Időztesse szénhidrátjait tökéletesen a célok leverésére

Nem biztos benne, hogy hány szénhidrátot kell megennie edzés előtt és után? Szinkronizálja a választ az ütemtervéhez ezzel a teljes útmutatóval a szénhidráttípusokról és az időzítésről!

szénhidrátjait

A szénhidrátok, amelyeket néha "ördögnek", "azonnali zsírgyarapodásnak" vagy egyszerűen "szénhidrátoknak" neveznek, heves viták forrása a fitnesz világban, különösen akkor, ha az izomépítésben vagy a zsírégetésben játszott szerepükről beszélünk. Ha megvannak a feltöltött vélemények arról, hogy szabad-e szénhidrátot fogyasztani - egyáltalán, csak bizonyos időpontokban, vagy csak meghatározott forrásokból -, nem csoda, hogy sok ember zavaros a szénhidrátban!

Tegyük egyenesbe a rekordot: A szénhidrátok üzemanyagforrásként működnek mind az agy, mind a test számára. A testmozgás során az izmokban tárolt szénhidrátokat (glikogén) glükózra (cukorra) bontják, és energiáért az izomba szállítják. Minél intenzívebb a testmozgás, annál jobban támaszkodik a szervezete ezekre a szénhidrátokra az üzemanyaghoz. 1

A szénhidrátok fontosak az edzés teljesítménye szempontjából, de nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, és egyes szénhidrátok bizonyos időpontokban jobbak, mint mások. Ha ez bonyolultnak hangzik, ne aggódjon! Ez az egyszerű útmutató végigvezeti Önt az edzés előtt, alatt és után, a maximális teljesítmény érdekében.

A szénhidrát típusok megértése

Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett, és mindegyik különböző időpontokban használható az edzés és az eredmények javítására.

Az egyszerű szénhidrátok azonnali energiaforrást jelentenek, sok táplálkozási előny nélkül. Az egyszerű szénhidrátokkal kapcsolatos egyéb nevek a magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátok, a monoszacharidok, az alacsony rosttartalmú szénhidrátok és a cukor. Gyakori példák: dextróz, maltodextrin, sportitalok, perec, fehér rizs, fehér kenyér és cukros cukorkák.

A komplex szénhidrátok sokkal lassabb energiakibocsátást biztosítanak nagyobb méretük és magas rosttartalmuk miatt. A komplex szénhidrátokkal összefüggésben előforduló egyéb nevek az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok, a keményítő vagy a magas rosttartalom. Gyakori példák: zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tortilla és pattogatott kukorica (kivéve az összes vajat!).

A szénhidrátok időzítése és kiválasztása

Az elfogyasztott szénhidrátok típusa és mennyisége nagy hatással van a teljesítőképességre és a gyógyulásra. Válasszon rossz szénhidrátot, vagy fogyasszon belőlük túl sokat, és túl teltnek és álmosnak találhatja magát az edzéshez!

3-4 órával edzés előtt

Néha könnyebb enni néhány órával az edzés előtt, nem pedig közvetlenül előtte. Ha délután vagy este edz, és az ebédet szeretné edzés előtti legnagyobb étkezésként elkészíteni, akkor ez a rész az Ön számára.

Az edzés előtt ennyire elfogyasztott étkezés sok üzemanyag bevitelét teszi lehetővé, mivel elegendő ideje van megemészteni. Ebben az étkezésben elsősorban a magas rosttartalmú szénhidrátokra kell összpontosítania, mint a zabpehely vagy a barna rizs. Az edzésektől távol eső egyszerű szénhidrátok fogyasztása az energiaszint gyors összeomlásához vezethet, ami végső soron összetörheti az edzés motivációját.

Célozzon 0,25–0,5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként, ez egy jó kiindulási tartomány, amelyet addig módosíthatunk, amíg felfedezzük, mi érzi magát a legjobban. Például egy 180 kilós férfi 3-4 órával az edzés előtt 45-90 gramm szénhidrátot fogyaszthat, míg egy 140 kilós nő 35-70 grammot.

A legjobb összeg felfedezése te ebben a tartományban egy kis kísérletezés szükséges, és számos tényezőtől függ, mint például a táplálkozási és teljesítménycélok, az edzés típusa és az edzés időtartama.

Egy órával edzés előtt

Ha pár órával ezelőtt nem volt alkalma nagyot étkezni, vagy csak most ébredt fel, és hamarosan edzeni szeretne, kövesse ezeket az irányelveket:

Az edzés előtt egy órával túl késő enni sok rostot, és túl korán egyszerű szénhidrátot fogyasztani. A túl sok rost közvetlenül edzés előtt olyan érzést kelthet, mintha töltött muffin lenne a ménes muffin helyett. Gyors hatású szénhidrátok, mint a perec vagy cukorka, amely messze van az edzéstől, szintén laza jellegűnek érezheti magát, mire az edzőterembe ér.

Ha edzés előtt egy órával szeret enni, a trükk az ideális ételkeverék megtalálása, amely alacsony vagy közepes rosttartalmat biztosít. Választhat egy kis összetett szénhidrátot, például egy fél csésze zabot, vagy választhat mérsékelt mennyiségű gyorsabban emészthető lehetőséget, például vad rizst. Ne felejtse el hozzáadni egy fehérjeforrást ehhez az étkezéshez!

Ahogy közelebb kerülsz az edzéshez, nem lesz szükséged annyi szénhidrátra - 0,25 gramm testtömeg-kilogrammonként jó kiindulópont a további kísérletekhez. Ekkor egy 180 kilós hím 45 gramm szénhidrátot tartalmazhat, míg egy 140 kilós nő nagyjából 35 grammot fogyaszthat.

Ismételten ezek az ajánlások arra szolgálnak, hogy kiindulópontot adjanak saját kísérletezéséhez. Vannak, akik jobban érzik magukat több vagy kevesebb szénhidráttal, ezért ne féljen ezeket a számokat az Ön igényeihez igazítani.

Edzés előtt/kevesebb, mint 15 perc edzés előtt

Ha éhesnek vagy kissé fáradtnak érzi magát, amikor felkészül az edzőterembe - ez gyakori azok számára, akik 3-4 órával az edzés előtt étkeznek -, egy kis harapnivaló segíthet a biztonsági mentésben!

Ezen a ponton válasszon egyszerű szénhidrátot, például szárított gyümölcsöt vagy magas szénhidráttartalmú italt a nehéz, szilárd ételek helyett. Gyorsabban kap egy energiát, és minimalizálja a puffadás vagy a gyomorpanaszok kockázatát edzés közben.

Törekedjen nagyjából 0,1 gramm szénhidrátra testtömeg-kilogrammonként. Ne feledje, hogy kulcsfontosságú egy kis mennyiségű, magas GI-értékű opció kiválasztása. 180 kilós hím nagyjából 20 grammot ehetett közvetlenül edzés előtt, míg egy 140 kilós nősténynek 15 grammja lehet.

Edzésen belül/edzés közben

Az edzés típusa, időtartama és intenzitása végső soron diktálja, ha edzés közben szénhidrátot kell fogyasztania. Habár az intenzív testmozgás során nagy mértékben támaszkodunk a szénhidrátokra, mint üzemanyagra, a készleteket sem merítjük ki annyira, mint azt valaha gondolták.

Például 10 hat másodperces sprintről kimutatták, hogy az izom szénhidrátkészleteit csak 25% -kal csökkenti. A hagyományos testépítő felosztás, amely legfeljebb 20 készletből áll, csak 25-40 százalékkal meríti le a készleteket. 2

Egy tipikus 60 perces testépítő edzés valószínűleg nem profitál az edzésen belüli szénhidrát-zúzásból. Van egy randevú 30 percre a Stairmasterrel? Szénhidrát nélkül minden rendben lesz.

Másrészt, ha 90 percnél tovább tartó testmozgásban vesz részt, vagy hosszan tartó, ismétlődő, nagy intenzitású intervallum-sportban vesz részt (gondoljon a jégkorongra), akkor az edzés közbeni szénhidrátfogyasztás szükséges lendületet adhat a teljesítménynek. 3,4

Edzés után/edzés után

Gyakori, hogy kemény edzés után összetörik a szénhidrátokat. Ez egy jó gyakorlat, de lehet, hogy nincs szüksége annyi szénhidrátra, mint gondolná.

Ha csak naponta egyszer edz, akkor a következő edzéséig - a legtöbb esetben nagyjából 24 órás távolságra - van ideje pótolnia a használt edzéseket. 5 Az edzés után gyakori a magas GI-tartalmú szénhidrátok felé történő elmozdulás. Noha gyorsabban tölthetik fel a boltokat, mint egy alacsony GI-lehetőség, nincs szükségük százszázalékosra, tekintettel a következő edzés előtti hosszú időre.

Ha te csináld legyen egy második edzés estére, azonban az első edzés után a magas GI-tartalmú szénhidrátok kiválasztásával a gyorsabb szénhidrát-utánpótlás miatt jobban uralni fogja a következő edzést, mint egy alacsony GI-s lehetőség. Az edzés a maximális teljesítmény érdekében alacsony szénhidráttartalommal hajlamosíthat a korai fáradtságra!

Hány szénhidrát? Testtömeg-kilogrammonként 0,25-0,50 gramm szénhidrátot kell bevenni. Ez az összeg ismét nagyon egyedi, és számos tényezőtől függ, mint például a táplálkozási és teljesítménycélok, az edzés típusa és az edzés időpontja.

Sok gyakornok több szénhidrátot tartalmaz edzés után, mint amit itt ajánlok, de a kutatások kimutatták, hogy nagyjából egy gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként elegendő az általános napi tevékenység támogatásához. 6 (Sajnálom, de ideje lenne újragondolni a Captain Crunch harmadik és negyedik tálját, és megmenteni az edzés utáni Pop-Tartot egy másik napra!)

Az átlagos felnőtt férfi durván 400 gramm szénhidrátot tárol izomszövetében. 7 Ha egy testépítő stílusú edzésből átlagosan 30 százalékos kimerülést veszünk figyelembe, akkor feltételezhetjük, hogy 120 gramm kimerült (feltéve, hogy az üzletek korábban tele voltak), ami további ok arra, hogy ne lélegezzünk be hatalmas mennyiségű szénhidrátot edzés után.