Időszakos böjt a sportolók számára Veszélyes vagy jó ötlet?

Itt az idő! Nagyon sokan azt akarták, hogy a Gronk Fitness végleg megválaszolja ezt a kérdést, és itt van. Az időszakos böjt (IF) körüli fitneszközösségben nagy volt a nyüzsgés, valamint annak zsírvesztesége és izomgyarapodási előnyei. Eredményeinek ismertetése mindenütt megtalálható, a fitnesz szakemberektől kezdve a filmsztárokig. Tehát ez a tökéletes étrend-stratégia a sportolók számára ... vagy veszélyes és nem tanácsos?

Mi az időszakos böjt? (HA.)

Azok számára, akik nem ismerik az IF-t, többféle változat létezik, de mindegyik azon a feltételen alapul, hogy szigorúan étkezzen bizonyos étkezőablakokban, és semmit ne egyen az éhgyomri ablakai alatt. Természetesen víz, kalóriatalan italok és BCAA-k megengedettek és általában ajánlottak is, mivel ezek nem befolyásolják az éhgyomri ablakot.

Technikailag mindannyian már követjük az IF verzióját, mert nem eszünk éjszaka. Tehát, hacsak nem hajlandó minden éjjel aludni a hűtőhöz, naponta kb. 8-10 órán át böjtöl, és nem is tudja.

A leggyakoribb IF variáció az úgynevezett „8-16” modell. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy az összes kalóriát egy 8 órás ablakon belül fogyasztja el, majd a nap hátralévő 16 órájában böjtöl. Ez nem túl extrém, mivel sokan már véletlenül követjük, ha néha kihagyjuk a reggelit és nem eszünk késő este, tehát nincs túl messze a valóságtól.

A 8-16-os modelltől eltérően vannak más variációk is, például a 6-18-as és a 4-20-as modellek, amelyek kissé szélsőségesebbek, és vannak olyan variációk, amelyeknél 24, 36 vagy akár 24 órán át sem fogyasztanak semmilyen ételt. 48 óra. Az utóbbiak azonban inkább tisztító/méregtelenítő eszközök, amelyeket körülbelül 6 havonta egyszer használnak, nem pedig az életképes étrend-terv részei.

böjt

Tehát, ha egy 8-10 órás éhgyomri ablak természetes és normális a többségünk számára, miért kell ezt az ablakot meghosszabbítani 16 vagy 18 órára? Itt van a tudomány a háttérben:

Hogyan működik az időszakos böjt

A helyzet valósága az, hogy az időszakos böjtöt nem tanulmányozták alaposan, és nem bizonyították véglegesen, hogy bármilyen módon működne, de az előzetes vizsgálatok azt sugallják, hogy a kalóriabevitel bizonyos időre történő csökkentésével vagy megszüntetésével (böjt) a test drámai módon kimerül glikogénraktárai. Ez pedig arra irányítja a testet, hogy az elsődleges energiaforrásként a tárolt zsírt használja, ami az intramuszkuláris zsírraktárak csökkenését és általában a zsírvesztést eredményezi.

Ok, az IF hogyan segíti elő a zsírvesztést, de mi a helyzet az izom- és erőgyarapodással? Az izomszövet zsírtartalmának csökkenésével az izomsejtek érzékenyebbek és jobban reagálnak az inzulinra. Az inzulin egy erős anabolikus hormon, amely elősegíti a fehérjeszintézist, növeli az izomtömeget. Ez azt jelenti, hogy amikor eléri az étkezési ablakot, teste jelentősen megnöveli az összes fontos tápanyag bevitelét, ami az izmok növekedését eredményezi.

Egy másik gyakori állítás az, hogy hosszú ideig tartó nem evés (koplalás) alatt az emberi növekedési hormon jelentősen megemelkedik, több fehérjeszintézist és nagyobb zsírvesztést okoz.

Az időszakos böjt tehát erőteljes kombinációnak tűnik, amely hógolyó hatást vált ki, ahol a teste elveszíti a zsírját, ezáltal érzékenyebbé válik az inzulinra, ami segít az izomzat növekedésében, ami viszont növeli az anyagcserét, és több zsírvesztést eredményez stb.

Időszakos böjt előnyei

Összefoglalva, az IF állítólagos állításai a következők:

  1. Javított inzulinérzékenység
  2. Fokozott HGH termelés
  3. Fokozott zsírvesztés és izomépítés
  4. Továbbfejlesztett oxidatív vérmarkerek
  5. Továbbfejlesztett agyfunkció és fókusz
  6. Javult az általános egészségi és hosszú élettartam (kevesebb az esély olyan krónikus betegségekre, mint a cukorbetegség, a rák, a szívbetegségek stb.)

Időszakos koplalás és izomvesztés

Előtte áttérünk ezeknek az állításoknak a tényleges áttekintésére, és meghozzuk a végső ítéletet, először vizsgáljuk meg a legtöbb ember aggodalmát az IF-vel kapcsolatban, amely az éhomi állapotban fellépő izomláz. Tudnia kell azonban, hogy az izomvesztés nem fordul elő ilyen könnyen. Nem olyan, hogy ha 16 órán át nem eszel ételt, akkor hirtelen megégett minden izomtömeged. A teljes izommennyiség mindig az egyenlet izomszintézisének és az izmok lebontásának eredménye>. Mindkét folyamat a hét minden napján, 24 órán keresztül zajlik, és nem sok mindent tehet, hogy jelentősen befolyásolja őket. Természetesen a jelentős életmódbeli változások, például a hosszan tartó étkezés extrém kalóriadeficit mellett, valószínűleg megnövelik az izomzavarokat, míg a következetes súlyemelés valószínűleg növeli az általános izomszintézist, ami nagyobb izomtömeghez vezet.

Tehát, nem, IF nem okoz izomvesztést, mert az étkezés gyakorisága közel sem olyan fontos, mint a teljes kalóriabevitel. Ha az összképet nézi, hétről hétre ugyanannyi kalóriát és ugyanannyi fehérjét kap, csak megváltoztatja a tápanyag-leadás időzítését.

Tehát az Intermitten koplalás nem diéta. Ez egy étrend-menetrend.

Ha azonban valóban aggódik emiatt, akkor csak kiegészíthet néhány BCAA-t az éhezési idő alatt, és ez nagyjából kiküszöböli az izomvesztés kockázatát.

Most az időszakos böjt problémája az, hogy ha megnézzük az összes kutatást és tanulmányt, mindegyiknek sok köze van a KALOR-KORLÁTOZÁSHOZ. Tehát, bár az alanyok valóban IF étkezési terven vannak, kalóriadeficitjük is van, ami sokat megmagyaráz.

Természetesen fogyni fog, ha kevesebb ételt fogyaszt. Itt semmi új. Valójában ezért működik az IF olyan jól. Korlátozza, hogy az esetek többségében ne egyél, így az étkezési ablakon belül nem tudsz annyit enni, mint általában. És természetesen, ha lefogy, az inzulinérzékenysége valószínűleg javulni fog, ami több izomnövekedéshez vezet. Itt sincs semmi új.

Sokkal érdekesebb lenne egy olyan tanulmány, ahol összehasonlítanak egy szokásos kalóriadeficit-étrendet az IF-kalóriadeficit-étrenddel, mindkettő ugyanazon összes kalória mellett. És természetesen nincsenek, mert az eredmények pontosan ugyanazok lennének. Ennek ellenére, ha az alanyok sikeresebbek lehetnek, mert, mint korábban említettük, nehéz lehet 2 vagy 3000 kalóriát elfogyasztani 4-6 órán belül, ami nagyobb zsírvesztést okozhat.

Ami a továbbfejlesztett vérmarkereket és a kevésbé oxidatív stresszt illeti, az megint perspektíva kérdése. Kevesebb étel fogyasztása általában azt jelenti, hogy kevesebb egészségtelen ételt is fogyaszt, ami pozitívan befolyásolja az egészségét! Ismét ... itt semmi új! Mi van az agy működésével? Tudjuk, hogy agyunk egyetlen üzemanyaga a glükóz, amely lényegében szénhidrát. Szükségünk van szénhidrátokra a működéshez, a gondolkodáshoz, a mozgáshoz. Ha reggel szénhidráttal elrontott állapotban van, nem javítja éberségét vagy tudatosságát. Ehelyett inkább szédülést és teljesítményvesztést okoz.

És végül HGH. A HGH apró, apró növekedése, amelyet tapasztalhat, egyszerűen nem tesz semmit a zsírvesztés vagy az izomtömeg növelése érdekében. Az elit testépítők és sportolók 2,3 vagy 4-szer több HGH-t fecskendeznek be, mint amennyit testük természetes módon termel (plusz ezer anabolikus anyagot tartalmaz), annak érdekében, hogy eredményeket kapjanak a megnövekedett HGH-szintekből, akkor miért gondolná, hogy természetes emelőként Az 5-10% HGH-emelés bármit megtesz az Ön számára?

Az időszakos böjt valódi problémája

De teljes igazságossággal annyit bizonyítottunk eddig, hogy az IF működhet-e vagy sem. Ha már használod és sikerrel jársz vele, akkor kiket vitatnánk? Tedd továbbra is azt, ami neked megfelel, és ha ez a diétás terv segít a helyes úton haladni, akkor az megfelelő az Ön számára. Az IF legfőbb problémája, hogy nem HOSSZÚ távon életképes megoldás, hanem rövid távú zsírégető eszköz.

Legyünk őszinték itt. Ez nem csak arról szól, hogy jól néz ki és aprított. Ez nem csak arról szól, hogy erősödj és növeld a teljesítményed. Emellett életminőségünket is szeretnénk javítani az egészségesebb életmód elfogadásával. Tehát az olyan étrend beillesztése, mint az IF, végül azt jelenti, hogy kikapcsol, és nem ez a mi tanácsunk.

Végső szavak - Ki érinti szakaszosan a böjtöt és működik?

Szóval, kinek szól szakaszos böjt és működik? Nem okos azt hinni, hogy a tényleges böjt állapot több eredménnyel jár. Okos azonban az IF-t rövid távú megoldásnak tekinteni, különösen, ha kezdetben kissé túlsúlyos vagy, és le akarsz állni a „szokásos” testzsír százalékra.

Ha jelenleg próbálod, és remekül érzed magad vele, mindenképpen folytasd! Ez olyasmi, ami működhet vagy nem, és gyakorlatilag nincs hátránya, miért ne próbálná ki?

Edzjen következetesen, kövesse étkezési tervét, ne kényszerítse magát enni kevesebbre, és érje el ezeket az atlétikai eredményeket! Nincs olyan varázslat technika, amiről ne tudtál volna, hogy elveszítsd a zsírodat vagy izmokat szerezz, csak kemény munka és odaadás. Karcolja meg, hogy ... Van egy varázstechnika, és erről van szó rendbe hozva az elméd.