Szüksége van egy időszakos böjt étkezési tervre? Itt van a 7 napos villásreggeli és vacsora terve, hogy megtörje a gyorsaságát

Ezek a receptek a Férfi Egészségügyi Útmutatótól az időszakos böjtig energiát adnak és jóllaknak.

A szakaszos böjt (IF) mögött álló koncepció meglehetősen egyértelmű és egyszerű: Az összes étkezést és harapnivalót a napra meghatározott időn belül eszel (mondjuk dél és este 8 óra között). Elég könnyű, igaz? Nos, ha Ön még nem ismeri az éhgyomri étrendet, akkor valószínűleg még mindig kíváncsi arra, hogy valójában mit kell ennem, amennyiben az ételek fogyókúrásak?

Helyes kérdés, és annak ellenére, hogy a böjt étrend általában inkább az órára koncentrál, mint az ételek, az, hogy mit eszel az étkezésedhez, számít, ha a cél a fogyás. Sokan feltételezik, hogy mivel egy rövidített időablakban eszel, és valószínűleg egy étkezés (mondjuk reggeli, ha a 16: 8 diétát követed) kihagyásával kivágsz néhány kalóriát, akkor bármit elfogyaszthatsz, amint itt az idő enni.

De ha teljesen figyelmen kívül hagyja a kalóriákat, és nem gondol a makrotápanyagokra, amelyeket a testébe tölt be, akkor túlzásba eshet a kalóriatartalom, amikor eljön az étkezés ideje - vagy előfordulhat, hogy nem kap elegendő fehérjét, zsírt vagy szénhidrátot hogy megfelelően táplálja testét.

Ne aggódjon, mert a Men's Health barátaink nemrégiben kiadtak egy új könyvtáblát, a Férfi Egészségügyi Útmutató az időszakos böjtöléshez című cikket, amely részletesen bemutatja az összes dolgot, HA BETARTJA - ideértve azt is, hogy pontosan mit kell enni a böjt megszakításához, mit kell enni snackekért mit kell előkészíteni a vacsorára - így időszakos böjtöt tehet és megnézheti a fogyás eredményeit, ha ez a célja. (És ne feledje, hogy mielőtt böjtölő étrendet kezdene, érintse meg a doktornőt vagy a táplálkozási szakembert, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön és egészsége szempontjából értelmes módon áll hozzá.

Mit fog kapni a könyvben:

40+ recept villásreggelire és vacsorára (plusz keto opciók!)
Tanács, hogyan ne érezze magát akasztóként
Tippek IF-hez, ha intenzív edzésprogramot is követ
A makrotápanyagok lebontása annak biztosítására, hogy minden elkészített étele energiát és jóllakottságot adjon Önnek
És több

Készen áll az IF-diéta merülésére? Előre, a hétnapos étkezési terv előnézet az új MH útmutatóból, amelyet követhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ételei feltöltik-e Önt, és hogy a böjti időszak elrepül-e. Keverje össze ezeket a villásreggeli és vacsora recepteket (és ha szükséges, adjon egészséges harapnivalókat az étkezések közé!), És egy hét múlva IF profi lesz.

Brunch receptek

1. Tojás rántás édesburgonyával

Teljes idő: 25 perc | Adagok: 1

Hozzávalók:

1 (8 oz) édesburgonya kockára vágva
½ csésze apróra vágott hagyma
2 ek apróra vágott rozmaring
Só
Bors
4 nagy tojás
4 nagy tojásfehérje
2 evőkanál apróra vágott metélõhagyma

Útvonalterv:

Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra. Tepsibe dobja az édesburgonyát, a hagymát, a rozmaringot, valamint a sót és a borsot. Permetezzen főzőspray-vel és pörkölje meg, amíg kb. 20 percig puha.
Közben egy közepes tálban keverje össze a tojásokat, a tojásfehérjét és egy csipet sót és borsot. Spritz egy serpenyőt főzőspray-vel, és kb. 5 percig keverje össze a tojásokat.
Megszórjuk apróra vágott metélőhagymával, és a kanállal tálaljuk.

Adagonként: 571 kalória, 44 g fehérje, 52 g szénhidrát (9 g rost), 20 g zsír

2. Görög csicseriborsó gofri

Teljes idő: 30 perc | Adagok: 2

Hozzávalók:

¾ csésze csicseriborsóliszt
½ teáskanál szódabikarbóna
½ teáskanál só
¾ csésze sima 2% görög joghurt
6 nagy tojás
Paradicsom, uborka, mogyoróhagyma, olívaolaj, petrezselyem, joghurt és citromlé tálaláshoz (opcionális)
Só, bors

Útvonalterv:

Melegítse fel a sütőt 200 ° F-ra. Helyezzen rácsot egy peremes tepsire, és tegye a sütőbe. Melegítsen egy gofrisütőt irányonként.
Egy nagy tálban keverje össze a lisztet, a szódabikarbónát és a sót. Egy kis tálban keverje össze a joghurtot és a tojásokat. Keverje hozzá a nedves hozzávalókat a száraz hozzávalókhoz.
Enyhén kenje be a gofrisütőt nonstick főzőspray-vel. Tételenként cseppentsen ¼ - ½ csésze tésztát a vas egyes részeibe, és főzd aranybarnára 4-5 percig. Tegye a gofrit a sütőbe, és melegen tartsa. Ismételje meg a maradék tésztával.
Tálaljuk a gofrit a sós paradicsomkeverékkel, vagy egy csepegtető meleg vajjal és bogyókkal.

Adagonként: 412 kalória, 35 g fehérje, 24 g szénhidrát (4 g rost), 18 g zsír

3. PB & J éjszakai zab

Teljes idő: 5 perc (plusz 8 óra hűtésre) Adagok: 1

Hozzávalók:

¼ csésze gyorsan elkészíthető hengerelt zab
½ csésze 2% tej
3 evőkanál krémes mogyoróvaj
¼ csésze málna püré
3 evőkanál egész málna

Útmutatások:

Egy közepes tálban keverje össze a zabot, a tejet, a mogyoróvajat és a málnapürét. Keverjük simára.
Letakarva éjszakára hűtőbe tesszük. Reggel fedje fel és töltsön rá egész málnát.

Adagonként: 455 kalória, 20 g fehérje, 36 g szénhidrát (9 g rost), 28 g zsír

4. Kurkuma Tofu tülekedés

Teljes idő: 15 perc | Adagok: 1

Hozzávalók:

1 portobello gomba
3 vagy 4 meggyparadicsom
1 evőkanál olívaolaj, plusz még ecseteléshez
Só, bors
½ blokk (14 oz) szilárd tofu
¼ tk őrölt kurkuma
Csípje fokhagyma por
½ avokádó, vékonyra szeletelve

Útmutatások:

Melegítse fel a sütőt 400 ° F-ra. Sütőpapíros tepsire tegye a kefét és a paradicsomot, és megkenje olajjal. Fűszerezzük sóval és borssal. Pörkölt, amíg gyengéd, körülbelül 10 percig.
Közben egy közepes tálban keverje össze a tofut, a kurkuma, a fokhagyma por és a csipet sót. Villával pépesítsük. Egy közepes méretű serpenyőben melegítsen 1 evőkanál olívaolajat. Hozzáadjuk a tofu keveréket, és időnként megkeverve főzzük, amíg szilárd és tojásszerű lesz, kb.
Lemezre tofut, és tálaljuk a gombával, paradicsommal és avokádóval.

Adagonként: 431 kalória, 21 g fehérje, 17 g szénhidrát (8 g rost), 33 g zsír

5. Avokádó Ricotta Power Toast

Teljes idő: 5 perc | Adagok: 1

Hozzávalók:

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
¼ érett avokádó, összetört
2 evőkanál ricotta
Csipet zúzott pirospaprika pehely
Csipet pelyhes tengeri sót

Útmutatások:

Pirítsd meg a kenyeret. Tetejére avokádó, ricotta, tört pirospaprika pehely és tengeri só kerül. Egyél rántottával vagy kemény tojással, valamint egy adag joghurttal vagy gyümölccsel.

Adagonként: 288 kalória, 10 g fehérje, 29 g szénhidrát (10 g rost), 17 g zsír

6. Török tojásos reggeli

Teljes idő: 13 perc | Adagok: 2

Hozzávalók:

2 evőkanál olívaolaj
¾ csésze kockára vágott piros paprika
¾ csésze kockára vágott padlizsán
Csípje meg mindegyik sót és borsot
5 nagy tojás, könnyedén felvert
¼ tk paprika
Apróra vágott koriander, ízlés szerint
2 sima joghurt
1 teljes kiőrlésű pita

Útmutatások:

Hevítsük az olívaolajat egy közepes magasságú, nem ragadós serpenyőben. Hozzáadjuk a kaliforniai paprikát, padlizsánt, sót és borsot. Pároljuk, amíg megpuhul, kb. 7 percig.
Keverje hozzá a tojást, a paprikát, és további sót és borsot ízlés szerint. Gyakran kevergetve főzzük, amíg a tojások puhán összekeverednek.
Megszórjuk apróra vágott korianderral, és egy darab joghurttal és a pitával tálaljuk.

Adagonként: 469 kalória, 25 g fehérje, 26 g szénhidrát (4 g rost), 29 g zsír

7. Mandulás almafűszeres muffinok

Teljes idő: 15 perc | Adagok: 5

Hozzávalók:

½ bot vaj
2 csésze mandula étkezés
4 gombóc vaníliafehérje por
4 nagy tojás
1 csésze édesítetlen almaszósz
1 evőkanál fahéj
1 tk szegfűbors
1 teáskanál szegfűszeg
2 teáskanál sütőpor

Útmutatások:

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Egy kis mikrohullámú sütőben biztonságos edényben olvassa fel a vajat a mikrohullámú sütőben alacsony hőfokon, körülbelül 30 másodpercig.
Egy nagy tálban alaposan keverje össze az összes megmaradt hozzávalót az olvasztott vajjal. Spray 2 muffin formát nonstick főző spray-vel, vagy használjon cupcake béléseket.
Öntsük a keveréket a muffin formákba, ügyelve arra, hogy ne töltsön túl (kb. ¾ teli). Ebből 10 muffin kell.
Helyezzen egy tálcát a sütőbe, és süsse 12 percig. Ügyeljen arra, hogy ne süssön túl, mert a muffin túl száraz lesz. Ha megsült, vegye ki az első tálcát a sütőből, és ugyanúgy süsse meg a második muffin formát is.

Adagonként: 484 kalória, 40 g fehérje, 16 g szénhidrát (5 g rost), 31 g zsír

Vacsora receptek

1. Törökország Tacos

Teljes idő: 25 perc | Adagok: 4

Hozzávalók:

2 teáskanál olaj
1 apró vöröshagyma apróra vágva
1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1 font extra sovány őrölt pulyka
1 evőkanál nátriummentes taco fűszerezés
8 teljes kiőrlésű kukorica tortilla, melegítve
¼ csésze tejföl
½ csésze aprított mexikói sajt
1 avokádó, szeletelve
Salsa, tálalásért
1 csésze apróra vágott saláta

Útmutatások:

Egy közepes magasságú serpenyőben melegítsük fel az olajat. Hozzáadjuk a hagymát, és kevergetésig főzzük 5-6 percig. Keverje hozzá a fokhagymát és főzzön 1 percig.
Adjuk hozzá a pulykát, és főzzük, egy kanállal felszakítva, majdnem barnára, 5 percig. Adja hozzá a taco ételízesítőt és 1 csésze vizet. Pároljuk, amíg nem csökken valamivel több, mint a fele, 7 percig.
Töltse meg a tortillákat pulykával, tetejére tejfölt, sajtot, avokádót, salsa-t és salátát.

Adagonként: 472 kalória, 28 g fehérje, 30 g szénhidrát (6 g rost), 27 g zsír

2. Egészséges bolognai spagetti

Teljes idő: 1 óra 30 perc | Adagok: 4

Hozzávalók:

1 nagy spagetti tök
3 evőkanál olívaolaj
½ teáskanál fokhagymapor
Kóser só és bors
1 apró hagyma, apróra vágva
1¼ font őrölt pulyka
4 gerezd fokhagyma, apróra vágva
8 oz. apró cremini gomba, szeletelve
3 csésze friss kockára vágott paradicsom (vagy 2 db 15 oz-os doboz)
1 (8 oz) alacsony nátriumtartalmú, cukor nélküli paradicsomszósz
Friss apróra vágott bazsalikom

Útmutatások:

Melegítse fel a sütőt 400 ° F-ra. A spagetti tököt hosszában kettévágjuk és a magokat eldobjuk. Dörzsölje mindkét felét 1/2 evőkanál olajjal, és fokhagymaporral, ¼ tk sóval és borssal ízesítse. Helyezze bőrrel felfelé egy peremes tepsire, és pörkölje meg, amíg megpuhul, 35-40 percig. 10 percig hűlni hagyjuk.
Közben egy nagy serpenyőben közepes hőmérsékleten melegítse meg a maradék 2 evőkanál olajat. Hozzáadjuk a hagymát, season tk sóval és borssal ízesítjük, és időnként megkeverve főzzük 6 percig. Hozzáadjuk a pulykát, és főzzük, egy kanállal apró darabokra bontva, 6-7 percig, amíg meg nem pirul. Keverje hozzá a fokhagymát és főzzön 1 percig.
Tolja a pulyka keveréket a serpenyő egyik oldalára, a másikra pedig a gombát. Főzzük időnként kevergetve, amíg a gomba megpuhul, 5 percig. Keverjük bele a pulykába. Hozzáadjuk a paradicsomot és a paradicsomszószt, és 10 percig pároljuk.
Amíg a mártás párol, kanalazzuk ki a tököt és tegyük tányérokra. Kanalazzuk a tetejére a bolognes pulykát, és ha szükséges, megszórjuk bazsalikommal.

Adagonként: 450 kalória, 32 g fehérje, 31 g szénhidrát (6 g rost), 23 g zsír

3. Csirke sült karfiolos rizzsel

Teljes idő: 35 perc | Adagok: 4

Hozzávalók:

2 evőkanál szőlőmagolaj
1 ¼ font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, egyenletes vastagságúra feldobva
4 nagy tojás, felvert
2 piros paprika, apróra vágva
2 apró sárgarépa, apróra vágva
1 hagyma, apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
4 gyöngyhagyma, apróra vágva, plusz még tálaláshoz
½ csésze fagyasztott borsó, felolvasztva
4 csésze karfiol rizs
2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
2 teáskanál rizsecet
Kóser só és bors

Útmutatások:

Egy nagy, mély serpenyőben közepes-magas hőmérsékleten melegítsen 1 evőkanál olajat. Hozzáadjuk a csirkét, és aranybarnára főzzük, oldalanként 3-4 percig. Helyezze át egy vágódeszkára, és hagyja pihenni 6 percig, mielőtt felszeletelné. Adja hozzá a maradék 1 evőkanál olajat a serpenyőbe. Adja hozzá a tojásokat és keverje össze, amíg csak össze nem áll, 1-2 percig; át egy tálba.
A serpenyőbe adjuk a kaliforniai paprikát, a sárgarépát és a hagymát, és gyakran kevergetve főzzük 4-5 percig. Keverje hozzá a fokhagymát, és főzze 1 percig. Dobd mogyoróhagyma és borsó.
Hozzáadjuk a karfiolt, a szójaszószt, a rizsecetet, a sót és a borsot, és feldobjuk a kombináláshoz. Ezután hagyja a karfiolt keverés nélkül 2-3 percig barnulni. Dobd fel a felszeletelt csirkével és a tojással.

Adagonként: 427 kalória, 45 g fehérje, 25 g szénhidrát (7 g rost), 16 g zsír

4. Sheet Pan Steak

Teljes idő: 50 perc | Adagok: 4

Hozzávalók:

1 lb apró cremini gomba, levágva és felezve
1 font csomó brokkolinit, feldarabolva és 2 hüvelykesre vágva. hosszak
4 gerezd fokhagyma, apróra vágva
3 evőkanál olívaolaj
¼ teáskanál pirospaprika pehely (vagy egy kicsit több extra rúgáshoz)
Kóser só és bors
2 1 hüvelyk vastag New York-i csík steak (összesen kb. 1½ lb), felesleges zsírral vágva
1 15 oz alacsony nátriumtartalmú kannellini bab, kiöblítve

Útmutatások:

Melegítse fel a sütőt 450 ° F-ra. Egy nagy szegélyű tepsire dobja a gombákat, a brokkolit, a fokhagymát, az olajat, a pirospaprikás pelyheket és ¼ tk sót és borsot. Helyezze a tepsit a sütőbe, és 15 percig pirítsa meg.
Tolja a keveréket a serpenyő széléhez, hogy helyet kapjon a steak. Ízesítsük a steakeket ¼ tk sóval és borssal, majd tegyük a serpenyő közepére. Pörkölje meg a steaket a kívánt színre, közepesen ritka oldalanként 5-7 percig. Helyezze a steakeket egy vágódeszkára, és hagyja pihenni 5 percig, mielőtt felszeletelné.
Adja hozzá a babot a tepsibe, és dobja össze. Süsse, amíg át nem melegszik, körülbelül 3 percig. A babot és a zöldségeket steakkel tálaljuk.

Adagonként: 464 kalória, 42 g fehérje, 26 g szénhidrát (8 g rost), 22 g zsír

5. Sertés szűzpecsenye Butternut Squash-kel és kelbimbóval

Teljes idő: 50 perc | Adagok: 4

Hozzávalók:

1 ¾ lb sertésszűz, levágva
Só
Bors
3 evőkanál repceolaj
2 ág friss kakukkfű
2 fokhagymagerezd, hámozva
4 csésze kelbimbó, feldarabolva és felezve
4 csésze kockára vágott butternut squash

Útmutatások:

Melegítse fel a sütőt 400 ° F-ra. A bélszínt egészben ízesítjük sóval és borssal. Egy közepes magasságú, nagy öntöttvas serpenyőben melegítsen fel 1 evőkanál olajat. Amikor az olaj megcsillan, adjuk hozzá a bélszínt, és aranybarnára hasítsunk minden oldalról, összesen 8–12 percig. Tegyük át egy tányérra.
Adja hozzá a kakukkfüvet, a fokhagymát és a maradék 2 evőkanál olajat a serpenyőbe, és aromás aranyba főzze, kb. Hozzáadjuk a kelbimbót, a vajas tököt és egy nagy csipet sót és borsot. Főzzük időnként kevergetve, amíg a zöldségek enyhén meg nem pirulnak, 4–6 percig.
Helyezze a bélszínt a zöldségek tetejére, és tegyen mindent a sütőbe. Addig pörköljük, amíg a zöldségek megpuhulnak, és a hústermométer be van helyezve a bélszín legvastagabb részébe, 15–20 percig tart.
Sütőkesztyűt viselve óvatosan vegye ki az edényt a sütőből. Hagyja a bélszínt 5 percig pihenni, mielőtt felszeletelné és tálalná a zöldségekkel. Dobja meg a zöldeket egy balzsamos vinaigrettel, amely oldalként szolgál.

Adagonként: 401 kalória, 44 g fehérje, 25 g szénhidrát (6 g rost), 15 g zsír