Fogyás:
Az étrendi zsír csökkentése

A magas zsírbevitel hozzájárul a túlsúlyhoz, mivel egy gramm zsírban grammban kétszer annyi kalória van, mint a szénhidrátokban és a fehérjékben.

étrendről

Akár fogyni, akár csökkenteni a vér koleszterinszintjét, vagy egyszerűen egészségesebben táplálkozni akar, korlátozni kívánja a teljes zsírbevitelt.

Miért koncentrál a legtöbb diéta a zsír csökkentésére?

A zsír sok jó okból nagy figyelmet kap. A zsír emelheti a vér koleszterinszintjét, növelve az ember szívbetegségének kockázatát.

Ezenkívül egyes zsíros ételek (például szalonna, kolbász és burgonya chips) gyakran kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú ételek.

Sőt, amint említettük, a zsír grammonként körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Más szavakkal, kétszer annyi szénhidrátot vagy fehérjét fogyaszthat, mint zsír ugyanannyi kalóriát.

Fogyok-e, ha alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztok?

Igaz, hogy a magas zsírtartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezethet. De nem csak zsírszegény ételek fogyasztása szükséges a fogyáshoz. Azt is figyelnie kell, hogy hány kalóriát fogyaszt. Ne feledje, hogy a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú ételekből származó extra kalóriák zsírként tárolódnak a szervezetben. Sokszor az emberek a magas zsírtartalmú ételeket magas kalóriatartalmú ételek, például édességek helyett cserélik, és inkább híznak, mint fogynak.

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Ezt a célt sportolással, valamint kevesebb zsír és kalória fogyasztásával érheti el.

Mennyi zsírt fogyasszak?

A felnőttek étrendi referencia-bevitele a zsírban a zsírból származó összes napi kalória 20–35% -a. Körülbelül napi 44 gramm zsír vagy kevesebb, ha napi 2000 kalóriát eszel.

A közelmúltban az egészségügyi szakértők elkezdték javasolni, hogy az emberek távolítsák el étrendjükből a transzzsírnak nevezett másik zsírfajtát. Ez a hidrogénezésnek nevezett folyamat során képződött zsír viszonylag egészséges telítetlen folyékony zsírt, például kukoricaolajat takar szilárdvá. Bár ez a folyamat hosszabb eltarthatóságot biztosít az ételeknek, a zsírok telített zsírként viselkednek a testünkben, és rosszabbak lehetnek, ha szívbetegségeket okoznak.

Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a lehető legtöbb transzzsírt távolítsák el az étrendből.

Honnan tudhatom, hogy mennyi zsírt eszem?

Ismerje meg az elfogyasztott ételeket. Az egyes élelmiszerek zsír- és kalóriatartalmai megtalálhatók a helyi könyvtár táplálkozási könyveiben és az élelmiszercsomagokon.

Olvassa el az élelmiszerek csomagolásán található tápértékjelzéseket A táplálkozási címkék az egyes adagok grammjának zsírszámát mutatják. Megmutatják az egyes adagok napi zsírtartalmát is. Más szavakkal, ha az adagonkénti napi zsírszázalék 18%, minden adag 18% -át adja az aznapi összes fogyasztandó zsírnak. Válasszon olyan márkát, amelynek zsírszázaléka alacsonyabb. (A napi százalékos érték a táplálkozási címkén felsorolt, általában 2000 kalória számán alapul. Kalóriaigénye magasabb vagy alacsonyabb lehet.)

Egyre több ételcímke kezdi tartalmazni a transzzsírokat. Ha a transz-zsírok mennyisége nem szerepel a címkén, megbecsülheti a mennyiséget a többszörösen telítetlen, egyszeresen és telítetlen zsír összes mennyiségének összeadásával. Ha ez kevesebb, mint a csomagoláson található összes zsír, akkor a különbség transz-zsír.

Hol kezdjem?

  • Fogyasszon különféle alacsonyabb zsírtartalmú ételeket, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.
  • Figyelje a kalóriabevitelt. Ne feledje, hogy az "alacsony zsírtartalmú" nem mindig jelenti az "alacsony kalóriatartalmat".
  • Fogyasszon rengeteg növényi ételt (például gabonatermékeket, gyümölcsöket és zöldségeket) és mérsékelt mennyiségű állati eredetű ételt (hús és tejtermékek) a zsír-, koleszterin- és kalóriabevitel szabályozásának elősegítése érdekében.
  • Növelje fizikai aktivitását a szív egészségének javítása és a testfelesleg elvesztése érdekében.

Milyen célokat kell megpróbálnom teljesíteni?

  • Csökkentse az elfogyasztott zsír teljes mennyiségét az összes napi kalória 20–35% -ára vagy kevesebbre. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személy számára ez napi 44-77 gramm zsír vagy kevesebb lenne.
  • Korlátozza a koleszterin bevitelét legfeljebb 300 milligrammra (mg) naponta.
  • Csökkentse a telített zsírokat (állati zsír, vaj, kókuszdió és pálmaolaj) a napi összes kalória kevesebb mint 10% -ára. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személy számára ez napi 22 gramm telített zsír vagy kevesebb lenne.

Tippek a zsírbevitel csökkentésére

Az ételek kiválasztásakor:

  • A táplálkozási címkék elolvasásával megismerheti az elfogyasztott ételeket. Keresse meg az "alacsony zsírtartalmú", "zsírmentes" és "csökkentett zsírtartalmú" állításokat az élelmiszer-csomagolásokon. Koncentráljon a teljes zsírra, és ne az egyes tételekre. Az étel kiválasztásakor egyensúlyban kell tartani a magasabb zsírtartalmúakat az alacsonyabb zsírtartalmúakkal, hogy a napi zsírtartalomban vagy "költségvetésben" maradjon.
  • Válasszon sovány húst, halat és baromfit. Korlátozza ezeket napi 5-7 unciára. További jó alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások a szárított bab és borsó, a tofu, az alacsony zsírtartalmú joghurt, az alacsony zsírtartalmú tej, az alacsony zsírtartalmú túró és a vízbe csomagolt tonhalhal. Válasszon sovány vagy 1% tejet.
  • Élvezze az alacsony zsírtartalmú (unciánként legfeljebb 3 gramm zsír) vagy a zsírmentes sajtokat és kenhető ételeket.Próbálja ki kedvenc margarinjának zsírszegény vagy zsírmentes változatát, salátaöntetet, krémsajtot és majonézt.

Az ételek elkészítésekor:

  • Vágja le az összes látható zsírt és távolítsa el a bőrt a baromfiról.
  • Hűtőbe tesszük a leveseket, a mártásokat és a pörkölteket, étkezés előtt távolítsuk el a megkeményedett zsírt.
  • Süt, roston süt vagy roston süt egy rácsot, amely lehetővé teszi a zsír csöpögését a húsból. Kerülje az ételek sütését.
  • Szórjon citromlevet és gyógynövényeket/fűszereket a főtt zöldségekre, ahelyett, hogy sajtot, vajat vagy tejszín alapú szószokat használna.
  • Próbáljon sima, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot és metélőhagymát sült burgonyával, nem pedig tejföllel. A csökkentett zsírtartalmú tejföl még mindig tartalmaz zsírt, ezért korlátoznia kell a felhasznált mennyiséget.

  • Válasszon egyszerűen elkészített ételeket, például roston sült, sült vagy sült halat vagy csirkét. Kerülje a sült vagy pirított ételeket, rakott ételeket, valamint nehéz mártásokkal és mártással készült ételeket.
  • Kérje, hogy ételeit vaj, margarin, mártás vagy szószok nélkül készítsék el.
  • Kérjen salátát alacsony zsírtartalmú öntettel az oldalán.
  • Fagylalt, sütemény vagy pite helyett desszertként válasszon gyümölcsöt, angyaltorta, zsírmentes fagyasztott joghurtot, sörbetet vagy sorbetet.

A Clevelandi Klinika Táplálkozásterápiás Osztálya felülvizsgálta.

Szerk .: Charlotte Grayson, MD, WebMD, 2004. augusztus.