Időszakos böjt: Minden ételt egy nyolc órás ablakba tömve a könnyű zsírvesztés kulcsa?
Ossza meg ezt
A mondás szerint „a reggeli a nap legfontosabb étkezése”.
Mondja el bármely PT-nek vagy fitneszoktatónak, hogy fogyni szeretne, és azt mondják, hogy először győződjön meg róla, hogy tisztességes étkezéssel kezdi a napot.
Vagy legalábbis ... szokták.
Úgy tűnik, hogy egyre több fitnesz nép ugrik a szakaszos böjtös kocsira, azt állítva, hogy ez forradalmi a súlyuk és a zsírszázalékuk csökkentésében, a sovány izomtömeg fenntartásában és produktívabbá tételében.
De mit is jelent ez, és mennyire praktikus?
Mi a szakaszos böjt?
Minden kifejezés azt jelenti, hogy étkezés nélkül megy egy ideig. Legtöbben böjtölünk az éjszaka folyamán - ezért hívják első étkezésünket gyorsböjtnek. Az időszakos böjt 12 óráig hajlamos meghosszabbítani azt az időtartamot, amelyet nem eszünk.
Vannak, akik étkezés között 14 órára mennek, mások hosszabbra. Vannak, akik mindennap csinálják, míg mások egyfajta heti visszaállításként használják. Anyukám régi barátja például 30 évet töltött soha hétfőn. Utolsó étkezését vasárnap este, a következőt kedden reggel éri el.
Ez nem diéta, hanem étkezési szokás
Nagyrészt korábbi étkezéssel és későbbi reggelizéssel jár. Félretesz egy nyolc órás ablakot, amelyben megeheti, amit szeretne (ésszerű határokon belül), vagy elérheti a napi kalóriabevitelt, és akkor ennyi. Lehet, hogy reggel reggel 10-kor, az ebédet 13 órakor és a vacsorát 18 órakor -, majd másnap 10-ig nem eszik mást.
Ha viszonylag egészséges, kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt, akkor meg kell tapasztalnia, hogy ez alatt a nyolc óra alatt nem igazán éhes. Legtöbben napi 14 órán keresztül harapunk - és csodálkozunk azon, hogy nem látjuk azt a hozamot, amelynek a testmozgási rendszerünkből kellene származnunk. Ez a koncepció lehetővé teszi, hogy nassoljon a korlátok között.
A 34 éves Liam PT, aki az elmúlt évben szakaszosan böjtölt. Azokban az időszakokban, amikor nem dolgozott, gyakran 32 órán át étkezés nélkül ment - csak akkor evett, miután az edzőteremben súlyokat szétvert; ma csak a hét négy napján böjtöl - bár a böjt ideje kb. 23 óra.
"Előző este 20 órától böjtölök kb. 5 vagy 18 óráig, de tornateremben nem böjtölök" - mondja a Metro.co.uk-nak.
A böjt napjai általában 1400 kalóriát tesznek ki, és ezt a normál étkezési napokon mintegy 2800 kalóriát növelik. Azt állítja, hogy jelentős előrehaladást ért el edzésein, és azt mondja, hogy a böjt lehetővé teszi, hogy más dolgokra koncentráljon.
"Ha tudom, hogy nem fogok enni, akkor nem kell időt töltenem vásárlással/főzéssel/evéssel" - magyarázza.
'Csak más dolgokkal szoktam foglalkozni - kimenni vagy dolgozni. Ez sokkal hatékonyabbá teszi az idejét, és sokkal könnyebbnek tartom az üres gyomorra koncentrálni. ”
Most ez elég tisztességesen hangzik, ha azon szerencsés emberek közé tartozol, akik inkább esznek, minthogy éljenek. Sokunk számára azonban az étel olyan dolog, amit szeretünk és várunk - ez az oka annak, hogy keményen edzünk. Tehát akkor jön be a 16: 8 szabály - ha ragaszkodunk ahhoz a nyolc órás ablakhoz, és fontossági sorrendet rendelünk, ha enni akarunk, az azt jelenti, hogy hasznot húzhat a böjtből anélkül, hogy valóban megtagadná magát. Amíg az idő nagy részében egészségesen próbál étkezni, képesnek kell lennie arra, hogy elfogyassza a tortáját és megegye.
Mi az értelme?
Állítólag ez egy egyszerű és hatékony módszer a soványodáshoz anélkül, hogy diétát kellene folytatnia. Nem korlátozza a kalóriákat, és nem kezd bele semmilyen hülye zsír-, szénhidrát- és cukormentes tervbe. Normálisan eszel, csak rövidebb idő alatt. És mivel nem fosztja meg a testét a tápanyagoktól, állítólag ez egy nagyon jó módszer az izomtömeg fenntartására, miközben sovány lesz (ami nehéz egyensúlyt teremteni).
A legtöbb dologhoz hasonlóan új wellness-divatnak tűnhet, de a szakaszos böjt évszázadok óta létezik (Pythagoras rajongó volt).
Emlékszel az 5: 2 diétára (hetente kétszer 500 kalóriát és heti öt napon át a szokásos kalóriatartalmat fogyasztva)? Ez egyfajta szakaszos böjt volt. De ez az időzített megközelítés egyszerre hangzik könnyebben és kevésbé nyomorúságosan, mint elődje.
Az időszakos böjt állítólag segít a test hatékonyabbá tételében az égési és üzemanyag-felhasználás terén, ahelyett, hogy fogyásra kényszerítené.
Amikor ételt eszel, a tested néhány órát tölt az étel feldolgozásával, tápanyagok felvételével és felszívásával, valamint annak kidolgozásával, hogy mit használhat fel. Az összes rendelkezésre álló üzemanyag miatt, amelyet biztosított, a test úgy dönt, hogy az élelmiszert energiaként égeti el, nem pedig a tárolt zsírt. És ez epceálisan igaz, ha szénhidrátokat és cukrokat eszel; könnyen elérhetőek és könnyen átalakíthatók glikogénné.
A zsír üzemanyaggá történő átalakítása (ketózis) egy kicsit több erőfeszítést igényel, és azt jelenti, hogy arra kényszeríti a testet, hogy hatékonyabbá váljon a zsírégetésben; az eredmény (ha nem megy túlzásba abban, amit elfogyasztott), a testzsír csökkenése és a sovány izom fenntartása (sőt talán növekedése) kell, hogy legyen.
Körülbelül öt órába telik, amíg a test befejezi a felszívódást és az emésztést, és ezt az időszakot követően a test „utóabszorpciós állapotba” kerül, amely étkezés után 12 óráig tart. Ekkor lép be a koplalás állapotába - és akkor a testének könnyebb a zsírégetés, mert alacsony az inzulinszintje.
Legtöbben soha nem érjük el azt a böjt állapotot. Kultúránk egyre inkább a rendszeres étkezés egyikévé vált, így soha nem éhezünk meg igazán, és soha nem is gyógyulunk meg az emésztéstől és a felszívódástól. Talán ez az egyik oka annak, hogy olyan sokan küzdünk a bél rossz állapotával - soha nem adunk pihenést az emésztőrendszerünknek.
Az előnyökön kívül a szakaszos böjtölők gyakran azt állítják, hogy életük egyszerűbb, ha követik a suhc mintát. Ébredj, fogj egy pohár vizet vagy kávét, és máris jó reggel vagy ebédidőig menni. Kevesebb a főzés, kevesebb a tervezés és ennek következtében több idő jut más dolgokra.
És azt is gondolják, hogy növeli a várható élettartamot
Még 1946-ban a tudósok felfedezték, hogy a szakaszos böjt meghosszabbítja az egerek életét. Újabban a Harvard kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a böjt növelheti az élettartamot, lassíthatja az öregedést és javíthatja az általános egészségi állapotot a sejtjeink hte-aktivitásának megváltoztatásával.
Megállapították, hogy a böjt manipulálhatja mitokondriális hálózatunkat (ezek a sejtjeinkben lévő apró erőművek), hogy fiatalos állapotban tartsák őket. Hálózataink általában egymást váltják össze és szétaprózódnak; a Harvard-tanulmány megállapította, hogy a böjt ezekben a hálózatokban elősegítheti a homeostatis-t (rendszeres állapotban van), lehetővé téve az egészséges plaszticitást az összeolvadt és széttagolt állapotok között.
A tanulmány vezető szerzője, William Mair elmondta: "Munkánk megmutatja, hogy a mitokondrium-hálózatok plaszticitása mennyire döntő jelentőségű a böjt előnyeinek szempontjából" - áll a tanulmányban.
"Ha a mitokondriumokat egy állapotba zárjuk, akkor teljesen blokkoljuk a koplalás vagy az étrendi korlátozás hosszú életre gyakorolt hatását."
Természetesen a hosszú élettartam számos tényezőtől függ, de bármi megér egy lövést.
De vajon valóban működik-e?
"14 órán át étkezés nélkül segíthet, mivel hosszabb távon segítheti a sejtek reakcióját a glükózra és az inzulinra, valamint csökkentheti a vérnyomást" - mondja a Metro.co-nak táplálkozási tanácsadó és a #nutribollocks alapítója, Ian Marber. .uk.
Ha rendezetlen étkezése van, vagy úgy gondolja, hogy mentálisan küzdhet a korlátozó étkezés bármely formájával, érdemes időszakos böjtöt adnia.
A társadalmi életedre is gondolni kell. Ha hajlamosak az étel körüli társasági életre gondolni, gondold át, hogyan fogod eligazodni az eseményeket. Talán csak heti néhány napot szeretne böjtölni, amikor tudja, hogy nem lesz vacsorapartija vagy rendezvénye, ahová el lehet menni. Talán ez forradalmasítja a társasági életet - például étkezéseket tevékenységekre cserél.
Bővebben: Egyesült Királyság
A képviselők elutasítják a Brexit-törvényjavaslat módosítását, amely megakadályozná a miniszterek törvénysértését
Kate és William találkoznak a nyugdíjassal, akivel titokban elzárkózott
A kislány kórházban meghal, miután az embert gyilkossági kísérlettel vádolják
A varázslatos karácsonyi élmény „rémálmoknak számít” - állítja a mama
Hogy kezdjed
Állítsa be az órákat
Nem jó eldönteni, hogy 23 órán át megy-e az egyes hírcsatornák között, ha még soha nem tette meg. Kezdje kicsiben, és nézze meg, hogyan állsz tovább.
Jó kezdeni az lenne, ha abbahagynánk az étkezést 20 órakor, és folytatnánk az étkezést reggel 10-kor (10 órás étkezési időszakot adva), majd ezt visszamérjük 19-re és 11-re (az arany nyolcórás ablak). És ha még egy kicsit többet szeretnél enni az ablak alatt, akkor menj vissza még messzebbre, és hagyd ki teljesen a reggeli munch-ot, és étkezz dél és 19 óra között.
Döntsön a kalóriabevitelről és a csalási napokról
Tehát ellentétben a rettegett 5: 2-vel, ez a fajta böjt úgy működik, hogy a kalória alapvetően ugyanaz marad. Legtöbben valószínűleg arra törekszünk, hogy tartsuk magunkat karbantartási kalóriáinkhoz - de ha a kalóriaszámolás nem neked való, csak egyél, mint általában.
Annak biztosítása érdekében, hogy valóban ragaszkodjon hozzá, tervezzen meg egy napot, amikor azt eszi, amit és mikor szeretne. Lehet, hogy minden szombaton (ki szeretné kihagyni a villásreggelit?), Vagy egész hétvége lehet. Amikor csak van, használja ezt arra, hogy késői vacsorákat és korai reggelit fogyasszon.
Dolgozzon ki, mit szeretne kihozni belőle
Csak azt akarja, hogy ésszerűsítse az életét, vagy fogyni akar a testzsírból anélkül, hogy megszállná a kalóriákat és a mérleget? Bármi is legyen az, koncentráljon erre, és képesnek kell lennie arra, hogy átvészelje azokat a sunyi 21:00 munchy-kat.
Bővebben: Vásárlás
Melyek a karácsonyi dohánybolt online megrendelésének utolsó dátumai?
Összefoglaló karácsonyi ajándékok, amelyek visszaadják a jótékonysági szervezeteket és a közösségeket
20 legjobb karácsonyi koszorú 2020-ra
A GAME PS5 húsvéti tojásvadászata megnyerheti a következő gen konzolt
Étkezés előkészítő
Ha hajlamos későn hazajönni a munkából, gondoljon az étkezés elkészítésére. Ahelyett, hogy bevennéd a reggelidet a munkahelyedre, mit szólnál, ha inkább bevennéd a vacsorádat? Így nem rohan haza főzni és enni a kijelölt ablakban.
Hová illik az edzés?
A böjt óta Liam elmondja, hogy csökkentette az edzőteremben töltött napok számát, és ez nem ritka. Az emberek gyakran beszámolnak arról, hogy kevesebb időre van szükségük arra, hogy ugyanazokat az eredményeket érjék el. Az éheztetett kardio állítólag a zsírégetést jelenti, ezért ha ez a célod, akkor nézd meg, tudsz-e futni/kerékpározni munkába vagy edzőterembe még a böjt vége előtt. Ha úgy találja, hogy az alacsony vércukorszint miatt küzd, akkor edzen, miután megette az első étkezést, és nézze meg, hogy az idő múlásával ez megváltozik-e.
A biztonsági szempont
Mint mondtuk, az emberek szakaszosan böjtöltek szamár éveiben. A ramadán lényegében egy fordított szakaszos böjt (a hívők inkább napközben böjtölnek, mint egyik napról a másikra). Nem veszélyes, ha értelmesen csinálod.
Csak győződjön meg róla, hogy már egészséges kapcsolatban áll az étellel, mielőtt elkezdene vele vacakolni; ha hajlamos a diéta vagy a kalória miatt aggódni, ne próbáljon böjtölni.
A böjt problémává válhat, ha elkezdesz megszállni, hogy mit fogsz enni, és folyamatosan növeled a böjt ablakát. Bizonyos jógik étkezés nélkül is eltarthatnak három napig, de ha a fizikai határokat feszegetik a fogyás érdekében, akkor tanácsot vagy segítséget kell kérniük.
Győződjön meg róla, hogy valóban elfogyasztja-e a teljes ételt az étkezési ideje alatt - és ha éppen enni próbál, amikor lehetősége van rá, vagy azon kapja magát, hogy egyre kisebbé teszi az ablakot, vegye fel a kapcsolatot valahol, mint a Beat, aki segíthet.
A Beat segélyvonala: 0808 801 0677 (nyitva 15: 00-22: 00).
A következő hónapban szakaszos böjtöt adok, hogy megnézzem, mennyire könnyű és hatékony ez valójában. Ha gyorsabban szakad meg, vagy azon gondolkodik, hogy engedjen neki, vegye fel a kapcsolatot!
- Időszakos böjt fogyáshoz 5 étel, amelyet az étrendbe kell bevinni a jobb eredmények érdekében The Times
- Lockdown fogyás története; Mindössze 4 hónap alatt 31 kilót fogytam az időszakos böjtöléssel; A
- Csak egyél igazi ételt Az étrendem - azonnali fogyás - kényelmesen főzzön a fogyáshoz
- Az időszakos böjtölés nemcsak a fogyás előnyei - epehólyag-támadás
- Időszakos böjt és fogyás A kanadai családorvosok főiskolája