Tiszta étkezési étrended: Itt az ideje, hogy növényi eredetű étkezéssel egészségesebbnek érezd magad

Mindenki számára, aki a legegészségesebb akar lenni a következő két hétben, a tiszta étkezés a helyes út. Ez a terv egyszerű: Egyél egész, természetes, minimálisan feldolgozott ételeket - többnyire vagy teljes egészében növényekből. A kéthetes tiszta étkezési terv receptjei megkönnyítik és finomak a tiszta étkezést.

A tiszta étkezés növényi alapú megközelítés az ételeihez, amely magában foglalja a fogyasztható ételek sokféleségét, nem pedig az egész élelmiszer-kategóriát, amelyet meg kell szüntetnie. Ahogy Jackie Arnett Elnahar, RD, és a TelaDietitian alapítója kifejti: „Gondoljon a földgömb azon részeire, ahol az emberek élik a leghosszabb és legegészségesebb életet, mint Okinawa és néhány mediterrán ország. Az ott élők sokféle ételt fogyasztanak a kulturális hagyományok széles skáláján, de egy következetes közös vonásuk van. Minimálisan feldolgozott és egyszerűen főtt teljes ételeket fogyasztanak. ”

A tiszta étkezés alapvetően a tiszta ételeket választja, amelyek növényi alapúak

Az alapok megfelelő megértése esetén a tiszta étkezés gyorsan és egyszerűen rugalmas és zamatos életmóddá válik. Könnyen alkalmazkodik egyéni étkezési igényeihez és preferenciáihoz. A tiszta étkezésnek nem kell gluténmentesnek, alacsony kalóriatartalmúnak, korlátozott ételválasztékúnak lennie, vagy csak nyers ételekből kell állnia - hacsak nem akarja vagy szükség van rá. És ne keverje össze a tiszta étkezést a tisztítással! (A testednek természetes tisztító funkciói vannak, amelyek működnek.)

Próbálja ki a tiszta étkezést pár hétig, és meglátja, milyen egyszerű lehet. Amint ízlelőbimbói megismerkednek a valódi ételek teljes ízeivel és textúrájával, nem akar visszatérni az ultra-feldolgozott élelmiszerekhez, amelyek ma a tipikus amerikai étrend közel 60 százalékát teszik ki.

A tiszta étkezés teljes ételekkel kezdődik. Menjünk egy kicsit mélyebbre.

A teljes ételek feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott ételek, amelyek hozzáadása nélkül történik. Így például az összes friss, fagyasztott és konzerv zöldség teljes étel. Eddig jó. Az előmosott salátakeverék és a nyírt zöldbab? Még jó. Az a kényelmes zacskó kevert fagyasztott zöldségek keverésre kész sütésre? Szintén jó, mert minimálisan feldolgozták. De az a tasak mikrohullámú brokkoli tejszínes sajtszerű mártásban? Nos, úgy gondoljuk, hogy minden zöldség jobb, mint a zöldség, de a brokkoli tápértékét nagymértékben lecsupaszították, miközben rengeteg vegyi anyagot és ipari tejterméket és zsírt adtak hozzá. Ez messze meghaladja a minimálisan feldolgozottakat - hagyja ki.

Az alapvető tiszta étkezési ételek listája rövid és könnyen megjegyezhető:

Egész, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott zöldség és gyümölcs
Erjesztett zöldségek, például savanyú káposzta, kimchee és savanyúság
Bab és hüvelyesek teljes formájában, amelyeket áztatni, lecsepegtetni és főzni kell
Szójaételek, például tofu, miso és natto (de nem erősen feldolgozott szója hamis ételek)
Diófélék és magvak, különösen minden "pörkölt" és "sózott" adalék nélkül
Teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, árpa, zab, quinoa és farro
Kenyér, tortilla, tészta és egyéb ételek teljes kiőrlésű gabonából
Hidegen sajtolt olajok, például olívaolaj, avokádóolaj és dióolaj
Minden gyógynövény és fűszer, különösen hasznos, ha így eszik

Ha állati ételeket fogyaszt, válasszon fűvel etetett, szabad tartású termékeket.

Ahhoz, hogy csomagolt vagy elkészített terméket vásároljon, tiszta ételt kap, olvassa el a tápértékjelölést. Ha mindent ki tudsz mondani rajta, és tudod, hogy néz ki, az étel valószínűleg jó választás. Vigyázz a menyét szavakra, amelyek álcázzák a hozzáadott cukrot - például az elpárolgott nádszirupot.

Tiszta és organikus

Ideális esetben a tiszta étkezési menü csak természetes, egészséges, organikus ételekből állna. Mit jelent ez valójában? Jelenleg a természeteseknek és az egészségeseknek nincs hivatalos USDA vagy FDA definíciója. Ezeket a kifejezéseket gyakran félrevezetően használják az élelmiszer-csomagoláson halo-hatásuk miatt - arra késztetik, hogy úgy gondolja, az étel jó az Ön számára.

A szerves anyagot az USDA hivatalosan 2000-ben határozta meg. Az élelmiszer csak akkor viselheti a hivatalos ökocímkét, ha hagyományos peszticidek, ásványolaj-alapú műtrágyák, szennyvíziszap-műtrágyák, géntechnológia vagy besugárzás nélkül állították elő. A feldolgozott élelmiszerek esetében az előírások szerint az összes összetevőnek organikusnak kell lennie; a termék nem tartalmazhat mesterséges tartósítószert, színezéket vagy aromát.

Sajnos az ökológiai szabályoknak vannak olyan kiskapuk, amelyek átengedik néhány magasan feldolgozott élelmiszert. Olvassa el a táplálkozási címkét, és használja a józan eszét, mielőtt ezeket a termékeket választja, és ne feledje, hogy a bio egészségtelen ételek még mindig egészségtelen ételek.

A bioélelmiszerek drágábbak lehetnek, mint a hagyományos élelmiszerek. A tipikus szupermarketben gyakran nehezebb megtalálni őket - lehet, hogy kevesebb választási lehetősége van, vagy egyáltalán nincs más választása. Amikor a választás nem szerves zöldségekre és nem zöldségekre esik, vagy az organikus zöldségek és a költségvetés között dönt, válassza a nem szerves lehetőséget. A tiszta étkezésnek nem kell tökéletes étkezésnek lennie.

A helyi gazdák támogatásával csökkentheti az ökológiai termékek költségeit. Termésük nem biztos, hogy hivatalosan tanúsított ökológiai (a költségek gyakran túl magasak ahhoz, hogy a kisüzemek fenntartsák őket), de személyesen is beszélhet a gazdákkal a termesztési módszereikről. A helyi mezőgazdaság támogatásával csökkenti az ételek szénlábnyomát, és segít megőrizni a nyílt teret a szomszédságában.

Tiszta étkezés és egészséged

A tiszta étkezés elgondolkodtat. Nyomon kell követnie, mit eszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalóriát és jó, kiegyensúlyozott táplálkozást kap. Az étel elkészítése és főzése, ha tiszta ételt fogyaszt, hosszabb ideig tart - nem sokkal tovább, ha van némi tapasztalata, de természetesen hosszabb, mint egy fagyasztott vacsora mikrohullámú sütése.

Az otthoni étkezés elfogyasztása azt jelenti, hogy ételt hoz magával, vagy korlátozott a választási lehetőség. És nehéz elkerülni a pizzát pénteken az irodában vagy a társasági eseményen való étkezést. Tervezz előre, hozd meg a lehető legjobb döntéseket, és fogadd el, hogy nem minden nap telik el teljesen tiszta nap.

Megéri-e a plusz idő és a tervezés? Jackie Arnett Elnahar szerint kétségtelenül. Azt mondja: „Alig pár hét tiszta étkezés után valószínűleg észreveszi, hogy megnövekedett az energiaszintje! Koncentráltabbnak és elkötelezettebbnek érzi magát. Sok kliensem fogy, annak ellenére, hogy nem korlátozza a kalóriákat - a teljes ételek magas rosttartalma nagyon kielégítő. Megállapítottam, hogy az ügyfeleim szintén nem panaszkodnak puffadásra és székrekedésre. ”

A tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik teljes ételekben gazdag növényi étrendet fogyasztanak, összességében egészségesebbek. Kevésbé vannak túlsúlyosak, és idősebb korukban kisebb a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és más krónikus egészségügyi problémák kockázata. Mivel a növényi étrenddel történő tiszta étkezés azt jelenti, hogy minden kalóriád tele van tápanyagokkal, megadod a testednek azt, amire szüksége van az öregedési folyamat lassításához, és energiád van ahhoz, hogy aktív és élénk maradjon.

Szeretne még egy nagyszerű okot a tiszta étkezésre? Segít a bolygón azáltal, hogy csökkenti a környezetre káros ipari fogyasztást, csökkenti az élelmiszer-szállítás szén-dioxid-kibocsátását és támogatja az ökológiai gazdálkodást.

Próbáljon tiszta ételt nyitott elmével és nyitott szívvel csak néhány hétig. A remek ételek és a jobb egészség egy teljesen új világát fedezi fel. Iratkozzon fel a Cékla 2 hetes tiszta étkezési tervére ma 56 receptért és sok nagyszerű motivációval a pályán tartáshoz.

Miért teszi a feldolgozott élelmiszer kövérré?

A Nemzeti Egészségügyi Intézetek lenyűgöző, 2019-es tanulmányában egy kontrollált tanulmány bizonyította először az ultra-feldolgozott élelmiszerek súlygyarapodásban betöltött szerepét. A kutatók 20 egészséges felnőttet, tíz férfit és tíz nőt toboroztak arra, hogy egy hónapot töltsenek az NIH-nál, és csak nekik biztosított ételeket fogyasszanak. A résztvevőket véletlenszerűen két tízes csoportba osztották. Az első két hétben az egyik csoport ultra-feldolgozott ételeket fogyasztott, míg a másik csoport minimálisan feldolgozott ételeket. Mindkét étrend kalória és makrotápanyagok (fehérje, cukrok, szénhidrátok, zsírok, rostok) tekintetében megegyezett. Két hét elteltével a csoportok diétát cseréltek. Mindkét diéta esetében a résztvevők annyit vagy keveset ehettek, amennyit csak akartak.

Az eredmények elképesztőek voltak. Amíg az ultrafeldolgozott étrendet tartották, a résztvevők körülbelül 500 kalóriát ettek naponta többet, mint a minimálisan feldolgozott étrenden. Gyorsabban ettek is. És mindketten átlagosan csaknem két kilót híztak mindössze két hét alatt. Amikor átálltak a minimálisan feldolgozott étrendre, kevesebb kalóriát ettek, lassabban ettek, és átlagosan két kilót fogytak két hét alatt.

Ne feledje, hogy mindkét étrend kiegyensúlyozott volt, hogy ugyanazokat a kalóriákat és makrotápanyagokat biztosítsa. (Ahhoz, hogy az ultra-feldolgozott étrend ugyanolyan rosttartalmú legyen, mint a minimálisan feldolgozott étrend, a kutatóknak oldható rostokkal fűzött limonádé-italt kellett adniuk nekik.) Az egészben az következik, hogy az ultra-feldolgozott étrenden, a résztvevők túlértékelik és híznak; a minimálisan feldolgozott étrenden a résztvevők kevesebbet ettek és lefogytak. Ez az első olyan vizsgálat, amely ellenőrzött kísérleten keresztül bizonyítja, hogy az ultraszerkezetű ételek fogyasztása közvetlenül súlygyarapodáshoz vezet.