Tíz tipp ahhoz, hogy boldog és egészséges maradjon a vegán étrenden

Hosszú felsorolás található azokról az okokról, amelyek miatt az emberek kudarcot vallanak a vegán étrend mellett, és visszatérnek a sajtszendvicsek és a halfilék világába. Nyilvánvaló hiányosságok vagy a rossz egészségi állapot homályos tünetei jelentkezhetnek. Egyes volt vegánok szerint depressziót, ködös gondolkodást vagy fáradtságot tapasztaltak állati eredetű élelmiszerek nélkül. Mások kihívást jelentő társadalmi helyzetekkel vagy az állati eredetű étel utáni vágyakozással küzdöttek.

A vegán étrenden való boldogság és egészség megőrzésének alábbi ötletei mind-mind olyan dolgok, amelyekről már korábban írtam, de szerettem volna egyfajta ellenőrzőlistává sűríteni őket azok számára, akik a vegánságért küzdenek. Lehet, hogy nem fed le mindent (tudassa velem, ha vannak dolgok, amelyeket szerintem hozzá kell adnom), de úgy gondolom, hogy foglalkozik a táplálkozással, a gyakorlati kérdésekkel és a társadalmi támogatással kapcsolatos leggyakoribb akadályokkal. Tehát, ha a veganizmus iránti elkötelezettségében ingadozik, vagy általában rosszul érzi magát, akkor az alábbiak közül egy vagy több segíthet.

1. Vegyen be depresszióval küzdő kiegészítőket. A túl alacsony B12-vitamin-, D-vitamin-, jód- és DHA-étrend (a hosszú láncú omega-3 zsír) súlyosbíthatja a meglévő depressziót, esetleg depressziósnak érezheti magát, még akkor is, ha korábban nem volt. Ezen tápanyagok némelyikének nem optimális szintje befolyásolhatja a koncentrációt és homályos fájdalmakat, fáradtságot és fáradtságot is okozhat. A kiegészítők/dúsított ételek az egyetlen módja a B12-vitamin és a DHA megszerzésének. Ha nem kap megfelelő napsütést a D-vitamin előállításához, és nem használ jódozott sót, fontolja meg ezen tápanyagok kiegészítéseit is.

2. Egyél hüvelyeseket. Igaz, hogy a vegánok nem sétálgatnak a kwashiorkorral, de még mindig lehet olyan optimális fehérjebevitelt elérni, amely nem elégséges a nyilvánvaló hiánytünetek kialakításához, de elég ahhoz, hogy kevésbé érezzék magukat. Bár vegán étrenden minimális erőfeszítéssel rendkívül könnyű kielégíteni a fehérjeszükségletet, néhány vegán, aki hangsúlyozza a fehérjében gazdag ételeket, elmaradhat, különösen, ha korlátozza a kalóriabevitelt. A fehérjeszükséglet kielégítésének kulcsa, hogy naponta legalább 3 adag hüvelyeset (bab, földimogyoró, szójaétel) fogyasszon. Néhány ember, különösen azok, akik idősebbek, ennél többnél jobban érezheti magát.

3. Legyen elég zsír. Az esszenciális omega-3 zsírra vonatkozó követelmények nem teljesíthetik a nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet, amely kiküszöböli az összes diót és magot, és a túl kevés zsír fogyasztása szintén veszélyeztetheti a tápanyagok felszívódását. Ez különösen igaz, ha hajlamos a nyers zöldségeket előnyben részesíteni a főttekkel szemben. A zsírban gazdag mindenevő étrendről az alacsony zsírtartalmú vegán étrendre való áttérés az új vegánokat is általában elégedetlennek érezheti. Kísértést érezhet, ha húst ad vissza az étrendbe, amikor csak annyit kell tennie, hogy adjon hozzá néhány egészséges zsírt az étkezéshez.

4. Fokozza a vas felszívódását. A vashiányos vérszegénység gyakori azok között, akik mindenféle étrendet fogyasztanak. De amikor a vegánok kifejlesztik, akkor csábító lehet hibáztatni a veganizmust és visszatérni a vörös hús elfogyasztásához. A megelőzés legjobb módja az, ha rengeteg teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket fogyasztunk, étkezés közben jó C-vitamin-forrásokkal együtt (citrusfélék, eper, paprika, brokkoli, leveles zöldség, karfiol, káposzta). A C-vitamin drámai módon javítja a vas felszívódását. És a hiány gyógyítására a legjobb módszer a kiegészítők, nem a hús.

5. Válasszon lassú szénhidrátot. Minden egész növényi étel jó az Ön számára, de az alacsony glikémiás indexű ételek kiválasztása legtöbbször megelőzheti a vércukorszint ingadozását, ha hajlamos rá. Válasszon édesburgonyát a fehér helyett; lisztbe nem őrölt szemekből készült kenyerek; rizs helyett zab, árpa és quinoa; és a semmiből főtt babot, nem pedig konzerv babot.

6. Add hozzá, ami hiányzik. Nemrég írtam az umamiról, mint a vegán aktivizmus eszközéről. Ennek az íznek az előnyben részesítése, amely bizonyos állati táplálékokban bőségesen előfordul, veleszületett lehet, vagy a nagyon korai kondicionálás miatt. Add hozzá az élelmiszerekhez úgy, hogy marmittal, táplálkozási élesztővel, aszalt paradicsommal, szárított gombával, misóval, borral, tamarival, érett paradicsommal, ketchuppal, szárított tengeri zöldségekkel, balzsamecettel és savanyú káposztával főzsz. A pörkölés, a grillezés és a karamellizálás az umamikat az élelmiszerekben is kihozza.

7. Válassza a kényelmet, amikor/ha szüksége van rá. Az olyan kényelmi termékek, mint a zöldségfélék, a sajtok és a fagylaltok segíthetnek, ha az idő és a főzési készség problémát jelent - mint sok amerikai számára. Mindenki körülményei különbözőek, és ezek az ételek segíthetnek egyesek vegán maradásában. A zöldséges húsok és sajtok textúrája és családias jellege a kényelem érzetét is keltheti a vegán ételekben.

8. Maradjon kapcsolatban. A múlt hónapban írtam a mentorok értékéről, de nagyon sokféle módon lehet kapcsolatban maradni más vegánokkal támogatásért és elszántságért, főleg az interneten keresztül. Fontos olyan helyeket találni, amelyek barátságosak és nem ítélkeznek, különösen, ha veganizmussal küzdenek. Az egyik legjobb a Post Punk Kitchen fóruma, ahol a megbeszélés mindig tiszteletteljes és tájékozottnak tűnik. A Veggie Boardok egy másik jó hely.

9. Legyen naprakész a jó információkkal. Különösen válogatós vagyok a vegán táplálkozási információk forrásaival kapcsolatban, mert a rossz és nem megfelelő információk veszélyt jelentenek a vegánok kudarcára. Ez a listám a vegán táplálkozással kapcsolatos megbízható forrásokról.

10. Modulálja az elvárásait. Több teljes növényi étel és kevesebb állati termék fogyasztása nagy valószínűséggel jár egészségügyi előnyökkel, különösen azok számára, akik előzőleg tipikusabb amerikai ételeket fogyasztottak. De a vegán étrend nem ígéret arra nézve, hogy soha nem tapasztal semmilyen egészségügyi problémát, vagy megkapja azt a testet, amelyet mindig is szeretett volna. Ha elvárja, hogy megtegye ezeket a dolgokat, csalódást okozhat, és úgy érezheti, hogy a vegán étrend „nem működik”. Valójában a veganizmus mindig működik. Csökkenti szén-dioxid-kibocsátását, és eltávolítja hozzájárulását a föld legsúlyosabb állatkínzásához. Ha ezek az elvárások, soha nem fog csalódni. Bármilyen egészségügyi javulás, amelyet tapasztal, jó mellékhatások.