Időszakos böjt előnyei: Több, mint a fogyás
Mi a szakaszos böjt?
Szigorúan véve a böjt önmagában az ételek és italok teljes tartózkodása, gyakran orvosi vagy lelki célokra. Az időszakos böjt viszont egy módosított forma, ahol az egyének továbbra is hosszabb ideig élnek, kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak ételt, de a szokásos táplálékbevitel periódusai tarkítják. Az időszakos böjtöt néha kalóriakorlátozásnak, időszakos böjtnek, teljes kalória-ellenállóképességnek vagy energiahiányos módszernek nevezik.
A muszlim böjt, amelyre a ramadán hónapban kerül sor, a szakaszos böjt egyik formája. Az egyik az első reggeli ima előtt reggelizik (amely körülbelül egy órával a napkelte előtt történik), majd tartózkodik minden ételtől és italtól aznap estig tartó napnyugtáig. A böjt ugyanúgy megismétli a következő napot egy teljes hónapig. Egészségügyi problémákkal küzdő emberek, köztük terhes és szoptató nők, nem böjtölhetnek a ramadánért. Ebből azt az üzenetet kapjuk, hogy a józan ész használata bármilyen böjt végrehajtásakor kiemelkedő fontosságú. Egyes egészségügyi problémák valójában jól járnak a böjt valamilyen formájával, de mások számára a hozzáadott stressz csak rontja őket. Tehát, mielőtt böjtöt kezdene, konzultáljon orvosával.
Ennek a gyakorlatnak az utóbbi évtizedekben egyre növekvő népszerűsége miatt számos tanulmány készült az intermittáló éhomi előnyök és hatásosság tudományos alapjainak tesztelésére.
A fogyáson kívül időszakos böjtöt ajánlottak azoknak, akik javítani akarják agyuk, szív- és érrendszerük, valamint az emésztőszervek egészségét. Az időszakos koplalásnak tulajdonított egészségügyi előnyök együttesen drámai módon javítják az anyagcserét, a sejtek egészségét és a hosszú élettartam számos más jelzőjét.
Hogyan működik a szakaszos böjt
A szakaszos böjtben összetett mechanizmusok vannak. Ha tudományosan bevált módszerekkel helyesen végezzük el, és kalóriakorlátozással párosulunk, ezek a sok változás a testtel történhetnek:
Kép hitel: Mattson, M. P., Longo, V. D. és Harvie, M. (2017). A szakaszos böjt hatása az egészségre és a betegség folyamataira. Öregedő kutatási áttekintések, 39, 46-58.
Megnövekedett:
- megismerés
- neurogenezis
- szinaptikus plaszticitás
- a pulzus változékonysága
- inzulinérzékenység
- keton testtermelés
- zsírsav mobilizáció
- paraszimpatikus hangnem
Csökkent:
- zsírtömeg
- táplálkozási stressz
- gyulladás
- vércukorszint
- szövetkárosodás
- leptin
- az összes koleszterinszint
- az oxidatív stressz markerei
Az időszakos böjt elsőre nehéz lehet, különösen azok számára, akik állandóan a teltségérzethez szoktak. Testünk azonban okosabb és alkalmazkodóbb, mint gondolnánk. Az élelmiszerhiány idejéhez hasonlóan az étkezési vágyunk is csökkenthető és szabályozható. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy végül böjt állapotban is magas szinten működjünk. Sokan a böjt közben fokozott koncentrációról és termelékenységről számolnak be.
A szakaszos böjt típusai
Különböző időszakos éhomi variációk létezhetnek, amelyek 2-től 21 napig vagy annál tovább tarthatnak.
Minden második nap teljes böjt
Ez azt jelenti, hogy az egyén dönthet úgy, hogy minden másnap tartózkodik minden ételtől és italtól (a vízen kívül). Más szóval, váltakozó böjtöt és lakomát.
Részleges koplalás
Ez a fajta böjt sok mindent jelenthet. Egyesek számára ez a 70% kalória-korlátozás szinonimája, vagy csak 500-700 kalória fogyasztása az éhezési időszak alatt. Másoknak ez csak 2-5 napos vízbevitel. Néhányan ezt is úgy teszik, hogy csak egy nagy étkezést fogyasztanak naponta (OMAD), és a nap hátralévő részében tartózkodnak.
Időzített etetés (TRF)
A szakaszos böjt különböző típusai közül valószínűleg ez a legnépszerűbb. Ezt gyakran 16: 8-nak is hívják, mert ösztönzi az összes étkezés elfogyasztását 8 órás időtartamon belül (például: 11: 00-19: 00) és 16 órás böjtöt. Miután a test megszokta a 16 órás absztinenciát, az optimális eredmény elérése érdekében 18 órára lehet nyújtani energia bevitel nélkül.
Időszakos koplalási előnyök és a Keto diéta
A Keto diéta, egy másik népszerű fogyókúra, különbözik az időszakos böjtöléstől. Ez a kettő azonban bizonyítottan hatékony a fogyás és az energiastabilitás szempontjából, ha kéz a kézben végzik. A magas szénhidráttartalmú étrenddel történő szakaszos böjt ugyanis instabil vércukorszintet, éhségérzetet, édes vágyakat, hangulatváltozásokat, agyi ködöt és alacsony energiafelhasználást okozhat. A ketogén étrend, amely korlátozza a szénhidrát bevitelt, de a szükséges kalóriákat biztosítja a megnövekedett (egészséges) zsírbevitel révén,
eredetileg a böjt jótékony hatásainak utánzására készült. Van néhány tanulmány, amely megkísérli összehasonlítani a kettőt, hogy megállapítsa, melyik a jobb a fogyáshoz, de a mechanizmusaik közötti különbségek miatt még nem született meggyőző jelentés arról, hogy melyiket kellene előnyben részesíteni azoknak, akik figyelik a testsúlyukat.
Korábban közzétettünk egy blogbejegyzést a ketogén étrendről (keto diéta) és annak következményeiről, különösen az epehólyag-betegek esetében. Ha többet szeretne megtudni a ketózisról, olvassa el teljes blogunkat „Keto diéta a fogyáshoz: jó vagy rossz az epehólyag károsodottjainak” címmel. Emlékeztetünk arra, hogy az időszakos böjt és a keto diéta célja nem csupán a fogyás lehet. A felesleges kilók leadásának mindig másodlagos motivációnak kell lennie az epehólyag és a máj egészségének javításában a gyulladás csökkentésével, a stressz csökkentésével és az optimális táplálkozás támogatásával.
6 Az időszakos koplalás egészségügyi előnyei
Időszakos éhomi előnyök:
- támogassa az egészséges fogyást és a testsúly fenntartását
- javítja a kognitív teljesítményt
- támogatja a szív- és érrendszeri egészséget
- segíteni a cukorbetegségben szenvedőknek és az inzulinérzékenységnek
- segít csökkenteni a rák kockázatát
- növelje az általános élettartamot
Időszakos böjt és fogyás
A táplálékbevitel csökkentése akár szakaszos böjt vagy kalóriakorlátozás révén segíthet az elhízott egyének számára az ideális súly elérésében és fenntartásában. Különböző mechanizmusok magyarázzák, hogy az időszakos böjt miért segíti elő ezt a hatást:
- Fokozott jóllakottság és jobb étvágykontroll
- Megnövekedett energiafelhasználás
- Javított inzulinérzékenység
- Csökkent gyulladás
Gyakran túl nagy súlyt kapunk éhségérzetünk és édes vágyaink miatt. Ennek megakadályozása érdekében az időszakos éhgyomri aktiválja a leptint és az adiponektint, két olyan hormont, amelyek étvágyszabályozással és jóllakottsággal járnak. Ha a böjtöt helyesen és vallásosan végzik, ezek a hormonok a stresszhormonok szintjének csökkentésében és a pajzsmirigy aktivitásának növelésében is segítenek - mindkettő növelheti az energiafelhasználást. A keringő ketonszint az éhomi napokban is megemelkedik. Emiatt a test továbbra is zsírokat éget cukor helyett. A szakaszos böjt helyesen történő végrehajtása azt jelenti, hogy a rendszeres étkezés időszakában nem kell megenni az ételt.
Az inzulinérzékenységről a következő részben még többet beszélünk. Amit biztosan tudunk, az az, hogy a vércukorszint mély hatással van az összsúlyra és a krónikus elhízásra. Gyulladással is társulnak, amely gyakran diabéteszes szövődményekhez vezet. Mivel az időszakos böjt ezeken a körülményeken működik, az egészséges testsúly elérésére és fenntartására van szükség.
Időszakos koplalási előnyök a hangulat és az agy teljesítménye szempontjából
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a szakaszos éhezés, kalória-korlátozással, neuroprotektív. Az agy javára válik, ha csökkenti az oxidatív stressz szintjét és fokozza a sejtek stresszel szembeni ellenállását. Emiatt megakadályozzák a különböző neurodegeneratív betegségek, például a Parkinson, az Alzheimer és a Huntington kór kialakulását. Az időszakos böjt késleltetheti a kognitív degeneráció kezdetét és progresszióját is. Az alacsonyabb kalóriabevitel és a böjt időszakai javíthatják a memóriát, az összpontosítást és a koncentrációt.
Az időszakos böjt másik hatása a hangulat és a depresszió állapotának javulása. A különböző viselkedési kísérletek 2015-ös áttekintése alapján kimutatták, hogy a feszültség, a düh, a fáradtság és a zavartság összetevői javultak a kalóriakorlátozás és a módosított koplalás miatt. Bár az új étkezési rendszer bevezetése egyesek számára kihívást jelenthet, e tanulmányok résztvevőinek csak körülbelül 15% -a számolt be olyan negatív mellékhatásokról, mint az ingerlékenység, az alacsony energiafelhasználás, a kezelhetetlen éhség és a hidegérzet.
Az időszakos koplalás hatása a szív- és érrendszer egészségére
Az időszakos éhgyomor és a kalória-korlátozás fokozza a szív- és érrendszeri funkciókat, és javítja a koszorúér-betegség és a stroke számos kockázati tényezőjét. Az LDL-koleszterinszint csökken, míg a nagyon kívánt HDL-koleszterinszint emelkedik az alanyok körében. A kalória-korlátozás csökkenti a gyulladásos folyamatokat, amelyek valószínűleg hozzájárulnak az érelmeszesedéshez. Az intermittáló éhgyomorra fenntartott állatokkal végzett kísérletek a szívsejtek fokozott rezisztenciáját mutatták ki szívizominfarktus és agyvérzés idején ischaemiás sérülésekkel szemben is.
A viszonylag egészséges szívűek számára az időszakos böjt még mindig előnyös lehet a szív- és érrendszeri működésüknek, mivel a nyugalmi pulzus és a vérnyomás pozitívan befolyásolja. Kimutatták, hogy a stressznek kitett éhomi egyének gyorsabb helyreállítási arányt mutatnak a stresszforrás eltávolítása után. Azok, akik sportolnak vagy megerőltető fizikai tevékenységet folytatnak, szintén jobb szív- és érrendszeri funkcióval rendelkeznek, miközben szakaszosan böjtölnek.
Mennyire előnyös az időszakos koplalás a vércukorszintnek
Az időszakos koplalás (IF) javítja a glükózszabályozást, ami fokozott aktivitást vált ki a szerotoninból (a boldog hormonból) és az agyból származó neurotróf faktorból (BDNF). A BDNF segít megőrizni a normális glükózszintet és szabályozza a szervezet energiacseréjét. Ettől eltekintve az időszakos böjt változó hatást mutat a perifériás és a máj inzulinérzékenységére.
Az IF pozitív hatása a cukorbetegek esetében szintén az étvágyra és a jóllakottságra, a gyulladásra, a koleszterinszintre és a fogyásra gyakorolt hatásának kommutatív eredménye.
Időszakos böjt és rák
Állatkísérletek sora kimutatta, hogy a 2 vagy több napig tartó időszakos koplalás ugyanolyan hatékony lehet, mint a kemoterápia, a késleltetve a különböző típusú rákos megbetegedéseket. Ezenkívül hasznos kemoterápiában vagy sugárkezelésben részesülő betegek számára is, mivel segít megvédeni a normál sejteket az ilyen eljárások toxikus hatásaitól, ugyanakkor szenzibilizálja a rákos sejteket.
A sejtekre gyakorolt védő és szenzibilizáló hatása mellett a szigorúan korlátozott étrend, amely utánozza a részleges koplalást, a középkorban kezdődött, jelentősen csökkenti a tumor előfordulását, késlelteti a tumor kialakulását és csökkenti az áttétes rákos megbetegedéseket.
Összességében az időszakos éhgyomor és a kalória-korlátozás csökkenti a rák kockázatát, mivel számos rákkockázati biomarkerre hatással van, például citokinekre, inzulinra és gyulladással kapcsolatos molekulákra, mint például a leptin és az adiponektin.
Az időszakos böjt segíthet tovább élni
A 70 évvel ezelőtt elvégzett kísérletek azt mutatták, hogy a kalória-korlátozás növeli az állatok, például rágcsálók és majmok élettartamát. Újabb tanulmányok támasztják alá ezt a következtetést, hozzátéve, hogy az időszakos éhomi előnyök magukban foglalhatják a hosszú élettartamot, még akkor is, ha a kalóriabevitel csekély mértékben csökken.
A szakaszos éhgyomorra és a kalória-korlátozásra gyakorolt jótékony hatás legalább két mechanizmusból származik - csökkent oxidatív károsodás és fokozott ellenállás a sejtes stresszel szemben. Egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy ezeknek az étrendnek az agyra és a szív- és érrendszerre gyakorolt hatása hasonló a rendszeres testmozgás hatásához.
Ami a sejtjeinket illeti, az egereken végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy az időszakos éhgyomri fokozta az újonnan generált idegsejtek túlélését, amelyek a hippocampus őssejtjeiből származnak. Ez azt jelenti, hogy az étrend fokozza a szinapszisok plaszticitását és ösztönzi a sejtek regenerálódását.
Az időszakos koplalás hatása epehólyag és gasztrointesztinális betegek számára
Mielőtt beugrik a kocsiba, és megkezdi szakaszos böjt útját, mindig a legjobb, ha konzultál az orvosával. A már meglévő egészségi állapotok jelentősen megváltoztathatják vagy befolyásolhatják ezen étrendi gyakorlatok hatásait.
Emlékezik:
Szaggatott böjtölés vagy bármilyen étrendi változás során fontos gondolkodni a célról és a motivációról. Csak fogyni? Ez az egészséges koleszterinszint fenntartása? Hogy megakadályozza állapotának súlyosbodását? A tünetek kezelésére szolgál? Bármi is legyen, a megfelelő cél döntő fontosságú.
Végül, mivel a szakaszos böjt vagy a kalóriakorlátozás azt jelenti, hogy még mindig normális étkezési időszakai lesznek, elengedhetetlen, hogy helyesen étkezzen! Kövesse az epehólyag-étrend listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad-e. A szükséges kiegészítők szedése szintén hozzájárulhat a kívánt egészségügyi eredmények eléréséhez.
Referenciák:
Halagappa, V. K. M., Guo, Z., Pearson, M., Matsuoka, Y., Cutler, R. G., LaFerla, F. M. és Mattson, M. P. (2007). Az időszakos koplalás és a kalória-korlátozás javítja az életkorral összefüggő viselkedési hiányokat az Alzheimer-kór tripla-transzgénikus egérmodelljében. A betegség neurobiológiája, 26 (1), 212-220.
Hartman, A. L., Zheng, X., Bergbower, E., Kennedy, M., és Hardwick, J. M. (2010). A rohamtesztek megkülönböztetik az időszakos éhezést a ketogén étrendtől. Epilepszia, 51 (8), 1395-1402.
Horne, B. D., Muhlestein, J. B. és Anderson, J. L. (2015). Az időszakos böjt egészségi hatása: hormon vagy káros? Szisztematikus felülvizsgálat. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 102 (2), 464-470.
Martin, B., Mattson, M. P. és Maudsley, S. (2006). Kalóriakorlátozás és szakaszos böjt: két lehetséges étrend a sikeres agyöregedés érdekében. Öregedő kutatási áttekintések, 5 (3), 332-353.
Mattson, M. P. és Wan, R. (2005). Az időszakos böjt és a kalóriakorlátozás jótékony hatása a szív- és érrendszerre és az agyi érrendszerre. Journal of táplálkozási biokémia, 16 (3), 129-137.
Mattson, M. P., Longo, V. D. és Harvie, M. (2017). A szakaszos böjt hatása az egészségre és a betegség folyamataira. Öregedő kutatási áttekintések, 39, 46-58.
Patterson, R. E. és Sears, D. D. (2017). A szakaszos koplalás metabolikus hatásai. A táplálkozás éves áttekintése, 37.
- Lockdown fogyás története; Mindössze 4 hónap alatt 31 kilót fogytam az időszakos böjtöléssel; A
- A mindössze 5–10 százalékos fogyás meglepő egészségügyi előnyökkel jár
- Időszakos böjt fokozott fogyásért - Dr
- Szaggatott éhomi étrend melyik módszer a legjobb a fogyáshoz
- Időszakos böjt és fogyás A kanadai családorvosok főiskolája