Időben korlátozott étkezés (TRE): A fogyás és az agy egészségének javításának legjobb módja

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy van olyan orvosi kezelés, amely javíthatja a memóriáját, megelőzheti a rettegett betegségeket, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór, ÉS lefogyhat? És mi lenne, ha azt is elmondanám, hogy ez egy fillérjébe sem kerül?

Biztos vagyok benne, hogy nem hinnél nekem, de nem fogadod el a szavam. Nézze meg az alábbi tudományt, amely alátámasztja ezeket az állításokat.

Időben korlátozott étkezés (TRE) - más néven szakaszos böjt

Az időzített étkezés a szakaszos böjt egyik formája, amely mindenki számára mély előnyökkel jár.

A legokosabb orvos a teremben című podcastomon interjút készítettem Dr. Mark Mattsonnal, az Országos Öregedési Intézet volt laboratóriumi idegtudományi vezetőjével és a Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának idegtudományi professzorával az időkorlátos étkezés előnyeiről. (TRE) az agy egészségéről és az öregedésről. Dr. Mattson és én megvitattuk kiterjedt publikációinak (450 cikk) átfogó legfontosabb megállapításait a hosszú élettartamról és az agy egészségéről.

Mi az időbeli korlátozású étkezés vagy szakaszos böjt?

Ez valóban elég egyszerű: csak bizonyos órákra korlátozza az étkezést. Az időszakos böjt (IF) egy olyan táplálkozási szokások leírására használt kifejezés, amelyek során nem vagy csak kevés kalóriát fogyasztanak olyan időszakokra, amelyek ismétlődő alapon 12 órától több napig terjedhetnek. Történelmileg a böjtöt alkalmazták vallási és orvosi gyakorlatként is évezredek óta. Valójában az ókori kínai, görög és római orvosok óta javasolják az orvosi célú böjtölést.

A podcaston a 16/8-as korlátozott étkezésre összpontosítottunk, ahol az elfogyasztott órákat 8 órás időtartamra korlátozhatja, és a nap hátralévő 16 órájára böjtölhet.

Dr. Mattson szerint azzal, hogy a táplálékfelvételt ennek a 8 órás időtartamnak tartja, megengedi, hogy testkémia 2 fontos dolgot végezzen:

az anyagcserét glükózról ketonra váltja
immunrendszere jobban képes megtisztítani a törmeléket a sejtekből

A glükóz a fő energiaforrás, de böjt idején a test átáll a ketonokra. A ketonok korlátozzák az inzulin reakciót a szervezetben, és ez pozitív hatással van a sejtekre, ami lelassítja az öregedési folyamatokat.

Az autofágia a sejttörmelék megtisztításának fogalma; ez történik akkor is, ha csak 8 órás időszakban eszel. Az autofágia alapgondolata az, hogy külső táplálékforrások hiányában a test elkezdi enni önmagát, elpusztítva és újrahasznosítva saját sérült sejtbitjeit és fehérjéit, hogy újak épülhessenek fel.

Hogyan korlátozzuk az étkezést (példa)

A 16/8-os, korlátozott időtartamú étkezéshez 16 órán keresztül böjtöl, és csak 8 órán belül eszel. Például, ha utolsó étkezése 20 óráig befejeződik, és utána nem eszik lefekvés előtt. Akkor alszol 8 órát. A következő étkezésed másnap 12 órakor lesz. Reggel fogyaszthat egy kávét vagy teát cukor nélkül, de nem ételt. A legtöbb ember ennél a böjti tervnél inkább 11 és 19 óra, illetve 12 és 20 óra között eszik.

Hormézis és böjt hatása

Dr. Mattson munkája a hormonok testre gyakorolt hatásait vizsgálta. Hormézis az, amikor lényegében alacsony szintű stressz miatt kihívja a testet, akár böjt, testmozgás vagy növényi ételek (igen, mondtam növényi ételek formájában) formájában. Hormézis definíció:

Hormézisnek nevezzük azt a körülményt, amelyben a sejt vagy organizmus alacsony dózisú anyagnak vagy állapotnak való kitettsége adaptív stimuláló/jótékony eredményt eredményez, míg a nagy dózisnak való kitettség gátló/káros eredményt eredményez.

Nyilvánvalóan azok a gyümölcsök és zöldségek, amelyekről úgy gondoltuk, hogy tartalmazzák mindazokat az egészséges antioxidánsokat, valóban egészségesek, mivel természetes peszticideket tartalmaznak, amelyek stimulálják immunrendszerünket. Azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak zöldségeket, gyümölcsöket és más növényi termékeket, egészségesebb az agyuk, és kevésbé valószínű, hogy neurodegeneratív betegségekben szenvednek. Korábban feltételeztük, hogy ez leginkább a gyümölcsökben és zöldségekben található tápanyagoknak köszönhető. Most már tudjuk, hogy van még ennél több. Dr. Mattson a What Do not Till You cikkében kijelenti,

A növények által készített keserű ízű vegyi anyagok természetes peszticidként hatnak. Növényi eredetű ételeket fogyasztva alacsony szinten fogyasztjuk ezeket a méreganyagokat, amelyek enyhén megterhelik a test sejtjeit, ugyanúgy, mint a testmozgás vagy a hosszú ideig tartó étkezés nélkül. A sejtek nem pusztulnak el - sőt, erősödnek, mert a stresszre adott válaszuk növeli a még nagyobb stresszhez való alkalmazkodási képességüket. A sejtek rugalmasságának ezt a folyamatát hormonnak nevezzük - és egyre több kutatás azt jelzi, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának egészségre gyakorolt előnyei. A hormonális hatások megértése akár új módszereket is kínálhat a legpusztítóbb agyi betegségek, köztük az Alzheimer, a Parkinson és a stroke megelőzésére vagy kezelésére.

Érdekes módon az alacsony szintű testmozgás jó hatással van a testre, míg az intenzív testmozgás valóban csökkentheti az immunitást, hacsak nem tesz lehetővé jelentős pihenési és gyógyulási időszakot.

Egy másik lenyűgöző fogalom az, hogy az alacsony szintű toxinok szintén jó hatással lehetnek a testre, de a magas higany- vagy szelénszint káros az immunrendszerre.

Megállapítást nyert, hogy a böjt, amelyet a korai ember keresett az étel után, vagy a bibliai idők óta, a szent napokon, pozitívan terheli a testet is. A 16 vagy 24 órás böjt lehetővé teszi a test számára az alacsony inzulinszint fenntartását és a méreganyagok kitisztítását.

Evolúciós szempontból nem lehet túl meglepő annak demonstrálása, hogy a szakaszos böjt hasznos lehet, mivel enyhe stresszt okoz, amely olyan állapotba hozza az agyat, ahol az idegsejtek védelme a legfontosabb.

Böjt és agy-egészségügyi tanulmányok

Olyan kutatók, mint Dr. Mattson, egereken kimutatták, hogy az olyan betegségek, mint az Alzheimer és a Parkinson, megelőzhetők, ha a hormon különböző formáit koplalással hajtják végre.

Az olyan klinikusok, mint Dr. Dale Bredeson az UCLA Orvostudományi Karán, összeállítottak egy tudományos bizonyítékokon alapuló programot, amely segít visszafordítani az Alzheimer-kórt. Dr. Bredesen elárulja, hogy az Alzheimer-kór nem egy feltétel, hanem három különálló állapot, és protokollja 36 anyagcsere-tényezőt vázol fel, amelyek kiválthatják az agy „leépítését”. Protokolljának egy része pedig a hormonvizsgálat szempontjait használja.

Dr. Bredeson alapvető ajánlásai:

8 órát aludjon
Legalább 12 órás böjt - 19 óra után nem szabad enni
Jóga és meditáció a stressz csökkentése érdekében
Heti ötször végezzen aerob edzést 30-60 perc alatt
Hetente 3 alkalommal végezzen súlytűrő gyakorlatokat
Fogyasszon növényi étrendet, tele brokkolival, karfiollal, magvakkal és dióval
Kerülje a magas higannyal rendelkező halakat, például a tonhalat és a kardhalat
Igyál sok vizet
Távolítsa el a glutént és a cukrot, például a süteményekben és süteményekben

Böjt és fogyás

Nem lenne jó lefogyni és nem éhen halni? Mi lenne, ha csaknem ugyanannyi kalóriát fogyasztana, de korlátozott időtartam alatt lehetővé teszi, hogy ne hízzon, hanem valóban fogyjon.

Ez az a tudományos kutatás, amelyet Dr. Satchin Panda, Ph.D. a kaliforniai Salk Intézet a The Circadian Code című könyvében publikálta: Fogyjon le, töltse fel energiáját és alakítsa át egészségét reggeltől éjfélig.

A cirkadián kódex felvázolja az életmódbeli változásokat, hogy segítse a cirkadián órát a pályán. Terve megtanítja, hogyan lehet fokozni a fogyást, javítani az alvást, optimalizálni a testmozgást és kezelni a technológiát, hogy ne zavarja a test természetes ritmusát. Dr. Panda életmódosító módszerei megmutatják, hogyan lehet megelőzni és visszafordítani az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, a rák és a demencia, valamint a mikrobiómás állapotokat, például a savas refluxot, a gyomorégést és az irritábilis bélbetegségeket.

Természetesen Dr. Panda egészséges ételek fogyasztását javasolja a fogyás elősegítése érdekében. Ez azt jelenti, hogy ragaszkodni kell a friss termékekhez, a sovány húsokhoz, és ki kell vágni a túlzott szénhidrátokat és cukrokat. Emellett az egészséges életmód mellett szól, 8 órás alvás és rendszeres testmozgás mellett. Összességében ajánlásai nagyon hasonlítanak a Dr. Bredeson által használt protokollhoz.

Igaz vagy hamis vetélkedő az időszakos böjtölésről tanultak alapján.

- Egyél reggelit, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, vacsorázzon, mint egy gyász?
Hamis - a TRE kihagyásával a reggeli könnyebb és kényelmesebb lehet.
„Hari Hachi bun m” - japán étkezésre, amíg 80% -ig nem vagy teli?
Igaz - jó ötlet enni 80% -ig. Ne tömje meg magát, és ne feszítse meg emésztőrendszerét. Japán Okinawa szigetét kék zónának tartják, mert náluk a legtöbb egészséges százéves ember.
A koplalás vagy az éheztetés az egyetlen módja a fogyásnak?
Hamis - a TRE segítségével ugyanannyi kalóriát fogyaszthat, de csak 8 órás ablakban.

A szerzőről - Dr. Dean Mitchell, MD.

Dr. Dean Mitchell, M.D. igazgatósági képesítéssel rendelkező allergológus és immunológus, székhelye NYC. A Sackler Orvostudományi Karon végzett, és a New York-i Robert Cooke Allergia Intézetben végzett. Emellett a Touro Osteopátiás Orvostudományi Főiskola klinikai adjunktusa, az Amerikai Allergia, Asztma és Immunológia Akadémia munkatársa, valamint Dr. Dean Mitchell Allergia és asztma megoldás: A tünetek visszafordításának végső programja egy csepp szerzője. egy időben. Dr. Dean Mitchell, MD, szerepelt a The New York Times, a Huffington Post, a Fitness Magazine, a Dr. Oz és a News NY 1. lapokon is. Dr. Mitchell a The Smartest Doctor in the podcast-ot is otthont adta - egy élénk kombináció, személyes és mélyinterjú az egészségügyi vezető szakemberekkel.

Hivatkozások

Anton, Stephen & Moehl, Keelin & Donahoo, William & Marosi, Krisztina & Lee, Stephanie & Mainous, Arch & Leeuwenburgh, Christiaan & P. Mattson, Mark. (2017). A metabolikus kapcsoló megfordítása: A böjt egészségi előnyeinek megértése és alkalmazása: A metabolikus kapcsoló megfordítása. Elhízottság. 26. 10.1002/oby.22065.