Miért nem sikerült az alacsony zsírtartalmú étrend?

Az 1980-as és 1990-es években az amerikaiaknak azt mondták, hogy kevesebb zsír fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát. Miért nem működött? Lényegében az összzsír csökkentése több finomított szénhidrát és kevésbé egészséges zsír beviteléhez vezetett, és mindkét változás negatív hatással volt az egészségre.

A Carb Conundrum: Az 1980-as irányelvekre és az ebből eredő fogyasztói keresletre reagálva az élelmiszer-gyártók elkezdték alacsony és zsírtartalmú termékek forgalmazását. "Ez a gyenge tápértékű, csökkentett zsírtartalmú termékek elterjedéséhez vezetett, például keményítőben és cukorban gazdag alacsony zsírtartalmú reggelire, valamint sós harapnivalók, salátaöntetek, muffinok, sütik és más desszertek alacsony zsírtartalmú változataihoz." mondja Mozaffarian. A bizonyítékok most azt mutatják, hogy az összes zsír vagy telített zsír finomított szénhidráttal történő helyettesítése nem jár a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával. "A telített zsír helyettesítése finomított szénhidráttal csökkenti a vérben az összes és az LDL (rossz) koleszterin szintjét, de növeli a trigliceridek vérszintjét és csökkenti a HDL (jó) koleszterin szintjét" - mondja Lichtenstein. Egy kicsi, de jól kontrollált táplálkozási kísérlet, amelyet a PLoS One publikált 2014-ben, megállapította, hogy az étkezési telített zsírok étrendi szénhidrátokkal történő helyettesítése nem csökkentette a fő telített zsírsavak vérszintjét. "A máj a felesleges étrendi keményítőt és cukrot zsírgá változtatja" - magyarázza Mozaffarian "- különösen a telített zsírokat". A zsírok szénhidrátokkal történő cseréje ezért kevéssé javította a szív egészségét befolyásoló tényezőket.

De ez nem azt jelenti, hogy az összes szénhidrát eltávolítása az étrendünkből a válasz. Tudjuk, hogy egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek pozitív egészségügyi hatásokkal járnak, mások pedig nem. „A gyümölcsök, hüvelyesek, nem keményítőtartalmú zöldségek és a minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonák védettek. A finomított szénhidrátok (fehér kenyér, fehér rizs, keksz, gabonafélék, péksütemények, fehér krumpli, édességek, szóda és más keményítőben és cukorban gazdag ételek) károsak - gondolj ezekre oldalakként vagy csemegeként, akárcsak az édességek ”- mondja Mozaffarian . "Csökkentenünk kell a finomított keményítőt és a cukrot, nem minden szénhidrátot."

Nem minden zsír jön létre egyenlően: "Az összes étkezési zsír visszaszorítása eltávolította étrendünkből a hasznos zsírokat és a káros zsírokat" - mondja Lichtenstein. A telítetlen zsírok (különösen a többszörösen telítetlen) valóban pozitív hatással lehetnek az egészségre. A 2015-ös DGA „erős és következetes bizonyítékokat” tartalmaz arra vonatkozóan, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése alacsonyabb vérszinttel jár az össz- és LDL-koleszterinszint mellett, valamint alacsonyabb a szívroham kockázata.

A Lichtenstein és munkatársai által írt, a Circulation folyóiratban megjelent, az American Heart Association nemrégiben kiadott tanácsadója számos tanulmányt elemzett, ami azt vizsgálja, hogy mi történik, ha az emberek a telített zsírt telítetlen zsírral helyettesítik. Számos tanulmány, köztük az Oslo Diet-Heart Study és a Los Angeles-i Veterans Administration központban végzett vizsgálatok bizonyítékot szolgáltattak arra vonatkozóan, hogy a telített zsír többszörösen telítetlen zsírral történő helyettesítése csökkenti a szívroham, agyvérzés és az angina kockázatát. A tanácsadó szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a magas telített zsírtartalmú ételek, például a vaj, a hús és a kókuszolaj helyettesítése többszörösen telítetlen zsírban gazdag növényi olajokkal, például szója- és kukoricaolajjal körülbelül 30 százalékkal csökkentheti a CVD arányát. A magas telített zsírtartalmú ételek egyszeresen telítetlen gazdag növényi olajokkal, például repce- és olívaolajokkal való helyettesítéséhez 15 százalékkal alacsonyabb CVD arány társult.

A telített zsírtartalmú ételek többszörösen telítetlen zsírtartalmú ételekkel való helyettesítésének néhány módja a vaj helyett a növényi olajok használata, a vörös hús helyett a hal választása, a perec helyett maréknyi dió uzsonnázása és a tejszín helyett növényi olaj alapú salátaöntet használata - vagy sajtalapú öntetek.

"Az étrendi döntések során törekedjen az egészséges zsírokban gazdag ételek, például a diófélék, a növényi olajok, az avokádó és a hal növelésére" - mondja Mozaffarian ", és csökkentse a finomított keményítő- és cukortartalmú ételek mennyiségét." Fontos az is, hogy ne csak a zsírtartalom alapján hozzunk ételeket. A legtöbb élelmiszer többféle zsírt tartalmaz, gyakran más makrotápanyagokkal, mikrotápanyagokkal (vitaminok és ásványi anyagok), valamint növényi élelmiszerek esetében fitokemikáliákkal és rostokkal együtt. "Ne feledje - mondja Lichtenstein -, ha a jó táplálkozásról (beleértve a zsírokat is) az egyensúlyról szól."

A zsír (különösen a telítetlen zsír) az egészséges étrend része. Ha fél a zsíroktól, próbálkozzon az alábbi tippekkel:

-Tartalmazza az egészséges zsírokat megfelelő mennyiségű növényi olajból, dióból, halból és avokádóból

-Kerülje a csökkentett zsírtartalmú finomított szénhidrátokban és hozzáadott cukrokban gazdag ételek

-Korlátozza a vörös és a feldolgozott húsokat, a vajat és a trópusi olajokat

-Törekedjen kiegyensúlyozott étrendre, amely (egészséges) zsírokat, (főleg finomítatlan) szénhidrátokat és fehérjét (a vörös és a feldolgozott húsoktól eltérő forrásokból) tartalmaz.