IDŐKORLÁTOZOTT étkezés használata a cukorbetegség megelőzéséhez

IDŐKORLÁTOZOTT étkezés használata a cukorbetegség megelőzéséhez

Ezt a bejegyzést egy pre-cukorbetegséggel diagnosztizált tudós készítette, majd krónikusabbá tette tapasztalatait az idő korlátozott étkezése (TRE) használatával az állapot megfordítására.

Szerző: Nimet Maherali, PhD/@nimet_maherali

Tudós vagyok, aki a Harvard Egyetemen tanulmányozta mind az 1., mind a 2. típusú cukorbetegséget. Azt hittem, hogy nagyon sokat tudok a betegségről és arról, hogyan lehet egészséges maradni, amíg nem diagnosztizálták a cukorbetegséget. Itt ismertetem az időbeli korlátozással történő étkezés során szerzett tapasztalataimat ennek az állapotnak a megfordítására.

Megtudni, hogy pre-diabéteszes voltam

Életem egy különösen stresszes időszakában azon kaptam magam, hogy esténként többet eszem; nem sokkal később megtudtam, hogy pre-cukorbeteg vagyok, véletlenül olvasva apám glükózmérőjét. 34 éves voltam, a testtömeg-indexem normális volt, és általában a leginkább egészségtudatos ember vagyok a családomban, így ez meglepetést okozott. Ha belegondoltam, rájöttem, hogy ez igaz lehet. Az ideális súlytartományom felső végén voltam, és apámnál hasonló életkorban diagnosztizáltak 2-es típusú cukorbetegséget, ami azt jelentette, hogy potenciálisan hajlamos vagyok a genetikai háttérre. Számos kérdés érkezett hozzám. Megfordítható volt? Mennyi ideig veszítenék el a béta sejtek működését? Ez egy másik típusú cukorbetegség volt? A darabok passzolnak egymáshoz, hogy ez inzulinrezisztencia legyen, amiről tudtam, hogy a fogyással meg lehet küzdeni.

Korábbi próbálkozások fogyásra

Öt hónappal a diagnózis előtt megpróbáltam lefogyni. Átgondolt étkezési szokásokat fogadtam el - étlapot vezetve, éhesen étkezem, ha jóllakok, abbahagyom - és fokoztam a fizikai aktivitásomat. Ez éves mintává vált, ahol márciusban kezdtem el fogyni, őszre pozitív eredményeket láttam, és télen visszanyerem a súlyt. Egyszer jelentős mennyiségű súlyt fogytam életem elején, ahol napi két órát töltöttem az edzőteremben, és több mint fél évig kitartottam ezen erőfeszítés mellett. Ebben az esetben az eredmények hosszan tartóak voltak. Összességében azonban ezek a hagyományos megközelítések időigényesek voltak az eredmények eléréséhez, munkaigényesek és nehezen voltak fenntarthatók.

Időben korlátozott étkezés (TRE) alternatív megközelítésként

Amikor azon gondolkodtam, hogy mit tegyek a vércukorszint-eredményeim fényében, eszembe jutott egy kutató neve, Satchin Panda, akinek munkája szerint az ételbevitel időzítése fontos következményekkel jár az anyagcsere-egészség szempontjából. Két olyan tanulmány volt ezen a területen, amely felhívta a figyelmemet:

Az aktív/ébrenlét alatt táplált egerek metabolikusan egészségesebbek, mint az alvási órákban táplált egerek. [1]
A tápláléknak naponta 8 órán át, szemben a nap 24 órájával kitett egereket megvédik az elhízástól és az anyagcsere betegségektől, annak ellenére, hogy ugyanannyi kalóriát fogyaszt . [2]

Érdekelt, hogy az ételfogyasztás napi 8 órás időtartamra történő korlátozása, az étel típusának vagy mennyiségének változása nélkül, jelentős egészségügyi előnyökkel járhat. Nem volt világos, hogy ez a protokoll alkalmazható-e az emberek inzulinrezisztenciájának megfordítására, azonban a mögöttes mechanizmusnak értelme volt, és érdemesnek tűnt megpróbálni.

Kezdve a TRE-vel - meghatározva a megközelítést

Miután újra megismertem Satchin munkáját, úgy döntöttem, hogy minden nap 20 órakor abbahagyom az evést, és a következő három napban az éhomi vércukorszintem normalizálódott. Ennek oka valószínűleg a hosszabb böjtidő volt. Reméltem, hogy a korábbi eredmények bonyolultak, de további vizsgálatok megerősítették a pre-diabetes diagnózisát, a HbA1c 6,1% volt.

Ezen a ponton kissé ideges voltam. Megkerestem Satchint, a kutatót, valamint a cukorbetegség két MD-s kollégáját, hogy tanácsot kérjenek tőlük. Satchin elmondta, hogy látta, hogy mások, köztük a dél-ázsiaiak, megfordítják a korai diabétesz előtti cukorbetegséget ezzel a protokollal. Javasolt egy korábbi határidőt (6 vagy 19 óra), a hosszabb böjtidő elősegítésére zabot és lencsét ajánlott. Mindkét orvos azt mondta nekem, hogy fogyjak le plusz kilókat, az egyik pedig azt mondta nekem, hogy az embereknek nincs szükségük étrendi szénhidrátokra, hogy egészségesek maradjanak. Ez új információ volt számomra, és engedélyt adott az összes finomított szénhidrát kizárására az étrendemből.

Ezen visszajelzés alapján módosítottam azt a tervet, hogy 10: 30-kor kezdjek étkezni és 18: 30-kor álljak le, és korlátozzam az összes finomított szénhidrátot - hozzáadott cukor, kenyér, burgonya, tészta, rizs, feldolgozatlan gyümölcslé.

Haladás a TRE-nél - az első néhány hét alacsony glikémiás ételekkel

A TRE legnagyobb kihívása az volt, hogy elegendő ételt kapjon a megadott időn belül. Ezt úgy kezeltem, hogy figyeltem az éhségszintemre és az étkezésre az általam preferált időpontokban, és emlékeztettem magam arra, hogy rendben volt enni az időablakban.

A TRE második hete volt a legnehezebb. Esténként étvágygerjesztően éhes voltam, és vizet iszogattam. Maradtam a diétánál, és körülbelül hat hét után megszoktam a protokollt.

A legnagyobb változás, amelyet észrevettem a TRE-n, az alvásminőség javulása volt, különösen reggelente. Volt némi javulás a bőrömön, és lelassult a pulzusom, amit alváskor vettem észre.

A TRE következő szakasza - nincs korlátozás az élelmiszer-típusokra

Két hónap után finomított szénhidrát nélküli TRE-n 13 kg-ot fogytam és az alsó derék (has) környékén két centit vesztettem - ez a terület korábban nehezen kezelhető volt a fogyás érdekében.

Innentől kezdve maradtam a TRE-n, de kevésbé korlátoztam az ételválasztásomat. Csak a TRE-n novembertől márciusig hízás nélkül mentem, és az ünnepi ételek teljes választékát élvezhettem.

Bár újra finomított szénhidrátokat kezdtem el fogyasztani, észrevettem, hogy inkább nem fogyasztom őket nagy mennyiségben, mert ezzel később rosszul és éhesen éreztem magam, ami megnehezítette az éhezési idők betartását.

Egészségügyi javítások és a glükózkontroll állapota

Most nyolc hónapja vagyok a TRE-n. Ez alatt az idő alatt lefogytam 20 kilót, vagyis a kezdő testtömeg 12% -át. Négy centit is elvesztettem a derékvonal körül. A diagnózisomtól számított hat hónap elteltével a HbA1c értékem egy százalékponttal alacsonyabb volt - 6,1% -ról 5,1% -ra -, és már nem vagyok pre-diabéteszes.

Fontos, hogy a TRE-n tapasztalt egészségügyi javulások testmozgás nélkül történtek - a lépésszámom (elsődleges tevékenységi forrás) ez alatt az idő alatt alacsonyabb volt.

A TRE használatának átfogó értékelése

A legjobban az tetszik a TRE-ben, hogy egy egyértelmű szabályt nyújt, amelyet követni tudok. A táplálékbevitelnek egy adott időablakba való beillesztése arra ösztönzött, hogy proaktívabban viselkedjek étkezésemben, és ily módon a TRE egyúttal hackként is szolgált étkezési szokásaim javítására.

Szerencsésnek érzem magam, hogy találkoztam ezzel a megállapítással - hogy rendelkezem kutatási háttérrel és hozzáféréssel az elsődleges irodalomhoz, és szeretném, ha ez az információ mások számára is hozzáférhető lenne. Egyetlen orvosi szakember sem mondta, hogy így egyek. TRE nélkül a diabétesz előtti cukorbetegségem megfordításához a „jobb étkezés” és a „több testmozgás” hagyományos megközelítéseire kellett volna támaszkodnom, egyértelmű iránymutatások nélkül, hogyan lehet ezt a leghatékonyabban megtenni.

Láttam olyan TRE-t is alkalmazni, aki olyan barátnál dolgozik, aki 4 hónap alatt 28 kilót fogyott, ami a kezdő testtömeg körülbelül 13% -a. Ez a személy nem korlátozta nyíltan az élelmiszer-típusokat (eltekintve a heti 1-2 üdítőital megszüntetésétől), és nem érezte, hogy nélkülözné ezt a diétát. Böjtöt alkalmaztak

14 óra éjszakánként.

Tanulságok és felfedezések

Amikor először kezdtem el a TRE-t és korlátoztam a finomított szénhidrátokat, azt gondoltam, életem végéig így kell ennem. Kiderült, hogy ez nem igaz. Tapasztalataim szerint egy „extrém” étrend - finomított szénhidrát nélküli TRE - korlátozott ideig alkalmazható az inzulinrezisztencia megfordítására, és hogy a TRE önmagában, az élelmiszer-típusok és mennyiségek korlátozása nélkül, felhasználható az új állapot fenntartására.

Annak ellenére, hogy rengeteg információ található arról, hogyan lehet lefogyni és visszafordítani az anyagcsere-betegségeket, nincsenek ismeretek arról, hogyan lehet ezt a leghatékonyabban megvalósítani. A TRE megállapítása - az mikor eszünk, mélységes következményei vannak az egészségre, függetlenül az étel típusától vagy mennyiségétől - emlékeztet arra, hogy még mindig vannak olyan felfedezések, amelyekkel a fogyás és az anyagcsere-betegségek visszafordítása elérhetőbbé és hatékonyabbá válhat.

Megállapítottam, hogy a TRE könnyen megvalósítható, hatékony az eredmények szempontjából, és megdöbbentő tudományos felfedezések gyökerébe gyökerezik - hogy amikor eszünk, függetlenül attól, hogy mennyi vagy mennyi, fontos következményei vannak az egészségünkre.