Időszakos böjt: Fogyás, gyógyulás és teljesítmény

Táplálkozás a teljesítmény érdekében

fogyás

Míg korábban csak az elit testépítők és fitnesz modellek számára volt fenntartva, az időszakos böjt kiaknázatlan teljesítményt és egészségügyi előnyöket nyújt (és igen, esztétikai előnyöket is!), Amelyek komoly tapadást eredményeznek a mainstream sportolók körében.

De mint minden új fitnesz „trend” esetében, az időszakos böjt továbbra is vita tárgya:

Noha a legfinomabb részletek túlmutatnak ennek az egy cikknek a körén, ismerkedjünk meg az alapokkal, tisztázzuk a zavart, és fedezzük fel, hogy az időszakos böjt megfelel-e Önnek.

MI A KÖZVETLEN FAST?

Mielőtt bemerülnénk, szólítsuk meg az elefántot a szobában ... Az időszakos böjtnek undorítóan borzalmas neve van, ami valójában egyszerű fogalom. Ha meg kellene tippelnem, mi volt, pusztán a név alapján, azt mondanám, úgy hangzik, mintha ki-ki éhezné magát, ki tudja meddig.

'Jó hírek! A szakaszos böjt egyszerű: Napközben tartsa az ételeit 8 órás ablakon, és aranyos lesz. ”

Ez 8 órára „táplált állapotba”, 16 órára pedig „éheztetett állapotba” kerül, innen a név.

a szakaszos böjt egészséges, egészséges ételeket igényel

A nők számára ideális kezdetnek 10 óra „táplált állapotban” és 14 óra „éheztetett állapotban”. Hormonális szempontból a hölgyek hajlamosak enyhén fokozni az ingerlékenységet és az étvágyat, amikor 16 órás böjtre ugranak, így a 14 órás böjtöléssel kezdve, majd 16-ra váltás a legjobb megoldás a zökkenőmentes átmenet érdekében.

Milyen előnyökkel jár az intermintens gyorsítás?

Ebben a bejegyzésben nem fogok túlságosan eljutni a gyomokba, de az előnyök közé tartozik a további kényelem, az alacsonyabb vércukorszint, a megnövekedett inzulinérzékenység - és említettem-e az alacsonyabb testzsír százalékot?

Napi 5-6 kis étkezés elfogyasztása nagyjából a szokás a Crossfitters körében, mivel azt állítják, hogy a vércukorszintet kordában fogja tartani, de egy alapos pillantás azt mutatja, hogy a gyakoribb étkezés valóban megemeli az alapszintű vércukorszintet¹. A magasabb vércukorszint inzulinrezisztenciához és glükóz intoleranciához vezet. Azáltal, hogy kevesebb (és igen, nagyobb) ételt ennél rövidebb idő alatt, Az időszakos böjt kordában tartja a vércukorszintet, az inzulin intoleranciát és a glükózrezisztenciát.

Tedd nagyobbá az étkezésedet, de rövid idő alatt

De jobb lesz…

A megnövekedett inzulinérzékenység fokozott leptinérzékenységet is jelent. A leptin az a jel, amely azt mondja az agyunknak, hogy tele vagyunk, és a testünk abbahagyja a zsírraktározást, ezért érzékenyek akarunk lenni rá - minél előbb meghallja testünk ezt a leptin jelet, annál hamarabb letesszük a villát. A megnövekedett leptinérzékenység (és ezáltal az alacsonyabb testzsírszint) a szakaszos böjt további előnye.

Nem beszélve arról, hogy mind a 3 étkezés 8-10 órás elfogyasztása esetén növeli a jóllakottságot, vagyis sokkal könnyebb lesz letenned ezt az extra sütit!

Most, hogy megszerezte az időszakos böjt alapjait, térjünk rá a jó részre.

CROSSFITTEREKKÉNT SZAKASZTALAN AZ ÖN SZÁMÁRA?

A rövid válasz: valószínűleg.

Az indulás legegyszerűbb és leggyakoribb módja (és a legtöbb haszonnal járó módszer), ha egyszerűen kihagyja a reggelit. Szentségtörően hangzik, igaz? Még egy kicsit ijesztő is?

Mindannyian hallottuk, hogy „a reggeli a nap legfontosabb étkezése”, és úgy tűnik, hogy a fitnesz közösség körében konszenzusról van szó. Legyünk mégis valóságosak: Amikor elárasztott, hiányzik a riasztás, vagy a tegnap esti étkezési babát dolgoztatja, a reggeli az első dolog.

a szakaszos böjt egészséges, természetes ételekkel működik a legjobban

De egyre többen szokták ezt szokássá tenni. És ha korán edz, mint én, akkor lehet, hogy már a reggeli rutinból is belekeveredett. Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor a szakaszos böjt lehet az új legjobb barátod. Akárhogy is, merüljünk el, és nézzük meg, hogy az intermittáló böjt hogyan működhet (és még egyszerűsítheti) a mindennapi ütemtervet:

HA REGGEL DOLGOZIK:

Korán kelsz, és korlátozott idő áll rendelkezésedre a mozgalmas nap megkezdése előtt. Valószínűleg elfojtja a „reggeli”, edzés előtti valamilyen formát. Legyen szó sportgélről, fehérje turmixról vagy banánról, az esély az, hogy ebben az órában a bélbontó edzés előtt az ételt dörömbölni nem a gyomrod ötlete a „szórakozásról”.

Jó hírek: Az időszakos böjt a leghatékonyabb, ha kihagyja a reggelit! Ehelyett kortyoljon le egy pohár vizet és 10 g BCAA-t. Közvetlenül az edzés után töltsön be 10 g BCAA-t, és ismételje meg szükségenként néhány óránként ebédidőig, amikor elkezdődik az etetési idő.

a táplálkozás és a diéta hatalmas hatással van a teljesítményre

HA A NAP KÖZÉPEN DOLGOZIK:

A nap közepi edzések édes varázslat az I.F. számára. Crossfitters, mert megkapja a böjtöt a nap legnagyobb étkezésével: az edzés utáni újratöltéssel.

Töltsön fel edzés előtt 10 BCAA-t, és az edzés után párosítsa a 10g BCAA-t az edzés utáni lakomával. Ne féljen dobni néhány falatot kedvenc desszertjéből (még akkor sem, ha azt nézi, amit eszel).

HA AZ UTÁN/ESTEKEN DOLGOZIK:

Valószínűleg már elfogyasztott egy-két ételt, mire a járdára ért. Az ütemtervétől és a preferenciáitól függően szakítsa meg a böjtöt 12-2 körül, és ütemezze a legnagyobb étkezést közvetlenül edzés után.

Ha edzés előtt ebédel, böjtölje meg a fehérjét tartalmazó étellel, hogy talpon maradjon. Ha már van egy barázdája arról, ami a legjobban illik a gyomrához, ne érezze úgy, hogy változtatnia kell rajta! Hagyja, hogy a harmadik és az utolsó étkezés valamivel kisebb legyen, mint a másik kettő.

Pihenőnapok:

Elviszed őket, igaz?

Egy pihenőnapon egyszerűen törje meg a böjtöt 12-2 körül (vagy amikor általában ezt teszi), az első étkezés során extra fehérjét cseréljen a szénhidrát enyhe csökkentésére a nap későbbi részében. Tartsa az etetési ablakot ugyanolyan, mint a többi napon, és máris készen áll arra, hogy szakaszos böjtölővé váljon!

AZ ÍTÉLET:

Nem számít, mikor szorítja be edzéseit, az esztétikai előnyök, az egészségügyi előnyök és a kényelem mindezt teszi az időszakos böjtöléssel a Crossfitter új legjobb barátjává.

Forrás ¹ Holmstrup, Michael E. és mtsai. "Az étkezés gyakoriságának hatása a nap folyamán a glükózra és az inzulinra." Klinikai táplálkozás ESPEN 5,6 pp e277 – e280. 2010. december. Web.

Cookie-kat használunk

Hé, frissítettük adatvédelmi irányelveinket, hogy megfeleljenek az összes új biztonsági előírásnak, és biztosítsák az adatok tisztességes és megfelelő kezelését. Törődünk közösségünkkel, és reméljük, hogy továbbra is szívesen olvassa a BOXROX-ot. Kattintson az Egyetért gombra a cikk folytatásához.