a skálán eredetileg felkúszhat, de ha maradsz a pályán, a tested az anyagcseréd felpörgetésével válaszol, ami azt jelenti, hogy több kalóriát fogsz égetni, mint korábban.
Legyen türelmes és következetes: Amint növeli a kalóriákat, energikusabbnak kell lennie, ami javítja az edzés teljesítményét. Virtuális ciklussá válik: Minél több kalóriát (ésszerű határokon belül) vesz be, annál többet tudsz gyakorolni, ami növeli az anyagcserédet és még több kalóriát éget a testedben. Ráadásul, ha elegendő kalóriát fogyaszt, az étvágyhormonoknak már nem kell ezeket az éhségjeleket küldenie az agyatoknak