Fáradt állandóan? Ha az étrenddel van a probléma, akkor az is a megoldás

Három kulcsfontosságú stratégia az energiaszint emeléséhez

Folyamatosan elpusztult, kiirtott, kimerült, fáradt ... klienseim mindegyikének más a módja, de a probléma lényegében ugyanaz. Táplálkozási tanácsadóként ugyanazokkal az egészségügyi problémákkal találkozom újra és újra. Ennek a listának a teteje, egy mérföldnyire, alacsony energiafogyasztású, vagy akárhogy is szeretné tenni.

Ezen emberek többsége meglehetősen fiatal - általában 30-40 éves. Néha csak a 20-as éveikben járnak. - Le kéne ugrálnia a falakról! Időnként kommentálok, és mindig egyetértenek.

Néha tökéletesen egészségesnek gondolom az ügyfeleimet, de nem túl jól. Gyakrabban elég jól néznek ki, miután jó egészségi állapotukat számos orvosi vizsgálat igazolta. Munkahelyeket, kapcsolatokat, életeket tartanak fenn, de elbeszéléseik hősies cselgáncs készségeket tárnak fel. Hardy, ahogy megjelenik, belül kimerültséggel küzdenek, és kimerültségük miatt aggódnak.

Ha ez úgy hangzik, mint te, érdemes megfontolni a fáradtság lehetséges étrendi okait, különösen, ha mindent megpróbáltál, és orvosa mindent egyértelműen megad.

Első dologként azt kérdezem kimerült ügyfelemtől, hogy alszanak-e eleget. A lista második helye az, hogy elvégezték-e a vérük vérvizsgálatát. Ha nem, akkor arra kérem őket, hogy minél előbb rendezzenek egyet. Ha a fáradtság mellett az ügyfelem súlygyarapodást, székrekedést vagy hajhullást is tapasztal, javasoljuk, hogy keresse fel orvosát pajzsmirigy-vizsgálatra.

A fenti lehetőségek kiküszöbölése után itt az ideje az étrendnek. Az első és legfontosabb lépés a probléma okának azonosítása. A tünetek ugyanolyan összetettek lehetnek, mint maga az emberi test, és rengeteg időt (és pénzt) spórolhat azáltal, hogy hajlandóvá válik.

Az alábbiakban bemutatom a három leggyakoribb okot, tapasztalatom szerint, és hogyan ismerhetem fel őket.

1 Vércukor-egyensúlyhiány

Megállapítottam, hogy a fáradtság leggyakoribb oka az, hogy képtelen fenntartani a vércukorszintet egész nap.

A vércukor-egyensúlyhiány gyakori jelei

rendszeres és megmagyarázhatatlan fáradtság
hangulatingadozás
gyenge memória és/vagy koncentráció
étvágyak (különösen édes vagy keményítőtartalmú ételek esetén)
nehéz reggel felébredni
depresszió/szorongás
ingerlékenység
fejfájás

Ha a fentiek bármelyikén kívül nehezen tud több órát elmenni étkezés nélkül, a gyanúját tovább kell ébresztenie. És még inkább, ha az étrendnek ezek a jellemzői vannak:

szénhidrátban gazdag ételek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz fehérjét és/vagy zsírt
gyakori nassolás cukorban gazdag ételekben, például kekszben vagy csokoládéban, valamint sós, szénsavas ételek, például chips és keksz.
üdítők rendszeres bevitele

A vércukorszintről

A cukor - pontosabban a vérében lévő glükóz - biztosítja az üzemanyagot. Ez a glükóz főként az elfogyasztott szénhidrátokból származik. A szénhidrátok közé tartoznak a keményítőtartalmú ételek, például burgonya, kenyér, tészta, rizs és más szemek, bab, lencse, gyümölcs és zöldség. A legtöbb dologhoz hasonlóan glükózra is csak a megfelelő mennyiségben van szüksége: túl kevés vagy túl sok egyaránt veszélyes. Általában körülbelül egy teáskanálnyi értéket kell megadnia a teljes rendszeren keresztül. Ez minden.

A megemelkedett glükózszint stimulálja az inzulin nevű hormon hasnyálmirigy-termelését. Minél több szénhidrátot fogyasztanak, annál több inzulin termelődik.

Hirtelen rohanó inzulin hirtelen csökken a vércukorszintből, és ezért energiából. Tehát eszel és ismételj. Ezek az alacsony vércukorszint események egyre gyakoribbá válnak, így folyamatosan fáradtak.

Ha te vagy az, akkor elsődleges feladata az étrend rendezése és a folyamatos energiaellátás biztosítása a nap folyamán.

Étrendi változások a kiegyensúlyozott vércukor- és energiaszint érdekében

Fogyasszon fehérjét minden étkezéshez: halat, húst, tojást, tejterméket, babot, lencsét, diót. Ezen ételek többsége zsírot is szolgáltat, ami lelassítja a glükóz áramlását a vérbe. A fehérje elengedhetetlen a vércukor kiegyensúlyozásához és az inzulinrezisztencia csökkentéséhez. Az inzulinrezisztencia akkor következik be, amikor a szervezet már nem képes megbirkózni a vércukor-egyensúlyhiány csúcsaival és mélypontjaival, és nem reagál az inzulinra, amely magas szinten marad a vérben, valamint a glükózzal.
Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó anyagokat
Kerülje a finomított szénhidrátokat, különösen a magas glikémiás indexűeket.

A glikémiás index olyan rendszer, amely 0-100 skálán méri az élelmiszer szénhidrátkomponensének a véráramba jutásának és a vércukorszint emelésének sebességét.

A szénhidrátokat alacsony, közepes vagy magas GI-vel kategóriába sorolják. Általánosan elfogadott, hogy az alacsony GI értéke 55 vagy annál alacsonyabb, a közepes GI 56–69 és a magas GI pontszám 70 vagy több. Ezért az a célja, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerülje a magas GI-tartalmú ételeket, és főleg alacsony GI-értékű ételeket fogyasszon néhány közepes pontszerző mellett.

A 82 felnőtt felnőttek egyik tanulmányában, amely a magas és alacsony glikémiás étrend hatásait mérte, a szerzők arra a következtetésre jutottak:

"... a magas glikémiás terhelésű étrend magasabb depressziós tünetekkel, teljes hangulati zavarokkal és fáradtsággal társult az alacsony glikémiás terhelésű étrendhez képest, különösen túlsúlyos/elhízott, de egyébként egészséges felnőtteknél." (Breymeyer és mtsai 2016)

A cukor tagadhatatlanul addiktív. Nem édesszájúan születsz, de ha elég sokáig kitartasz, akkor biztosan fejlődhetsz. Pozitívum, hogy vágyai viszonylag gyorsan leküzdhetők: a megfelelő étrendi változtatásokat követően néhány napon belül észre kell vennie a tünetek javulását.

Lehet, hogy megijedsz attól a gondolattól, hogy leszoktatod magad a cukorról, de őszintén mondhatom, hogy az általam látott emberek túlnyomó többsége valójában nem találja ezt olyan kihívást jelentőnek, mint amire eredetileg számítottak, és beszámolnak arról, hogy vágyaik egy héten belül elhagyják őket.

2 Glutén intolerancia

Az ételintolerancia furcsa jelenség. Ha valódi allergiája van, akkor tudni fog róla, mivel a reakció gyors lehet. Nem annyira a csúszós intolerancia. Feltételezhet egy kaméleonszerű minőséget, amely látszólag szeszélye szerint változik: egyik nap fáradtság, másnap duzzadt gyomor vagy orrdugulás. Ami még összetettebb, az a tény, hogy akaratlanul elfogyasztunk valami ízleteset, de a bajok sok napig nem teszik ismertté magukat, így a tettest nehéz elkülöníteni.

Bármely étel reakciót válthat ki; a nyom az, hogy megnézzük, mit eszel, és megnézzük, milyen jellemzők vannak a leggyakrabban. Tapasztalataim szerint a leggyakoribb tettes messze a glutén volt.

A glutén annak a fehérje csoportnak a neve, amely bizonyos szemekben megtalálható, nevezetesen a búza, a rozs és az árpa. A lisztérzékenység nem azonos a lisztérzékenységgel vagy a búzaallergiával, amelyek a közelmúltig voltak az egyetlen gluténnel kapcsolatos állapotok, amelyeket az orvosi közösség elismert.

Egészen a közelmúltig a glutén intoleranciát (vagy érzékenységet) az „aggódó jól” megőrzésének tekintették, amely figyelemkereső trend az orvosok perifériás látásmódján kívül.

De most a gluténérzékenység fogalma egyre vonzóbbá válik a tudományos közösségben, cáfolhatatlan bizonyítékok megjelenésével. Még orvosi kifejezést is kapott: „nem celiaciás lisztérzékenység” (NCGS).

Gyanakodnék, hogy a glutén volt a tettes, ha ügyfelem:

Rengeteg búzát evett - kenyeret és tésztát, péksüteményeket, gabonaféléket ... ez sok feldolgozott étel közös nevezője.
Nagyon sok emésztési tünete volt. Ez egy fontos nyom, mert az irritábilis bél gyakran együtt jár a fáradtsággal.
Tünetei voltak, amelyek befolyásolták az agyat: ködös elmék, apátia, depresszió.

„Az NCGS„ klasszikus ”bemutatása valóban a gyomor-bél tüneteinek kombinációja, beleértve a hasi fájdalmat, puffadást, a bél szokásait (akár hasmenés, akár székrekedés), és szisztémás megnyilvánulásokat, beleértve a neuropszichiátriai terület rendellenességeit, például a„ ködös elmét ”., depresszió, fejfájás, fáradtság, valamint a láb vagy a kar zsibbadása. ” (Lionetti és mtsai 2015)

Annak kiderítéséhez, hogy a glutén a nemezis, érdemes-e elvégezni a kizárási/kihívástesztet. Ezt a tesztet az étkezési érzékenység meghatározásának „arany standard” módszerének tekintik, mivel a vérvizsgálatok köztudottan megbízhatatlanok.

A kizárás/kihívás témában számos variáció létezik, de mindig is azt tapasztaltam, hogy ez a rendszer jól működik. Mások 2–4 hetes kizárási időszakot javasolnak, de én egy hetet mindig tökéletesnek találok. Ráadásul ennél hosszabb ideig, és az emberek hajlamosak megcsúszni, és véletlenül lenyelni valamit, ami glutént tartalmaz.

Így futtathatja saját arany standard tesztjét négy lépésben.

1 Kerülje a gluténtartalmú ételeket szigorúan hét napig.

Itt talál glutént:

Búza és búzafajok: tönköly, kamut és durumliszt
Búza származékai: búzadara, kuszkusz, bulgár
Búzából készült termékek, beleértve a kenyeret, tésztát, süteményeket, kekszeket, sós ételeket, croissant-okat
Rozs és rozs termékek
Árpa és árpa termékek

Naplót vezet a tünetekről. Lehet, hogy azonnal észreveszi a változásokat.

A 8. napon megeszi kedvenc gluténjavításának egy részét. Választhat egy szendvicset vagy egy kis tál tésztát.

Tipp: célszerű ezt a kihívást egy olyan napon megtenni, amikor otthon vagy. Ha mégis van gluténérzékenysége, akkor egyszerre tapasztalhatja összes régi tünetét, ezért készüljön fel, és csak egy adagja legyen.

Figyeld, mi történik. Ha valóban gluténérzékeny, a tünetei világosan megmutatják magukat.

A fáradtság mellett különösen figyeljen a bélben jelentkező bármilyen kellemetlenségre.

„Átfedést fedeztek fel az irritábilis bél szindróma (IBS) és az NCGS között, ami még szigorúbb diagnosztikai kritériumokat igényel” (Lionetti et al 2015)

Tapasztalatom szerint a gluténérzékenységgel rendelkező embereknél általában olyan tünetek jelentkeznek, amelyek szinte mindig tartalmaznak valamilyen emésztési zavart.

Ha nincs gluténérzékenysége, de emésztési problémái vannak, akkor a bél diszbiózisa is előfordulhat.

3 Bél dysbiosis

A bélproblémák és a fáradtság gyakran együtt járnak. A lisztérzékenység ennek egyik jele, de nem ez az egyetlen. A bélben lévő élet és az energiaszint közötti kapcsolat mély és megalapozott.

A fáradtság extrém formája a krónikus fáradtság szindróma, más néven myalgic encephalomyelitis (ME). A krónikus fáradtság szindrómában szenvedők gyakran jelentenek emésztőrendszeri problémákat.

Ezeknek az embereknek kimutatták, hogy az egészségesektől eltérő bélmikrobiómák vannak, kevesebb a sokféleségük és több az „instabil” baktériumuk.

A beled mélyén létezik egy párhuzamos mikroorganizmus-univerzum, köztük több mint 100 billió baktérium, amelyek több mint 1000 fajhoz tartoznak. Belső életedet együttesen bélmikrobiomnak nevezik. A mikrobiomot alkotó baktériumok közül néhány barátságos és segítőkész; némelyek kifejezetten durván és ellenségesen viselkednek, zavarokat okoznak és felidegesítenek. Olyan erős ez a mikrobiom, hogy „rejtett” szervnek tekintik.

A diszbiózis akkor fordul elő, amikor a kevésbé kívánatos fajok túlszaporodnak, így a kívánt fajok sokkal csökkentek és gyengülnek.

Ezek a „rossz” baktériumok számos módon okoznak súlyos testi sértést, beleértve a bélbélés károsodását is. Ha károsodás lép fel, előfordulhat „mikrobiális transzlokáció” - a bélbaktériumok mozgása a véráramba.

Az eredmény gyulladás és „szivárgó” bél. Amikor a bél szivárog, a vérbe bejutó baktériumok hatékonyan hozzáférnek minden területhez, és felszabadítják az endotoxin nevű mérgező anyagot, amely immunválaszt vált ki, azaz gyulladásos fehérjéket, például citokineket.

Ez a gyulladás az, amely gyakran a probléma gyökere. Ha gyulladásos bélbetegségben szenved, például Crohn-betegségben, nagyobb a kockázata a krónikus fáradtság kialakulásának.

Vagy egyszerűen csak nagyon-nagyon fáradtnak érzi magát.

További irodalom

A szivárgott bél szindrómával kapcsolatos további információkért olvassa el a saját tapasztalataimat az állapotról a Hogyan gyógyítottam meg a bélemet és helyreállítottam egészségemet című cikkemben.

Ha fáradtságát hosszú távú stressz kíséri, mellékvese fáradtságot okozhat. Minderről elolvashatja a Hogyan kezeljük a stresszt az étrend megváltoztatásával.

Ha arra gyanakszik, hogy dysbiosisban szenved, többet olvashat a témában arról a cikkemről, hogy a bélbaktériumok hogyan emelhetik a depressziót. Ügyeljen arra, hogy jól táplálja őket .