Igen, több víz elfogyasztása segíthet a fogyásban

A víz többet tesz a testért, mint hogy csak a szomját csillapítja - ez akár segíthet is leadni néhány kilót

több

Hitel: GETTY IMAGES

/ Megjelent 2020. január 15

Ezt a tartalmat a Johns Hopkins alkalmazottai biztosítják a WW-vel való partnerség révén.

Vajon több víz ivása valóban fogyáshoz vezethet-e?

Bár senki nem mondja, hogy könnyebben ébred fel azzal, hogy lefekvés előtt (vagy bármely más napszakban) kortyolgat vizet, a bizonyítékok alátámasztják a víz – fogyás kapcsolatot: Végül is testének 60% -a vízből áll, vagyis a a tiszta, kalóriamentes folyadék szinte minden testi funkcióban szerepet játszik. Minél jobban hidratált vagy, a kutatások azt sugallják, hogy a tested hatékonyabban dolgozik a gondolkodástól a testzsír elégetéséig terjedő feladatokon.

A tudomány szerint a víz sokféleképpen segíthet a fogyásban. Lehet, hogy elnyomja az étvágyat, fokozza az anyagcserét, és könnyebbé és hatékonyabbá teszi a testmozgást, és mindez hozzájárulhat a skálán elért eredményekhez.

Bár számtalan tényező, viselkedés és hajlam befolyásolhatja testtömegét, ha hosszú távú, mérsékelt súlycsökkenés a cél, a hidratált állapot biztosítása jó kezdet lehet.

Hét oka annak, hogy több vizet iszogathat a fogyásban:

1. A víz természetesen elnyomhatja az étvágyat.

Amikor rájössz, hogy éhes vagy, az első impulzus az lehet, hogy ételt keresel. De lehet, hogy nem az evés a válasz. "A szomjúságot, amelyet az enyhe kiszáradás vált ki, az agy gyakran tévesen éhségnek téveszti" - mondja Melina Jampolis, belgyógyász és testületi képesítéssel rendelkező orvos táplálkozási szakember. "Lehet, hogy csökkentheti az étvágyat ivóvízzel, ha valójában alacsony a víztartalma, és nem kalóriája."

Mi több, az ivóvíz elősegítheti a jóllakottságot, mert gyorsan áthalad a rendszeren, megnyújtva a gyomrot. "Ez üzeneteket küld az agyadnak, jelezve a teljességet" - mondja Jampolis.

Elizabeth Huggins, a Hilton Head Health bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértője hozzáteszi, hogy bár az eredmények ideiglenesek, "a víz fogyasztása röviddel étkezés előtt csökkentheti az étkezés mennyiségét". A kutatás alátámasztja az elméletet: Azok az emberek, akik egy kis 2016-os tanulmányban két pohár vizet fogyasztottak közvetlenül étkezés előtt, 22% -kal kevesebbet ettek, mint azok, akik evés előtt nem fogyasztottak vizet.

Körülbelül két pohárnak kell megtöltenie a gyomrát ahhoz, hogy agya regisztrálja a teltséget.

2. A vízivás serkentheti az anyagcserét.

Lehetséges, hogy Huggins szerint az ivóvíz serkenti a szervezet anyagcseréjét és az energiafelhasználást, és végső soron segíti a testsúly-szabályozást.

Egy 2013-ban közzétett nyolc hetes tanulmányban, amikor 50 túlsúlyos lány fél órával reggeli, ebéd és vacsora előtt ivott körülbelül két csésze vizet anélkül, hogy bármilyen további étrendi változás történt volna, lefogytak és csökkent a testtömeg-index és a test kompozíció pontszámok.

Ez nem varázslat: Úgy tűnik, hogy az ivóvíz serkenti a test termogenezisét vagy hőtermelését, különösen ha hűtött állapotban van. A testnek energiát kell költenie ahhoz, hogy a folyadék testhőmérsékletre melegedjen, és minél több energiát vesz fel a teste, annál gyorsabban megy végbe az anyagcseréje (az a folyamat, amelynek során a test energiává alakítja az elfogyasztottakat és italokat). Konkrétan, körülbelül két csésze 71 ° F-os víz elfogyasztása 14 egészséges felnőtt anyagcsere-sebességének 30% -os növekedését eredményezte egy 2003-ban készült kis tanulmányban, amelyet a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism publikált.

Mielőtt azonban kitöltené a poharát és betöltené a tányérját, ne feledje, hogy a termogenezis hatása valószínűleg nem okoz jelentős kalóriahiányt, amely súlycsökkenést eredményez. "Még akkor is, ha a hatás elhanyagolható, fontos, hogy hidratált maradjon" - mondja Huggins, megjegyezve, hogy a több víz ivásának kevés, ha van ilyen hátránya.

3. Az ivóvíz hozzájárulhat az összes folyékony kalóriabevitel csökkentéséhez.

Mivel a víz nem tartalmaz kalóriát, a pohár H2O-val való feltöltése magasabb kalóriatartalmú alternatívák, mint például gyümölcslé, szóda, édesített tea vagy kávé helyett csökkentheti az összes folyékony kalóriabevitelt. Válasszon vizet a szokásos 20 uncia italautomata helyett, és 250 kalóriával kevesebbet fogyaszt - mutat rá Huggins.

Mindaddig, amíg nem "pótolja" ezeket a kalóriákat - vagyis a szokásos ízesített tejeskávé helyett muffinnal és vízzel lép ki a kávézóból -, a kalóriatakarékosság gyorsan összejöhet, mondja.

Szintén érdekes: Bár a diétás szóda nem jár kalóriával, a diétás italok vízzel történő helyettesítése olyan tényező lehet, amely hozzájárul az emberek bizonyos csoportjainak fogyásához. A túlsúlyos és elhízott nők, akik a diétás italokat vízzel helyettesítették étkezésük után, nagyobb súlycsökkenést mutattak egy fogyókúrás program során egy 2015-ös tanulmányban, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált. A kutatók megjegyezték, hogy a vízfogyasztók extra súlyvesztése annak köszönhető, hogy kevesebb kalóriát és szénhidrátot fogyasztanak, de további kutatásokra van szükség. Mindez azt mondta, hogy mivel sok diétás ital még mindig hidratálja és csökkenti a kalóriabevitelt, ha cukros italok helyettesítésére használják, segíthetnek egyesek fogyásában.

4. A vízivás segíti a testmozgást.

A víz elengedhetetlen a test számára edzés közben: Feloldja az elektrolitokat - ásványi anyagokat, amelyek nátriumot, káliumot és magnéziumot tartalmaznak -, és eloszlatja azokat a testben, ahol elektromos energiájuk kiváltja a mozgáshoz szükséges izomösszehúzódásokat - magyarázza Jampolis. Az elektrolit-egyensúlyhiány görcsökhöz vezethet, de ez nem az egyetlen mellékhatása a túl kevés ivásnak.

"Ha az izomsejtek dehidratálódnak, gyorsabban lebontják a fehérjét (más néven izomzatot), és lassabban építik az izmokat, így az edzéseid sokkal kevésbé hatékonyak" - mondja.

Sőt, a test gyorsabban veszít folyadékból edzés közben, mert a bőr felszínére tolódó hőt generál, ahol az izzadás és az azt követő párolgás (hűtési folyamat) segít a hőmérséklet szabályozásában.

A megfelelő hidratált állapot fenntartása segít a vér térfogatának fenntartásában is, így optimalizálhatja a vér felszabadulását a bőr felszínén a hő felszabadítása érdekében - mondja Jampolis.

"Ha a tested izzadással nem képes leadni a felesleges hőt, akkor a hő kimerülésének vagy rosszabbnak érzed magad" - mondja. "Megfelelően hidratált állapot javíthatja az edzéseket azáltal, hogy csökkenti a fáradtságot, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig edzzen és több kalóriát égessen el." Ezért olyan fontos a hidratálás az edzés előtt és alatt, nem csak akkor, amikor szomjasnak érzi magát.

5. A víz segíti a testet a hulladék eltávolításában.

Az ivóvíz megkönnyíti a vizelet képződését, amely nagyrészt vízből áll, és a széklet mozgását, mivel a víz puhán tartja a székletet. Más szóval, minél jobban hidratált, annál könnyebb a rendszernek továbbvinni a dolgokat, és annál kevésbé valószínű, hogy székrekedés és puffadás szenved.

Ezenkívül a megfelelő hidratálás elősegíti a veseműködést, kiüríti a káros baktériumokat a húgyutakból, és megakadályozza a veseköveket, amelyek koncentráltabb vizelettel fordulhatnak elő Huggins szerint.

6. A testnek vízre van szüksége a zsírégetéshez.

A vízfogyasztás növelése növelheti a lipolízist, amely folyamat során a test zsírégetést végez energiáért - állítja a Frontiers in Nutrition című állatkísérletek 2016-os mini áttekintése. "Nem vagyunk biztosak a mechanizmusban, de az enyhe kiszáradás csökkenti a lipolízist, amelynek oka lehet a hormonális változások" - mondja Jampolis, akihez nem kapcsolódott a felülvizsgálat. Az állatkísérletek során feltett másik elmélet: A víz kibővíti a sejtek térfogatát, ami szerepet játszhat a zsíranyagcserében. Az emberi alanyok körében azonban még nem bizonyított.

7. A víz javíthatja a motivációt és csökkentheti a stresszt.

Kiszáradáskor olyan tüneteket tapasztalhat, mint fáradtság, szédülés és zavartság - és ki hoz egészséges döntéseket ilyen körülmények között? A dehidráció, a 2016-os mini-áttekintés kutatója szintén összekapcsolódhat az álmossággal és a csökkent éberséggel. Egy másik tanulmány, amelyet az International Journal of Sports Medicine publikált, megállapította, hogy a kiszáradás növeli a szervezet kortizol, a stressz hormon termelését.

"Ezek a tünetek befolyásolhatják a testmozgás, az otthoni főzés és a jobb ételválasztási motivációt" - mondja Jampolis.

Az ivóvíz egyéb egészségügyi előnyei

Ne feledje, hogy teste 60% -ban vízből áll, így a fogyás nem az egyetlen testi folyamat, amelyet a megfelelő hidratálás befolyásol. Ez csak néhány példa arra, hogy mit tehet még a víz:

A víz fényessé teszi a bőrt.

A tudósok még mindig nem tudják a pontos mechanizmust, de mivel a víz fontos szerepet játszik a testi funkciók többségében, ésszerű, hogy ez a bőr egészségében is fontos szerepet játszik. A Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a növekvő vízfogyasztás ugyanúgy befolyásolja a bőrt, mint a helyi hidratáló krém, és pozitívan befolyásolhatja a normál bőrfiziológiát, ideértve a rugalmasságot is (amelynek elvesztése a megereszkedés és ráncok).

A víz növeli az agyad erejét.

Csakúgy, mint testének többi része, az agya is a H2O-tól függ, hogy a leghatékonyabban működjön - a víz valójában az agy 73% -át alkotja. Még a dehidratáció enyhe szintje (akár 2% -os vízveszteség) is rontja teljesítményét olyan feladatokban, amelyek figyelmet igényelnek, kognitív funkciókat, fizikai mozgást és azonnali memória képességeket igényelnek - derül ki a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent kutatásból.

A víz szabályozza a vérnyomást.

"A víz fontos szerepet játszik a vér hatékony áramlásában" - mondja Huggins. "Ha dehidrált, a plazma/vérsejt arány olyan módon változik, hogy a vér vastagabbá és viszkózusabbá válik. Ez megnehezíti a vér áramlását ott, ahol áramolnia kell, növelve a szívre nehezedő stresszt."

Ezenkívül, ha a test sejtjeiben nincs elegendő víz, az agy kiválaszt egy vegyi anyagot, amely összeszorítja az ereket, ami magas vérnyomáshoz vagy magas vérnyomáshoz vezethet, ami viszont növelheti a stroke és a szívbetegségek kockázatát. A hidratált állapotban az erek nem szűkülnek össze, így a vér normálisan folyhat.

Mennyi vizet kell inni?

Valószínűleg hallottátok a szokásos "napi 8 uncia pohár naponta" szabályt, de a valóság az, hogy a szükséges vízmennyiség nagymértékben változik kortól, nemtől, egészségi állapottól, fizikai aktivitástól, izzadásra való hajlamtól és egyebektől függően. Az egészséges emberek többsége megfelelő módon elégíti ki napi hidratációs szükségleteit azzal, hogy hagyja, hogy a szomjúság legyen az útmutató - állítja a Nemzeti Tudományos, Műszaki és Orvostudományi Akadémia vagy a NASEM.

Az átlagos amerikai felnőtt naponta közel öt csésze vizet iszik a Centers for Disease Control and Prevention szerint. A NASEM általános ajánlása a nőknél napi körülbelül 91 uncia (körülbelül 11 csésze) víz, a férfiak esetében pedig körülbelül 125 uncia (körülbelül 15 és fél csésze). Az ajánlott folyadékbevitel mintegy 80% -a ivóvízből és italokból származik, míg a másik 20% vízben gazdag ételből származik.

Az egyik módja annak megállapítására, hogy elegendő vizet iszik-e, az, ha bekukucskál az edénybe, miután bepisil. "A legjobb, ha a vizeletének színét választja" - mondja Jampolis. "Ha sötét sárga, akkor nem iszol eleget. Célozd a világossárgát."

Az eredmény: Víz- és fogyás

A tudomány bizonyítja, hogy az ivóvíz megkönnyítheti a fogyást és más pozitív egészségügyi eredményeket is ösztönözhet. "A víz testünk minden sejtaktivitásában kritikus a fejtől a talpig" - mondja Huggins. "A hidratált állapot fenntartása elősegíti a test hatékonyabb futását és jobban érzi magát."

De több víz fogyasztása csak egy kis része lehet a wellness utazásának. "Az ivóvíznek nem lesz hatalmas súlycsökkentő hatása, és a kalória-korlátozás és/vagy testmozgás nélkül a víz fogyasztása valószínűleg nem vezet jelentős fogyáshoz" - mondja Jampolis. Mint mindig, szerinte fontos, hogy átfogóbb és fenntarthatóbb megközelítést alkalmazzunk.

A Johns Hopkins Egyetem együttműködik a WW-vel (korábban Weight Watchers), hogy a juttatásokra jogosult munkavállalóknak több mint 50% kedvezményt kínáljon a digitális vagy a digitális plusz személyes műhelyekből. Kedvezményes WW tagságának megvásárlásához vagy további információkért keresse fel a Benefits & Worklife webhelyet.